タイトなヒップをストレッチする12の方法

コンテンツ

• 一般的なヒップストレッチ
• 1.着席グルートストレッチ
• それをするために：
• 2.子供のポーズ
• それをするために：
• 3.着席脊椎ねじれ
• それをするために：
• 股関節屈筋
• 4.低ランジ
• それをするために：
• 5.リクライニングピジョンポーズ
• それをするために：
• 6.膝から胸
• それをするために：
• 股関節外転筋ストレッチ
• 7.クラムシェル
• それをするために：
• 8.牛の顔のポーズ
• それをするために：
• 9.スタンディングレッグレイズ
• それをするために：
• 股関節が伸びる
• 10.ハッピーベイビー
• それをするために：
• 11.バタフライストレッチ
• それをするために：
• 12.低スクワット
• それをするために：
• タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ
• 締め付けを防ぐ方法
• 肝心なこと

長時間座ったり、一般的な活動を行っていなかったりすると、腰が圧迫されることがあります。これにより、股関節の筋肉がリラックスしたり、衰弱したり、短くなったりすることがあります。

サイクリングやランニングなどの活動中に腰を使いすぎることも原因の1つです。ヒップがタイトになる他の原因には、片方の脚がもう一方よりも長く、体の片側だけで寝ていること、および個々の姿勢と構造の不均衡が含まれます。

これらの要因はすべて、限られた範囲の動き、腰痛、筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。

時間が経過すると、ヒップがタイトになると腫れや筋肉の裂け目につながる可能性があるため、特にこの領域ですでに緊張や不快感を感じている場合は、ヒップを伸ばすために時間をかけることが重要です。

一般的なヒップストレッチ

1.着席グルートストレッチ

このストレッチ中に深く呼吸すると、不快感が和らぎ、股関節の可動性が向上します。

それをするために：

1. 膝を曲げて椅子に座り、右足を左太ももに乗せます。
2. 腰を蝶番で締めて、胴体を脚の上に折ります。
3. 30秒から1分間保持します。
4. 上足を入れ替えて反対側で演奏します。

2.子供のポーズ

さらにサポートを得るには、腰や太ももの下にクッションを置きます。

それをするために：

1. 4つすべてから、両方の膝を合わせるか、腰よりも少し幅を広くします。
2. 前かがみになったら、お尻をかかとの方に沈め、額を床に置きます。
3. 腕を前に伸ばします。
4. この位置を最大3分間保持します。

3.着席脊椎ねじれ

この座ったヨガのポーズは、タイトなヒップを開くだけでなく、脊椎の動きを強化します。

それをするために：

1. 座った状態で、右脚を伸ばすか、右足を左臀部の外側に置きます。
2. 左手を右太ももの外側に置きます。
3. 背骨を伸ばしながら吸い込む。
4. 胴体を右にひねるときに息を吐きます。
5. 右手を後ろの床に置きます。
6. 左腕を脚に巻き付けるか、肘を膝の外側に置きます。あらゆる方向から見ます。
7. この位置を最大1分間保持します。
8. 反対側で行います。

股関節屈筋

これらの深いストレッチで股関節屈筋を伸ばして強化し、長時間の座っていることや、年齢や運動による緊張を和らげるのに役立ちます。

4.低ランジ

それをするために：

1. 下向きの犬から、右足を両手の間に置きます。
2. 左膝を床まで下げます。
3. 背骨を伸ばしながら下半身に沈み込みます。
4. 床に手を置くか、頭上に伸ばします。
5. 最大1分間保持します。
6. 反対側で行います。

5.リクライニングピジョンポーズ

それをするために：

1. 膝を曲げ、足を腰の近くの床に平らにして仰向けに寝ます。
2. 右足首の外側を左太ももの下部に配置します。
3. 左足を上げて膝を胸に引き寄せます。
4. 太ももやすねの後ろで指を織り交ぜます。
5. 最大1分間保持します。
6. 反対側で行います。

6.膝から胸

それをするために：

1. 右膝を胸に引き付けて仰向けになり、太ももの後ろまたは脛骨の上部に手を置きます。
2. 左足をまっすぐ伸ばすか、膝を曲げて床に足を置きます。
3. この位置を最大1分間保持します。
4. 反対側で行います。

股関節外転筋ストレッチ

股関節外転筋は、体に安定効果をもたらし、片足で立ち、歩き、バランスを取るのに役立ちます。これらの筋肉は、足を回転させたり、体から離したりするときにも使用します。

7.クラムシェル

基本的なクラムシェルをマスターしたら、これらのバリエーションのいくつかを使用してルーチンを変更します。

それをするために：

1. 左側を下にして、手で頭を支えます。
2. 膝を45度の角度で曲げて、腰と脚を重ねます。
3. 腰を使って右膝を開きます。
4. この位置を3秒間保持します。
5. 開始位置まで下げます。
6. 両側で10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。

8.牛の顔のポーズ

それをするために：

1. 座った状態から、右膝を左膝の上に重ね、両膝を腰の中心に向けます。
2. 両足を臀部に近づけます。
3. 腰にヒンジを付けて、ゆっくりと手を前に出し、快適な姿勢で休んでください。
4. この位置に最大1分間留まります。
5. 反対側で行います。

9.スタンディングレッグレイズ

それをするために：

1. 右手を壁または椅子に置いて立ちます。
2. 左脚を横に持ち上げるときは、腰を前に向けます。
3. 5秒間押し続けます。
4. 開始位置までゆっくりと下げます。
5. 8から15回繰り返してから反対側で繰り返します。

股関節が伸びる

これらのストレッチは、可動域を改善し、弱いヒップスタビライザーの結果として発生する可能性のある腰の過可動性を減らすのに役立ちます。

10.ハッピーベイビー

足に届くのが難しい場合は、太ももや下肢に手を置くか、足の甲にストラップを付けます。

それをするために：

1. 膝を胸に向け、足の裏を天井に向けた状態で仰向けになります。
2. 足の外側に手を置きます。
3. 足の裏を手に押し、足と足を床に向けて押し下げて抵抗を作ります。
4. 腰をロールバックしてマットに押し戻します。
5. この位置を最大1分間保持します。

11.バタフライストレッチ

それをするために：

1. 座ったまま膝を曲げ、足の裏を一緒に押します。
2. 足がヒップから離れているほど、ストレッチは穏やかになります。
3. 足の小指のつま先側に指を入れます。
4. この位置を最大1分間保持します。

12.低スクワット

さらにサポートを得るには、腰の下にブロックまたはクッションを置きます。

それをするために：

1. 立った状態からゆっくり腰を下ろし、しゃがみ込みます。
2. 可能であれば、かかとを床に押し込みます。
3. 手のひらを合わせるときに太ももを外に出します。
4. 背骨を伸ばしながら、ひじを膝の内側に押し込みます。
5. この位置を最大1分間保持します。

タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ

締め付けを防ぐ方法

特に体の他の部分の痛みや緊張に気づいている場合は、腰の感じ方に注意してください。タイトなヒップを防ぐ最善の方法は、毎日少しずつ腰を伸ばして強化することです。

• 幅広い活動を通じてアクティブな状態を保ちながら、機動性、安定性、柔軟性を向上させることに取り組みます。
• 一度に15分間、痛みを伴う部分にヒーティングパッドまたは氷を使用して、腰に愛を与えます。また、お風呂に入ったりサウナに行くこともできます。
• できるだけ頻繁に自分自身でマッサージを予約し、1日2回、緊張した部分に筋肉をこすりつけます。
• 身体活動を始める前に常に数分間ウォームアップし、各セッションの後にクールダウンを行います。
• 長時間座っている場合は、毎時少なくとも5分間起きて、少し動き回ります。これは緊張を和らげ、循環を促進し、炎症を軽減するのに役立ちます。
• 可能な場合は仰向けで寝、片側だけで寝ないようにします。枕木を膝の間に置いた柔らかいマットレスで寝るのは、横向きに寝る方が快適です。

極端な痛みを感じたり、症状が悪化したりした場合は、すべての活動を中断して、医師、理学療法士、またはフィットネス専門家との面談を予約してください。

肝心なこと

最良の結果を得るには、一貫性を維持し、時間に追われていると感じた場合でも、毎日少なくともある程度ストレッチすることを目指します。これを内向きに調整し、体と心をリラックスさせるチャンスとして使用してください。

柔軟性の向上をサポートするいくつかの強化運動とストレッチのバランスをとります。動きのあるエネルギーは動き続ける傾向があるので、できるだけ頻繁に動くようにポイントを設定します。

モビリティを向上させるための時間を確保する頻度が高いほど、目標を達成するために軌道に乗る可能性が高くなります。やる気を起こさせるものを見つけ、ポジティブな変化をもたらすために必要なことは何でもしてください。