食生活をリセットするためのBSなしガイド

コンテンツ

• 健康的で全体的な食事のための簡単な戦略
• 直感的な食事とは何ですか？
• 直感的な食事哲学を作るためにあなたの習慣を探る
• 一時的な食品ジャーナルを保管してください
• フードジャーナルジョッティング
• 体の合図に合わせる
• 個人的な手がかりの空腹感満腹度
• 食事時のマインドフルネスの練習は、直感的な食事を次のレベルに進めるのに役立ちます
• マインドフルな食事時間をマスターする
• ベビーステップは、より直感的な食事に向けて大きな変化をもたらします
• これにはどのくらい時間がかかりますか？
• 食品ラベルへの実用的なアプローチ
• しかし、本当の食事について本当にしましょう
• 自分に合ったものを試してみて、満腹になり、幸せになります
• 自分の習慣や目標をオールオアナッシングとは考えないでください
• 直感的な食事は収入にやさしい
• 健康的に食べるために「新鮮な」ものを食べる必要があると信じてはいけません
• 栄養価が高く、予算にやさしい食品が見つかります
• 完璧ではなく、より良い習慣のためにすべてをまとめる

健康的で全体的な食事のための簡単な戦略

「正しい」ものを食べることは、カロリー、マクロ、またはスケールの読み出しに行き詰まり、＃goalsをヒットしないことに不快に感じることを意味する場合は、忘れてください。それが内面の否定性を煽る食文化であり、私たちは自分のためにより良いことをすることができます。

「栄養パネルに無数の数字が表示されているので、食品を「缶」と「缶」のカテゴリに分類する必要があると思わせてはいけません」と、栄養士で栄養士として登録されているClaire Chewning氏は言います。 「これは情報を提供する栄養素ですが、決して制限することはありません。」

代わりに、直感的な食事、つまり役に立たないノイズをすべて排除するための真に全体的なアプローチ、そして数学を取り入れましょう。直感的な食事とは、持続可能な栄養、体を尊重すること、そしてあなたをあなたとして尊敬することのすべてに関連する哲学です。

直感的な食事とは何ですか？

• それは食文化を拒絶します。
• それは罪悪感ではなく喜びとして食べ物を促進します。
• それはすべての形とサイズ、特にあなたの体を尊重します。
• それはあなたの体の空腹感と膨満感の手がかりを認識するのに役立ちます。
• それはあなたが変更したい習慣を修正するのに役立ちますが、食べ物を規制することはありません。
• それはあなたを食物の制御から解放するのを助けます。
• それはあなたがフィラーよりも燃料として食物をより意識するようになります。
• 運動を単なるカロリー燃焼効果ではなく、全体的な動きとして見ることができます。

あなたはあなたの食事習慣を改善するいくつかの理由があるかもしれません。しかし、直感的な食事とは、何を食べるかということではなく、どのように食べ物があなたの人生を活性化するのに役立つかということです。

ここでは、食文化の洗脳を巧みにこなし、真の食糧の維持と満足を見つける方法を説明します。少しずつ変更を加えることで、直感的な食事戦略を立てることができることを示します。さらに、予算内で、または生鮮食品を入手するのが難しい場所に住んでいる場合に、栄養を改善するための実際のヒントがあります。

直感的な食事哲学を作るためにあなたの習慣を探る

何を食べているのか、何を食べているのか、なぜ食べているのか、特定の食べ物がどのように感じているのかを知ることで、直感的な食事の目標が自分にとって意味のあるものかどうかを判断できます。

一時的な食品ジャーナルを保管してください

多数の数字を追跡したり、長期的にジャーナルを記録したりする必要はありません。それは非現実的で、さらに問題を引き起こす可能性があります。

「カロリーを数え、食事を記録する際に非常に細心の注意を払うことも、摂食障害のパターンに変わる可能性があります」と、登録栄養士のキャサリン・ブレナンは言います。 「むしろ、フードジャーナルの目的は、より直感的に食事をするためのツールとして機能することです。」

フードジャーナルジョッティング

• 日付/時間/食事
• 何をもってたの？
• 食べる前にどれだけお腹が空いていましたか？
• 食べたときの気分は？
• 最初の一口にどの程度満足しましたか？
• 食事/軽食をすべて食べましたか？
• その後の満腹度は？
• 気に入りましたか？
• また空腹になったのはいつですか？
• 食べた後、何か感情を感じましたか？
• 食べた後、身体的な感覚（例、胃腸の苦痛）を経験しましたか？
• フレーバーに関する注意

ジャーナリングの数日後、昼休みを取る前に基本的に「お腹が空く」まで待つパターンを認識して、最初に目にするものをつかむようになるかもしれません。君は。

「あなたの体はとても賢いです」とチューイングは言う。 「しかし、忙しくて気が散ってその合図に気付かない場合は、食事の選択のために、常に外部検証のソース（ダイエットブック、カロリートラッカーなど）を探しています。」

これが事実である場合、あなたは空腹にジャンプするために目標を設定することができます。

体の合図に合わせる

私たちの体は空腹時に信号を送ります。多分それは痛みや吐き気のほんの少しです。同様に、満腹のときも何かを感じます。おそらく、私たちのウエストラインを圧迫している、または呼吸が困難であるという感覚。

これらはより極端な信号であり、腸が基本的に脳に煙警報を送信していて、食べるか停止する必要があるかを示します。しかし、おそらくあなたは微妙な突進を得るでしょう。

最初の空腹と呼ばれるそれらの最初のヒント、および満腹の手がかりに注意を払うことは、あなたがあなたを導くためにあなたの体に依存するのに役立ちます。

個人的な手がかりの空腹感満腹度

自分の症状をリストにして、独自の空腹感満腹度を作成できます。

スケールを作成したら、目標はミドルレンジに固執することです。 4から3に移動するときに食べ物を探し、6と7に達したら食べるのをやめます。

これらの手掛かりは、渇望が本当に悲しみ、退屈、緊張などの感情についてであるかどうかを理解するのにも役立ちます。 4スロットと3スロットでマークした物理的な手がかりを経験しているかどうかを自問してください。そうでない場合は、肉体的ではなく、感情的な空腹を経験している可能性があります。これは、本当に何かを食べたいかどうかを決めるのに役立ちます。

食事時のマインドフルネスの練習は、直感的な食事を次のレベルに進めるのに役立ちます

「マインドフルネスは、私たちが食事をしているときの気持ちを瞬時に保つために重要です」と認定された機能医学開業医であるDeanna Minichは言います。 「私たちが気づいていれば、私たちの食品の選択や私たちが食べる量にさえ影響を与える可能性が高くなります。また、食事の経験にも満足しています。」

マインドフルな食事時間をマスターする

• 可能であれば、自分で料理するか、自分で料理を準備してください（または、これを時々行う）。
• 食べるときにソーシャルメディアをスクロールしないでください。
• Netflix、Huluなどをオフにします。
• デスク、キュービクル、またはオフィスから離れて食べます。
• 食品のにおい、味、食感にご注意ください。
• 味を分析し、それらがなぜうまく調和するのかを分析します。

ベビーステップは、より直感的な食事に向けて大きな変化をもたらします

変更したいパターンを認識したとします。

科学は、私たちの食生活は一度にすべてを見直すのは難しいことを教えてくれます。代わりに、単純で持続可能な変化を一度に1つ選択することで、作業効率が向上することが研究で示されています。そして、そのコンセプトは直感的な食事と一致しています。それは、長期的にあなたの人生に合うあなたの体に燃料を供給するための解決策に関するすべてです。

調査によると、既存の食生活を取り入れてそれをより良いものにリサイクルし、その手がかりを開発し、それを定期的に繰り返す場合にも、私たちは最善を尽くします。

ここでは、ハンガーキューを目標として使用した、習慣形成の絶対的な式を示します。

「小さな変更は達成可能であり、成功感につながるという点で、「粘着性」が高くなります」とMinich氏は説明します。 「私たちが小さな人を征服できるとき、それは私たちにライフスタイルを変え続け続ける勢いを与えます。」

さらに、私たちが食べることで少しずつプラスになる変化は、私たちの全体的な健康に波及効果をもたらすとミニッチは付け加えます。

これにはどのくらい時間がかかりますか？

古い格言によると、習慣を形成するのに約21日かかるとのことですが、調査によると、10週間ほどかかる場合があります。物事がすぐに固執しない場合は、自分に優しくしてください。時間をかけてください。あなたがより早く習慣を着くなら、素晴らしい！新しいものに移動します。

食品ラベルへの実用的なアプローチ

直感的な食事習慣の一環として栄養またはエネルギーを高めることについての小さなガイダンスを探している場合、1つの解決策は、より現実的な食品を目指すことです。調査によると、これが最善のアドバイスです。

しかし、本当の食事について本当にしましょう

生のニンジンを1日中どんどん食べるつもりはありません。それはどれほど持続可能なことでしょうか。ラベルをちらっと見ることで、食品を「本物」に向けることはできますが、それらを過度に分析することなく、体に何が入っているかを確認できます。可能な場合は成分が少なく、発音できるものを選択します。

「砂糖を見るときは、必ず成分リストをチェックして、砂糖が天然の供給源から来ているかどうかを確認してください」とチューイング氏は言う。例えば、果糖は果糖で、乳糖は乳糖です。

タンパク質と食物繊維を含む食品の組み合わせも目指している、とChewning氏は付け加えます。これらの栄養素は、あなたを満足させ、血糖値を安定させるのに役立ちます。だから、必ず、それらのニンジンをいくつかのフムスに浸してください。

自分に合ったものを試してみて、満腹になり、幸せになります

それがケールではなくケールチップであるなら、そうです。 「あなたの習慣と健康に持続可能な変化をもたらすことになると、栄養と楽しさと個人的な好みの余地を両立させることは非常に重要です。」

自分の習慣や目標をオールオアナッシングとは考えないでください

医学的な理由がない限り、砂糖を切り取る必要はありません。そして、あなたが自分を辞任する必要はありません。二度とkolachが二度とないことはありません。なぜなら、それが実際に朝を通り抜けていないと決めたからです。直感的な食事とは、果物で満たされたパイ生地の上司であること、そしてそれがあなたを支配していないことを確認することです。

直感的な食事は収入にやさしい

直感的な食事が健康的な食事への道を開くもう1つの理由は、哲学が力を与えることができるためです。

食べ物の砂漠に住んでいる人や現金が足りない人にとって、直感的な食事の習慣は、自分の健康にもっと焦点を当て、他の人が健康であると定義することに集中するのを助けることができます。予算や追加の制約が食品の選択に影響を与える可能性があることはわかっています。食事を調理する時間、一括購入する現金、または生鮮食品への定期的なアクセスがない場合があります。または、腐敗の懸念があるかもしれません。

健康的に食べるために「新鮮な」ものを食べる必要があると信じてはいけません

「冷凍された果物や野菜は、実際には新鮮な果物や野菜と同じくらい栄養価が高くなる可能性があります」とブレナン氏は言います。

さらに、強化された穀物は微量栄養素が豊富です。ある研究では、栄養素のプロファイリングと食事の最適化技術を組み合わせて、栄養素を増やすための主食として使用できる人気のある低コストの食品を決定しました。

実は、健康的な食事をするために食料品店の外輪だけを買う必要はありません。直感的な食事とは、自分にとって何が効果的であるかを見つけることであり、いつでもあなたの予算とライフスタイルに何が効果的であるかを含みます。

栄養価が高く、予算にやさしい食品が見つかります

• 牛乳
• ヨーグルト
• 卵
• 豆
• ポテト
• 人参
• キャベツ
• 柑橘ジュース
• 強化された穀物
• 缶詰
• 冷凍食品

完璧ではなく、より良い習慣のためにすべてをまとめる

直感的な食事は食べ物にとどまりません。それは完全に心身の練習であり、最終的にはあなたがどのように運動し、自分の体との接触を感じるかにまで及びます。食べ物は私たちが行うすべての燃料です。そして、あなたは今あなた自身の直感的な食事哲学を育成するために働き始めることができます。一度に1つのことに取り組むことを忘れないでください。