玄米はあなたにいいですか？

コンテンツ

• 玄米は意外と栄養価が高い
• 玄米は減量に適していますか？
• それは心臓の健康に利益をもたらすことができます
• 糖尿病患者にとってはより良い選択です
• 玄米は自然にグルテンフリーです
• 玄米を食事に加える方法
• 結論

玄米は健康的な食事に関連することが多い食品です。

全粒穀物と見なされる玄米は、殻、ふすま、胚芽を取り除いた白米よりも加工が少ないです。

玄米は、殻（固い保護カバー）だけが取り除かれ、栄養分が詰まったふすまと胚芽が残ります。

その結果、玄米は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、白米に不足している栄養素を保持しています。

しかし、低炭水化物ダイエットの人気が高まっているため、多くの人が玄米を避けています。

この記事では、玄米が健康的な食事であるかどうかを判断するのに役立つ、玄米の健康上の利点について説明します。

玄米は意外と栄養価が高い

玄米はシンプルな食べ物ですが、その栄養価は何でもありません。

白米と比較して、玄米は栄養素の面ではるかに多くを提供します。

カロリーと炭水化物含有量は似ていますが、玄米は他のほぼすべてのカテゴリーで白米よりも優れています。

玄米1カップには（1）が含まれています：

• カロリー： 216
• 炭水化物： 44グラム
• ファイバ： 3.5グラム
• 太い： 1.8グラム
• タンパク質： 5グラム
• チアミン（B1）： RDIの12％
• ナイアシン（B3）： RDIの15％
• ピリドキシン（B6）： RDIの14％
• パントテン酸（B5）：RDIの6％
• 鉄： RDIの5％
• マグネシウム： RDIの21％
• リン： RDIの16％
• 亜鉛： RDIの8％
• 銅： RDIの10％
• マンガン： RDIの88％
• セレン： RDIの27％

この全粒穀物は、葉酸、リボフラビン（B2）、カリウム、カルシウムの優れた供給源でもあります。

さらに、玄米はマンガンが非常に多いです。このあまり知られていないミネラルは、骨の発達、創傷治癒、筋肉の収縮代謝、神経機能、血糖値の調節など、体内の多くの重要なプロセスに不可欠です（）。

マンガンの欠乏は、メタボリックシンドローム、骨の脱灰、成長障害、および生殖能力の低下を発症するリスクが高いことに関連しています（、）。

たった1杯の米で、この重要な栄養素に対するあなたの毎日の要件のほぼすべてを満たします。

玄米は、ビタミンやミネラルの優れた供給源であるだけでなく、強力な植物化合物も提供します。

たとえば、玄米には、酸化ストレスから体を保護するのに役立つ抗酸化物質のクラスであるフェノールとフラボノイドが含まれています（）。

酸化ストレスは、心臓病、特定の種類の癌、早期老化など、多くの健康状態に関連しています（）。

玄米に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によって引き起こされる細胞の損傷を防ぎ、体内の炎症を軽減するのに役立ちます（）。

研究によると、米に含まれる抗酸化物質が、米が主食である世界の地域で特定の慢性疾患の有病率が低い理由である可能性があります（）。

玄米は栄養価が高く、体にさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供します。

玄米は減量に適していますか？

より精製された穀物を玄米に置き換えると、体重を減らすのに役立つ場合があります。

白米、白パスタ、白パンなどの精製穀物には、玄米などの全粒穀物に含まれる繊維と栄養素が不足しています。

たとえば、玄米1カップ（158グラム）には3.5グラムの繊維が含まれていますが、白米には1グラム未満しか含まれていません（9）。

食物繊維は、長期間にわたって満腹感を保つのに役立つため、食物繊維が豊富な食品を選択すると、全体的に消費カロリーを減らすことができます（）。

実際、研究によると、玄米のように全粒穀物を多く食べる人は、全粒穀物を少なく食べる人よりも体重が少ないことがわかっています。

74,000人以上の女性を対象にした研究では、全粒穀物を多く食べた人の体重は、全粒穀物を少なく食べた人よりも一貫して軽いことがわかりました。

さらに、食物繊維の摂取量が最も多い女性は、食物繊維の摂取量が最も少ない女性よりも大幅な体重増加のリスクが49％低くなりました（）。

白米を玄米に置き換えると、おなかの脂肪を減らすのにも役立ちます。

ある研究では、1日あたり2/3カップ（150グラム）の玄米を6週間食べた40人の太りすぎの女性は、同じ量の白米を食べた女性と比較して、体重と胴囲が大幅に減少しました。

さらに、玄米を食べた女性は、血圧と体の炎症のマーカーであるCRPの有意な低下を経験しました（）。

玄米は白米のような精製穀物よりも繊維が多く含まれています。玄米のような食物繊維が豊富な全粒穀物を選ぶと、おなかの脂肪が減り、体重を減らすのに役立ちます。

それは心臓の健康に利益をもたらすことができます

玄米が心の健康に良い食べ物であることは間違いありません。食物繊維と有益な化合物が豊富で、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。

56万人を超える大規模な研究では、食物繊維を最も多く食べた人は、心臓病、ガン、呼吸器疾患を発症するリスクが24〜59％低いことが示されました（）。

同様に、45の研究のレビューでは、玄米を含む全粒穀物を最も多く食べた人は、全粒穀物を最も少なく食べた人と比較して、冠状動脈性心臓病のリスクが21％低いことがわかりました（）。

玄米には、食物繊維の優れた供給源であるだけでなく、心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性のあるリグナンと呼ばれる化合物が含まれています。

全粒穀物、亜麻仁、ゴマ、ナッツなどのリグナンが豊富な食品を多く含む食事は、コレステロールの低下、血圧の低下、動脈硬化の低下に関連しています（）。

さらに、玄米は心臓を健康に保つのに重要な役割を果たすミネラルであるマグネシウムを多く含んでいます。 40件の研究の1つのレビューでは、食事中のマグネシウムの増加は、脳卒中、心不全、およびすべての原因による死亡のリスクが7〜22％低下することに関連していることがわかりました（）。

9つの研究の別のレビューでは、食事中のマグネシウムが100 mg /日増加するごとに、女性の心臓病による死亡率が24〜25％減少することが示されました（）。

玄米には食物繊維、リグナン、マグネシウムが豊富に含まれており、これらはすべて心臓の健康と心臓病のリスクに有益な効果をもたらします。

糖尿病患者にとってはより良い選択です

炭水化物の摂取量を減らし、より健康的なオプションを選択することは、血糖コントロールに不可欠です。

炭水化物は血糖値に最も大きな影響を与えますが、糖尿病の人は白米のような精製穀物を少なくすることで血糖値とインスリンスパイクを減らすことができます。

白米を玄米に置き換えることは、いくつかの点で糖尿病患者に利益をもたらす可能性があります。

ある研究では、1日に2サービングの玄米を食べた2型糖尿病の人々は、白米を食べた人々と比較して、食後の血糖値とヘモグロビンA1c（血糖コントロールのマーカー）の有意な減少を経験しました（）。

玄米は白米よりもグリセミック指数が低いため、消化が遅く、血糖値への影響も少ないです。

グリセミック指数の低い食品を選択すると、糖尿病患者が血糖値をより適切に管理するのに役立ちます。

複数の研究により、グリセミック指数が高い食品は、血糖値、インスリン、および空腹感を促進するホルモンであるグレリンを増加させることが示唆されています（、）。

グレリンレベルを下げると、糖尿病患者が空腹感を抑えるのに役立つ可能性があります。これにより、過食を減らし、血糖値を抑えることができます。

さらに、白米を玄米に置き換えることで、そもそも2型糖尿病を発症する可能性を減らすことができます。

197,000人以上を対象とした研究では、週にわずか50グラムの白米を玄米に交換すると、2型糖尿病を発症するリスクが16％低くなりました（）。

精製穀物より玄米を選ぶことで、糖尿病患者は血糖値をコントロールし、糖尿病を発症する可能性を減らすことができます。

玄米は自然にグルテンフリーです

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質です。最近では、さまざまな理由でグルテンフリーダイエットを続ける人が増えています。

特定の人々はグルテンにアレルギーまたは不耐性であり、胃の痛み、下痢、膨満感、嘔吐などの軽度から重度の反応を経験します。

さらに、特定の自己免疫疾患を持つ人々は、グルテンフリーの食事療法の恩恵を受けることがよくあります（、）。

これらの要因により、グルテンフリー食品の需要が高まっています。

幸いなことに、玄米にはこの問題の多いタンパク質が自然に含まれていないため、グルテンを摂取できない、または摂取しないことを選択した人にとって安全な選択です。

高度に加工されたグルテンフリーのアイテムとは異なり、玄米はあなたの体が適切に機能するために必要な有益な栄養素が詰まっている全粒穀物です。

玄米は、クラッカーやパスタなど、グルテンフリーダイエットをしている人が楽しめる他の健康的なグルテンフリー製品にもなっています。

玄米にはグルテンが含まれておらず、グルテンフリーダイエットをしている人にとって安全で健康的な選択肢です。

玄米を食事に加える方法

玄米の最高の品質の1つは、その汎用性です。

いつでも食べて、さまざまなレシピに取り入れることができます。

玄米を食事に加える方法は次のとおりです。

• 玄米、野菜、たんぱく質を使ったランチ用の穀物ボウルを作る
• おいしい朝食に卵、サルサ、アボカド、黒豆を添えたトップ玄米
• 朝食時にオートミールを玄米のお粥と交換する
• 炒め物を作るときは、白米の代わりに玄米を使用してください
• 白いパスタの代わりに、玄米をお気に入りのスープレシピに取り入れましょう
• 玄米に新鮮な野菜とオリーブオイルを混ぜて、おいしいおかずを作りましょう
• 植物ベースのディナーやランチに黒豆と玄米のハンバーガーを作る
• 玄米を使ってエネルギーバーを作る
• 白米を玄米に切り替えて、より健康的なライスプディングを作りましょう
• 食事の繊維含有量を増やすために、巻き寿司に玄米を入れてください
• カレーレシピに玄米を使う
• アルボリオライスの代わりに玄米を使って、リゾットにヘルシーなひねりを加えてみてください
• 白パスタと玄米パスタを入れ替える
• 風味豊かな炭水化物オプションのためにオリーブオイルとニンニクで玄米を炒めます

ご覧のとおり、玄米の消費方法は無数にあります。この栄養価の高い全粒穀物は多くの材料とよく合い、朝食、昼食、夕食に楽しむことができます。

玄米は、さまざまなレシピや食事で楽しめる柔軟な具材です。白米やパスタのヘルシーな代替品としてもお使いいただけます。

結論

玄米は栄養価が高く、グルテンを含まない穀物で、ビタミン、ミネラル、有益な化合物が豊富に含まれています。

玄米のような全粒穀物を摂取することは、糖尿病や心臓病を含むいくつかの健康状態を予防または改善するのに役立ちます。

言うまでもなく、白米のような精製穀物を玄米に交換すると、体重を減らすのに役立つことさえあります。玄米は、一日中いつでも食べられる多目的な炭水化物です。

あなたがこの健康的な全粒穀物を食べることを選ぶどんな方法でも、あなたはあなたの全体的な健康のために賢明な選択をするでしょう。