早く体重を減らす方法：科学に基づいた3つの簡単なステップ

コンテンツ

• 1.精製された炭水化物を削減します
• 2.タンパク質、脂肪、野菜を食べる
• タンパク質
• 健康的なタンパク質源は次のとおりです。
• 低炭水化物と葉物野菜
• 低炭水化物または低カロリーの食事プランに含める野菜：
• 健康的な脂肪
• 3.体を動かします
• カロリーとポーションコントロールはどうですか？
• 9つの減量のヒント
• 速い減量のためのサンプルの食事のアイデア
• 朝食のアイデア
• ランチのアイデア
• 夕食のアイデア
• スナックのアイデア
• どのくらい早く体重が減りますか？
• 結論

あなたの医者がそれを勧めるならば、安全に体重を減らす方法があります。最も効果的な長期的な体重管理には、週に1〜2ポンドの安定した体重減少が推奨されます。

とは言うものの、多くの食事計画はあなたに空腹または不満を感じさせます。これらはあなたがより健康的な食事計画に固執するのが難しいと思うかもしれない主な理由です。

ただし、すべての食事療法にこの効果があるわけではありません。低炭水化物ダイエットとホールフード、低カロリーダイエットは減量に効果的であり、他のダイエットよりも固執しやすいかもしれません。

健康的な食事、潜在的に低炭水化物を採用し、目的とする体重を減らすためのいくつかの方法があります：

• 食欲を減らす
• 急速な体重減少を引き起こす
• 同時にあなたの代謝の健康を改善します

1.精製された炭水化物を削減します

すぐに体重を減らす1つの方法は、砂糖やでんぷん、または炭水化物を減らすことです。これは、低炭水化物ダイエット計画を使用するか、精製された炭水化物を減らして全粒穀物に置き換えることによって行うことができます。

そうすると、空腹感が減り、一般的に消費カロリーが少なくなります（1）。

低炭水化物ダイエットプランでは、炭水化物の代わりに貯蔵脂肪の燃焼をエネルギーとして利用します。

全粒穀物のようなより複雑な炭水化物をカロリー不足と一緒に食べることを選択した場合、より高い繊維の恩恵を受け、それらをよりゆっくりと消化します。これはあなたが満足し続けるためにそれらをより満たすようにします。

2020年の研究では、非常に低炭水化物の食事が高齢者の体重を減らすのに有益であることが確認されました（2）。

研究はまた、低炭水化物ダイエットは食欲を減らす可能性があり、それはそれについて考えたり空腹を感じたりせずにカロリーを減らすことにつながる可能性があることを示唆しています（3）。

低炭水化物ダイエットの長期的な影響はまだ研究されていることに注意してください。また、低炭水化物ダイエットを順守するのが難しい場合があります。これは、ヨーヨーダイエットにつながり、健康的な体重を維持するのに成功しなくなる可能性があります。

別の方法につながる可能性のある低炭水化物ダイエットには潜在的な欠点があります。カロリーを減らした食事はまた、体重減少につながる可能性があり、長期間維持するのが簡単になります。

精製された炭水化物よりも全粒穀物に焦点を当てた食事を選択した場合、2019年の研究では、高い全粒穀物と低いボディマス指数（BMI）が相関していました（）。

あなたが体重を減らすための最良の方法を決定するために、推奨事項について医師に相談してください。

食事から糖分やでんぷん、または炭水化物を減らすことは、食欲を抑制し、インスリンレベルを下げ、体重を減らすのに役立ちます。

しかし、低炭水化物ダイエットの長期的な影響はまだわかっていません。カロリーを減らした食事はより持続可能である可能性があります。

2.タンパク質、脂肪、野菜を食べる

あなたの食事のそれぞれは含まれるべきです：

• タンパク質源
• 脂肪源
• 野菜
• 全粒穀物などの複雑な炭水化物のごく一部

食事を組み立てる方法を確認するには、以下を確認してください。

• この低炭水化物ダイエットプラン
• この低カロリーの食事プラン
• 101の健康的な低炭水化物レシピと低カロリー食品のこれらのリスト

タンパク質

推奨量のタンパク質を食べることは、体重を減らしながら健康と筋肉量を維持するために不可欠です（）。

証拠は、適切なタンパク質を食べることで、心臓代謝の危険因子、食欲、および体重が改善される可能性があることを示唆しています（、、）。

食べ過ぎずにどれだけ食べる必要があるかを判断する方法は次のとおりです。多くの要因があなたの特定のニーズを決定しますが、一般的に、平均的な人は（）を必要とします：

• 平均的な男性の場合、1日あたり56〜91グラム
• 平均的な女性の場合、1日あたり46〜75グラム

適切なタンパク質を含む食事療法も役立ちます。

• 食物への渇望と強迫観念を60％減らす
• 夜食をしたいという欲求を半分に減らす
• 満腹感を与える

ある研究では、高タンパク食を摂っている人は、1日あたり441カロリー少なく食べました（、）。

健康的なタンパク質源は次のとおりです。

• お肉： 牛肉、鶏肉、豚肉、羊肉
• 魚とシーフード： サーモン、マス、エビ
• 卵： 卵黄と全卵
• 植物ベースのタンパク質： 豆、マメ科植物、キノア、テンペ、豆腐

低炭水化物と葉物野菜

葉物野菜をお皿に載せることを恐れないでください。栄養素が豊富に含まれており、カロリーや炭水化物を大幅に増やすことなく、非常に大量に食べることができます。

低炭水化物または低カロリーの食事プランに含める野菜：

• ブロッコリ
• カリフラワー
• ほうれん草
• トマト
• ケール
• 芽キャベツ
• キャベツ
• スイスチャード
• レタス
• きゅうり

健康的な脂肪

脂肪を食べることを恐れないでください。

どんな食事プランを選んだとしても、あなたの体はまだ健康的な脂肪を必要とします。オリーブオイルとアボカドオイルは、食事の計画に含めるのに最適です。

バターやココナッツオイルなどの他の脂肪は、飽和脂肪含有量が高いため、適度に使用する必要があります（）。

タンパク質源、健康的な脂肪源、複雑な炭水化物、野菜から各食事を組み立てます。

葉物野菜は、低カロリーで栄養素が豊富な食事をまとめるのに最適な方法です。

3.体を動かします

運動は、体重を減らす必要はありませんが、より早く体重を減らすのに役立ちます。ウェイトリフティングには特に優れた利点があります。

ウェイトを持ち上げることで、大量のカロリーを消費し、体重を減らすことの一般的な副作用である代謝が遅くなるのを防ぎます（13 、、）。

ウェイトを持ち上げるために、週に3〜4回ジムに行ってみてください。ジムを初めて使用する場合は、トレーナーにアドバイスを求めてください。あなたの医者が新しい運動計画も知っていることを確認してください。

ウエイトを持ち上げることができない場合は、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を行うことは、減量と一般的な健康に非常に役立ちます。

有酸素運動と重量挙げの両方が減量に役立ちます。

ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、体重を減らすための優れたオプションです。それが不可能な場合は、有酸素運動も効果的です。

あなたにとって持続可能なものを選択してください。

カロリーとポーションコントロールはどうですか？

低炭水化物ダイエットプランを選択した場合、炭水化物の摂取量を非常に低く保ち、タンパク質、脂肪、低炭水化物の野菜に固執する限り、カロリーを数える必要はありません。

体重が減っていないことに気付いた場合は、カロリーを追跡して、それが要因であるかどうかを確認することをお勧めします。

体重を減らすためにカロリー不足に固執している場合は、このような無料のオンライン計算機を使用できます。

性別、体重、身長、活動レベルを入力してください。計算機は、体重を維持したり、体重を減らしたり、早く体重を減らしたりするために、1日に何カロリーを食べるかを教えてくれます。

また、ウェブサイトやアプリストアから無料で使いやすいカロリーカウンターをダウンロードすることもできます。試してみる5つのカロリーカウンターのリストは次のとおりです。

カロリーが少なすぎると危険であり、体重を減らす効果が低くなる可能性があることに注意してください。医師の推奨に基づいて、持続可能で健康的な量だけカロリーを減らすことを目指してください。

低炭水化物ダイエットプランで体重を減らすために、通常、カロリーを数える必要はありません。ただし、体重が減っていない場合やカロリーを減らした食事プランを使用している場合は、カロリー計算が役立つ場合があります。

9つの減量のヒント

体重を早く減らすための9つのヒントを次に示します。

1. 高タンパクの朝食を食べる。 高タンパクの朝食を食べることで、1日を通して渇望やカロリー摂取量を減らすことができます（、）。
2. 甘い飲み物やフルーツジュースは避けてください。 砂糖からの空のカロリーはあなたの体に役立たず、体重減少を妨げる可能性があります（、19）。
3. 食事の前に水を飲む。 ある研究では、食事の前に水を飲むとカロリー摂取量が減り、体重管理に効果的である可能性があることが示されました（）。
4. 減量に適した食品を選択してください。 いくつかの食品は他よりも減量に適しています。これが健康的な減量にやさしい食品のリストです。
5. 水溶性食物繊維を食べる。 研究によると、可溶性繊維は体重減少を促進する可能性があります。グルコマンナンのような繊維サプリメントも役立ちます（、、 23）。
6. コーヒーやお茶を飲む。 カフェインの消費はあなたの新陳代謝を高めることができます（、25）。
7. 食事は全食品に基づいてください。 それらは加工食品よりも健康的で、より多くの充填物があり、過食を引き起こす可能性がはるかに低いです。
8. ゆっくり食べる。 すばやく食べると、時間の経過とともに体重が増える可能性がありますが、ゆっくり食べると、満腹感が増し、体重減少ホルモンが増加します（）。
9. 質の良い睡眠をとる。 睡眠は多くの理由で重要であり、睡眠不足は体重増加の最大の危険因子の1つです（27、28、29）。

減量に関するその他のヒントについては、ここで減量のための自然なヒントについてお読みください。

ホールフード、高タンパク質、水溶性食物繊維、糖分を減らすことで、体重を減らすことができます。ぐっすり眠ることも忘れないでください。

速い減量のためのサンプルの食事のアイデア

これらのサンプルの食事プランは低炭水化物であり、炭水化物は1日あたり20〜50炭水化物に制限されています。各食事には、タンパク質、健康的な脂肪、野菜が含まれている必要があります。

複雑な炭水化物を食べながら体重を減らしたい場合は、次のような健康的な全粒穀物を追加してください。

• キノア
• オート麦全体
• 全粒小麦
• ぬか
• ライ麦
• オオムギ

朝食のアイデア

• スライスしたアボカドとベリーの側面が付いたポーチドエッグ
• ほうれん草、キノコ、フェタチーズのクラストレスキッシュ
• ほうれん草、アボカド、ナッツミルクとカッテージチーズのサイドが入ったグリーンスムージー
• ベリーとアーモンドの無糖ギリシャヨーグルト

ランチのアイデア

• スモークサーモンとアボカドとアスパラガスの側面
• グリルチキン、黒豆、赤唐辛子、サルサで包んだレタス
• ケールとほうれん草のサラダ、豆腐のグリル、ひよこ豆、ワカモレ
• セロリスティックとピーナッツバターのBLTラップ

夕食のアイデア

• チキン、ピーマン、マンゴー、アボカド、スパイスのエンチラーダサラダ
• キノコ、玉ねぎ、ピーマン、チーズと一緒に七面鳥を焼く
• 白豆、アスパラガス、きゅうり、オリーブオイル、パルメザンチーズの前菜サラダ
• テンペ、芽キャベツ、松の実を添えたカリフラワーのロースト
• 生姜、ごま油、ズッキーニの焼き鮭

スナックのアイデア

• カリフラワーのフムスと野菜
• ナッツとドライフルーツを使ったヘルシーな自家製トレイルミックス
• ケールチップス
• シナモンと亜麻仁のカッテージチーズ
• スパイシーなローストひよこ豆
• 焼きパプキンシード
• マグロのポーチ
• 蒸し枝豆
• イチゴとブリーチーズ

どのくらい早く体重が減りますか？

ダイエット計画の最初の週に5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）の体重が減り、その後は一貫して体重が減る場合があります。最初の週は通常、体脂肪と水分量の両方の減少です。

ダイエットに慣れていない場合は、減量がより早く起こる可能性があります。減らさなければならない体重が多ければ多いほど、早く減ります。

医師の指示がない限り、通常、週に1〜2ポンドを失うことは安全な量です。それよりも早く体重を減らそうとしている場合は、安全なレベルのカロリー削減について医師に相談してください。

長期的な効果はまだわかっていませんが、減量の他に、低炭水化物ダイエットはいくつかの方法であなたの健康を改善することができます：

• 低炭水化物ダイエットでは血糖値が大幅に低下する傾向があります（30）
• トリグリセリドは低下する傾向があります（31）
• LDL（悪玉）コレステロールが下がる（）
• 血圧が大幅に改善します（）

カロリーを減らし、ホールフードを増やす他の食事タイプも、代謝マーカーの改善と老化の遅延に関連しています（34 、、）。最終的には、複雑な炭水化物を含むよりバランスの取れた食事がより持続可能であることがわかるかもしれません。

低炭水化物ダイエットや低カロリーダイエットではかなりの体重が減る可能性がありますが、速度は個人によって異なります。

一般的な減量は、血糖値やコレステロール値など、健康の特定のマーカーを改善することができます。

結論

炭水化物を減らすか、精製された炭水化物を複雑な炭水化物に置き換えることで、食欲と空腹感が低下する可能性があります。これにより、減量計画を維持することがしばしば困難になる主な理由が取り除かれます。

持続可能な低炭水化物または低カロリーの食事プランを使用すると、満腹になるまで健康的な食事を摂ることができますが、それでもかなりの量の脂肪を失うことになります。

水の重量が最初に低下すると、数日以内に体重計が低下する可能性があります。脂肪の減少には時間がかかります。

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