タラは健康的ですか？栄養、カロリー、メリットなど

コンテンツ

• タラとは何ですか？
• 栄養素含有量
• リーンプロテインが豊富
• いくつかのBビタミンの良い情報源
• リンとセレンが豊富
• 潜在的な健康上の利点
• 心臓の健康と健康的な体重を促進する
• 水銀が少ない
• タラ肝油
• 潜在的な欠点
• 脂肪の多い魚よりもオメガ3の含有量を下げる
• 寄生虫
• 乱獲
• それを準備する方法
• 結論

タラは、薄片状の白い肉とマイルドな風味の魚です。

タンパク質、ビタミンB、ミネラルが豊富に含まれています。

ただし、他の多くの種類のシーフードとは異なり、タラは健康食品として宣伝されていない場合が多いので、タラが自分にとって良いのかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、タラについて栄養情報や健康上の利点など、タラについて知っておくべきことをすべて説明します。

タラとは何ですか？

タラは、フレーク状の白い肉とマイルドな味わいのため、広く収穫されている人気の魚です。

属内のいくつかの種の魚 ガドゥス 大西洋、太平洋、グリーンランドのタラ品種を含むタラと見なされます（1、2）。

ただし、「タラ」という用語は、この属に属さない他のさまざまな魚種の店でも使用されます。

このため、タラを購入すると、正確な種類の魚を知るのが難しい場合があります—ラベルに明確な識別が含まれていない場合。

概要 タラにはいくつかの種類がありますが、この名前は、タラと直接関係があるかどうかに関係なく、一部の魚にも使用されます。一般的に、タラは柔らかく白い肉で、人気のあるシーフードです。

栄養素含有量

タラはあなたの体が必要とするいくつかの重要な栄養素を含んでいます。

下記の栄養情報は、大西洋と太平洋のタラに関するものです。 「タラ」と表示されている魚の正確な栄養素含有量は、完全に異なる種である場合があるため、異なる可能性があることに留意してください。

リーンプロテインが豊富

タラはタンパク質が多いが、カロリー、脂肪、炭水化物は少ない。

3オンス（85グラム）の調理済み大西洋タラのサービングは、わずか90カロリーで約1グラムの脂肪です。ただし、19グラムのタンパク質が含まれています（3）。

同様に、同じサイズの調理済み太平洋タラは、約85カロリー、脂肪1グラム未満、およびタンパク質20グラムを提供します（3）。

いくつかのBビタミンの良い情報源

ビタミンB群には、栄養素の代謝や食物からのエネルギー放出など、身体に多くの重要な機能があります（4）。

大西洋と太平洋のタラは、いくつかのBビタミンの優れた供給源です。

調理されたタラの3オンス（85グラム）の1サービングは、成人のビタミンB12の参照1日摂取量（RDI）の30％以上を提供します（3、5）。

他の重要な機能に加えて、ビタミンB12は赤血球とDNAの形成を助けます（5）。

さらに、これらの魚はビタミンB6とナイアシンの優れた供給源です。これらは両方とも、体内の何百もの重要な化学反応に必要です（3、6、7）。

リンとセレンが豊富

タラはビタミン含有量に加えて、リンやセレンなどのいくつかの重要なミネラルを提供します。

リンは骨や歯の重要な成分です。また、いくつかのビタミンB群の適切な機能にも関与しています（8）。

一方、セレンはDNAの生成と保護に役立ちます（9）。

タラは3オンス（85グラム）のサービングでリンのRDIの約20％以上を含みます（3、10）。

この魚もセレンの特に優れた供給源であり、1つの3オンス（85グラム）のサービングで、大人のRDIの40％以上を提供することがよくあります（3、10）。

したがって、タラはあなたのミネラル要件を満たすのに長い道のりを行きます。

概要 タラは、通常、タンパク質の無駄のない供給源、いくつかのBビタミン、および複数の重要なミネラルを体に提供します。

潜在的な健康上の利点

タラを食事に加えることにはいくつかの潜在的な利点があります。

心臓の健康と健康的な体重を促進する

魚の摂取は、心臓病のリスクの低下や脳機能のサポートなど、さまざまな健康上の利点と関連しています（11、12、13）。

ただし、タラやその他の痩せた魚は、サケのような脂肪の多い魚よりもオメガ3脂肪酸が少ないことに注意することが重要です（3）。

これらの脂肪は多くの健康上の利益の原因と推定されています。

それにもかかわらず、タラは栄養素が豊富です。つまり、タラは比較的少ないカロリーで多くの有益な栄養素を含んでいます。したがって、タラのような痩せた魚は健康を促進することができ、減量にもやさしいかもしれません（14、15）。

前述のように、タラは高品質のタンパク質の優れた供給源でもあります（3、16）。

水銀が少ない

魚の消費に関連する潜在的な健康問題の1つは、水銀曝露です。

水源は魚に蓄積する有毒な重金属である水銀で汚染される可能性があります。人間がこれらの魚を食べると、水銀が健康上の問題を引き起こす可能性があります（17）。

重症の場合、ヒトの水銀中毒は脳の損傷を引き起こす可能性があり、特に発達中の子供に害を及ぼす可能性があるため、授乳中や妊娠中の女性に懸念される可能性があります（18）。

魚では、最高レベルの水銀は、寿命が長く、食物連鎖で比較的高い種によく見られます。

水銀含有量が最も高い魚には、サメ、メカジキ、サバ、タチウオ、オレンジラフリー、マーリンなどがあります。マグロ、オヒョウ、バスなどの一般的な魚にも水銀が含まれています（19）。

タラはこれらの魚よりも水銀の含有量が少ないため、毒素を避けたい人にはより良い選択です（19）。

タラ肝油

いくつかのタラの副産物は栄養補助食品に利用されています。これらの中で最も人気のあるのはタラ肝油です。

タラ肝油はビタミンDの優れた供給源であり、タラのフィレよりも高濃度のオメガ3脂肪酸を提供します（3）。

概要 魚の消費は健康の改善と病気のリスクの減少に関連しています。タラには脂肪の多い魚に見られるオメガ3脂肪酸は大量に含まれていませんが、水銀は比較的少なく、健康的な食事の栄養価の高い部分になり得ます。

潜在的な欠点

タラは栄養価の高い食事の一部ですが、マイナス面もあるかもしれません。

これらの予防策は心に留めておく価値がありますが、タラを食べることを必ずしも妨げるべきではありません。

脂肪の多い魚よりもオメガ3の含有量を下げる

タラは、脂肪の多い魚が持っているような高レベルのオメガ-3脂肪酸を所有していません。

これらの重要な脂肪酸は、魚の健康上の利点の一部を担っている可能性があります（20）。

このため、タラのような痩せた魚に加えて、脂肪の多い魚を定期的に摂取するのが最善です。

寄生虫

他の多くの魚と同様に、タラは、以前に冷凍されずに生で消費された場合、寄生虫を宿す可能性があります（21）。

食物中の寄生虫は、食中毒や下痢、腹痛、筋肉痛などの不快な症状を引き起こす可能性があります（22）。

ただし、完全に調理された、または以前に冷凍されたタラを摂取すると、この懸念はなくなります。

乱獲

大西洋タラは乱獲による人口の劇的な減少を経験しています。このタイプのタラの消費は、さらなる漁獲の需要を増加させる可能性があります（23、24）。

大西洋タラは現在、脆弱な種と見なされています。つまり、その生存を脅かす状況が改善しなければ、絶滅危惧種になる可能性があります（25）。

概要 タラの消費に関連するいくつかの健康と環境の懸念がありますが、これらはタラが完全に回避されるべきであることを示していません。持続可能で適切に調理されたタラは、食事の安全で栄養価の高い部分になり得ます。

それを準備する方法

タラは、ベーキング、グリル、ブロイル、フライパンなど、さまざまな方法で調理できます。

タラを完全に調理することは重要ですが、特にそれが以前に凍結されていない場合は、タラを過剰に調理すると、乾燥して硬くなることがあります。

干しを避けるために、湿気のあるタラを調理することがしばしば推奨されます。そのためには、調理する前に魚をアルミホイルで包みます。

調理時間は方法によって異なりますが、フォークで軽くこすり落とすと、肉が不透明になり、フレークが出やすくなるとタラは適切に調理されます。

レモン、オリーブオイル、コショウ、塩、ニンニクなど、さまざまな調味料がタラの味を引き立てます。

概要 タラはさまざまな方法で調理でき、マイルドな肉は簡単にスパイスを吸収します。乾燥しないように、調理中はタラをアルミホイルで包んでください。

結論

タラは、赤身のタンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む栄養価の高い風味豊かな魚です。

オメガ3は脂肪の多い魚よりも低いですが、タラはまだ健康的な食事の一部である可能性があります。

タラはマグロのような人気のある魚を含むいくつかの魚介類よりも水銀が少なく、複数の方法で準備することができます。

プレートに新しいものを追加したい場合、タラは自宅で簡単に準備できます。