食べ過ぎを止めるためにできる23の簡単なこと

コンテンツ

• 1.気を散らすものを取り除く
• 2.トリガーフードを知る
• 3.好きな食べ物をすべて禁止しないでください
• 4.容積測定を試してみてください
• 5.容器からの食事は避けてください
• 6.ストレスを減らす
• 7.食物繊維が豊富な食品を食べる
• 8.定期的な食事をする
• 9.フードジャーナルを保管する
• 10.志を同じくする友人と食事をする
• 11.タンパク質をいっぱいにします
• 12.血糖値を安定させます
• 13.スローダウン
• 14.アルコール摂取量に注意してください
• 15.事前に計画する
• 16.甘い飲み物を水に置き換えます
• 17.自分でチェックインします
• 18.ダイエットの考え方を捨てる
• 19.古い習慣を破る
• 20.健康的な脂肪を食べる
• 21.あなたの目標を覚えておいてください
• 22.必要に応じて助けを得る
• 23.注意深い食事を練習する
• 結論

一度に食べ過ぎたり、1日を通して多くのカロリーを摂取したりすることは、一般的な習慣であり、壊すのは難しいかもしれません。

そして、一部の人々はこれらの行動を壊すことができる習慣として見ていますが、他の人々の摂食障害を示しているかもしれません。

時間が経つにつれて、食べ過ぎは体重増加につながり、糖尿病や心臓病などの慢性疾患を発症するリスクを高める可能性があります。

摂食障害があるかどうかに関係なく、過食のサイクルを断ち切ることは困難な場合があります。ただし、いくつかのテクニックが役立ちます。

以下の23のヒントは、過食を減らすための出発点を提供します。

1.気を散らすものを取り除く

コンピューターの前で昼食をとっているときも、お気に入りのテレビ番組に追いついているときにポテトチップスを食べているときも、ほとんどの人は気を散らしながら食事をするのが一般的です。

この習慣は無害に見えるかもしれませんが、過食の一因となる可能性があります。

24の研究のレビューによると、食事中に気が散ると、人々はその食事でより多くのカロリーを消費するようになりました。また、食事中に食べ物に注意を払った人と比較して、一日の後半に多くの食べ物を食べるようになりました（）。

概要 電話、コンピューター、雑誌などの潜在的な気を散らすものをオフにするか、片付けるように努力してください。食事中に食事に集中することで、過食を防ぐことができます。

2.トリガーフードを知る

どの食品が過食を引き起こす可能性があるかを特定し、それらを回避することで、過食の可能性を減らすことができます。

たとえば、アイスクリームが過食や過食のエピソードを引き起こす可能性がある場合は、冷凍庫への保管をやめることをお勧めします。何かにアクセスするのが難しいほど、その食べ物を食べ過ぎてしまう可能性は低くなります。

ピーナッツバター、フムス、野菜を添えたスライスしたリンゴ、自家製のトレイルミックスなどの健康的なオプションを準備すると、軽食をとる際により良い選択を促すことができます。

もう1つの役立つヒントは、ポテトチップス、キャンディー、クッキーなどの不健康なスナック食品を見えないようにして、それらを通り過ぎたときに一握りをつかむ誘惑がないようにすることです。

概要 過食の引き金となる不健康な食品を特定します。それらを家から遠ざけたり、視界から遠ざけたりして、代わりに健康的なオプションに簡単にアクセスできるようにします。

3.好きな食べ物をすべて禁止しないでください

あなたの好きな食べ物の多くを排除する制限的な食事パターンは、あなたが奪われていると感じる原因となる可能性があり、禁じられたおやつに夢中になる可能性があります。

未加工の食品全体に集中する食事は常に最善ですが、時折の治療のための余地を作ることは完全に健康的です。

アイスクリームのスクープ、ピザのスライス、またはチョコレートの断片を二度と持たないことを誓うことは、ほとんどの人にとって現実的ではありません。

とはいえ、食物依存症の場合、人はトリガー食品を永久に控える必要があるかもしれません。この場合、満足のいく健康的な代替品を見つけることをお勧めします。

あちこちで本当におやつを楽しむ自由を自分に与えながら、あなたの体にほとんど健康的で栄養価の高い食べ物を提供することに集中してください。

概要 制限が厳しすぎる食事パターンは、ビンビンを引き起こす可能性があります。持続可能で健康的な食事の鍵は、あちこちでおやつを食べながら、ほとんどの場合、未加工の食品全体を食べることに集中することです。

4.容積測定を試してみてください

ボリュームトリクスは、でんぷん質のない野菜のような低カロリー、高繊維の食品をいっぱいにすることに焦点を当てた食事方法です。

食事の前にカロリーが低く、食物繊維と水分が多い食品を摂取すると、満腹感を感じることができ、過食を減らすことができます。

容積測定に適した食品の例には、グレープフルーツ、サラダグリーン、ブロッコリー、豆、トマト、低ナトリウムブロスなどがあります。

昼食と夕食の前に、大きなサラダや低ナトリウムのスープベースのスープを食べることは、食べ過ぎを防ぐ効果的な方法かもしれません。

概要 体積測定法を使用してください-健康的で低カロリー、高繊維質の食品をいっぱいにして、満腹感を促進します。

5.容器からの食事は避けてください

袋からチップスを食べたり、カートンからアイスクリームを取り出したり、箱から直接取り出したりすると、1食分量として推奨されているよりも多くの食品を消費する可能性があります。

代わりに、1食分量を皿またはボウルに分けて、1回の座りで消費するカロリー数を制御できるようにします。

測定ツールを使用して、さまざまな種類の食品の正常な部分がどのように見えるかを確認します。

概要 パッケージから直接食べ物を食べる代わりに、それを皿に分けます。適切なサービングサイズを測定して、平均的な量として推奨される食品の量を特定するために目を訓練するのに役立ててください。

6.ストレスを減らす

ストレスは過食につながる可能性があるため、日常生活でのストレスの量を減らす方法を見つけることが重要です。

慢性的なストレスは、食欲を増進させるホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させます。研究によると、ストレスを感じると、食べ過ぎ、空腹感の増加、過食症、体重増加につながる可能性があります（）。

あなたの毎日のストレスレベルを減らすための多くの簡単な方法があります。音楽を聴いたり、ガーデニングをしたり、運動したり、ヨガ、瞑想、呼吸法を練習したりすることを検討してください。

概要 ストレスは過食につながる可能性があるため、日常生活のストレスを減らすことは、過食を減らすための重要なステップの1つです。

7.食物繊維が豊富な食品を食べる

豆、野菜、オート麦、果物など、食物繊維が豊富な食品を選ぶと、体の満足感を長持ちさせ、食べ過ぎの衝動を減らすことができます。

たとえば、ある研究によると、朝食に食物繊維が豊富なオートミールを食べた人は、朝食にコーンフレークを食べた人よりも、満腹感があり、昼食時の食事が少なかったことがわかりました（）。

ナッツを食べたり、サラダに豆を入れたり、食事のたびに野菜を食べたりすると、食べる量を減らすことができます。

概要 食物繊維が豊富な食品を食事に加えて、体がより長く満足できるようにします。研究によると、これは食べ過ぎの衝動を減らすのに役立つかもしれません。

8.定期的な食事をする

体重を減らそうとするとき、多くの人は、摂取するカロリー数を減らすことを期待して食事を切ります。

これは断続的断食などの場合にはうまくいくかもしれませんが、食事を制限すると、一日の後半にもっと食べるようになるかもしれません。

研究によると、1日を通してより頻繁に食べると、空腹感と全体的な食物摂取量が減少する可能性があります（）。

たとえば、カロリーを制限するために昼食をスキップして、夕食時に食べ過ぎていることに気付く人もいます。ただし、バランスの取れた昼食を食べることで、一日の後半に食べすぎる可能性を減らすことができます（）。

概要 食事を抜くと、一日の後半にもっと食べるようになるかもしれません。代わりに、ホールフーズで作られたバランスの取れた食事を食べることで、体を満足させることに集中してください。

9.フードジャーナルを保管する

食事日記やモバイルアプリで何を食べたかを追跡することで、過食を減らすことができます。

多くの研究は、食物日記をつけるような自己監視技術を使用することが減量を助けるかもしれないことを示しました（）。

さらに、フードジャーナルを使用すると、過食の原因となる状況や感情的な引き金、および過食症を引き起こす可能性のある食品を特定するのに役立ちます。

概要 研究によると、食物摂取量を追跡することで体重を減らすことができます。それはまたあなたがあなたの習慣をより意識するようになるのを助けます。

10.志を同じくする友人と食事をする

あなたの食事仲間の食物選択はあなたが思っているよりあなたの食物摂取に大きな影響を与えるかもしれません。

多くの研究で、人々の食べ物の選択は、一緒に食べる人々に大きく影響されることがわかっています。

食事仲間と同じくらいの量を食べる傾向があるので、食べ過ぎた友達と外食すると、食べ過ぎになることもあります（）。

さらに、研究によると、食事の相手がそうする場合、人は不健康な選択肢を注文する傾向があります（）。

同様の健康目標を持つ家族や友人と一緒に食事をすることを選択すると、順調に進み、過食の可能性を減らすことができます。

概要 誰と一緒に食べるかは、主にあなたの食べ物の選択に影響を与える可能性があります。適度な量の健康的な食事も食べたい人と一緒に食事をするようにしてください。

11.タンパク質をいっぱいにします

タンパク質は、一日中体を満腹に保つのに役立ち、食べ過ぎの欲求を減らすことができます。

たとえば、高タンパクの朝食を食べると、その日の後半に空腹感や間食を減らすことが示されています（）。

卵のようなタンパク質が豊富な朝食を選ぶと、空腹を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが下がる傾向があります（）。

ギリシャヨーグルトのような高タンパク質スナックをルーチンに追加すると、1日を通して食べる量を減らし、空腹感を抑えることができます（）。

概要 たんぱく質が豊富な食品を食べることは、空腹感や渇望を食い止めるのに役立つかもしれません。高タンパクの朝食で一日を始めることも、一日の後半に空腹と戦うのに役立ちます。

12.血糖値を安定させます

白パン、クッキー、キャンディー、その他のグリセミック指数の高い炭水化物を食べると、血糖値が急上昇し、すぐに低下する可能性があります。

この急激な血糖値の変動は、空腹感を促進し、過食につながる可能性があることが示されています（）。

グリセミック指数の低い食品を選択すると、血糖値の急上昇を防ぎ、過食を減らすことができます。豆、オート麦、玄米はすべて素晴らしい選択肢です。

概要 血糖値を一定に保つのに役立つ食品を食べる。キャンディーや白パンなどの高グリセミック食品は、血糖値を急上昇させてから低下させる可能性があり、過食につながる可能性があります。代わりに、豆、オート麦、玄米などの食品を選択してください。

13.スローダウン

早すぎる食事は過食を引き起こし、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります。

ペースの遅い食事は、満腹感の増加と空腹感の減少に関連しており、過食を制御するための便利なツールとして役立ちます（）。

時間をかけて食物を完全に噛むことは、全体的な食物摂取を減らし、満腹感を高めることも示されています（）。

概要 よりゆっくりと食べることに集中し、食べ物を完全に噛むことは、満腹の兆候を認識し、食べ過ぎを減らすのに役立つかもしれません。

14.アルコール摂取量に注意してください

飲酒は、抑制を低下させ、食欲を刺激することにより、過食を引き起こす可能性があります（、）。

食事と一緒に1、2杯飲むことは一般的に大きな効果はありませんが、一度に数杯飲むと空腹感が増す可能性があります。

ある研究によると、一度に4〜5杯の飲み物を週に2回以上飲んだ大学生は、一度に1〜2杯飲んだ学生と比較して、飲んだ後に食べ過ぎになる可能性が高いことがわかりました（）。

飲酒を減らすことは、過食を最小限に抑えるための良い方法かもしれません。

概要 研究によると、一度に複数の飲み物を飲むと、食べ過ぎにつながる可能性があります。代わりに、1つか2つの飲み物に固執するか、アルコールを完全に飲むのをやめてください。

15.事前に計画する

ハンガーストライキの際に準備ができていないと、食べ過ぎにつながる可能性のある不適切な食事の選択をする可能性が高くなります。

レストランやデリから土壇場で食事や軽食を購入すると、不健康な選択をしたり、もっと食べたりする可能性が高くなります。

代わりに、健康的なスナックを手元に置き、家庭料理のランチを詰め、冷蔵庫に健康的なオプションを用意して、自宅で夕食を準備します。

これらの戦略は、過食を減らすのに役立ちます。さらに、家でより多くの食事を作ることはお金と時間を節約することができます。

概要 健康的に食べる準備ができていればいるほど、食べ過ぎになる可能性は低くなります。冷蔵庫とパントリーには、健康的で満たされた食品をストックしておいてください。

16.甘い飲み物を水に置き換えます

ソーダやジュースなどの甘い飲み物を飲むと、体重が増え、糖尿病などの特定の病気のリスクが高まる可能性があります（）。

研究によると、甘い飲み物を食事と一緒に飲むことは、過食にも関連している可能性があります。

17の研究のレビューによると、砂糖で甘くした飲み物を食事と一緒に飲んだ大人は、食事と一緒に水を飲んだ大人よりも7.8％多くの食物を消費しました（）。

甘味飲料よりも水または無糖セルツァーを選択すると、過食を減らすのに役立つ場合があります。

概要 甘い飲み物は避けてください。それらは糖尿病や他の病気のリスクの増加に関連しており、過食に関連している可能性があります。代わりに水を飲んでください。

17.自分でチェックインします

空腹がない状態での過食は、より深い何かが起こっていることの兆候である可能性があります。

うつ病と退屈は、食べ過ぎの衝動に関連している2つの一般的な問題です（、）。

幸いなことに、特定のアクションを実行すると役立ちます。たとえば、楽しい新しいアクティビティに挑戦してみてください。それは退屈を防ぎ、かじる衝動から気をそらすのを助けるかもしれません。

また、過食の引き金となるものについて考えることに時間を費やすと、求める助けの種類を決定するのに役立ちます。うつ病や不安神経症が原因である場合は、メンタルヘルスの専門家から適切な治療を受けることが過食を減らすのに役立つ可能性があります。

人によって異なるため、ニーズに合った適切な治療計画を見つけることが重要です。

概要 過食のエピソード中の感情について考え、行動の背後にある問題に対処するための助けを求めてください。うつ病と退屈は2つの一般的な理由です。メンタルヘルスの専門家がガイダンスを提供できます。

18.ダイエットの考え方を捨てる

流行のダイエットは、おそらく長期的には食べ過ぎを止めるのに役立ちません。短期間の制限食は急激な体重減少につながる可能性がありますが、多くの場合持続不可能であり、失敗に備える可能性があります。

代わりに、健康とウェルネスを促進する長期的なライフスタイルの変更を行います。食べ物とのバランスの取れた関係を築き、食べ過ぎなどの習慣を防ぐための最良の方法です。

概要 過食を抑えるために流行のダイエットをする代わりに、あなたの体に栄養を与え、それが最適な健康状態に達するのを助ける持続可能な食べ方を見つけてください。

19.古い習慣を破る

習慣は、特に食べ物が関係している場合、壊すのが難しい場合があります。

多くの人は、テレビの前で夕食を食べたり、毎晩アイスクリームを飲んだりするなど、快適な日常生活を送っています。

過食につながる不健康な行動を特定し、それらを新しい健康的な習慣に置き換えるには時間がかかる場合がありますが、努力する価値は十分にあります。

たとえば、テレビの前ではなく夕食の席で食事をするようにしたり、毎晩アイスクリームを入れたボウルを熱いお茶に交換したりします。これらの代替品は、時間の経過とともに健康的な習慣になります。

概要 不健康な習慣を特定し、徐々に新しい、より前向きな行動に置き換えます。

20.健康的な脂肪を食べる

高脂肪食品はしばしば体重増加や過食に関連していますが、健康的な脂肪が豊富な食品を選択すると、食べる量を減らすことができます。

いくつかの研究では、高脂肪、低炭水化物の食事を摂取する成人は、炭水化物が多く低脂肪の食事を摂取する人々と比較して、食事後3〜4時間は空腹感が少なく、時間の経過とともに体重が減少することが示されています（、）。

アボカド、ナッツ、種子、ナッツバター、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を食事に加えると、食後の満足感が高まり、過食を減らすことができます。

概要 より健康的な脂肪を食事に加えてみてください。研究によると、そうすることで、食後に満腹感を感じ、時間の経過とともに体重を減らすことができます。

21.あなたの目標を覚えておいてください

短期的および長期的な目標を設定し、それらを参照することで、順調に進み、食べ過ぎの衝動を減らすことができます。

過食を克服する理由と、過食が健康とウェルネスの目標を達成するのをどのように妨げているかを知ることは、新しい食事パターンの確立に向けて取り組む動機を与えることができます。

やる気を起こさせる引用を書き留めて、あなたの生活空間の周りの目立つ場所にそれらをぶら下げることは、あなたが一日中計画に固執するように刺激するのを助けることができます。

概要 特定の短期および長期の食事の目標を特定し、それらを頻繁に参照します。あなたの家の周りに動機付けの引用を配置することも役立つことがあります。

22.必要に応じて助けを得る

過食症と過食症（BED）を区別することが重要です。

過食症（BED）は、 精神障害の診断と統計マニュアル(DSM-5）精神障害として。これは、BEDを患っている人は、それを克服するために医療専門家のチームによる治療が必要になる可能性が高いことを意味します。

BEDは、空腹ではないにもかかわらず、不快感を感じるまで非常に迅速に大量の食物を食べるという継続的なエピソードを特徴としています。どんちゃん騒ぎの後、人はその行動を取り巻く恥や罪悪感を感じるかもしれません。

それは世界中の何百万もの人々に影響を及ぼし、米国で最も一般的な摂食障害です（）。

あなたがBEDを持っているかもしれないと感じるならば、助けを得ることが重要です。治療の選択肢については、医療提供者に相談してください。

概要 定期的に大量の食べ物を食べたり、コントロールが不足したり、罪悪感を感じたりする場合は、過食症の可能性があるため、専門家の助けを求める必要があります。

23.注意深い食事を練習する

注意深い食事のテクニックを採用することは、食べ過ぎを防ぐための最良の方法の1つです。

注意深い食事の練習は、食べ物を消費している間、瞬間に焦点を合わせ、思考、感情、感覚を意識することの重要性を強調しています。

多くの研究は、注意深い食事が過食行動、過食、感情的な食事を減らす効果的な方法であることを示しています（）。

ゆっくり食べること、少し噛むこと、徹底的に噛むこと、感覚を意識すること、そして食べ物を鑑賞することはすべて、日常生活に取り入れるべき単純なマインドフルネスの実践です。

概要 注意深い食事の習慣は、過食症の行動を減らすのに役立つことが示されています。心のこもった食事は、食事中に自分の考えや感覚を意識することに重点を置いています。

結論

多くの人が食べ過ぎに苦しんでいます。

幸いなことに、食生活を改善し、摂食障害を克服する方法があります。

心理学者、医師、または登録栄養士などの医療専門家も、あなたが軌道に戻るのを助けるためにカウンセリングとガイダンスを提供することができます。

過食は壊すのが難しい習慣ですが、あなたはそれを行うことができます。これらのヒントを出発点として使用して、新しい健康的なルーチンを確立し、必要に応じて専門家の助けを求めるようにしてください。

編集者のメモ：この作品は元々2018年4月16日に公開されました。現在の公開日は、Timothy J. Legg、PhD、PsyDによる医学的レビューを含む更新を反映しています。