食品からの鉄の吸収を増やす方法

コンテンツ

• どの食品にそれが含まれていますか？
• ヘム鉄の源
• 非ヘム鉄の供給源
• 特定の集団は欠乏のリスクがあるかもしれません
• より多くの鉄を吸収するのに役立つ食品
• ビタミンCが豊富な食品
• ビタミンAとベータカロチンを含む食品
• 肉、魚、家禽
• 鉄の吸収を妨げる可能性のある食品
• フィチン酸塩を含む食品
• カルシウムが豊富な食品
• ポリフェノールを含む食品
• 過剰な鉄の健康リスク
• 十分な鉄を取得するためのヒント
• 結論

鉄は身体が適切に機能するために必要な必須ミネラルです。

したがって、毎日の食事で十分な量を摂取することが非常に重要です。

興味深いことに、あなたが食べる食物はあなたが消費する鉄の量だけでなく、それがあなたの体にどれだけよく吸収されるかに影響を与えます（1）。

体内に吸収されると、赤血球に含まれるヘモグロビンのビルディングブロックとして使用され、体の周りの酸素をシャトルします。

鉄は、筋肉に含まれる酸素貯蔵タンパク質であるミオグロビンの成分でもあります。この酸素は筋肉を使うときに使われます。

推奨される摂取範囲は、一般集団では1日あたり7〜18 mg、妊婦では最大27グラムです（2）。

どの食品にそれが含まれていますか？

赤身の肉から鉄を得ることができると聞いたことがあるかもしれませんが、鉄を自然に含む食品は他にもたくさんあります。

食品では、鉄はヘムと非ヘムの2つの形で存在します。

ヘム鉄の源

ヘム鉄は、肉、魚、家禽などのヘモグロビンを含む動物性食品に含まれています。

ヘム鉄は、鉄の40％までが体に容易に吸収されるため、鉄の最良の形態です（3）。

ヘム鉄の良い食料源は次のとおりです。

• 牛肉
• 豚肉
• チキン
• 子牛の肉
• オヒョウ、ハドック、パーチ、サーモン、マグロなどの魚
• アサリ、カキ、ムール貝などの貝類

赤身の肉や肝臓のような内臓肉は特に優れた供給源です。

非ヘム鉄の供給源

非ヘム鉄は、主に植物源に由来し、穀物、野菜、強化食品に含まれています。

これは、鉄で強化または強化された食品、および多くのサプリメントに追加されるフォームです。

総鉄摂取量の85〜90％が非ヘム型から、10〜15％がヘム型からと推定されています（3、4）。

そのバイオアベイラビリティの面では、非ヘム鉄はヘム鉄よりもはるかに効率的に吸収されません。

非ヘム鉄の良い情報源は次のとおりです。

• 強化された穀物、米、小麦、オート麦
• ほうれん草やケールのような濃い緑の葉野菜
• レーズンやアプリコットなどのドライフルーツ
• レンズ豆や大豆のような豆

概要： ヘム鉄は動物性食品に含まれていますが、非ヘム鉄は植物由来です。ヘムフォームは、非ヘムフォームよりも体によく吸収されます。

特定の集団は欠乏のリスクがあるかもしれません

鉄欠乏症は貧血の最も一般的な原因であり、世界中の10億人に影響を与えます（5、6、7）。

鉄分が不足している人は、簡単な仕事をすると、疲労、めまい、頭痛、寒さへの過敏、息切れなど、さまざまな症状を起こすことがあります。

さらに、鉄欠乏症は、注意力と精神機能の低下につながります。実際、幼児期に欠乏することは、IQの低下と関連しています（8、9）。

特に妊娠中の生殖年齢の子供、青年および女性は、鉄欠乏のリスクが最も高いです。これは、彼らの摂取量がそれに対する彼らの体の高い需要を満たさないためです（1）。

さらに、ベジタリアンやビーガンは鉄分欠乏症になりやすいと一般的に考えられています。しかし興味深いことに、研究では、菜食主義者と完全菜食主義者の食事には、肉を含む食事と同じかそれ以上の量の鉄が含まれていることが示されています（10、11、12）。

しかしながら、菜食主義者は非菜食主義者と同じくらい多くの鉄を消費するかもしれませんが、レビューは彼らがまだ欠乏のリスクが高いことを発見しました（6）。

これは、主に非ヘム鉄を消費するためです。非ヘム鉄は吸収されず、動物製品のヘムの形も吸収されません。

菜食主義者は、吸収の減少を補うために、推奨される鉄摂取量を1.8倍にすることが一般的に推奨されています（12）。

概要： 鉄欠乏症は非常に一般的です。最も危険にさらされているのは、子供、青年、生殖年齢の女性、妊娠中の女性、菜食主義者および完全菜食主義者です。

より多くの鉄を吸収するのに役立つ食品

すべての食事性鉄分が同等に吸収されるわけではありませんが、一部の食品はそれを吸収する体の能力を高めることができます。

ビタミンCが豊富な食品

ビタミンCは鉄の吸収を高めることが示されています。非ヘム鉄を捕獲し、体に吸収されやすい形で保管します（3）。

ビタミンCが豊富な食品には、柑橘類、濃い緑の葉野菜、ピーマン、メロン、イチゴが含まれます。

ある研究では、100 mgのビタミンCを食事と一緒に摂取すると、鉄吸収が67％増加しました（13）。

したがって、鉄分が多い食品を食べている間に、柑橘類のジュースを飲んだり、ビタミンCが豊富な他の食品を食べたりすると、体の吸収を高めることができます。

ベジタリアンおよびビーガンダイエットでは、食事中にビタミンCを含む野菜を含めることで鉄の吸収を最適化できます（1）。

ビタミンAとベータカロチンを含む食品

ビタミンAは、健康的な視力、骨の成長、免疫システムの維持に重要な役割を果たします。

ベータカロテンは、植物や果物に含まれる赤オレンジ色の色素です。それはあなたの体内でビタミンAに変えることができます。

ベータカロチンとビタミンAの優れた食料源には、ニンジン、サツマイモ、ほうれん草、ケール、スカッシュ、赤ピーマン、マスクメロン、アプリコット、オレンジ、桃が含まれます。

穀物ベースの食事を与えられた100人の研究によると、ビタミンAの存在により、鉄の吸収が米で最大200％、小麦で80％、トウモロコシで140％増加することがわかっています（14）。

同じ研究で、食事にベータカロチンを追加すると、吸収が米で300％以上、小麦とトウモロコシで180％増加しました（14）。

肉、魚、家禽

肉、魚、家禽は、吸収力の高いヘム鉄を提供するだけでなく、非ヘム形態の吸収を刺激することもできます。

いくつかの研究では、穀物ベースの食事に牛肉、鶏肉、または魚を加えると、非ヘム鉄の吸収が約2〜3倍になったと報告されています（4、15）。

研究では、75グラムの肉を食事に追加すると、非ヘム鉄の吸収が、それを含まない食事と比較して約2.5倍増加したことも示しています（4）。

研究結果に基づいて、1グラムの肉、魚、または家禽が1 mgのビタミンCと同様の増強効果を提供すると推定されました（4）。

概要： ビタミンC、ビタミンA、ベータカロトンを多く含む食品を食べると、食事からの鉄の吸収を高めることができます。肉、魚、家禽を他の食品と一緒に食べることも役立ちます。

鉄の吸収を妨げる可能性のある食品

鉄の吸収を改善できる食品と同じように、鉄の吸収を妨げる食品もあります。

フィチン酸塩を含む食品

フィチン酸塩、またはフィチン酸は、全粒穀物、穀物、大豆、ナッツ、豆類などの食品に含まれています（3）。

少量のフィチン酸塩でも、鉄の吸収を大幅に減らすことができます（1、3）。

ある研究では、食物中のフィチン酸塩はわずか2 mgで、小麦のロールに加えた場合に鉄の吸収が18％抑制されました。また、250 mgのフィチン酸塩を摂取した場合、最大82％が吸収されませんでした（4）。

それにもかかわらず、フィチン酸塩の悪影響は、ビタミンCや肉などの非ヘム鉄の吸収を高める食品を摂取することで相殺できます。

カルシウムが豊富な食品

カルシウムは骨の健康に欠かせないミネラルです。

しかし、その原因が乳製品であるかカルシウム補給剤であるかに関係なく、鉄の吸収を妨げることを示す証拠もあります（16）。

研究では、牛乳、チーズ、またはサプリメントからの165 mgのカルシウムが、鉄の吸収を約50〜60％削減したことが示されています（4、17）。

カルシウムの摂取量の増加は鉄欠乏症のリスクがある同じ集団である子供と女性に一般的に推奨されているため、これは心配です。

ただし、ほとんどの研究は短期間のものであり、1回の食事で実施されました。長期研究の徹底的なレビューにより、カルシウムと乳製品は吸収に悪影響を及ぼさないことがわかりました（16）。

吸収を最大にするために、カルシウムが豊富な食品は、食事の鉄分のほとんどを提供する食事と一緒に食べるべきではありません。

サプリメントの場合、可能であれば、カルシウムと鉄のサプリメントを1日の異なる時間に摂取する必要があります。

ポリフェノールを含む食品

ポリフェノールは、野菜、果物、一部の穀物と豆類、お茶、コーヒー、ワインなどの植物性食品や飲料にさまざまな量で含まれています。

コーヒーとお茶はどちらも食事の周りで広く消費されていますが、ポリフェノールの含有量が高く、非ヘム鉄の吸収を阻害することが示されています（13）。

あるレビューでは、紅茶を一杯飲みながら食事をすることで、鉄の吸収が60〜70％減少しました。

しかし、参加者が食事の合間にお茶を飲んだ場合、吸収の減少は約20％に過ぎませんでした（4）。

ポリフェノールの悪影響を打ち消すには、鉄分が豊富な食事とアフタヌーンティーまたはコーヒーの間に数時間置いてください。

概要： フィチン酸塩、カルシウム、ポリフェノールを含む食品は、鉄の吸収を大幅に減らすことができます。

過剰な鉄の健康リスク

食物源からの鉄の毒性はまれです。それが消費されると、あなたの体はそれがちょうど十分であることを確認するために独自のバランスシステムを持っています。

それにもかかわらず、鉄サプリメントの過剰摂取により致命的な過剰投与が可能であることが1つの報告で示されました（18）。

ヘモクロマトーシスと呼ばれる状態の一部の人々では、過剰な鉄レベルが発生することもあります。これは通常、吸収を促進する遺伝子によって引き起こされます（19）。

鉄過剰のその他の原因には、輸血の繰り返し、食事からの大量投与、まれな代謝異常などがあります。

さらに、時間をかけて鉄を過剰に摂取すると、肝臓やその他の組織に大量の鉄の沈着物が形成される可能性があります。

その結果、それは糖尿病、心臓病、肝臓障害につながる可能性があります（20、21）。

医療専門家から勧められない限り、鉄分サプリメントを服用しないでください。

概要： 鉄を過剰に摂取すると、健康上のリスクが生じる可能性があります。このため、サプリメントはほとんどの人にはお勧めできません。

十分な鉄を取得するためのヒント

以下のヒントは、鉄分の摂取量を最大化するのに役立ちます。

• 赤身の赤身の肉を食べる： これは、容易に吸収されるヘム鉄の最良の供給源です。週に数回それを食べることはあなたが不足している場合に役立ちます。
• 鶏肉と魚を食べる： これらはヘム鉄の優れた供給源でもあります。いろいろ食べましょう。
• ビタミンCが豊富な食品を摂取する： 食事中にビタミンCが豊富な食品を食べて、非ヘム鉄の吸収を増やします。たとえば、緑豊かな野菜の上に散らばったレモン汁は、吸収量を増やします。
• 食事の近くでコーヒー、お茶、牛乳を避ける： 鉄分が多い食品を含む食事中はこれらを避けてください。代わりに食事の合間にコーヒーやお茶を飲んでください。
• 非ヘム鉄が豊富な食品を選択してください： 肉や魚を食べない場合は、鉄分が豊富な植物性食品をたくさん食事に取り入れましょう。

概要： 鉄の摂取量を最大化するには、食事に肉、魚、家禽、豆、レンズ豆、および食事中にビタミンCが豊富な食品を含めるようにしてください。また、食事の合間にお茶、コーヒー、乳製品の摂取量を広げてください。

結論

鉄はあなたの体の機能に不可欠な重要なミネラルです。食品にはヘムと非ヘムの2種類があります。

肉、魚、家禽にはヘムの形があり、体に吸収されやすいです。

非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれていますが、この形態は体が吸収しにくいです。食事中にビタミンC、ビタミンA、肉、魚、家禽を含む食品を食べることで、体の吸収を改善できます。

一方、フィチン酸塩（穀物や穀物）、カルシウム（牛乳や乳製品）、ポリフェノール（お茶やコーヒー）を含む食品は、鉄の吸収を妨げる可能性があります。

食べる食物を注意深く選択し、特定の食物が吸収をどのように増強または阻害できるかを知ることにより、必要な鉄分を確実に得ることができます。