不眠症のための8つの家庭療法

コンテンツ

• 救済策＃1：マインドフルネス瞑想
• 対処法＃2：マントラの繰り返し
• 対処法＃3：ヨガ
• 対処法＃4：運動
• 対処法＃5：マッサージ
• 治療法＃6：マグネシウム
• 対処法＃7：ラベンダーオイル
• 治療法＃8：メラトニン
• 夜通し眠るのを助けるために他に何ができますか？
• ヒントとコツ
  
• いつ医者に診てもらうか
• 不眠症は伝統的にどのように治療されていますか？
• 行動療法
• 投薬
• 見通し

なぜ不眠症に家庭薬を使うのですか？

多くの人が短期間の不眠症を経験します。この一般的な睡眠障害により、目覚める時まで眠りにつくことが難しくなります。

必要な睡眠の量は人によって異なりますが、ほとんどの成人は一晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。あなたの睡眠パターンがあなたの生活の質に影響を及ぼしている場合、家庭療法が役立つかもしれません。

瞑想、運動、その他の家庭療法を通じて睡眠パターンを管理する方法を学ぶために読み続けてください。

救済策＃1：マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、静かに座っている間、ゆっくりと安定した呼吸で構成されます。呼吸、体、思考、感情、感覚が上昇して通過するときに、それらを観察します。

マインドフルネス瞑想には、健康的なライフスタイルと密接に関連して良い睡眠を促進する多くの健康上の利点があります。ストレスを軽減し、集中力を高め、免疫力を高めると言われています。

の研究者は、瞑想が不眠症と全体的な睡眠パターンを大幅に改善することを発見しました。参加者は毎週の瞑想クラス、終日のリトリートに参加し、数ヶ月の間に自宅で練習しました。

あなたは好きなだけ瞑想することができます。長いセッションの時間がない場合は、朝または夕方に15分を目標にしてください。やる気を維持するために、週に1回瞑想グループに参加することを検討してください。また、オンラインガイド付き瞑想を行うこともできます。

瞑想は安全に実践できますが、強い感情を引き起こす可能性があります。それがあなたにさらなる不安や混乱を引き起こしていると感じたら、練習を中止してください。

対処法＃2：マントラの繰り返し

マントラや肯定的な肯定を繰り返し繰り返すことで、集中力を高め、心を落ち着かせることができます。マントラは心を静めることでリラックス感を生み出すと言われています。

ホームレスの教えられた女性の研究者は、一日中そして寝る前に静かにマントラを繰り返します。 1週間にわたってマントラを使い続けた参加者は、不眠症のレベルの低下を経験しました。

サンスクリット語、英語、または他の言語のマントラを選択できます。オンラインでアイデアを検索するか、自分に合ったアイデアを作成してください。心地よく落ち着くマントラを選んでください。これは、現在形での単純で前向きなステートメントである必要があります。良いマントラは、音の繰り返しに継続的に集中することを可能にし、それはあなたがリラックスして眠ることを可能にするでしょう。

言葉に集中しながら、精神的または声を出してマントラを唱えます。それがさまようたびに、穏やかにあなたの心をマントラに戻してください。詠唱しながら音楽を演奏することもできます。好きなだけマントラを暗唱してください。あなたは日中に使用する別のマントラを選ぶかもしれません。

詠唱が悪影響や動揺を引き起こしていると感じた場合は、練習を中止してください。

対処法＃3：ヨガ

睡眠の質にプラスの効果をもたらすヨガ。ヨガはまた、ストレスを軽減し、身体機能を改善し、精神的な集中力を高める可能性があります。

難しい身体の動きではなく、瞑想や呼吸法の動きに重点を置いたスタイルを選択してください。ゆっくりと制御された動きにより、存在感と集中力を維持できます。陰と回復ヨガは素晴らしい選択肢です。

毎週数回の長いセッションと、少なくとも20分の毎日の自習を行うように努めてください。就寝前に姿勢をとることで、リラックスしてくつろぐことができます。

ポーズが自分に合っていないと感じた場合は、無理に押し込まないでください。無理に押し込むとけがの原因になります。あなたとあなたの体に心地よいことをすることが重要であり、それは人によって異なります。

対処法＃4：運動

運動は全体的な健康を促進します。それはあなたの気分を高め、あなたにより多くのエネルギーを与え、体重減少を助け、そしてより良い睡眠を促進することができます。

週に少なくとも150分間、6か月間運動した参加者。この間、研究者は参加者が不眠症の症状を有意に少なく経験したことを発見しました。彼らはまた、うつ病や不安の症状の軽減を示しました。

これらのメリットを享受するには、1日あたり少なくとも20分間適度な運動を行う必要があります。週に数回、筋力トレーニングや激しい有酸素運動を追加することができます。あなたのニーズに最もよく合い、あなたの睡眠に最も良い影響を与える時間帯を見つけてください。

あなたの体の状態を考慮し、それに応じて運動してください。怪我をする可能性はありますが、注意して練習すれば通常は回避できます。

対処法＃5：マッサージ

睡眠の質と日中の機能障害を改善することによって不眠症の人々に利益をもたらすことがわかったマッサージ療法の研究者。また、痛み、不安、うつ病の感情を軽減する可能性があります。

プロのマッサージができない場合は、セルフマッサージを行うことができます。また、パートナーや友人にマッサージをしてもらうことも有益かもしれません。あなたの心がさまようとき、あなたの心が触覚と触覚に集中するのを許してください。ヒントとテクニックについては、オンラインで調べてください。

マッサージは一般的に安全ですが、効果を妨げる可能性のある特定の健康上の懸念がある場合は医師に確認してください。お肌がクリームやオイルに敏感な場合は、使用前に必ず皮膚パッチテストを行ってください。

治療法＃6：マグネシウム

マグネシウムは天然に存在するミネラルです。筋肉がリラックスしてストレスを和らげるのに役立ちます。これは健康的な睡眠パターンを促進すると考えられています。

参加者は、2か月間毎日500ミリグラム（mg）のマグネシウムを摂取しました。この間、研究者は参加者が不眠症の症状を少なくし、睡眠パターンを改善したことを発見しました。

男性は1日最大400mgを摂取でき、女性は1日最大300mgを摂取できます。朝と夕方に分けて服用するか、就寝前に服用するかを選択できます。

また、1カップのマグネシウムフレークをイブニングバスに追加して、マグネシウムが肌から吸収されるようにすることもできます。

副作用には、胃や腸の問題が含まれます。あなたはあなたの体がどのように反応するかを見るために低用量から始めて徐々に増やしたいと思うかもしれません。食べ物と一緒に服用すると、腹部の不快感を軽減することができます。潜在的な相互作用を判断するために薬を服用しているかどうかを医師に確認してください。

マグネシウムのサプリメントを絶えず摂取するべきではありません。 2週間ごとに数日間休憩してください。製品に記載されている推奨用量を超えて服用しないでください。

対処法＃7：ラベンダーオイル

ラベンダーは、気分を改善し、痛みを軽減し、睡眠を促進するために使用されます。経口摂取がより効果的であると考えられています。

の結果は、ラベンダーオイルカプセルが抗うつ薬と一緒に服用したときにうつ病の人々の睡眠パターンを改善するのに有益であることを示しました。人々はまた、不安のレベルの低下を示しました。これは、より良い睡眠を可能にするようです。

毎日20〜80 mgのラベンダーを経口摂取するか、指示に従って使用してください。ラベンダーエッセンシャルオイルをディフューザーに追加するか、枕にスプレーすることをお勧めします。ラベンダーティーもオプションです。

ラベンダーは通常安全に使用できます。ラベンダーを経口摂取すると、頭痛、便秘、または吐き気を引き起こす可能性があります。

治療法＃8：メラトニン

メラトニンはあなたがより早く眠りにつくのを助けそしてあなたの睡眠の質を高めることができます。

メラトニンの研究者は、ガンや不眠症の人の睡眠パターンを大幅に改善することを発見しました。睡眠の質は7日から14日の間でさらに改善されました。

寝る前に1〜5mgを30分〜2時間服用してください。より高い用量は副作用を引き起こす可能性があるため、可能な限り低い有効用量を使用する必要があります。

それは引き起こすかもしれません：

• うつ病
• めまい
• 頭痛
• 過敏性
• 胃のけいれん
• 夜の目覚め

メラトニンは一般的に短期間使用しても安全です。

夜通し眠るのを助けるために他に何ができますか？

特定のライフスタイルの変更は、不眠症の症状を軽減するのにも役立つ場合があります。補足または薬用のオプションを探す前に、これらを試してみることをお勧めします。

ヒントとコツ

• ニコチン、カフェイン、アルコールなど、睡眠を妨げる化学物質は避けてください。
• 夜と就寝の少なくとも2時間前に軽い食事をとる。
• アクティブなままですが、一日の早い時間に運動してください。
• 一日の終わりには、熱いシャワーまたはお風呂に入る。
• 就寝の1〜2時間前にスクリーンを避けてください。
• 寝室を暗く涼しく保ち、睡眠のためだけに使用するようにしてください。
• 疲れている場合にのみベッドに入る。
• 20分以内に眠りに落ちない場合は、ベッドから出てください。

いつ医者に診てもらうか

症状が数週間以上続くか悪化する場合は、医師にご相談ください。持続性の不眠症は、根本的な健康上の懸念の結果である可能性があります。

これも：

• 胸焼け
• 糖尿病
• 喘息
• 関節炎
• 慢性の痛み
• 甲状腺疾患
• 循環器疾患
• 筋骨格系障害
• 腎臓病
• 神経学的障害
• 呼吸器系の問題
• 閉経に伴うホルモンの変化

処方薬や市販薬も睡眠の質を妨げる可能性があります。

治療せずに放置すると、不眠症は次のリスクを高める可能性があります。

• 不安
• うつ病
• 心不全
• 高血圧
• 薬物乱用

医師は、根本原因を突き止め、問題の最善の治療方法を決定するのに役立ちます。

不眠症は伝統的にどのように治療されていますか？

ライフスタイルの変更がうまくいかない場合は、医師が行動療法を提案することがあります。

行動療法

行動療法は、睡眠の質を改善する習慣を身につけるのに役立ちます。あなたのセラピストは、数ヶ月の間にあなたと協力して、どの考えや行動があなたの睡眠パターンに悪影響を及ぼしているかを理解します。

認知行動療法の計画には次のものが含まれます。

• 睡眠制限
• リラクゼーション療法
• 睡眠衛生教育
• 睡眠スケジュール
• 刺激制御

これは通常、薬だけよりも長期的な結果が優れています。

投薬

睡眠薬はたまにしか使用せず、連続して10日以内に使用してください。

店頭オプションには、BenadrylなどのジフェンヒドラミンやUnisomSleepTabsなどのコハク酸ドキシラミンが含まれます。

医師は、行動やライフスタイルの変化に適応しているときに使用する睡眠薬を処方する場合があります。

一般的な処方睡眠薬は次のとおりです。

• ドキセピン（Silenor）
• エスゾピクロン（ルネスタ）
• ゾルピデム（アンビエン）

見通し

多くの場合、あなたのライフスタイルに前向きな変化を起こすことで不眠症を和らげることができます。まれな不眠症は通常、数日または数週間続きます。さらに深刻なケースでは、3か月以上続く場合があります。症状が数週間以上続く場合は、医師にご相談ください。

眠れないときに何をすべきかを計画しておくと有益な場合があります。眠らずにベッドでリラックスすることに集中したり、別の部屋に移動してリラックスしたり、起き上がってよりアクティブで生産的なことをしたりすることができます。自分に合ったものを見つけましょう。

睡眠日誌をつけることはあなたがあなたの不眠症に寄与するどんな要因でも特定するのを助けるかもしれません。夜間の日課、食べたり飲んだりしなければならなかったもの、服用している可能性のある薬を必ず記録してください。