朝に食べるべき12の最高の食べ物

コンテンツ

• 1.卵
• 2.ギリシャヨーグルト
• 3.コーヒー
• 4.オートミール
• 5.チアシード
• 高タンパクチアシードプリン
• 6.ベリー
• 7.ナッツ
• 8.緑茶
• 9.プロテインシェイク
• 10.フルーツ
• 11.亜麻仁
• 12.カッテージチーズ
• 結論
• 食事の準備：毎日の朝食

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聞いたことがあるかもしれませんが、朝食を食べることはすべての人にとって必要なわけではありません。

実際、朝食を抜くことは、不健康な朝食用食品を食べるよりも良いかもしれません。

しかし、栄養価の高い、バランスの取れた朝食はあなたにエネルギーを与え、あなたが一日の残りの間に食べ過ぎないようにすることができます。

これがあなたが朝に食べることができる12の最高の食べ物です。

1.卵

卵は間違いなく健康的で美味しいです。

研究によると、朝食時に卵を食べると、満腹感が増し、次の食事でのカロリー摂取量が減り、安定した血糖値とインスリンレベルを維持するのに役立ちます（、、）。

ある研究では、朝食に卵を食べた男性は、ベーグルを食べた男性よりも満足感があり、一日の残りの時間に摂取するカロリーが少なかった（）。

さらに、卵黄にはルテインとゼアキサンチンが含まれています。これらの抗酸化物質は、白内障や黄斑変性症などの目の障害を防ぐのに役立ちます（、）。

卵はまた、脳と肝臓の健康にとって非常に重要な栄養素であるコリンの最良の供給源の1つです（）。

卵はコレステロールが高いですが、ほとんどの人のコレステロール値を上げません。

実際、全卵を食べると、「悪い」LDLコレステロールの形を変え、「良い」HDLコレステロールを増やし、インスリン感受性を改善することで、心臓病のリスクを減らすことができます（、）。

さらに、3つの大きな卵は約20グラムの高品質のタンパク質を提供します（9）。

卵も非常に用途が広いです。たとえば、ゆで卵は、事前に準備できる優れた持ち運び可能な朝食になります。

卵はたんぱく質といくつかの重要な栄養素が豊富です。彼らはまた、満腹感を促進し、あなたがより少ないカロリーを食べるのを助けます。

2.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトはクリーミーで美味しくて栄養があります。

ミルクカードからホエイやその他の液体を濾して作られ、タンパク質がより濃縮されたクリーミーなヨーグルトを生成します。

タンパク質は空腹感を軽減し、脂肪や炭水化物よりも高い熱効果があることが示されています（、）。

熱効果という用語は、食事後に発生する代謝率の増加を指します。

ヨーグルトやその他の乳製品も、PYYやGLP-1などの満腹感を促進するホルモンのレベルを上げるため、体重管理に役立ちます（、）。

さらに、全脂肪ヨーグルトには共役リノール酸（CLA）が含まれているため、脂肪の減少が増加し、乳がんのリスクが低下する可能性があります（、）。

特定の種類のギリシャヨーグルトは、次のようなプロバイオティクスの優れた供給源です。 ビフィズス菌、それはあなたの腸が健康を維持するのを助けます（15）。

ヨーグルトにプロバイオティクスが含まれていることを確認するには、ラベルに生きた活発な文化が含まれているフレーズを探します。

ギリシャヨーグルトにベリーや刻んだ果物をトッピングして、食事のビタミン、ミネラル、繊維の含有量を増やしてみてください。

ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で、食欲を減退させ、体重減少を助ける可能性があります。特定のタイプには、有益なプロバイオティクスも含まれています。

3.コーヒー

コーヒーはあなたの一日を始めるための素晴らしい飲み物です。

カフェインが豊富で、気分、覚醒、精神的パフォーマンスを改善することが示されています。

少量のカフェインでもこれらの効果を達成することができます（、17、18）。

41の研究の分析では、副作用を減らしながらカフェインの利点を最大化するために、最も効果的な用量は1日あたり38〜400 mgであることがわかりました（18）。

これは、コーヒーの強さにもよりますが、1日あたり約0.3〜4杯のコーヒーです（18）。

カフェインはまた、代謝率と脂肪燃焼を増加させることが示されています。ある研究では、1日あたり100 mgのカフェインが、24時間で79〜150カロリーの余分なカロリーを消費するのに役立ちました（19、）。

さらに、コーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を抑え、血管の内側を覆う細胞を保護し、糖尿病や肝疾患のリスクを減らします（、、、、、 25）。

コーヒーを飲むことはあなたの一日を始めるための素晴らしい方法です。その中のカフェインは、気分、精神的パフォーマンス、代謝を改善する可能性があります。

4.オートミール

オートミールは、シリアル愛好家にとって最良の朝食の選択肢です。

オート麦ベータグルカンと呼ばれる独特の繊維を含む、すりつぶしたオート麦から作られています。この繊維には、コレステロールの低下など、多くの印象的な健康上の利点があります（、）。

さらに、オート麦ベータグルカンは、満腹感を促進する粘性繊維です。ある研究では、満腹ホルモンPYYのレベルが上昇し、高用量が最大の効果を発揮することがわかりました（、、）。

オート麦はまた、脂肪酸が悪臭を放つのを防ぐ抗酸化物質が豊富です。これらの抗酸化物質は、心臓の健康に役立ち、血圧を下げる可能性もあります（31 、、）。

オート麦にはグルテンは含まれていませんが、グルテンを含む穀物と同じ施設で処理されることがよくあります。研究者は、ほとんどのオート麦が実際に他の穀物、特に大麦で汚染されていることを発見しました（）。

したがって、セリアック病やグルテン過敏症の人は、グルテンフリーとして認定されているオート麦を選択する必要があります。

調理されたオートミール1カップ（235グ​​ラム）には約6グラムのタンパク質しか含まれていないため、高タンパク質の朝食のメリットは得られないことに注意してください（35）。

オートミールの朝食のタンパク質含有量を高めるには、水の代わりに牛乳を使って準備するか、卵またはチーズを添えて提供します。

オートミールはベータグルカン繊維が豊富で、コレステロールを下げ、満腹感を高めます。また、抗酸化物質が含まれています。

5.チアシード

チアシードは非常に栄養価が高く、周りの繊維の最高の供給源の1つです。

実際、1オンス（28グラム）のチアシードは、1食分あたり11グラムの印象的な繊維を提供します（36）。

さらに、チアシードの繊維の一部は粘性繊維であり、水分を吸収して消化管を移動する食物の量を増やし、満腹感と満足感を与えます（37 、、）。

小規模な12週間の研究では、チアシードを食べた糖尿病患者は、血糖値と血圧の改善とともに、空腹感の減少を経験しました（）。

チアシードには抗酸化物質も多く含まれており、代謝中に生成されるフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子から細胞を保護します（、41、）。

糖尿病患者を対象とした別の研究では、チアシードが炎症マーカーのCRPを40％低下させました。 CRPの上昇は心臓病の主要な危険因子です（）。

しかし、チアシードの1サービングは約4グラムのタンパク質しか提供しないため、朝食には最適ではない可能性があります（36）。

これは25グラム以上のタンパク質を含むチアプリンのレシピです。

高タンパクチアシードプリン

材料：

• 1オンス（28グラム）の乾燥チアシード。
• ホエイプロテインパウダー1スクープ。
• ココナッツミルクまたはアーモンドミルク1カップ（240ml）。
• ベリーの半分のカップ。
• 必要に応じて、ステビアまたは他の甘味料を味わう。

行き方：

• ボウルにすべての材料を混ぜ合わせ、よく混ぜます。
• ボウルに蓋をして、少なくとも1時間冷蔵します。

ここでチアシードの素晴らしい選択を見つけることができます。

チアシードは食物繊維が豊富で、炎症を抑え、病気のリスクを減らす可能性のある抗酸化物質が豊富に含まれています。

6.ベリー

ベリーは美味しく、抗酸化物質が豊富に含まれています。

人気のあるタイプには、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーが含まれます。

ほとんどの果物よりも糖分が少なく、食物繊維が多いです。

実際、ラズベリーとブラックベリーはそれぞれ、カップあたり8グラム、またはそれぞれ120グラムと145グラムという印象的な繊維を提供します（44、45）。

さらに、1カップのベリーには、種類にもよりますが、50〜85カロリーしか含まれていません。

ベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質も含まれています。これは心臓を保護し、老化を促進する可能性があります（、）。

ベリーは、炎症のマーカーを減らし、血中コレステロールの酸化を防ぎ、血管の内側を覆う細胞を健康に保つことが示されています（、、、）。

朝食にベリーを加える良い方法は、ギリシャヨーグルトまたはカッテージチーズと一緒に食べることです。

ベリーは食物繊維が多く、カロリーが低いです。また、病気のリスクを減らす可能性のある抗酸化物質も豊富に含まれています。

7.ナッツ

ナッツは美味しく、満足感があり、栄養価が高いです。

満腹になり、体重増加を防ぐのに役立つので、朝食に追加するのに最適です（、）。

ナッツはカロリーが高いですが、研究によると、ナッツのすべての脂肪を吸収するわけではありません。

実際、あなたの体は1オンス（28グラム）のアーモンド（、、、）の約129カロリーしか吸収しません。

これは他のいくつかのナッツにも当てはまるかもしれませんが、現時点ではアーモンドのみがテストされています。

さらに、ナッツは心臓病の危険因子を改善し、インスリン抵抗性を減らし、炎症を減らすことが示されています（、、、、、、、）。

すべての種類のナッツは、マグネシウム、カリウム、心臓に健康的な一不飽和脂肪も多く含んでいます。

さらに、ブラジルナッツはセレンの最高の供給源の1つです。たった2つのブラジルナッツが1日の推奨摂取量の100％以上を提供します（）。

ナッツは糖尿病の人にも有益です。ある研究では、炭水化物の一部を2オンス（56グラム）のナッツに置き換えると、血糖値とコレステロール値が低下しました（）。

ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはオートミールに大さじ2杯の刻んだナッツをトッピングすると、朝食の栄養価を高めながら、歯ごたえと風味を提供します。

あなたはここでナッツの素晴らしい選択を見つけることができます。

ナッツは、心臓病のリスクを減らし、血糖コントロールを改善するのに役立つ可能性のある、栄養が豊富な栄養豊富な食品です。

8.緑茶

緑茶は、地球上で最も健康的な飲料の1つです。

カフェインが含まれており、代謝率を高めるとともに、覚醒と気分を改善します（、19、）。

緑茶は1カップあたりわずか35〜70 mgのカフェインを提供します。これは、コーヒーの約半分の量です。

緑茶は糖尿病に対して特に役立つかもしれません。 17の研究のレビューでは、緑茶を飲む人は血糖値とインスリンレベルが低下していることがわかりました（）。

また、EGCGと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、脳、神経系、心臓を損傷から保護する可能性があります（、、、）。

ここで緑茶の素晴らしい選択を見つけてください。

緑茶には多くの健康上の利点があります。それはあなたの脳と神経系に利益をもたらすEGCGと呼ばれる抗酸化物質を含んでいます。

9.プロテインシェイク

あなたの一日を始めるもう一つの素晴らしい方法は、プロテインシェイクまたはスムージーを使うことです。

ホエイ、卵、大豆、エンドウ豆のタンパク質など、いくつかの種類のタンパク質粉末を使用できます。

しかし、ホエイプロテインはあなたの体に最も早く吸収されます（）。

ホエイも最も研究されており、いくつかの健康上の利点を提供します。さらに、それは他の形態のタンパク質よりも食欲を減らすようです（、、）。

4つの高タンパク食を比較したある研究では、ホエイプロテインミールが最も食欲を減退させ、次の食事でのカロリー摂取量を最低にすることがわかりました（）。

さらに、ホエイプロテインは、炭水化物を含む食事の一部として摂取すると、血糖値を下げるのに役立ちます。また、減量や老化の際に筋肉量を維持することもできます（、、）。

使用するプロテインパウダーの種類に関係なく、高タンパクのシェイクは満足のいくものです。果物、野菜、ナッツバターまたは種子を追加して、繊維と抗酸化物質を提供します。

プロテインシェイクまたはスムージーは、満腹感を促進し、血糖値を安定させるのに役立つ高タンパクの朝食に最適です。

10.フルーツ

果物は栄養のある朝食のおいしい部分になることができます。

すべての種類の果物にはビタミン、カリウム、繊維が含まれており、カロリーが比較的低くなっています。刻んだ果物1カップは、種類にもよりますが、約80〜130カロリーを提供します。

柑橘系の果物もビタミンCが非常に高いです。実際、1つの大きなオレンジはビタミンCの推奨1日摂取量の100％以上を提供します（78）。

果物はまた、その高い繊維と水分含有量のために非常に満ちています（）。

フルーツと卵、チーズ、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルトを組み合わせて、バランスの取れた朝食をお楽しみください。

果物は、ビタミン、カリウム、繊維の優れた供給源です。また、病気のリスクを減らすのに役立つ抗酸化物質も含まれています。

11.亜麻仁

亜麻仁は信じられないほど健康的です。

粘性繊維が豊富で、食べてから数時間は満腹感があります（、）。

亜麻仁はまた、インスリン感受性を改善し、血糖値を低下させるだけでなく、乳がんから保護する可能性があります（、、、）。

大さじ2杯（14グラム）のアマニ粉末には、3グラムのタンパク質と4グラムの繊維が含まれています（84）。

朝食の繊維と抗酸化物質の含有量を増やすために、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはスムージーに亜麻仁を加えてみてください。

亜麻仁全体が腸に吸収されず、システムを通過するだけなので、必ず粉砕した亜麻仁を選択するか、自分で粉砕してください。

亜麻仁は粘性繊維が豊富で、満腹感を与えるのに役立ちます。また、インスリン感受性を改善し、血糖値を下げる可能性があります。

12.カッテージチーズ

カッテージチーズは素晴らしい朝食用食品です。

たんぱく質が豊富で、新陳代謝を高め、満腹感を生み出し、空腹ホルモンのグレリンのレベルを下げます（、、）。

実際、カッテージチーズは卵と同じくらい満たされ、満足のいくものであることが示されています（）。

全脂肪カッテージチーズには共役リノール酸（CLA）も含まれており、減量を促進する可能性があります（）。

カッテージチーズ1カップは、印象的な25グラムのタンパク質を提供します（87）。

ベリーと挽いた亜麻仁または刻んだナッツを加えて、さらに栄養価を高めます。

カッテージチーズはたんぱく質が豊富で、満腹感を促進し、代謝率を高めます。

結論

朝食を食べるかどうかは個人的な選択です。

あなたが子供の頃に言われたかもしれないことにもかかわらず、あなたが一日を通してバランスの取れた食事をしている限り、朝食を抜くことは必ずしも悪影響を及ぼしません。

朝に食事をする場合は、この記事で概説されている健康的で栄養価の高い食品を体に補給して、一日の始まりを忘れないでください。

食事の準備：毎日の朝食