拡張期血圧を下げる20の方法

コンテンツ

• 血圧を下げるためのヒント
• 1.健康に良い食品に焦点を当てる
• 2.飽和脂肪とトランス脂肪を制限する
• 3.食事中のナトリウムを減らす
• 4.カリウムをもっと食べる
• 5.カフェインを置きます
• 6.アルコールを減らす
• 7.溝糖
• 8.ダークチョコレートに切り替える
• 9. DASH食事プランを試す
• 10.ラベルを確認してください
• 11.体重を減らす
• 12.ウエストラインに注意
• 13.活動を続ける
• 14.ストレスを減らす
• 15.禁煙
• 16.サプリメントを試す
• 17.プロバイオティクスを使用する
• 18.鍼を試してみる
• 19.自宅で血圧を監視する
• 20.処方薬を検討する
• 血圧の事実
• 拡張期対収縮期
• 症状
• 合併症
• いつ医者に会うべきか
• 肝心なこと

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ライフスタイルを変えたり、血圧の薬を服用したりするなど、血圧を下げるためにできることはたくさんあります。

ただし、拡張期血圧が高い場合は、それだけを対象にすることはできません。医師と緊密に連携して、拡張期血圧を下げ、水銀柱60ミリメートル（mmHg）未満に落とさないようにする必要があります。

拡張期血圧が低すぎると、心臓の損傷につながる可能性があり、心臓病のリスクを高める可能性があります。

血圧を下げることができる多くの方法のいくつかを学び、高血圧についてさらに学ぶために読んでください。

血圧を下げるためのヒント

以下の20のヒントに従って、拡張期血圧を含む全体的な血圧を下げてください。

1.健康に良い食品に焦点を当てる

心臓の健康に良い食事の不可欠な部分である食品には以下が含まれます：

• ほうれん草、ブロッコリー、ニンジンなどの野菜
• リンゴ、オレンジ、バナナなどの果物
• 魚、特にオメガ3脂肪酸が豊富な魚
• 牛肉または豚肉の赤身カット
• 皮なしチキンまたは七面鳥
• 卵
• チーズやヨーグルトなどの無脂肪または低脂肪乳製品
• 玄米や全粒パンなどの全粒粉
• ナッツと豆

2.飽和脂肪とトランス脂肪を制限する

飽和脂肪またはトランス脂肪が多い食品を食べないようにしてください。たとえば、ファーストフード、ホットドッグ、冷凍食品などです。

代わりに、アボカド、オリーブオイルまたはキャノーラオイル、ナッツなどに含まれる健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の摂取に集中してください。

3.食事中のナトリウムを減らす

ナトリウムは血圧を上昇させる可能性があるため、1日あたりの摂取量を1,500ミリグラム以下に制限してください。

4.カリウムをもっと食べる

カリウムは、ナトリウムが血圧に及ぼす影響を実際に打ち消すことができます。カリウムはどのように高血圧を制御するのに役立ちますか。 （2016）。 http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-高血圧バナナ、ほうれん草、トマトなど、カリウムが豊富な食品の消費を増やしましょう。

5.カフェインを置きます

カフェインは血圧を上げることができる興奮剤です。高血圧がある場合は、特に運動などの血圧を上昇させる可能性のある活動の前に、摂取量を制限してください。

6.アルコールを減らす

過剰なアルコールを飲むと血圧が上がることがあります。適度に消費してください。つまり、男性は1日に2杯、女性は1日に1杯飲むということです。

7.溝糖

砂糖を加えた食品は、不要なカロリーを食事に加える可能性があります。砂糖や甘味料を添加したソフトドリンク、ケーキ、キャンディーなどの飲食物は避けてください。

8.ダークチョコレートに切り替える

15の研究の2010年の分析は、ダークチョコレートが血圧をわずかに下げる可能性があることを示唆しています。RiedKら（2010）チョコレートは血圧を下げますか？メタ分析。DOI：10.1186 / 1741-7015-8-39チョコレートを食べる場合は、他のタイプよりもダークチョコレートを選び、少なくとも70％がココアであることを確認してください。12の心臓に優しい食品を食事に取り入れましょう。 （2015）。 https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. DASH食事プランを試す

DASH食事プランは、心臓の健康に良い食事の練習に役立ちます。国立衛生研究所によると、いくつかの研究では、DASHダイエットを行うと血圧とコレステロールを下げることができることが示されています。DASH食事計画。 （n.d.）。 https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10.ラベルを確認してください

時には、あまり知らないうちにカロリー、ナトリウム、脂肪が多すぎる食品を摂取することがあります。これを避けるには、食品のラベルを注意深く読み、1食あたりのカロリー、ナトリウム、脂肪含有量などを書き留めます。

11.体重を減らす

少し体重を減らすと、血圧を下げるのに役立ちます。実際には、体重が2ポンド減るごとに血圧を約1 mmHg下げることができます。Mayoクリニックスタッフ。 （2019）。投薬なしで高血圧をコントロールする10の方法。 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12.ウエストラインに注意

ウエストラインが大きいほど、心臓病のリスクが高くなります。一般的に言って、リスクを減らすために、男性はウエストを40インチ未満に保つことを目指す必要があります。女性は35インチ未満を試す必要があります。心の健康的な生活。 （n.d.）。 https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13.活動を続ける

有酸素運動や運動は減量に役立つだけでなく、血圧を下げるのにも役立ちます。ほとんどの曜日で、30分の有酸素運動を目指します。

いくつかの有酸素活動の例は次のとおりです。

• 歩く
• ランニングやジョギング
• 水泳
• サイクリング
• 楕円形のマシンを使用して

14.ストレスを減らす

ストレスはあなたの血圧を上げることができるもう一つのことです。ストレスの引き金となるものは避けてください。瞑想や深呼吸などの活動も、ストレスの軽減に役立ちます。

15.禁煙

タバコのニコチンはあなたの血圧を上げることができる興奮剤です。また、血管壁の損傷につながる可能性があります。禁煙はあなたの全体的な健康に有益であるだけでなく、血圧を下げるのにも役立ちます。

16.サプリメントを試す

より多くの研究が必要になるかもしれませんが、いくつかの研究はニンニクのようなサプリメントが血圧を下げるのを助けることができることを示しています。RiedK.（2016）。ニンニクは高血圧の人の血圧を下げ、血清コレステロールを調節し、免疫を刺激します：最新のメタ分析とレビュー。 DOI：10.3945 / jn.114.202192

17.プロバイオティクスを使用する

プロバイオティクスはあなたの消化に有益な細菌です。 2016年のレビュー記事では、プロバイオティクスを服用すると血圧が下がる可能性があることを示唆しています。UpadrastaAなど（2016）。プロバイオティクスと血圧：現在の洞察。 DOI：10.2147 / IBPC.S73246ただし、プロバイオティクスが血圧にどのように影響するかを正確に理解するには、さらに多くの研究が必要です。

18.鍼を試してみる

2007年の研究は、伝統的な中国の鍼治療が血圧を下げるのに役立つことを示しました。しかし、この効果は、鍼治療が中止された後はなくなりました。FlachskampfFA et al。 （2007）。血圧を下げるための鍼治療のランダム化試験。 DOI：10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19.自宅で血圧を監視する

自宅で血圧を監視することは、治療が機能しているかどうかを知るのに役立つだけでなく、高血圧が悪化しているかどうかを警告することにもなります。

20.処方薬を検討する

あなたの医者はあなたの血圧を下げるのを助ける薬を処方するかもしれません。一般的な血圧の薬は次のとおりです。

• チアジド系利尿薬
• カルシウムチャネル遮断薬
• アンジオテンシン変換酵素阻害剤
• アンジオテンシンII受容体遮断薬

血圧の事実

血圧測定値は、血液が動脈の壁に及ぼす力を測定します。これらの測定値が高くなりすぎると、高血圧または高血圧であると言われます。

血圧を測定すると、2つの数値が生成されます。最初の数字はあなたの収縮期血圧です。 2番目の数値は、拡張期血圧です。

長年にわたり、2つの数値のうち重要なものとして、年齢とともに着実に増加する収縮期血圧に多くの注意が向けられてきました。

現在、両方の数値が同等に重要であることが理解されており、どちらかの数値が高すぎる場合は高血圧と診断されます。拡張期血圧が高い人は、収縮期血圧が高くなるリスクも高くなります。GravesJ.（2010）。拡張期血圧の上昇を下げると、収縮期血圧の上昇の可能性が少なくなります。 https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

拡張期対収縮期

拡張期血圧は、心拍の間の動脈壁の圧力を測定します。通常の拡張期血圧は80 mmHg未満です。

収縮期血圧は、心臓が鼓動したときに動脈の壁にかかる圧力を測定します。通常の収縮期血圧は120 mmHg未満です。

症状

高血圧は、高血圧の人が症状を示さないことが多いため、サイレントキラーと呼ばれることがよくあります。多くの人々は、彼らの医者のオフィスでの定期的な身体検査の間に彼らが高血圧であることを発見します。

高血圧の症状は多くの場合、状態が重度になったときにのみ現れます。彼らは含めることができます：

• 頭痛
• 息切れがする
• 鼻血

合併症

高血圧は動脈の損傷につながる可能性があります。この損傷は、体の他の臓器にも影響を与える可能性があります。高血圧を治療せずに放置すると、次のようなさまざまな危険な合併症または状態の危険にさらされます。

• 心臓発作
• 心不全
• 脳卒中
• 動脈瘤
• 腎臓病
• 目へのダメージ
• 認知症

いつ医者に会うべきか

血圧測定値は通常、医師の通院の通常の部分として取得されます。多くの人々は、彼らがこの状況で高血圧を持っていることを知っています。高血圧の場合、医師があなたと協力して、あなたに最適な治療計画を立てます。

また、ご家庭で血圧を測ることができる血圧計も各種ご用意しております。これを行うことを選択した場合は、モニターを次の医師の診察に持っていき、正確な測定値を取得するためにモニターを正しく使用する方法を彼らに示すことができます。

自宅で1つの高血圧の測定値が問題になることはありません。必ず測定値を記録し、通常のスケジュールで血圧を測定し続けてください。引き続き高い測定値を受け取る場合は、医師に予約してください。

ここで在宅血圧モニターを見つけてください。

肝心なこと

ライフスタイルの変更や投薬など、拡張期血圧を下げる方法はたくさんあります。心臓拡張期血圧だけを目標にすることはできないことを覚えておくことが重要です。全体的に血圧を下げる必要があります。

拡張期血圧が高い場合は、医師と話し合って、自分に合った治療計画を立てることが重要です。