フラット腹筋にケトルベルを使用する方法

コンテンツ

• ケトルベルカーディオ
• ビルトインアブタイトニング
• バランスチャレンジのメリット
• のレビュー

それを見ると、単純なケトルベルがそのようなフィットネスのヒーローであるとは思わないでしょう-優れたカロリーバーナーとabフラットナーの両方が1つになっています。しかし、その独特の物理学のおかげで、他の形態の抵抗よりも多くの火傷と硬さを誘発することができます。

ケトルベルカーディオ

典型的なケトルベルの動きはカロリーガズラーです。スナッチを取ります（片腕のリフトで、1/4スクワットの位置から、立っているときにケトルベルを床から真上に滑らかに動かし、ベルを上下にひっくり返して前腕の上に置きます）。可能な限り多くの担当者（AMRAP）のペースで実行すると、1分あたり約20カロリーを消費します。これは、最近の米国運動評議会の調査によると、超高速の6分間の走行と同じ燃焼率です。ウィスコンシン大学ラクロス校。 （この研究のエクササイザーは、ケトルベルスナッチの15秒のAMRAP間隔とそれに続く15秒の休息からなる20分のトレーニングを行いました。）「これは全身運動です」と筆頭著者のジョン・ポルカリ博士は述べています。

ケトルベルスナッチとそのバリエーションは、後部チェーン全体（背中、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎ）に加えて胸、肩、腕を動かすことで、主に使用する自転車やランニングなどの他の形態のHIITよりも多くの筋肉群を機能させます脚と臀筋。研究のように高強度のケトルベルインターバルを行うと、安定したスイングを行う場合よりも多くの腹筋脂肪をカロリー燃焼炉に送り込むことになります。 （何かを試す前に、そのケトルベルを使用していることを確認してください ちゃんと そして、あなたがしているかもしれないこれらの一般的なケトルベルの間違いとそれらを修正する方法を犯さないでください。）

ビルトインアブタイトニング

ケトルベルを振るには、全体にブレースコアが必要であり、スイングの上部に腹筋と臀筋の収縮が追加されます。この脈拍のような腹部の収縮は、コアを硬くし、脊柱を安定させて、重くてダイナミックな動きを制御するのに役立ちます。それはまた、彼らの中央部を締めて強化しようとしている女性が本当にお金を稼ぐことができる場所でもあります。

に掲載された最近の研究 強度とコンディショニング研究のジャーナル エクササイザーがスイングの上部で腹筋をすばやく絞ると、斜筋が最大電位の100％以上収縮することを示しました。収縮をしなかった人は？彼らは20パーセントの腹直筋の関与しか見ませんでした。 「このような高速で爆発的な腹部収縮を追加すると、そのような強力な動きを止めるために筋肉の力のすべてのオンスが必要になるため、斜筋が通常よりもはるかに大きくかみ合うことができます」とポルカーリは言います。 「そして、あなたの筋肉がより高いパーセンテージで収縮するとき、あなたはより大きな筋力の増加をより速く得るでしょう。」 （そしてKBはあなたの戦利品にとっても素晴らしいです;より良いお尻のためにエミリーサイクのお気に入りのケトルベルエクササイズを試してください。）

バランスチャレンジのメリット

スイングのほかに、ケトルベルのボトムヘビーウェイトディストリビューションは、追加のコア確認オプションを提供します。ニューヨーク市のKettlebellKickboxingの創設者であるDashaL。Andersonは、ダンベルを使用する代わりに、ケトルベルの底を上に向けることでプレスとリフトのアンティを上げ、かさばるセンターがはるかに小さなベースでぐらつくようにします。 「あなたの体は、これのバランスを取り、不安定さを補うために、コアを含めてもっと一生懸命働かなければなりません」とアンダーソンは言います。彼女の頼りになるアブブラスターはトルコの起き上がりです。床に顔を上にして横臥から立っている状態まで、ケトルベルを片方の腕で頭上に保持しながら、体を滑らかに持ち上げます。 「トルコの起床を通して、それはそれをすべて一緒に保持するコアです」と彼女は言います。

肩の高さ（腕を下に曲げた状態）でハンドルを逆さまに1つのケトルベルを運ぶ場合でも、このab-flatteningボーナスを提供します。スチュアート・マッギル博士、著者 バックメカニック ケトルベルのトレーニングと脊椎への影響に関する複数の研究によると、体の片側だけに体重をかけると、コアに補う必要があり、逆さにしたベルの不安定さは、ダンベルよりもコアに挑戦します。 「それはあなたのコアを調整し、またあなたのモーターコントロールを改善する素晴らしい方法です」とマギルは言います。

そしてそれはあなたの体を打ち負かすことなくこれらすべてを行います。 「その抵抗は、実際に多くのカロリーを燃焼できる十分な強度の筋肉を構築しますが、私たちは所定の位置に立っているか、少なくともジャンプしていないため、関節にドキドキすることはありません」と、インターナショナルケトルベルのディレクターであるスティーブコッターは言いますサンディエゴのフィットネス連盟。言い換えれば、より多くのabトリミング、より少ない摩耗と裂け目。 （これらの筋肉を機能させる準備はできていますか？あなたを完全なパワーハウスに変えるこの全身ケトルベルワークアウトを試してみてください。）

のレビュー