ファラフェルは健康的ですか？栄養、カロリー、レシピ

コンテンツ

• ファラフェルの栄養成分
• ファラフェルは健康ですか？
• 健康的なファラフェルの作り方
• 肝心なこと

ファラフェルは中東起源の料理で、ベジタリアンやビーガンの間で特に人気があります。

ひよこ豆（ソラマメ）、ハーブ、スパイス、タマネギ、生地を組み合わせた揚げパテで構成されています。

ファラフェルは独立したおかずにすることもできますが、通常はピタポケット、フラットブレッド、またはメズと呼ばれる各種の前菜の一部として提供されます。

とても人気があり、ヘルシーな食材が満載ですが、多くの人は本当にヘルシーな料理なのか疑問に思っています。

この記事はファラフェルが健康であるかどうかをレビューし、栄養価の高いレシピを提供します。

ファラフェルの栄養成分

ファラフェルには、さまざまな重要な栄養素が詰め込まれています。

3.5オンス（100グラム）の6つの小さなパテのファラフェルには、次の栄養素が含まれています（1）。

• カロリー： 333
• タンパク質： 13.3グラム
• 炭水化物： 31.8グラム
• 太い： 17.8グラム
• ファイバ： 4.9グラム
• ビタミンB6： 1日の値の94％（DV）
• マンガン： DVの30％
• 銅： DVの29％
• 葉酸： DVの26％
• マグネシウム： DVの20％
• 鉄： DVの19％
• リン： DVの15％
• 亜鉛： DVの14％
• リボフラビン： DVの13％
• カリウム： DVの12％
• チアミン： DVの12％

ファラフェルには、少量のナイアシン、ビタミンB5、カルシウム、および他の多くの微量栄養素も含まれています。

とはいえ、ファラフェルは伝統的に油で揚げられているので、レストランで購入したファラフェルは脂肪とカロリーが高くなる可能性があります。

ファラフェルにはさまざまな重要な栄養素が含まれていますが、伝統的に油で揚げられているため、脂肪とカロリーが高くなります。

ファラフェルは健康ですか？

ファラフェルには、さまざまな方法であなたの健康に役立ついくつかの性質があります。

まず、繊維と植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。2つの栄養素が相乗的に作用して、1日中ずっと体を長く保つのに役立ちます。

食物繊維とたんぱく質の両方が、グレリンなどの空腹ホルモンの産生を減少させる一方で、膨満感の産生を増加させることが示されています
コレシストキニン、グルカゴン様ペプチド1、ペプチドYYなどのホルモン（2、3、4）。

また、ヒヨコマメ繊維は、炭水化物の吸収を遅らせることで血糖値の管理に役立つ可能性があることも研究により示されています。これはスパイクではなく血糖の着実な上昇を促進します（5、6）。

さらに、ひよこ豆の繊維は腸の健康を改善するだけでなく、心臓病や結腸癌のリスクを下げることにも関連しています（7、8、9、10）。

ファラフェルにどのような成分が追加されるかに応じて、それらは自然にグルテンを含まず、乳製品を含まない場合があり、ほとんどの食事に適しています。

とはいえ、ファラフェルは準備の仕方によってはマイナス面もある。

通常、油で揚げられるため、カロリーと脂肪分が大幅に増加します（11）。

定期的に揚げ物を食べる人は、肥満、心臓病、糖尿病、および癌のリスクが高いことが研究によって一貫して示されています（12、13）。

さらに、ゴマなどのファラフェルに含まれている、またはファラフェルを添えられている食材にアレルギーがある人もいます。

ただし、ご自宅で独自のファラフェルを作成すると、これらの欠点を最小限に抑えることができます。

ファラフェルは多くの微量栄養素が豊富で、繊維やタンパク質の優れた供給源です。このように、それはあなたの食欲を抑制し、健康な血糖をサポートし、慢性疾患のリスクを下げるのに役立ちます。しかし、通常は油で揚げられるため、脂肪とカロリーが高くなります。

健康的なファラフェルの作り方

ファラフェルは、ごくわずかの成分で自宅で簡単に作ることができます。

さらに、独自のファラフェルを作ると、油で揚げるのではなく焼くことができ、余分な油、脂肪、カロリーが削減されます。

次の成分と比率は、約12のファラフェルを作るために使用されます。

• ひよこ豆の15オンス（425グラム）缶1個
• にんにく4片
• タマネギのみじん切り1/2カップ（75グラム）
• 新鮮なパセリのみじん切り大さじ2
• オリーブオイル大さじ1（15 ml）
• 万能粉大さじ3（30グラム）
• ベーキングパウダー小さじ1
• レモン汁小さじ2（10 ml）
• 挽いたクミン小さじ1
• コリアンダー小さじ1
• 塩ひとつまみ
• 黒コショウのピンチ

ファラフェルの作り方の概要は次のとおりです。

1. オーブンを400°F（200°C）に予熱し、天板に油を塗ります。
2. ひよこ豆、ニンニク、タマネギ、パセリ、オリーブオイル、小麦粉、ベーキングパウダー、レモンジュース、クミン、コリアンダー、塩、コショウをフードプロセッサーで混ぜ合わせます。約1分間混合するまでパルスします。
3. 混合物をすくい、それを小さなパティに成形し、それらを天板に置く。
4. ファラフェルを10〜12分間焼き、パテを裏返します。金色にカリカリになるまで、さらに10〜12分焼きます。

ファラフェルは家で作るのが簡単で、焼くことができるので、ずっと健康になります。上記の手順に従って、美味しくて新鮮なファラフェルをお楽しみください。

肝心なこと

ファラフェルは、ひよこ豆の挽き、ハーブ、スパイス、タマネギ、生地を組み合わせて作られた人気の中東料理です。

多くの健康的な成分が含まれていますが、通常は揚げ物なので、脂肪とカロリーが高くなります。ただし、ファラフェルを焼くとこの問題が解消され、気になる場合はウエストラインに影響を与えることなくこの料理を楽しむことができます。

ご自分でファラフェルを作りたい場合は、上のレシピをお試しください。