あなたはグルテンフリーの食事でサワー種のパンを食べることができますか？
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グルテンフリーの食事に切り替えなければならない多くの人々にとって、パンに別れを告げることは、古い友人と別れるようなものです。
さまざまなグルテンフリーのパンが利用可能ですが、味と食感の違いにより、ほとんどが隙間を埋めません（1）。
サワー種のパンは、グルテンを避ける人のための安全な選択肢として宣伝されています。多くの人が、小麦サワードウまたはライ麦パンのグルテンは分解され、従来の方法で製造されたパンよりも消化しやすいと主張しています。
この記事では、グルテンフリーの食事をしている場合に、サワー種が適切な選択肢であるかどうかを調べます。
サワー種のパンのグルテン
グルテンは小麦、ライ麦、大麦に含まれるタンパク質のグループの名前です。セリアック病の患者さんでは、腸の内層に損傷を与えるため、この状態の場合はグルテンのすべての摂取源を避けることが不可欠です（1）。
グルテン過敏症や小麦アレルギーのある人は、グルテンや小麦を含む食品も避けるべきです。
サワー種のパンの主成分は通常、小麦粉であり、グルテンが含まれています。
小麦サワー種のパンに含まれるグルテンを研究室で分析したところ、他の種類の小麦パンよりもグルテンが少ないことが示されていますが、その量はさまざまです（2）。
これは、通常の小麦サワー種のパンには依然として安全でないレベルのグルテンが存在する可能性があることを意味します。
ただし、米、ソルガム、テフなどのグルテンフリーの小麦粉から作られるグルテンフリーのサワー種は入手可能です（3）。
食品医薬品局（FDA）は、グルテンフリーのラベルが付いているすべての製品に、100万分の20（ppm）未満のグルテン含有量を要求しています（4）。
概要 サワー種のパンに小麦、ライ麦、大麦が含まれている場合は、グルテンも含まれています。あなたが厳密なグルテンフリーの食事療法に従う必要がある場合は、グルテンフリーの穀物から作られたサワー種のパンのみを購入してください。グルテンに対する発酵の影響
サワー種と通常のパンは発酵が異なります。
通常のパンはパッケージされた酵母で発酵させますが、サワー種のパンは 乳酸菌 細菌と野生酵母。
細菌と野生酵母のこの混合物は、サワー種スターターと呼ばれています。小麦粉と水を混ぜ、微生物が入り込み発酵するまで静置することで作られます。
発酵中、これらの微生物は生地のデンプンを消化し、乳酸と二酸化炭素を生成します（1、5）。
発酵は、サワー種にその独特の酸味と軽い風通しの良い食感を与えます。
グルテン含有量が少ない可能性があります
バクテリアと酵母がデンプンを発酵させると、それらはグルテンの一部を分解します（5）。
サワー種のパンがセリアック病の人に安全であるという考えは、サワー種を食べることがこの状態の人に症状や腸の変化を引き起こさないことを発見したいくつかの小規模な対照研究の結果に由来します（6、7）。
ある研究では、グルテンフリーダイエット中のセリアック病の13人が、通常の小麦パン、グルテンの一部が分解されるように発酵させたサワードウ、または残留グルテンが8 ppmしか含まれていないサワードウのいずれかを食べました（7）。
60日後、8 ppmのグルテンを含むサワー種を食べたグループは、他の2つのグループがグルテンに反応した一方で、陰性症状はなく、血液検査や腸生検に悪影響はありませんでした（7）。
低グルテンサワー種のパンは、家庭用または食品製造用のキッチンではなく、研究室で管理された条件下で製造されたことに注意することが重要です。
消化しやすい？
インターネットは、サワー種のパンを食べた後に消化器症状を経験しないと主張する非セリアック性グルテン過敏症の人々からの報告でいっぱいです。
これは、小麦ベースの製品に含まれるタンパク質、デンプン、および炎症性化合物の一部が発酵したときに消化されやすいためと考えられます。
ただし、現時点では、これらの主張は科学に裏付けられていません。
さらに、パンに含まれる他の化合物が一部の人に問題を引き起こす可能性があります。
たとえば、α-アミラーゼ/トリプシン阻害剤（ATI）はグルテン含有製品で確認されており、腸の炎症を増加させるようです（8）。
さらに、発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール（FODMAP）として知られる炭水化物は、穀物およびグルテンを含む製品に含まれます。それらは過敏性腸症候群（IBS）の症状に関連しています。
IBSのグルテンフリーダイエットを実施した26人を対象とした研究では、12時間以上発酵し、ATIとFODMAPの両方のレベルが低いサワー種のパンは、通常のパンよりも許容性が高くありませんでした（9）。
したがって、サワー種のパンの消化率は、個人やさまざまな要因に依存する可能性があります。
概要 サワー種のパンを作るために使用される発酵プロセスは、小麦のグルテンと炎症性化合物の一部を分解します。ただし、まだグルテンが含まれており、消化しやすいことを示す科学的証拠はありません。グルテンフリーのサワー種パンを見つける場所
市場には、グルテンフリーの既製のサワー種パンのブランドがいくつかあります。
発酵プロセスは、グルテンフリーのパンの味、食感、および保存期間を改善するため、通常のグルテンフリーのパンよりもグルテンフリーのサワードウを好むかもしれません（1、3、5）。
利用可能なブランド
次のサワー種のブランドは、認定されたグルテンフリーであるか、認定されたグルテンフリーの成分のみを使用しています。
- パンSRSLY
- 簡単なこねる
- 新しい穀物
- エナージー
- クックのグルテンフリーサワー種
他のブランドも適しているかもしれません。購入する前に、ラベルをよく読んでください。グルテンフリー製品を専門とするベーカリーを探すために、近所を探すこともできます。
自分で焼く
オーブンで焼きたての味と食感が必要な場合は、グルテンフリーのサワー種パンを焼くことを検討してください。
それを作る最も簡単な方法は、カルチャーズ・フォー・ヘルスからのようなグルテンフリーのスターターを購入することです。
まず、スターターをアクティブにします。これには約7日かかります。以下はその手順です。
- ジャーまたはボウルで、スターターを約1/4カップ（30グラム）のグルテンフリーの小麦粉と1/4カップ（60 ml）の温水と混ぜます。
- ボウルに蓋をして、室温で一晩休ませます。
- 翌日、さらに1/4カップ（30グラム）のグルテンフリーの小麦粉と1/4カップ（60 ml）の温水を加え、よく混ぜます。
- 蓋をして、室温で一晩再び休ませる。
- 次の数日間は、スターターの一部を廃棄し、12時間ごとに小麦粉と水をさらに与えます。正確な比率については、スターターキットの指示に従ってください。
- スターターが泡立ち、約4時間以内にサイズが2倍になったときは、これ以上捨てないでください。代わりに、さらに2回給餌してから、焼くか、冷蔵庫に保管します。
- 毎週より多くの小麦粉と水を与え続けると、それは無期限に維持されます。
グルテンフリーのサワー種のパンを作るには、レシピに必要なスターターの量と、追加のグルテンフリーの小麦粉、水、塩を組み合わせ、発酵させてから、最大24時間上昇させます。その後、指示どおりに焼きます。
概要 グルテンフリーのサワー種のパンを買うか、自分で焼くことができます。サワー種のスターターをアクティブにするのに約1週間かかりますが、一度入手すると、給餌を続けて冷蔵庫に保管している限り、無期限に持続します。肝心なこと
小麦サワー種のパンは、通常の酵母パンよりもグルテンが少ない可能性がありますが、グルテンフリーではありません。
セリアック病のグルテンフリーダイエットをしている場合、通常のサワー種のパンは安全ではありません。
代わりに、グルテンフリーの穀物で作られたサワー種のパンを購入するか、数日投資して、独自のグルテンフリーのサワー種スターターを活性化してください。
このようにして、二度とおいしいパンを逃す必要はありません。
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