準菜食主義：詳細な初心者向けガイド

コンテンツ

• 準菜食主義とは何ですか？
• 考えられる健康上の利点
• 心臓病
• 減量
• 糖尿病
• 癌
• 環境に良いかもしれません
• 肉や動物性食品を少なく食べることの欠点
• 準菜食主義の食事療法で食べる食品
• 準菜食主義の食事療法を最小限に抑えるための食品
• 1週間の準菜食主義の食事プランのサンプル
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• 結論

フレキシタリアンダイエットは、肉やその他の動物性食品を適度に摂取できるようにしながら、主に植物ベースの食品を奨励する食事スタイルです。

完全菜食主義者や完全菜食主義者の食事よりも柔軟性があります。

食事に植物性食品を追加したいが、肉を完全に切り取りたくない場合は、準菜食主義者になることをお勧めします。

この記事では、準菜食主義の概要、その利点、食べる食べ物、1週間の食事プランについて説明します。

準菜食主義とは何ですか？

Flexitarian Dietは、栄養士のDawn Jackson Blatnerによって作成され、動物性食品を適度に楽しみながら、菜食主義者が食べることのメリットを享受できるようにしています。

そのため、このダイエットの名前は、柔軟な言葉と菜食主義の言葉を組み合わせたものです。

菜食主義者は肉や時には他の動物性食品を排除しますが、ビーガンは肉、魚、卵、乳製品、およびすべての動物由来食品を完全に制限します。

準菜食主義者は動物性食品を食べるため、菜食主義者やビーガンとは見なされません。

準菜食主義の食事療法には、明確な規則や推奨されるカロリーと主要栄養素の数はありません。実際、それはダイエットというよりもライフスタイルです。

これは、次の原則に基づいています。

• 主に果物、野菜、豆類、全粒穀物を食べます。
• 動物ではなく植物からのタンパク質に焦点を当てます。
• 柔軟性を持ち、肉や動物製品を時々取り入れます。
• 最も加工が少なく、最も自然な形の食品を食べましょう。
• 砂糖とお菓子の追加を制限します。

その柔軟な性質と制限ではなく何を含めるかに焦点を当てているため、フレキシタリアンダイエットはより健康的な食事を探している人々に人気のある選択肢です。

フレキシタリアンダイエットの作成者であるドーンジャクソンブラトナーは、彼女の本に週に一定量の肉を取り入れることによってフレキシタリアンを食べ始める方法を詳しく説明しています。

しかし、彼女の特定の推奨事項に従うことは、準菜食主義的な方法で食事を始めるために必要ではありません。ダイエット中の人の中には、他の人よりも多くの動物性食品を食べる人がいます。

全体として、目標はより栄養価の高い植物性食品をより少なく食べることです。

フレキシタリアンダイエットは、肉を減らし、植物ベースの食品を増やすことを奨励する準菜食主義の食事スタイルです。特定の規則や提案はなく、動物性食品の削減を検討している人々にとって魅力的な選択肢となっています。

考えられる健康上の利点

準菜食主義者を食べることはいくつかの健康上の利点を提供するかもしれません（）。

ただし、この食事療法の明確な定義がないため、他の植物ベースの食事療法の研究された利点がフレキシタリアン食事療法に適用されるかどうか、およびどのように適用されるかを評価することは困難です。

それにもかかわらず、ビーガンとベジタリアンの食事に関する研究は、準菜食がどのように健康を促進するかを明らかにするのに依然として役立ちます。

植物ベースの食事の健康上の利点を享受するためには、主に果物、野菜、豆類、全粒穀物、その他の最小限に加工された全粒穀物を食べることが重要であるように思われます。

砂糖や塩を多く加えた精製食品を食べ続けながら肉の消費量を減らしても、同じメリットは得られません（）。

心臓病

食物繊維と健康的な脂肪が豊富な食事は心臓の健康に良いです（）。

11年間で45,000人の成人を追跡した研究では、菜食主義者は非菜食主義者と比較して心臓病のリスクが32％低いことがわかりました（）。

これは、菜食主義者の食事には、血圧を下げて善玉コレステロールを増やす可能性のある繊維と抗酸化物質が豊富に含まれていることが多いという事実が原因である可能性があります。

菜食主義者の食事が血圧に及ぼす影響に関する32の研究のレビューは、菜食主義者の平均収縮期血圧が肉を食べた人々よりもほぼ7ポイント低いことを示しました（）。

これらの研究は厳密に菜食主義を対象としているため、フレキシタリアンダイエットが血圧と心臓病のリスクに同じ影響を与えるかどうかを評価することは困難です。

ただし、準菜食主義の食事は主に植物ベースであることが意図されており、完全菜食主義の食事と同様の利点がある可能性が最も高いでしょう。

減量

準菜食主義の食事もあなたのウエストラインに良いかもしれません。

これは、準菜食主義者が高カロリーの加工食品を制限し、自然にカロリーが低い植物性食品をより多く食べるためです。

いくつかの研究では、植物ベースの食事療法に従う人々は、そうでない人々よりも体重が減る可能性があることが示されています（、）。

合計1,100人以上を対象とした研究のレビューによると、菜食を18週間食べた人は、食べなかった人よりも4.5ポンド（2 kg）多く減量しました（）。

この研究や他の研究はまた、菜食主義者や雑食主義者と比較して、ビーガン食に従う人々が最も体重を減らす傾向があることを示しています（、）。

フレキシタリアンダイエットはビーガンダイエットよりもベジタリアンダイエットに近いので、減量に役立つかもしれませんが、ビーガンダイエットほどではないかもしれません。

糖尿病

2型糖尿病は世界的な健康被害です。健康的な食事、特に主に植物ベースの食事を食べることは、この病気の予防と管理に役立つ可能性があります。

これは、植物ベースの食事が減量を助け、食物繊維が多く、不健康な脂肪や糖分が少ない食品が多く含まれているためと考えられます（、）。

60,000人以上の参加者を対象とした研究では、2型糖尿病の有病率は、非菜食主義者と比較して準菜食主義者またはフレキシタリアンで1.5％低いことがわかりました（）。

追加の研究によると、菜食を食べた2型糖尿病の人は、動物性食品を食べた人よりもヘモグロビンA1c（血糖値の3か月平均）が0.39％低いことが示されました（）。

癌

果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、マメ科植物にはすべて、癌の予防に役立つ可能性のある栄養素と抗酸化物質が含まれています。

研究によると、菜食はすべての癌、特に結腸直腸癌の全体的な発生率の低下に関連していることが示唆されています（、）。

78,000人の結腸直腸癌の症例に関する7年間の研究では、準菜食主義者は非菜食主義者と比較してこのタイプの癌にかかる可能性が8％低いことがわかりました（）。

したがって、フレキシタリアンを食べることによってより多くの菜食主義の食品を取り入れることはあなたの癌のリスクを減らすかもしれません。

フレキシタリアンダイエットは、体重減少を助け、心臓病、ガン、2型糖尿病のリスクを減らす可能性があります。しかし、ほとんどの研究は菜食主義者と完全菜食主義者の食事を分析しているため、準菜食主義者の食事が同様の利点を持っているかどうかを評価することは困難です。

環境に良いかもしれません

準菜食主義はあなたの健康に役立つかもしれません そして 環境。

食肉の消費量を減らすことで、温室効果ガスの排出量を減らし、土地や水の使用量を減らすことで、天然資源を保護することができます。

植物ベースの食事の持続可能性に関する研究のレビューでは、平均的な西洋型の食事から、肉が部分的に植物性食品に置き換えられる準菜食主義の食事に切り替えると、温室効果ガスの排出量を7％削減できることがわかりました（）。

より多くの植物性食品を食べることはまた、家畜の飼料ではなく、人間のための果物や野菜の栽培に専念するためのより多くの土地の需要を促進するでしょう。

植物を育てるには、動物を育てて食べるよりもはるかに少ない資源が必要です。実際、植物性タンパク質の成長は、動物性タンパク質の生成よりも11分の1のエネルギーを使用します（、）。

準菜食主義者を食べ、肉を植物性タンパク質と交換することは、地球にとって良いことです。植物ベースの食事は、より少ない化石燃料、土地、水を使用します。

肉や動物性食品を少なく食べることの欠点

準菜食主義やその他の植物ベースの食事がよく計画されている場合、それらは非常に健康になります。

しかし、他の食品の選択の妥当性によっては、肉や他の動物性食品を減らすときに栄養不足のリスクにさらされる人もいます。

準菜食主義の食事療法で注意すべき栄養不足の可能性には、次のものがあります（）：

• ビタミンB12
• 亜鉛
• 鉄
• カルシウム
• オメガ3脂肪酸

ビタミンB12欠乏症に関する研究のレビューでは、すべての菜食主義者が欠乏症のリスクにさらされており、妊娠中の菜食主義者の62％と高齢の菜食主義者の最大90％が欠乏していることがわかりました（）。

ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれています。フレキシタリアンが含めることを選択した動物性食品の数と量によっては、B12サプリメントが推奨される場合があります。

準菜食主義者はまた、亜鉛と鉄の貯蔵量が少ない可能性があります。これらのミネラルは動物性食品から最もよく吸収されるからです。植物性食品だけでこれらの栄養素を十分に摂取することは可能ですが、準菜食主義者はこれを達成するためにそれに応じて食事を計画する必要があります（）。

ほとんどのナッツや種子、全粒穀物、マメ科植物には鉄と亜鉛の両方が含まれています。ビタミンCの供給源を追加することは、植物ベースの食品からの鉄の吸収を増やす良い方法です（18）。

一部の準菜食主義者は、乳製品を制限し、この栄養素を十分な量得るために植物ベースのカルシウム源を食べる必要があるかもしれません。カルシウムが豊富な植物性食品には、チンゲン菜、ケール、フダンソウ、ゴマなどがあります。

最後に、準菜食主義者は、通常脂肪の多い魚に見られる十分なオメガ-3脂肪酸を摂取することに注意する必要があります。オメガ3の植物ベースの形態であるα-リノレン酸（ALA）の供給源には、クルミ、チアシード、亜麻仁が含まれます（）。

準菜食主義者を食べると、さまざまな量の肉や動物製品を柔軟に摂取できることに注意してください。食事療法がよく計画されていて、さまざまな自然食品が含まれている場合、栄養不足は問題にならないかもしれません。

肉やその他の動物性食品の制限された消費は、いくつかの栄養不足、特にB12、鉄、亜鉛、カルシウムにつながる可能性があります。準菜食主義者は、食事の選択によっては危険にさらされる可能性があります。

準菜食主義の食事療法で食べる食品

準菜食主義者は、動物性食品を制限しながら、植物性タンパク質やその他の最小限に加工された植物性食品全体を強調します。

定期的に食べる食品は次のとおりです。

• タンパク質： 大豆、豆腐、テンペ、マメ科植物、レンズ豆。
• でんぷん質のない野菜： 緑、ピーマン、芽キャベツ、インゲン、ニンジン、カリフラワー。
• でんぷん質の野菜： 冬カボチャ、エンドウ豆、トウモロコシ、サツマイモ。
• 果物： リンゴ、オレンジ、ベリー、ブドウ、さくらんぼ。
• 全粒穀物： キノア、テフ、ソバ、ファッロ。
• ナッツ、種子、その他の健康的な脂肪： アーモンド、亜麻仁、チアシード、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、ピーナッツバター、アボカド、オリーブ、ココナッツ。
• 植物ベースの代替牛乳： 無糖のアーモンド、ココナッツ、麻、豆乳。
• ハーブ、スパイス、調味料： バジル、オレガノ、ミント、タイム、クミン、ターメリック、ジンジャー。
• 調味料： 減塩醤油、リンゴ酢、サルサ、マスタード、栄養酵母、砂糖無添加のケチャップ。
• 飲料： それでもスパークリングウォーター、紅茶、コーヒー。

動物性食品を組み込む場合は、可能な場合は以下を選択してください。

• 卵： 放し飼いまたは牧草で育てられた。
• 家禽： オーガニック、放し飼い、または牧草で育てられたもの。
• 魚： ワイルドキャッチ。
• お肉： 牧草飼育または牧草飼育。
• 乳製品： 牧草飼育または放牧された動物からの有機物。

フレキシタリアンダイエットには、動物性タンパク質よりも植物に重点を置いた、さまざまな植物ベースの食品が含まれています。動物性食品を含める場合は、放し飼いの卵、野生の魚、牧草で飼育された肉や乳製品の選択を検討してください。

準菜食主義の食事療法を最小限に抑えるための食品

準菜食主義の食事療法は、肉や動物製品を制限するだけでなく、高度に加工された食品、精製穀物、砂糖の添加も制限することを奨励しています。

最小限に抑える食品は次のとおりです。

• 加工肉： ベーコン、ソーセージ、ボローニャ。
• 精製された炭水化物： 白パン、白米、ベーグル、クロワッサン。
• 追加された砂糖とお菓子： ソーダ、ドーナツ、ケーキ、クッキー、キャンディー。
• ファストフード： フライドポテト、ハンバーガー、チキンナゲット、ミルクセーキ。

準菜食主義者を食べることは、単に肉の消費量を減らすことを意味するのではありません。加工肉、精製炭水化物、添加糖を制限することは、準菜食主義のその他の重要な側面です。

1週間の準菜食主義の食事プランのサンプル

この1週間の食事プランは、準菜食主義者を食べ始めるために必要なアイデアを提供します。

月曜

• 朝ごはん： リンゴ、亜麻仁、シナモンを使ったスチールカットオーツ。
• ランチ： グリーン、エビ、コーン、黒豆、アボカドのサラダ。
• 晩ごはん： 全粒粉パンとサイドサラダを添えたレンズ豆のスープ。

火曜日

• 朝ごはん： アボカドとポーチドエッグを添えた全粒粉トースト。
• ランチ： 玄米、豆、野菜のブリトーボウル。
• 晩ごはん： ズッキーニのトマトソースと白豆の麺。

水曜日

• 朝ごはん： バナナとクルミのココナッツヨーグルト。
• ランチ： フムス、野菜、ひよこ豆を使った全粒粉ラップ。
• 晩ごはん： サーモンのグリル、焼き芋、インゲン。

木曜日

• 朝ごはん： 無糖のアーモンドミルク、ほうれん草、ピーナッツバター、冷凍ベリーで作ったスムージー。
• ランチ： レンズ豆とトマトのスープが入ったケールシーザーサラダ。
• 晩ごはん： 焼き鳥、キノア、ローストカリフラワー。

金曜日

• 朝ごはん： ブルーベリーとカボチャの種とギリシャヨーグルト。
• ランチ： チャードはミックス野菜とピーナッツディップソースで包みます。
• 晩ごはん： レンズ豆のシチューとサイドサラダ。

土曜日

• 朝ごはん： 簡単すぎる卵と野菜のソテーとフルーツサラダ。
• ランチ： 全粒粉パンに砕いたベリーを添えたピーナッツバターサンドイッチ。
• 晩ごはん： アボカドとスイートポテトフライを添えた黒豆のハンバーガー。

日曜日

• 朝ごはん： 豆腐は野菜とスパイスを混ぜてスクランブルエッグ。
• ランチ： ドライクランベリー、ピーカンチーズ、フェタチーズのキノアサラダ。
• 晩ごはん： 挽いた七面鳥とサイドサラダを詰めたピーマン。

準菜食主義の食事をとることは、栄養価の高い植物ベースの食品に焦点を合わせながら、肉や動物製品の消費を制限することです。一部の人々は、上記の食事プランに示されているよりも多いまたは少ない動物性食品を食べることを選択するかもしれません。

この1週間の食事プランは、準菜食主義の食事を始めるための食事のアイデアを提供します。好みに応じて、動物性食品を持ち帰るか、追加するかを選択できます。

結論

準菜食主義のフレキシタリアンダイエットは、健康的な植物性タンパク質やその他の最小限に加工された植物ベースの食品に焦点を当てていますが、肉や動物製品を適度に奨励しています。

準菜食主義者を食べることは、体重減少を助け、心臓病、癌、2型糖尿病のリスクを減らすかもしれません。それは地球にとってさえ良いかもしれません。

ただし、栄養不足を防ぎ、最も健康上のメリットを享受するには、準菜食主義の食品の選択を適切に計画することが重要です。