食品中の反栄養素を減らす方法

コンテンツ

• 反栄養素とは何ですか？
• 浸漬
• 出芽
• 発酵
• 沸騰
• メソッドの組み合わせ
• 概要概要
• 持ち帰りメッセージ

植物の栄養素は必ずしも簡単に消化されるとは限りません。

これは、植物に反栄養素が含まれている可能性があるためです。

これらは、消化器系からの栄養素の吸収を減らす植物化合物です。

彼らは、主に穀物やマメ科植物に基づいて食事をしている社会で特に懸念されています。

この記事では、食品中の反栄養素の量を減らすためのいくつかの簡単な方法をレビューします。

場合によっては、それらをほぼ完全に排除することができます。

反栄養素とは何ですか？

反栄養素は、必須栄養素を吸収する体の能力を低下させる植物化合物です。

それらはほとんどの人にとって大きな懸念事項ではありませんが、栄養失調の時期、またはほとんど穀物と豆類だけに基づいて食事をしている人々の間で問題になる可能性があります。

ただし、反栄養素は必ずしも「悪い」とは限りません。状況によっては、フィチン酸塩やタンニンなどの反栄養素も健康に有益な効果をもたらす可能性があります（、2、）。

最も広く研究されている反栄養素は次のとおりです。

• フィチン酸塩（フィチン酸）： 主に種子、穀物、豆類に含まれるフィチン酸塩は、食事からのミネラルの吸収を減らします。これらには、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムが含まれます（）。
• タンニン： さまざまな栄養素の消化を損なう可能性のある抗酸化ポリフェノールのクラス（5）。
• レクチン： すべての食用植物、特に種子、マメ科植物、穀物に含まれています。一部のレクチンは大量に有害であり、栄養素の吸収を妨げる可能性があります（、）。
• プロテアーゼ阻害剤： 植物、特に種子、穀物、マメ科植物に広く分布しています。それらは消化酵素を阻害することによってタンパク質の消化を妨げます。
• シュウ酸カルシウム： ほうれん草などの多くの野菜に含まれるカルシウムの主要な形態。シュウ酸塩に結合したカルシウムは吸収が不十分です（、）。

最も重要な反栄養素は、フィチン酸塩、タンニン、プロテアーゼ阻害剤、シュウ酸カルシウム、レクチンです。

浸漬

豆類やその他のマメ科植物は、栄養価を高めるために一晩水に浸されることがよくあります（10）。

マメ科植物では、浸漬により、フィチン酸塩、プロテアーゼ阻害剤、レクチン、タンニン、シュウ酸カルシウムが減少することがわかっています。

たとえば、12時間の浸漬により、エンドウ豆のフィチン酸塩含有量が最大9％減少しました（）。

別の研究では、キマメを6〜18時間浸すと、レクチンが38〜50％、タンニンが13〜25％、プロテアーゼ阻害剤が28〜30％減少することがわかりました（12）。

ただし、反栄養素の減少はマメ科植物の種類によって異なります。インゲンマメ、大豆、ソラマメでは、浸漬によってプロテアーゼ阻害剤がわずかに減少します（13、14、15）。

浸漬はマメ科植物に役立つだけでなく、葉物野菜を浸漬してシュウ酸カルシウムの一部を減らすこともできます（）。

浸漬は通常、発芽、発酵、調理などの他の方法と組み合わせて使用​​されます。

マメ科植物を一晩水に浸すと、フィチン酸塩、プロテアーゼ阻害剤、レクチン、タンニンが減少する可能性があります。ただし、効果はマメ科植物の種類によって異なります。浸すことはまた葉物野菜のシュウ酸塩を減らすかもしれません。

出芽

発芽は、植物が種子から出現し始めるライフサイクルの期間です。この自然なプロセスは発芽としても知られています。

発芽には数日かかり、いくつかの簡単な手順で開始できます。

1. 種子をすすぐことから始めて、すべての破片、汚れ、汚れを取り除きます。
2. 種子を冷水に2〜12時間浸します。浸漬時間は種子の種類によって異なります。
3. それらを水で完全にすすいでください。
4. できるだけ多くの水を排出し、発芽器とも呼ばれる発芽容器に種子を置きます。直射日光を避けて設置してください。
5. すすぎと水切りを2〜4回繰り返します。これは定期的に、または8〜12時間に1回実行する必要があります。

発芽中、種子内で変化が起こり、フィチン酸塩やプロテアーゼ阻害剤などの反栄養素の分解につながります。

発芽は、さまざまな種類の穀物やマメ科植物でフィチン酸塩を37〜81％減少させることが示されています（、、）。

また、発芽中にレクチンとプロテアーゼ阻害剤がわずかに減少するようです（21）。

詳細な手順については、他のWebサイトを参照してください。たとえば、Sprout Peopleには、さまざまな種類の豆、穀物、その他の植物性食品を発芽させる方法に関する優れた情報があります。

発芽は穀物やマメ科植物のフィチン酸塩を減らし、レクチンやプロテアーゼ阻害剤をわずかに分解する可能性があります。

発酵

発酵は、もともと食品を保存するために使用されていた古代の方法です。

これは、バクテリアや酵母などの微生物が食品中の炭水化物を消化し始めるときに発生する自然なプロセスです。

偶然に発酵した食品は、ほとんどの場合腐敗したと見なされますが、制御された発酵は食品生産で広く使用されています。

発酵によって加工される食品には、ヨーグルト、チーズ、ワイン、ビール、コーヒー、ココア、醤油などがあります。

発酵食品のもう一つの良い例はサワードウパンです。

サワードウを作ると、穀物の反栄養素が効果的に分解され、栄養素の利用可能性が高まります（、、）。

実際、サワードウ発酵は、典型的なパンの酵母発酵よりも穀物の反栄養素を減らすのに効果的です（、）。

さまざまな穀物やマメ科植物において、発酵はフィチン酸塩とレクチンを効果的に分解します（26、27、28、29）。

たとえば、あらかじめ浸した茶色の豆を48時間発酵させると、フィチン酸塩が88％減少しました（30）。

穀物とマメ科植物の発酵は、フィチン酸塩とレクチンの大幅な減少につながります。

沸騰

特に沸騰しているときの高熱は、レクチン、タンニン、プロテアーゼ阻害剤などの反栄養素を分解する可能性があります（14、、32、33）。

ある研究では、キマメを80分間煮沸すると、プロテアーゼ阻害剤が70％、レクチンが79％、タンニンが69％減少することが示されました（12）。

さらに、シュウ酸カルシウムは、ゆでた緑の葉野菜で19〜87％減少します。蒸し焼きはそれほど効果的ではありません（、）。

対照的に、フィチン酸塩は耐熱性があり、沸騰しても容易に分解されません（、12）。

必要な調理時間は、反栄養素の種類、食用植物、調理方法によって異なります。一般的に、調理時間が長くなると、反栄養素が大幅に減少します。

煮沸は、レクチン、タンニン、プロテアーゼ阻害剤、シュウ酸カルシウムなどのさまざまな反栄養素を減らすのに効果的です。

メソッドの組み合わせ

多くの方法を組み合わせると、反栄養素を大幅に、時には完全に減らすことができます。

同様に、トウモロコシとソルガムの発芽と乳酸発酵は、フィチン酸塩をほぼ完全に分解しました（37）。

さらに、キマメを浸して沸騰させると、レクチン、タンニン、プロテアーゼ阻害剤が98〜100％減少しました（12）。

植物性食品中の反栄養素を減らす最も効果的な方法は、いくつかの異なる除去戦略を組み合わせることです。組み合わせた方法は、いくつかの反栄養素を完全に分解することさえあります。

概要概要

以下は、主な反栄養素とそれらを排除する効果的な方法の概要です。

• フィチン酸塩（フィチン酸）：浸漬、発芽、発酵。
• レクチン：浸漬、煮沸、加熱、発酵。
• タンニン：浸し、沸騰させます。
• プロテアーゼ阻害剤：浸す、発芽する、沸騰させる。
• シュウ酸カルシウム：浸し、沸騰させます。

持ち帰りメッセージ

反栄養素は、多くの植物性食品の栄養価を大幅に低下させる可能性があります。

幸いなことに、それらは加熱、煮沸、浸漬、発芽、発酵などのいくつかの簡単な方法で分解することができます。

さまざまな方法を組み合わせることで、多くの反栄養素をほぼ完全に分解することができます。