インスリンとインスリン抵抗性—究極のガイド

コンテンツ

• インスリンの基礎
• 抵抗対感度
• インスリン抵抗性の原因は何ですか？
• インスリン抵抗性であるかどうかを知る方法
• 関連条件
• 心臓の健康との関係
• インスリン抵抗性を減らす方法
• 低炭水化物ダイエット
• 肝心なこと

インスリンは、多くの身体プロセスを制御する重要なホルモンです。

しかし、このホルモンの問題は、多くの現代の健康状態の中心にあります。

あなたの細胞がインスリンに反応しなくなるインスリン抵抗性は信じられないほど一般的です。実際、米国の人口の32.2％以上がこの状態にある可能性があります（1）。

診断基準に応じて、この数は肥満の女性では44％、一部の患者グループでは80％を超えることがあります。肥満の子供と10代の約33％にもインスリン抵抗性がある可能性があります（2、3、4）。

それでも、簡単なライフスタイル対策でこの状態を劇的に改善できます。

この記事では、インスリンとインスリン抵抗性について知っておくべきことをすべて説明します。

インスリンの基礎

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンです。

その主な役割は、血流中を循環する栄養素の量を調節することです。

インスリンは主に血糖管理に関係していますが、脂肪やタンパク質の代謝にも影響を与えます。

炭水化物を含む食事を食べると、血流中の血糖値が増加します。

膵臓の細胞はこの増加を感知し、インスリンを血中に放出します。その後、インスリンは血流中を移動し、細胞に血液から砂糖を拾うように伝えます。このプロセスにより、血糖値が低下します。

特に高血糖は有毒な影響を与える可能性があり、治療しないと深刻な危害を引き起こし、死に至る可能性があります。

ただし、細胞がインスリンに正しく応答しなくなることがあります。これはインスリン抵抗性と呼ばれます。

この状態では、膵臓はさらに多くのインスリンを産生して血糖値を下げます。これにより、高インスリン血症と呼ばれる、血中のインスリン値が高くなります。

時間が経つにつれて、あなたの細胞はインスリンにますます抵抗性になり、その結果インスリンと血糖値の両方が上昇する可能性があります。

最終的には、膵臓が損傷し、インスリン産生が低下する可能性があります。

血糖値が特定のしきい値を超えると、2型糖尿病と診断されることがあります。

インスリン抵抗性は、この一般的な病気の主な原因であり、世界中で約9％の人が罹っています（5）。

抵抗対感度

インスリン抵抗性とインスリン感受性は、同じコインの両面です。

インスリン抵抗性があると、インスリン感受性が低くなります。逆に、インスリンに敏感であれば、インスリン抵抗性は低くなります。

インスリン抵抗性はあなたの健康に有害ですが、インスリン感受性は有益です。

概要 インスリン抵抗性は、細胞がホルモンのインスリンに反応しなくなったときに発生します。これにより、インスリンと血糖値が上昇し、2型糖尿病を引き起こす可能性があります。

インスリン抵抗性の原因は何ですか？

多くの要因がインスリン抵抗性に関与しています。

1つはあなたの血の脂肪のレベルの増加であると考えられています。

多数の研究により、血中の遊離脂肪酸が大量にあると、細胞がインスリンに対して適切に反応しなくなることが示されています（6、7、8、9、10、11）。

遊離脂肪酸の上昇の主な原因は、カロリーが多すぎることと過剰な体脂肪を運ぶことです。実際、過食、体重増加、肥満はすべてインスリン抵抗性と強く関連しています（12、13、14、15）。

臓器の周りに蓄積する危険な腹部脂肪である内臓脂肪は、インスリン抵抗性を促進する炎症性ホルモンだけでなく、多くの遊離脂肪酸を血中に放出する可能性があります（16、18）。

この状態は過剰な体重を持つ人々の間でより一般的ですが、低体重または正常体重の人々も影響を受けやすくなります（19）。

インスリン抵抗性の他の潜在的な原因は次のとおりです。

• フルクトース。 果糖の大量摂取（果物ではなく砂糖からの摂取）は、ラットとヒトの両方でインスリン抵抗性と関連しています（20、21、22）。
• 炎症。 体内の酸化ストレスと炎症が増加すると、この状態になることがあります（23、24）。
• 非アクティブ。 身体活動はインスリン感受性を高め、非活動はインスリン抵抗性を引き起こします（25、26）。
• 腸内細菌叢。 証拠は、腸内の細菌環境の混乱がインスリン抵抗性やその他の代謝問題を悪化させる炎症を引き起こす可能性があることを示唆しています（27）。

さらに、さまざまな遺伝的および社会的要因が原因である可能性があります。黒人、ヒスパニック系、アジアの人々は特にリスクが高い（28、29、30）。

概要 インスリン抵抗性の主な原因は、特に腹部の過食と体脂肪の増加です。他の要因には、高糖摂取、炎症、不活動、および遺伝学が含まれます。

インスリン抵抗性であるかどうかを知る方法

医療従事者は、いくつかの方法を使用して、インスリン抵抗性であるかどうかを判断できます。

たとえば、高い空腹時インスリン値はこの状態の強力な指標です。

HOMA-IRと呼ばれるかなり正確なテストでは、血糖値とインスリンレベルからインスリン抵抗性を推定します。

経口ブドウ糖負荷試験など、血糖コントロールをより直接的に測定する方法もありますが、これには数時間かかります。

過剰な体重や肥満がある場合、特に腹部脂肪が多い場合、インスリン抵抗性のリスクが大幅に増加します。

皮膚の黒い斑点が含まれる表皮肥厚症と呼ばれる皮膚の状態も、インスリン抵抗性を示します。

HDL（善玉）コレステロール値が低く、血中トリグリセリドが高いことは、この状態に強く関連する他の2つのマーカーです（3）。

概要 高いインスリンと血糖値は、インスリン抵抗性の重要な症状です。その他の症状には、腹部脂肪の過剰、高血中トリグリセリド、低HDL（善玉）コレステロール値などがあります。

関連条件

インスリン抵抗性は、2つの非常に一般的な状態、つまりメタボリックシンドロームと2型糖尿病の特徴です。

メタボリックシンドロームは、2型糖尿病、心臓病、その他の問題に関連する危険因子のグループです。この状態と密接に関連しているため、インスリン抵抗性症候群と呼ばれることもあります（31、32）。

その症状には、高血中トリグリセリド、血圧、腹部脂肪、血糖のほか、低HDL（善玉）コレステロール値が含まれます（33）。

インスリン抵抗性の発症を止めることで、メタボリックシンドロームや2型糖尿病を予防できる可能性があります。

概要 インスリン抵抗性は、世界最大の健康問題の1つであるメタボリックシンドロームと2型糖尿病に関連しています。

心臓の健康との関係

インスリン抵抗性は、世界中の主要な死因である心臓病と強く関連しています（34）。

実際、インスリン抵抗性またはメタボリックシンドロームの人は、心臓病のリスクが最大93％高くなります（35）。

非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、アルツハイマー病、癌など、他の多くの病気もインスリン抵抗性に関連しています（36、37、38、39）。

概要 インスリン抵抗性は、心臓病、NAFLD、PCOS、アルツハイマー病、癌などのさまざまな病気に関連しています。

インスリン抵抗性を減らす方法

インスリン抵抗性を減らすことはかなり簡単です。

興味深いことに、以下の方法でライフスタイルを変えることで、この状態を完全に解消できることがよくあります。

• 運動。 身体活動は、インスリン感受性を改善する最も簡単な方法です。その影響はほぼ即時です（40、41）。
• 腹の脂肪を失います。 運動やその他の方法で主要な臓器の周りに蓄積する脂肪を標的にすることが重要です。
• 禁煙します。 タバコの喫煙はインスリン抵抗性を引き起こす可能性があるため、禁煙は役立つはずです（42）。
• 砂糖の摂取量を減らします。 特に砂糖入りの飲料からの砂糖の摂取量を減らすようにしてください。
• よく食べる。 主に丸ごと未加工の食品に基づいた食事を摂る。ナッツと脂肪の多い魚を含みます。
• オメガ-3脂肪酸。 これらの脂肪は、インスリン抵抗性を低下させるだけでなく、血中トリグリセリドを低下させる可能性があります（43、44）。
• サプリメント。 ベルベリンはインスリン感受性を高め、血糖値を下げる可能性があります。マグネシウムのサプリメントも役立つかもしれません（45、46）。
• 睡眠。 いくつかの証拠は、睡眠不足がインスリン抵抗性を引き起こすことを示唆しているため、睡眠の質を改善することが役立つはずです（47）。
• ストレスを減らします。 あなたが簡単に圧倒されたらあなたのストレスレベルを管理するようにしてください。瞑想は特に役立ちます（48、49）。
• 献血。 血中の高レベルの鉄は、インスリン抵抗性に関連しています。男性および閉経後の女性の場合、献血によりインスリン感受性が改善する場合があります（50、51、52）。
• 断続的な断食。 この摂食パターンに従うと、インスリン感受性が改善する可能性があります（53）。

このリストの習慣のほとんどは、健康、長寿、病気からの保護にも関連しています。

とはいえ、さまざまな治療法も効果的である可能性があるため、選択肢については医療関係者に相談することをお勧めします。

概要 インスリン抵抗性は、運動、健康的な食事、ストレス管理などの簡単なライフスタイル対策によって、減少または逆転することもあります。

低炭水化物ダイエット

特に、低炭水化物ダイエットはメタボリックシンドロームや2型糖尿病と闘う可能性があり、これはインスリン抵抗性の低下によって部分的に媒介されます（54、55、56、57、58）。

ただし、ケトン食療法などのように炭水化物の摂取量が非常に少ない場合は、体がインスリン抵抗性状態を誘発して、脳の血糖値を節約することがあります。

これは生理的インスリン抵抗性と呼ばれ、有害ではありません（59）。

概要 低炭水化物ダイエットは代謝性疾患に関連する有害なインスリン抵抗性を減らしますが、脳に血糖を節約する無害なタイプのインスリン抵抗性を誘発する可能性があります。

肝心なこと

インスリン抵抗性は、今日の慢性疾患のほとんどではないにしても、多くの主要な推進力の1つかもしれません。

しかし、脂肪を失う、健康的な食生活をする、運動するなどの簡単なライフスタイル対策でこの状態を改善できます。

インスリン抵抗性の予防は、より長く健康的な生活を送るための最も強力な方法の1つかもしれません。