私はドウェイン「ザ・ロック」ジョンソンのように3週間働いた

コンテンツ

• ロックのトレーニング
• それで...私は岩に変わりましたか？
• のレビュー

ドウェイン「ザ・ロック」ジョンソンは多くの役割で知られています。元WWEのスーパースター。半神マウイの声 モアナ; の星 Ballers, サンアンドレアス、 と 歯の妖精; 人々の 2016年の「SexiestManAlive」。そして彼の最新のスペンサージュマンジ：ジャングルへようこそ。 彼は上腕二頭筋でも知られています。

#ShapeSquadが教えてくれるように、私は大ファンです。 （私のルームメイトはバレンタインデーのジョークとしてDJ枕カバーをもらってくれましたが、それは奇妙なことではありません、皆さん、約束します。）私はウェイトルームのさらに大きなファンであり、より具体的には、 女性 ウェイトルームで. （女性にそれを恐れないように説得する私の手紙を読んでください。）それで、DJが彼の全体を投稿したことを知ったとき ジュマンジ Under Armour's RecordのWebサイトでのワークアウトルーチンでは、試してみる必要があることはわかっていました。

女性がハリウッドで最も筋肉質な男のように持ち上げるとどうなりますか？ダンベル、ロックのアンダーアーマーギア、そして3週間をください、そして私は地獄のように見つけるつもりでした。

ロックのトレーニング

DJは、多くのボディビルダーが行うのと同じ方法で、筋肉グループごとにワークアウトの分割を分割します。 1日目が戻ってきて、2日目が胸、3日目が脚、4日目が肩、5日目が腕、6日目と7日目が休息日です。彼は、ワークアウトの開始時に、週に5回15分間の有酸素運動を行い、週に2、3回腹筋とふくらはぎをトレーニングすることを推奨しています。私の目標は、このルーチンを3週間続けて続けることです。

これは、平均的なジムに通う人にとっては正確に「完全に」バランスの取れた1週間のトレーニングではありませんが、筋肉増強の目標を持つ人にとっては素晴らしい計画です。ニューヨーク市のソーホーストレングスラボのストレングスコーチであるCSCSのスコットミツィエルは、次のように述べています。 「栄養が適切であれば、この計画は結果をもたらす可能性がありますが、運動科学の分野での知識が増えるにつれて、同じまたはより良い結果を得るためのより効率的な方法を見つけています。」

私の最初の考えは？ホーリーヘル、それは上半身がたくさんあります-しかし、私はあなたが地震、ゾンビ、そして幽霊の出るボードゲームの戦いの武器を手に入れる方法だと思います。持ってきてください。

1日目：戻る

ヘラーパワフルな気分にさせるバックワークアウトのようなものはありません...ウェイトルームにいる間にGoogleのエクササイズが必要になるまでは、聞いたことのないバリエーションです。 （例A：チャールズグラススタイルのハンマーの高い列。TBH、私は本当に理解していませんでした。私はチャールズグラススタイルをしました ダンベル 代わりに高い行。）

ボーナスエクササイズとしてバーベルデッドリフトを追加しました（抵抗できませんでした-申し訳ありませんが、DJ）。それらは、すべての列、プルダウン、および肩をすくめることと相まって、その日の残りの時間、私の握力をほぼ破壊しました。 （これらのトレーニングの1つで、年配の男性がカルスとは何かをマンスプレイニングしようとしました。アイロール。しかし、それはジムでのマンスプレイニングの最悪の話でもありません。）

チャールズグラスとVTスタイルのトレーニングがどのようなものであったかを学ぶことに加えて、私はまた、初めてのダンベル肩をすくめるセットを行いました。私の罠が本当にそんなに多くの愛を必要としているかどうかはわかりませんが、ねえ、それは間違いなく私をロックのように感じさせました。

2日目：チェスト

初めて胸だけのトレーニングをしたときのことを覚えています。私は最近、フィットネスモデル/ボディービルダーを見始めました（ここで：そのようなスーパーフィットの人間とデートするのはどのようなものかについてもっと読んでください）、そして私はジムセッション全体をそのような特定の筋肉グループに捧げたことはありませんでした。長い話、短い：私はとても痛かったので、トレーニング後約1週間半の間腕を横に伸ばすことができませんでした（翼幅スタイル）。はい、そうです。

ロックのトレーニングは私をほとんど全滅させませんでした（良かったことに感謝します）が、15回のケーブルフライの7つのストレートセットはおかしな冗談ではありません。 （言うまでもなく、すべての胸のトレーニング中に、セットで作業するためだけに、ケーブルマシンを鷹のように一周する必要がありました。ロックのパーソナルジム（別名アイアンパラダイス）は、この時点で本当に良い音になり始めていました。）1つ確かなこと：私は〜腫れ〜を感じたままにしました。

3日目：脚

脚の日は *すべて *日の私のお気に入りです。私はついに私の茎にいくらかの注意を向けることに興奮しました（2日続けて上半身がむずむず脚症候群を誘発する方法があるため）。

歩く突進とバーベルの臀部の橋はとてもほろ苦い拷問です-他のほとんどすべての脚の運動が座って行われたという事実によってより良くなりました。私はうそをつくつもりはありません。座っていると、トレーニング後の全体的な倦怠感に少しがっかりしました。私は自分になりたかった フィート 私の足ではなく、私の足を燃やします お尻。 そして、スクワットのない脚の日を聞いたことがありますか？

しかし、これらの考えが頭に浮かぶとすぐに、私はしっかりとしたエゴチェックを受けました。私はすぐに、レッグプレスのいずれかのスタイルで20〜25回の繰り返しを行うか、延長またはカールのために片方の脚を選択することは、マシンを（文字通り！）可能な限り最小の重量で置く必要があることを意味することに気付きました。そして翌日？私の臀筋はとても痛かったので、それらの上に座るのは痛いです。 （基本的に、私はこれらの面白い脚後の日のgifの生きたバージョンでした。）わかりました、DJ、お会いしましょう。 （私が聞くことができるのは、彼が「あなたの役割を知っている」と言っていることだけです。）

4日目：肩

あなたはロックの肩のトレーニングを見て、「それだけですか？」と思うかもしれません。それはかなり速いルーチンのようです...あなたがダンベルの横方向のレイズに到達するまで。その担当者スキームを見てください：それぞれ 設定 合計92回です。うん、92回。 「ラックを上下に動かす」とは、私にとって、吊り上げるための最も小さなダンベルとウェイトプレートを見つけることを意味しました。 20回の繰り返しの最後のセットまでに、エアロビクスルームから盗んだ2.5ポンドのミレニアルピンクのダンベルをかろうじて持ち上げることができました。

しかし、何がそれを価値のあるものにしましたか？私が仕事から得た頑丈なショルダーポンプは、完全に失敗しました。ああ、こんにちは、肩の静脈。 （そして、そのことについては、手首と前腕の静脈。）

5日目：武器

肩の日からそのクレイジーな担当者スキームを覚えていますか？再び戻ってきました-そして今回は2回行います（ケーブルカールとリバースグリップ上腕三頭筋のプッシュダウンの場合）。繰り返しになりますが、ケーブルマシンの可能な限り小さいウェイトプレートにしがみついていて、それを動かすことができるかどうかさえわかりませんでした。

次回誰かが私にロックを「ロイドをすることによってそれだけ大きくなった」と言ったとき（私が得たコメント 多くの この実験中の人々の）、私は彼らに彼の上腕二頭筋のトレーニングをするように挑戦するつもりです。結局のところ、そのような腕を手に入れる方法は薬を服用していません-1回のトレーニングで338回の血まみれの上腕二頭筋のカールをしています。

6日目と7日目：休息、腹筋、ふくらはぎ

この3週間、ロックのトレーニングスケジュールをTに維持するために一生懸命働いたのと同じくらい、私はふくらはぎを完全に無視しました。ワークアウト中（ウォームアップ中、クールダウン中、または上腕二頭筋のカールのセットの間に）に板と腹筋を追加するのは簡単でした。しかし、ふくらはぎの仕事は私の通常のルーチンの一部ではないので、または実際には、私のレーダーでさえ、ふくらはぎのエクササイズを行うまでに通常1週間かかることに気づきました。おっとっと。

それで...私は岩に変わりましたか？

基本的にはそうです。私は、ロックが感じなければならないことを想像するのと同じくらい強く、ひどく、そして完全に止められないと感じました。彼の言い訳のない人生へのアプローチと持ち上げは間違いなく私と私の筋肉をこすり落としました。

「かさばる」または「大きく」なりましたか？ いいえに地獄。 （これが、ウェイトリフティングでかさばらない理由です。）私は確かにいくつかの新しい力を獲得し、いくつかの短期的な筋肉の結果を見ました。

「3週間ではおそらく変化を見るのに十分な時間ではありません」とMistiellは言います。 「体はおそらく当初の計画からショックを受けて痛むでしょうが、適応に関する限り、いくつかの生理学的変化を見るのにさらに数週間かかるかもしれません。おそらくあなたが見たのは短期間の肥大でした。それは基本的に流動性の構築です-代謝副産物の蓄積とともに、筋細胞内で上昇します。時間の経過とともに、これは体を適応させ成長させるストレスです。」

私は筋力トレーニングへの愛を再燃させました。 ウェイトルームをソロで叩き、これらの筋肉群のそれぞれに真剣な時間を費やしてからしばらく経ちました。激しいHIITセッションで体を叩いたり、長時間舗装を叩いたりするのではなく、ジムに入るたびに非常に明確な目標を設定できて良かったです。

確かに強く感じました。 効果が長距離でここにない場合でも、カールしながら鏡を見て、すべての小さな筋線維が動いているのを見るのは満足のいくものです。そして、全体として、トレーニングの量は肥大（別名、筋肉の構築）に最適です、とMitsiellは言います。

もっとダイナミックな全身アプローチをとるのが好きだと気づきました。 全身にタフなトレーニングの愛を与えずにジムを離れるのは、私にとって満足のいくものではありません。幸いなことに、科学には私の背中があります。「この計画のいくつかの欠点は、動きに関する限り、それが最も機能的ではなく、最も時間効率が良くなく、強くなるための最良の計画ではないかもしれないということです」と言います。ミツィエル。 「体温と酸性度を上げるために、体重に挑戦し、運動の合間に少し休憩する全身の複合運動をお勧めします。」

しかし、私はトレーニングを見逃すことはありませんでした。 スケジュールに合わせてワークアウトの順序を少し変更する必要がありましたが、3週間の間に1つの#Rockout（私が呼んでいた）を見逃すことはありませんでした。結局、ロックのトレーニング計画が私を待っていたことを知っていたのは、夜明けに私のお尻をベッドから出したり、午後9時にウェイトルームに運んだり、必要に応じて2日をしたりする完璧な動機でした。いまいましいことを成し遂げるために。

そしてもちろん、私はロックにまったく新しい感謝を持っています。二度と同じようにダンベルの肩をすくめるのを見ることはありません。

のレビュー