足の循環を増やすのに何が役立ちますか？
コンテンツ
- 移動！
- あるきます
- 横になっているとき
- 足首のポンピング
- 膝が曲がる
- レッグリフト
- 座っているとき
- かかととつま先が上がる
- 足首の回転
- ふくらはぎストレッチ
- ストラップまたは belt ストレッチ
- フォームローラーストレッチ
- 立っているとき
- ヒールリフト
- レッグスタンド
- スクワット
- エクササイズボール
- 脚循環のためのヨガ
- 圧縮ストッキング
- その他の役立つアイテム
- 運動以外のヒント
- 持ち帰り
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移動！
ベッドに横になっている場合でも、活動のレベルに関係なく、脚の循環を改善する方法があります。有用な特定の動きを見て、脚の循環を助けるための運動以外のヒントを含めます。
この場合、動きには、足を使ってできることと、受動的な可動域の動きの両方が含まれます。
あるきます
循環を改善するための一番の推奨事項は、どんな量のウォーキングでもです。 1日わずか5分でも、小さな散歩から始めることができます。
より多くのことができる場合は、時間または速度を徐々に上げてください。
あなたが毎日歩く時間の量のわずかな増加でさえ利益をもたらすことができるということ。
横になっているとき
横になっているときにいつでもできる3つのエクササイズを次に示します。
手術後など、長時間安静にしている場合や、血栓を防ぐために脚の循環を維持することが重要なその他の理由で、これらは特に役立ちます。
足首のポンピング
- 足をまっすぐ前に向けて仰向けになり、足を曲げてつま先を10回上に動かします。
- これは、一度に片足で行うことも、両方を一緒に行うこともできます。
- 足首のポンピングを少なくとも1時間に1回繰り返します。
膝が曲がる
- 足をまっすぐ前に向けて仰向けになり、片方の膝を胸に向かって上に動かし、下に戻します。
- 10回繰り返します。
- もう一方の足を使って繰り返します。
- 膝の曲げを少なくとも1時間に1回繰り返します。
レッグリフト
- 足をまっすぐ前に向けて仰向けになり、足を平らに保ちながら片方の膝を曲げます。
- もう一方の脚をまっすぐにして「ロック」したまま、膝が同じ高さになるまで持ち上げます。
- 制御された動きで、ゆっくりと脚を下ろします。
- 10回繰り返します。
- もう一方の足で繰り返します。
- 可能な限り、より多くのリピートを構築します。
足首のポンプと膝の曲がりから簡単に始めましょう。可能な限り、他の強化演習を追加します。
医療提供者は、あなたがあなたの状態に適切なルーチンを確立するのを手伝うことができます。
座っているとき
これらのエクササイズは、机に座っているときでも、車や飛行機に乗っているときでも、いつでも行うことができます。
かかととつま先が上がる
- 両足を前の床に置き、両踵を上げて3秒間保持します。
- 10回以上繰り返します。
- リフトを繰り返しますが、今回は両足のつま先を上げます。
安定したロッキングモーションでヒールレイズとトウレイズを交互に行うことで、このエクササイズを変えることができます。または、片方の足のかかとともう一方の足のつま先を同時に上げます。
足首の回転
- 両足を床に置いて、片方の足を少し持ち上げます。
- 足首を時計回りに10回、次に反時計回りに10回回転させます。
- もう一方の足で繰り返します。
ふくらはぎストレッチ
- 両足を床につけて座り、片足を前に伸ばします。
- つま先を手前に持ち上げ、足首を曲げます。
- ストレッチを3秒間保持し、足を床に戻します。
- 10回以上繰り返します。
- もう一方の足で繰り返します。
この交互の足を次々に試すこともできます。
ストラップまたは belt ストレッチ
エクササイズストラップやタオルやベルトなどの快適な長さの素材を使用して手動で脚を伸ばすことで、ふくらはぎを伸ばすこともできます。
- 足を真正面に向けて床（またはベッド）に座ります。
- 片方の足の真ん中にストラップを巻き付け、両端を持ちます。
- 足をまっすぐに保ち、ふくらはぎが伸びるのを感じるまでストラップを引っ張ります。
- ストレッチを約30秒間保持します。
- ストレッチの合間に足をリラックスさせながら、3回繰り返します。
フォームローラーストレッチ
人々がフォームローラーで行うのと同じ動きで筋肉の緊張を緩和し、筋肉を伸ばすことも血流を助けることができます。
- 地面に座ったまま、足首の下に柔らかいフォームローラーを置き、ふくらはぎの下に転がします。
- 地面に座ったまま、太ももの下に柔らかいローラーを置き、ハムストリングスの下で転がします。
または、床または椅子に座ったまま、手でマッサージローラースティックを足の同じ領域に移動することもできます。
関節や骨の部分を越えないようにしてください。
立っているとき
立ち上がって、または他のエクササイズの前にウォームアップとして実行できる基本的なエクササイズは次のとおりです。また、座って休憩するときに循環を増やす良い方法でもあります。
ヒールリフト
- バランスを取るために椅子を持ってください。
- つま先立ちになるようにゆっくりとかかとを上げます。
- 制御された動きでゆっくりとかかとを下げます。
- 10回繰り返し、さらに繰り返します。
レッグスタンド
- バランスを取るために椅子を持ってください。
- 片方の足だけを持ち上げて、体重が片足だけになるようにします。
- その位置を10秒間保持します。
- もう一方の足に立って、繰り返します。
- 徐々にその位置を30秒間保持し、次に60秒間保持するように構築します。
- 可能であれば、片手で椅子を握り、次に1本の指で握り、最後にまったく握らずに難易度を上げます。目を閉じてレッグスタンドを試すこともできます。
スクワット
- 足をヒップ幅ほど離して立ちます。
- コアをしっかりと保ち、快適なだけ体を下げます。
- 体重がかかとに移動し、背中が平らになり、後ろが伸びるはずです。
- 浅いスクワットから始めて、強くなるにつれてスクワットする距離を増やします。膝がつま先を越えて動かないようにしてください。
- 数回繰り返し、可能な限り繰り返し回数を増やします。
エクササイズボール
- 壁の近くに立って、背中の真ん中と壁の間にボールを置きます。ボールは背中を保護するのに役立ちます。
- ボールを押しながら背中をまっすぐに保ちながら、スクワットに滑り込みます。快適にできる限り低くしゃがみます。
- 開始位置まで押し戻します。
- 10回繰り返します。
背中を壁に直接当てて、この座位移動を行うこともできます。
脚循環のためのヨガ
ヨガはです。ヨガの他の治療効果には、血圧を下げ、柔軟性を向上させるのに役立ちます。
ヨガの流れは、穏やかなものから激しいものまでさまざまです。あなたが試すことができます：
- 高血圧に適したポーズ
- 妊娠中の人のポーズ
- 糖尿病を患っている場合のポーズ
圧縮ストッキング
圧迫ストッキングは、血流を改善し、腫れや痛みを軽減するのに役立ちます。
圧縮は、下腿と足首、または太ももと足にぴったりとフィットするように設計された特殊な伸縮性のある生地から行われます。
医療提供者は、血栓を防ぐために、手術後に圧迫ストッキングを着用することを推奨する場合があります。彼らはまた、静脈瘤または静脈不全を助けるために圧迫ストッキングを勧めるかもしれません。
立っている仕事が多い場合は、足を快適に保つために着圧ストッキングを着用する人もいます。軽いサポートまたはしっかりしたサポートのいずれかのサポートパンストも役立つ場合があります。
圧迫ストッキングには、軽度から非常に硬いものまで、さまざまなレベルの圧迫があります。
それらはまた異なって来ます：
- 材料
- デザイン
- 厚さ
- ハイツ
あなたの状態に推奨される圧迫ストッキングの種類と高さについては、医療提供者に相談してください。
あなたにとって最も快適で効果的なスタイルを見つけるために、いくつかの組み合わせを試す必要があるかもしれません。
一部の処方強度の圧縮ストッキングは、循環不良の原因となる状態によっては、医療保険の対象となる場合があります。
その他の役立つアイテム
- ベッドウェッジまたは枕。睡眠中に脚を上げると、循環を助け、腫れを防ぐことができます。足を心臓の高さより上に上げるのが最善です。くさび形の枕はこれをより簡単にします。手元にある枕や折り畳まれた毛布を使用して、ベッドの中で足を上げて循環を助けることもできます。
- フットスツール。座っている場合は、フットスツールまたはハソックを使用して脚を上げ、循環を助けます。
- アンダーデスクサイクル。たくさん座っている場合、またはテレビの前で時間を過ごす場合は、デスク下の自転車装置が良い投資になる可能性があります。あなたがオンラインで買い物をすることができる楕円形のサイクルの多くのブランドとタイプがあります。価格は選択によって異なります。座ったままペダルを漕ぐと、脚の循環が促進され、筋肉が鍛えられ、カロリーが消費されます。
- サプリメント。多くのハーブやビタミンは、全体的な血流を増加させると考えられています。血液循環を改善するためのサプリメントを服用する前に、必ず医療提供者に相談してください。一部のサプリメントは、特定の薬と一緒に服用すると悪影響を与える可能性があります。
- セイヨウトチノキ。いくつかの証拠は、栄養補助食品として摂取されたセイヨウトチノキ抽出物が脚の血液循環を助けることを示しています。 2015年の調査によると、セイヨウトチノキは着圧ストッキングを着用するのと同じくらい効果的でした。
- カイエンペッパー。 2018年の研究レビューによると、特に粉末状のカイエンペッパーは血行を促進します。
運動以外のヒント
ライフスタイルの変化は、足や全体の血液循環を高めるのに役立ちます。
ここにいくつかのガイドラインがあります：
- 喫煙した場合は、喫煙をやめてください。 喫煙は血液循環に悪影響を及ぼします。ニコチンは血管を引き締めることによって血流を制限します。
- 水分補給を続けましょう。 水分が十分にあると、心臓は血管から筋肉に血液を送り出すのが簡単になります。アメリカ心臓協会（AHA）によると、飲む必要のある水量は、活動レベル、気候、着ている服の種類によって異なります。 AHAによると、喉が渇くまで待つと、すでに脱水状態になっています。
- お茶を飲む。 お茶に含まれる抗酸化物質は、他の利点の中でも特に循環を改善する可能性があること。これは紅茶と緑茶の両方に当てはまります。ウーロン茶は、その加工方法によって特別な性質を持っています。
- バランスの取れた食事を食べます。 脂肪の多い魚、ニンニク、シナモン、タマネギなど、血液循環を高めることが知られている食品を取り入れます。
- マッサージしてみてください。 プロのマッサージはあなたの循環を助けるかもしれません。また、リラックスしてストレスを軽減するのにも役立ちます。足にセルフマッサージを使用することもできます。
- 温かいお風呂に入ります。 温浴または温浴が血液循環に及ぼす影響は、運動ほど良くはありませんが、効果はあります。
- サウナバスをお試しください。 血液循環の増加は、定期的なサウナ使用の科学に基づく利点の1つです。サウナを試す前に、医療提供者に相談してください。
持ち帰り
足の循環が悪い場合は、血流を増やすための特定の手順を実行できます。
あなたの動きを増やすことはあなたが循環を改善するために取ることができる最も重要なステップの1つです。
医療提供者に相談してください。彼らはあなたがあなたのために最もよく働く治療計画を作成するのを助けることができます。
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