体重を減らすために、1日に何個の炭水化物を食べるべきですか？

コンテンツ

• なぜあなたはより少ない炭水化物を食べたいのですか？
• 低炭水化物ダイエットとして何がカウントされますか？
• あなたの毎日の炭水化物摂取量を決定する方法
• 1日あたり100〜150グラムを食べる
• 1日あたり50〜100グラムを食べる
• 1日あたり20〜50グラムを食べる
• 実験することが重要です
• 炭水化物の種類と何に焦点を当てるべきか
• 低炭水化物ダイエットはあなたが脂肪を燃やすのを助けます
• 結論

研究によると、低炭水化物ダイエットは減量に非常に効果的です。

炭水化物を減らすと、食欲が減り、自動的に減量したり、カロリーを数えなくても減量したりする傾向があります。

一部の人々にとって、低炭水化物ダイエットは、彼らが満腹になるまで食べ、満足を感じ、そしてそれでも体重を減らすことを可能にします。

減量のために毎日食べるべき炭水化物の数は、年齢、性別、体型、活動レベルによって異なります。

この記事では、体重を減らすために1日に何個の炭水化物を食べるべきかをレビューします。

なぜあなたはより少ない炭水化物を食べたいのですか？

アメリカ人のための食事療法ガイドラインは、炭水化物がすべての年齢層と性別にあなたの毎日のカロリー摂取量の45-65％を提供することを推奨しています（）。

食品医薬品局（FDA）によると、炭水化物の1日摂取量（DV）は、2,000カロリーの食事を摂取した場合に1日あたり300グラムです（2）。

一部の人々は、体重を減らすことを目的として毎日の炭水化物摂取量を減らし、1日あたり約50〜150グラムに減らします。

研究によると、低炭水化物ダイエットは効果的な減量戦略の一部になり得ることが示されています。

この食事療法は、炭水化物（パンやパスタなどの砂糖やでんぷんを含む）の摂取を制限し、それらをタンパク質、健康的な脂肪、野菜に置き換えます。

研究によると、低炭水化物ダイエットは、食事を維持していれば、食欲を減退させ、カロリーを減らし、他のダイエットよりも簡単に体重を減らすのに役立ちます（）。

低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットを比較する研究では、研究者は結果を比較できるように低脂肪グループのカロリーを積極的に制限する必要がありますが、通常は低炭水化物グループの方が効果的です（4、）。

低炭水化物ダイエットには、単なる減量以上のメリットもあります。それらは、血糖値、血圧、およびトリグリセリドを下げるのに役立ちます。また、HDL（善玉）コレステロールを上げ、LDL（悪玉）コレステロールのパターンを改善するのにも役立ちます（、）。

多くの人が今でも推奨しているカロリー制限のある低脂肪ダイエットと比較すると、低炭水化物ダイエットは多くの場合、より多くの体重減少を引き起こし、健康を改善します。このアイデアを裏付ける証拠はたくさんあります（8、9、）。

多くの研究は、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも効果的で健康的である可能性があることを示しています。

低炭水化物ダイエットとして何がカウントされますか？

低炭水化物ダイエットを構成するものを正確に定義する明確な定義はありません。また、ある人にとって低いものは、次の人にとっては低くない場合があります。

個人の最適な炭水化物摂取量は、年齢、性別、体組成、活動レベル、個人的な好み、食文化、および現在の代謝の健康状態によって異なります。

運動をしていて筋肉量が多い人は、座りがちな人よりもはるかに多くの炭水化物に耐えることができます。これは特に、ウェイトを持ち上げたり、全力疾走したりするなど、激しい運動をたくさん行う人に当てはまります。

代謝の健康も非常に重要な要素です。人々がメタボリックシンドローム、肥満、または2型糖尿病を発症すると、炭水化物の必要性が変化します。

これらのカテゴリーに分類される人々は、多くの炭水化物に耐えることができません。

最適な炭水化物摂取量は、活動レベル、現在の代謝の健康、および他の多くの要因に応じて、個人間で異なります。

あなたの毎日の炭水化物摂取量を決定する方法

精製小麦や砂糖の添加など、最も健康に悪い炭水化物源を食事から取り除くだけで、健康状態を改善することができます。

ただし、低炭水化物ダイエットの潜在的な代謝の利点を解き放つには、他の炭水化物源も制限する必要があります。

炭水化物の摂取量を個々のニーズに正確に一致させる方法を説明する科学論文はありません。次のセクションでは、一部の栄養士が炭水化物の摂取量と体重減少について何を信じているかについて説明します。

1日あたり100〜150グラムを食べる

これは適度な炭水化物摂取量です。それは痩せていて、活動的で、健康を維持し、体重を維持しようとしている人々のために働くかもしれません。

この炭水化物摂取量で体重を減らすことは可能ですが、体重を減らすためにカロリー摂取量とポーションサイズにも注意する必要があるかもしれません。

あなたが食べることができる炭水化物は次のとおりです。

• すべての野菜
• 1日に数個の果物
• ジャガイモ、サツマイモなどの適度な量の健康的なでんぷん、および米やオート麦などのより健康的な穀物

1日あたり50〜100グラムを食べる

あなたが食事療法でいくつかの炭水化物源を保ちながら体重を減らしたいならば、この範囲は有益かもしれません。炭水化物に敏感な場合は、体重を維持するのにも役立つことがあります。

あなたが食べることができる炭水化物は次のとおりです。

• 野菜たっぷり
• 1日あたり2〜3個の果物
• でんぷん質の炭水化物の最小量

1日あたり20〜50グラムを食べる

これは、低炭水化物ダイエットが代謝に大きな影響を与える場所です。これは、早く体重を減らしたい、または代謝の問題、肥満、または糖尿病を患っている人々にとって可能な範囲です。

1日50グラム未満を食べると、体はケトーシスになり、いわゆるケトン体を介して脳にエネルギーを供給します。これはあなたの食欲を弱め、あなたが自動的に体重を減らす原因となる可能性があります。

あなたが食べることができる炭水化物は次のとおりです。

• 低炭水化物野菜がたっぷり
• いくつかのベリー、おそらくホイップクリーム付き
• アボカド、ナッツ、種子などの他の食品から炭水化物を追跡する

低炭水化物ダイエットは、それが無炭水化物ダイエットであることを意味しないことに注意してください。低炭水化物野菜をたっぷりと入れる余地があります。

実験することが重要です

それぞれの個人はユニークであり、ある人のために働くことは次の人のために働かないかもしれません。自己実験を行い、自分に最適なものを見つけることが重要です。

2型糖尿病の場合は、変更を加える前に医療提供者に相談してください。この食事療法により、投薬の必要性が大幅に減少する可能性があります。

身体的に活動的であるか、体重を維持したい人にとって、1日あたり100〜150グラムの炭水化物の範囲が有益かもしれません。すぐに体重を減らすことを目指す人にとっては、医療提供者の指導の下で1日あたり50グラム未満になることが役立つかもしれません。

炭水化物の種類と何に焦点を当てるべきか

低炭水化物ダイエットは、減量だけでなく、健康を改善する可能性もあります。

このため、食事は未加工の食品全体と健康的な炭水化物源に基づいている必要があります。

低炭水化物のジャンクフードはしばしば不健康です。

健康状態を改善したい場合は、次のような未加工食品を選択してください。

• 赤身の肉
• 魚
• 卵
• 野菜
• ナッツ
• アボカド
• 健康的な脂肪

繊維を含む炭水化物源を選択してください。適度な炭水化物の摂取を好む場合は、ジャガイモ、サツマイモ、オート麦、玄米などの精製されていないデンプン源を選択してみてください。

追加された砂糖やその他の精製された炭水化物は常に不健康な選択肢です。それらを制限または回避することをお勧めします。

食べる特定の食品の詳細については、この低炭水化物食品のリストと、この詳細な低炭水化物食事プランとサンプルメニューを確認してください。

健康的で繊維が豊富な炭水化物源を選択することは非常に重要です。健康的な食事には、炭水化物の摂取量が最も少ない場合でも、野菜がたくさん含まれています。

低炭水化物ダイエットはあなたが脂肪を燃やすのを助けます

低炭水化物ダイエットは、炭水化物から体の細胞にブドウ糖を運ぶホルモンであるインスリンの血中濃度を大幅に低下させます。

インスリンの機能の1つは脂肪を蓄えることです。多くの専門家は、低炭水化物ダイエットが非常にうまく機能する理由は、このホルモンのレベルを下げるためだと信じています。

インスリンが行うもう1つのことは、腎臓にナトリウムを保持するように指示することです。これが、高炭水化物ダイエットが過剰な水分貯留を引き起こす可能性がある理由です。

炭水化物をカットすると、インスリンが減少し、腎臓が過剰な水分を排出し始めます（、12）。

低炭水化物ダイエットでは、最初の数日間で水分量が大幅に減少するのが一般的です。一部の栄養士は、この方法で最大5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）を失う可能性があると示唆しています。

減量は最初の1週間後に遅くなりますが、食事を維持すると脂肪量が減少し続ける可能性があります。

ある研究では、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットを比較し、体組成の非常に正確な測定値であるDEXAスキャナーを使用しました。低炭水化物ダイエットは、かなりの量の体脂肪を失い、同時に筋肉を増やしました（）。

研究によると、低炭水化物ダイエットは、内臓脂肪または腹脂肪としても知られる腹腔内の脂肪を減らすのに特に効果的であることが示されています。これは最も危険な脂肪であり、多くの病気と強く関連しています（）。

低炭水化物ダイエットに慣れていない場合は、おそらく、体が炭水化物ではなく脂肪を燃焼することに慣れている適応段階を経る必要があります。

これは「低炭水化物インフルエンザ」と呼ばれ、通常は数日で終わります。この初期段階が終わった後、多くの人々は以前より多くのエネルギーを持っていると報告し、高炭水化物ダイエットで一般的なエネルギーの午後の落ち込みはありません。

低炭水化物ダイエットでは水分量が急速に減少し、脂肪の減少に少し時間がかかります。炭水化物の摂取量を減らしてから最初の数日は気分が悪くなるのが一般的です。しかし、多くの人々は、この最初の適応段階の後、素晴らしいと感じています。

結論

低炭水化物ダイエットを開始する前に、通常の日に食べる炭水化物の数と、それらが健康か不健康かを追跡してみてください。無料アプリが役立ちます。

繊維は実際には炭水化物としてカウントされないため、総数から繊維グラムを除外できます。代わりに、次の計算を使用して、正味炭水化物を数えます：正味炭水化物=総炭水化物–繊維。

低炭水化物ダイエット中に減量していない、または減量が遅くなっている場合は、これらの考えられる理由を確認してください。

低炭水化物ダイエットの利点の1つは、多くの人にとって、それが簡単にできることです。追跡したくない場合は、何も追跡する必要はありません。

毎食、たんぱく質、健康的な脂肪、野菜を食べるだけです。ナッツ、種子、アボカド、全脂肪乳製品をいくつか含めます。また、未加工の食品を選択してください。