米は穀物ですか？あなたが知る必要があるすべて

コンテンツ

• ごはんの紹介
• 穀物の種類
• 栄養成分表
• 穀物を含まない食事
• 肝心なこと

穀物は、人間や動物が収穫して消費できる小さな種子を作る草の作物です。

これらの小さな食用種子は、地球上で最も利用されている植物の1つである草本の実です。

米を含む多くの食品は穀物から栽培されています。

他の種類の穀物には、小麦、オート麦、トウモロコシ、大麦、ライ麦、さらには豆類が含まれます。

この記事では、米の種類や栄養分など、米について知っておくべきことをすべて確認します。

ごはんの紹介

米は世界で最も生産されている穀物の1つであり、毎日何十億もの人々に食べさせています。実際、100か国以上で30億もの人々が主食として米に依存しています（1、2、3）。

2000年以降、世界の米生産量は25％近く増加しました。 2016年だけでも、世界は約7億5,600万トン、つまり1.6兆ポンドの米を生産しました（4）。

米はとても用途が広いので、伝統的に多くの異なる料理に含まれてきました。世界中で何千ものイネ品種が栽培されています。

最も一般的に消費されるタイプの2つは オリザサティバ （アジア米）と オリザ・グラベリマ （アフリカの米）（5）。

ジャスミンライス、バスマティライス、ティナウォンライス、ブラックライスなど、人気のあるアジアンライスの品種はいくつかあります。アジアの米の品種は、色や粒の長さが異なり、多くは強く香りのよい風味プロファイルを持っています（6、7）。

一方、アフリカの米のほとんどの品種は、赤から茶色、紫に至るまで色が濃い。アフリカの米は通常、アジアの米よりも早く熟成しますが、精米するのははるかに困難です。したがって、以前ほど成長したり消費されたりすることはありません（8）。

穀物の種類

品種に加えて、米を分類する最も一般的な方法の1つは、穀物の種類によるものです。

ほとんどの米は、次のいずれかに分類できます（9）。

• ショートグレイン。 この品種には、10％以下の中程度または長い穀物が含まれています。通常はくっついたりくっついたりする柔らかくふっくらとした穀物を作り出します。
• ミディアムグレイン。 このタイプには、10％以下の短いまたは長い穀物カーネルが含まれています。穀物は短くて幅が広く、リゾットやパエリアのような多くの吸湿を必要とする料理に最適です。
• 長粒種。 このバージョンには、10％以下の短粒または中粒のカーネルが含まれています。それは、短い穀物とは異なり、軽く、ふわふわして分離しています。
• もち米。 この品種には、10％以下の短粒、中粒、または長粒の穀粒が含まれています。それは、ナッツのような味があり、製粉されていない粗い全粒米です。水稲とも呼ばれます。

米は世界中の何十億もの人々に栄養を与える穀物です。それは多くの種類があり、それぞれに独特の特性があります。

栄養成分表

人間の食生活でこのような大きな役割を果たしているにもかかわらず、米は多くのビタミン、ミネラル、植物栄養素が不足しています。植物栄養素は、病気を防ぎ、全体的な健康を改善するのを助ける植物によって生産される栄養素です（1）。

実際、米はほとんど炭水化物と少量のタンパク質で構成されています。

ただし、米の栄養プロファイルは、精製度やビタミンやミネラルが豊富に含まれているかどうかによって異なる場合があることに注意することが重要です。

すべての米は全粒穀物として始まりますが、賞味期限を延ばすために、製粉工程を経て穀粒の外側のふすまと胚芽を除去し、胚乳のみを残す場合があります。これは精製された、または白米として知られています。

しかし、廃棄されたふすまや胚芽には、ほとんどの栄養素が含まれています。

したがって、精米の多くの品種は、製粉工程後に追加の栄養素が豊富に含まれ、全体的な栄養プロファイルが向上します。

ここでは、全粒玄米1/2カップ（100グラム）と、精製された濃縮されていない白米と同じサービングサイズ（10、11）の違いをいくつか示します。

一部の栄養素は非常に類似した量で存在しますが、他の栄養素のレベルが大幅に異なることに気付く場合があります。

たとえば、玄米は、濃縮されていない白米よりも、脂肪、繊維、鉄、およびナイアシンが著しく多く含まれています。ただし、米国では、ほとんどの米にナイアシン、鉄、葉酸が豊富に含まれています。

さらに、精製白米の代わりに全粒米の品種を選択することは、血糖値の改善や2型糖尿病、心臓病、癌などの慢性状態のリスクの低下など、健康上の利点に関連しています（12、13、14、15 ）。

したがって、毎日摂取する穀物の少なくとも半分は、精白されていない米などの全粒穀物源からのものであることが推奨されます（16）。

米の栄養プロファイルは、特定の品種の精製度によって異なります。一般的に、全粒玄米は、精製白米よりも多くの栄養素を含んでいます。全粒穀物も健康の改善に関連しています。

穀物を含まない食事

全粒穀物を定期的に消費することは複数の健康上の利点に関連付けられていますが、一部の人々はさまざまな理由で食事から穀物を排除することを選択する場合があります。

たとえば、一部の人々は体重を減らすための戦略として穀物を切り取るかもしれませんが、他の人はアレルギーや不耐性のためにそうしなければなりません。しかし、ご飯にアレルギーや不耐性を持っている人はほとんどいません。

穀物を含まない食事をとる場合、米のすべての品種を除外する必要があります—全粒穀物であり、精製されています。

また、米を使用したその他の商品は除外される場合があります。これらには、米シロップ、米麺、米乳、餅、米粉、米澱粉が含まれます。

すべての種類の米は穀物と見なされます。したがって、穀物を含まない食事は、あらゆる種類の米とそれらから作られたすべての製品を排除します。

肝心なこと

米は世界中の穀物植物から栽培されている小さな食用の種子です。

それは毎日何十億もの人々に栄養を与え、何千もの品種が存在します。

栄養的に、コメは主に炭水化物と少量のタンパク質を提供しますが、他の栄養素はほとんどありません。

精製されたものよりも全粒穀物を選択すると、繊維と微量栄養素の量が多くなります。

さらに、そうすることはあなたの健康を全体的に改善するのを助けるかもしれません。

ただし、穀物を含まない食事をしている場合は、全粒玄米を含むすべての種類の米を切り取る必要があります。