集中力を高めるための12のヒント

コンテンツ

• 濃度に影響を与える要因
• 1.脳を鍛える
• キッズ
• 高齢者
• 2.ゲームを始めましょう
• 3.睡眠を改善する
• 4.運動の時間を作る
• できることをする
• 5.自然の中で時間を過ごす
• キッズ
• 6.瞑想を試す
• 7.休憩を取る
• 8.音楽を聴く
• 9.食事を変える
• 10.カフェインを飲む
• 11.サプリメントを試す
• 12.集中トレーニングをする
• 濃度に影響を与える条件
• その他の治療オプション
• 肝心なこと

仕事で困難な課題を乗り越えたり、重要な試験のために勉強したり、気難しいプロジェクトに時間を費やしたりするのが難しいと感じたことがあるなら、集中力を高めたいと思ったかもしれません。

集中力とは、現在取り組んでいることや学んでいることすべてに向けた、精神的な努力を指します。注目のスパンと混同されることがありますが、注意のスパンとは、何かに集中できる時間の長さを指します。

濃度に影響を与える要因

注意の持続時間と集中力の両方が、さまざまな理由で異なる場合があります。一部の人々は気晴らしを調整するのに苦労しています。年齢と睡眠不足は集中力に影響を与える可能性があります。

ほとんどの人は年齢を重ねるほど物事を忘れやすくなり、集中力の低下によって記憶力が失われることがあります。脳震盪などの頭や脳のけがだけでなく、特定の精神的健康状態も集中に影響を与える可能性があります。

集中しようとしているときに欲求不満になるのは簡単ですが、できないだけです。これはストレスと苛立ちにつながる可能性があり、遠くの夢をさらに実行するために必要なことに集中する傾向があります。

それがおなじみのように聞こえる場合は、集中して研究を支援する方法について詳細を学ぶために読み続けてください。また、集中力に影響を与える可能性のあるいくつかの条件と、自分で集中力を高めようとしても効果がないと思われる場合の手順についても説明します。

1.脳を鍛える

特定の種類のゲームをプレイすると、集中力が高まります。試してください：

• 数独
• クロスワードパズル
• チェス
• ジグソーパズル
• 単語検索またはスクランブル
• 記憶ゲーム

成人4,715人を対象とした2015年の調査結果では、脳のトレーニング活動に1日15分、週5日を費やすことが、集中力に大きな影響を与える可能性があると示唆されています。

脳トレーニングゲームは、作業および短期記憶、ならびに処理能力および問題解決能力の向上にも役立ちます。

キッズ

脳のトレーニングも子供たちのために働くことができます。単語パズルの本に投資したり、一緒にジグソーパズルを完成させたり、思い出のゲームをプレイしたりできます。

着色でも子供や大人の集中力を向上させることができます。年長の子供は、大人の塗り絵にあるような、より詳細なぬりえを楽しむことができます。

高齢者

記憶力と集中力はしばしば年齢とともに低下する傾向があるため、脳トレーニングゲームの効果は、高齢者にとって特に重要です。

2,832人の高齢者を対象とした2014年の研究では、10年後に参加者の追跡調査が行われました。認知トレーニングの10〜14セッションを完了した高齢者は、認知、記憶、および処理スキルの向上を経験しました。

10年後、研究参加者の大多数は、少なくとも治験の開始時と同様に、毎日の活動を完了できると報告しました。

2.ゲームを始めましょう

脳のゲームは、集中力の向上に役立つ唯一のタイプのゲームではない可能性があります。最近の調査では、ビデオゲームをすることで集中力が高まることも示唆されています。

29人を対象とした2018年の調査では、1時間のゲームが視覚選択的注意（VSA）の改善に役立つ可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。 VSAとは、周囲の注意散漫を無視しながら、特定のタスクに集中する能力を指します。

この調査は規模が小さいため制限があったため、これらの調査結果は決定的なものではありません。調査では、VSAのこの増加がどのくらい続いたのかも特定していません。

研究の著者は、ビデオゲームが脳の活動を高め、集中力を高めるのにどのように役立つかを探求し続けるために、将来の研究を推奨しています。

2017年のレビューでは、ビデオゲームが認知機能に及ぼす影響を調査した100件の研究が検討されました。レビューの結果は、ビデオゲームをプレイすると、注意力や集中力が高まるなど、脳にさまざまな変化をもたらす可能性があることを示唆しています。

このレビューにはいくつかの制限があり、ビデオゲーム中毒や暴力的なビデオゲームの影響など、さまざまなトピックに研究が集中しているという事実が含まれています。ビデオゲームの利点を調査するために特別に設計された研究は、これらの調査結果をサポートするのに役立ちます。

3.睡眠を改善する

睡眠不足は集中力を簡単に混乱させる可能性があり、記憶や注意力などの他の認知機能は言うまでもありません。

時折の睡眠不足はあなたにとってあまりにも多くの問題を引き起こさないかもしれません。しかし、定期的に十分な睡眠をとることができないと、気分や仕事のパフォーマンスに影響を与える可能性があります。

疲れすぎると、反射神経が遅くなり、運転やその他の日常業務に影響を与える可能性があります。

厳しいスケジュール、健康上の問題、その他の要因により、十分な睡眠がとれない場合があります。ただし、ほとんどの場合、できるだけ推奨量に近づくことをお勧めします。

多くの専門家は、成人が毎晩7〜8時間の睡眠を目指すことを推奨しています。

あなたが得る睡眠を改善することも利益を得ることができます。いくつかの簡単なヒント：

• テレビの電源を切り、ベッドの1時間前にスクリーンを片付けます。
• 部屋は快適ですが涼しい温度に保ちます。
• 柔らかな音楽、温かいお風呂、または本で寝る前にくつろいでください。
• 週末であっても、就寝して毎日ほぼ同じ時間に起きます。
• 定期的に運動しますが、寝る直前に激しい運動をしないようにしてください。

あなたはここで健康的な睡眠習慣についてのより多くのヒントを見つけることができます。

4.運動の時間を作る

集中力の向上は、定期的な運動の多くの利点の1つです。運動はすべての人に利益をもたらします。 5年生116人を対象とした2018年の研究では、毎日の身体活動がたった4週間後に集中力と注意力の両方を改善できることを示唆する証拠が見つかりました。

高齢者を対象とした他の研究は、わずか1年の中程度の有酸素運動が、年齢に関連する脳の萎縮に伴う記憶喪失を停止または逆転させるのに役立つ可能性があることを示唆しています。

できることをする

有酸素運動をお勧めしますが、できることは何もしないよりはましです。あなたの個人的なフィットネスと体重の目標に応じて、多かれ少なかれ運動したいかもしれません。

しかし、特に身体的または精神的健康の課題に直面している場合は、推奨される運動量を得ることができない場合があります。

エクササイズの時間を見つけるのに苦労している場合や、ジムに参加したくない場合は、1日を通してエクササイズをする楽しい方法を考えてみてください。心拍数が上がると運動します。自問してみてください：

• 子供を学校に連れて行ってもらえますか？
• 毎朝20分早く起きて、近所の周りを素早くジョギングすることができますか？
• 毎週の食料品の旅行を徒歩または自転車で2つまたは3つの旅行に分割できますか？
• ドライブの代わりに喫茶店に歩いてもらえますか？

可能であれば、本当に集中する必要がある直前、または精神的な休憩を取るときに、運動をしてみてください。

5.自然の中で時間を過ごす

自然に集中力を高めたい場合は、毎日15分から20分でも外に出るようにしてください。公園の中を少し歩くかもしれません。庭や裏庭に座っていることも役立ちます。どの自然環境にもメリットがあります。

科学的証拠は、自然環境のプラスの影響をますますサポートしています。 2014年の調査では、オフィススペースに植物を含めることで、集中力と生産性が向上するだけでなく、職場の満足度と空気の質が向上することを示唆する証拠が見つかりました。

さまざまなプラスのメリットを得るために、1つまたは2つの植物をワークスペースや家に追加してみてください。緑の親指がない場合、多肉植物はメンテナンスの手間がかかる植物に最適です。

キッズ

子どもたちは自然環境からも恩恵を受けています。 2017年に発表された研究は、誕生から7歳までの1,000人以上の子供を追跡しました。この研究は、家庭や近隣の樹木や緑への生涯の暴露が子供たちの注意にどのように影響するかを明らかにすることを望んでいました。

この研究は、自然環境が脳の発達に役立つ可能性があり、子供たちの注意力も向上させる可能性があることを示唆する証拠を見出した。

ADHDの子供たちにとって、自然はさらに多くの利益をもたらすかもしれません。 ADHDの17人の子供を対象とした2009年の研究では、公園内を20分間歩くと、都市部で同じ長さの歩行をするよりも集中力を高めることができるという証拠が見つかりました。

6.瞑想を試す

瞑想とマインドフルネスの実践には、複数のメリットがあります。改善された濃度はこれらの1つにすぎません。

23件の研究の2011年のレビューでは、注意の焦点を強調するマインドフルネストレーニングが注意と焦点を高めるのに役立つ可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。マインドフルネスは、記憶力やその他の認知能力も改善します。

瞑想とは、目を閉じて黙って座っているだけではありません。ヨガ、深呼吸、その他多くの活動は瞑想に役立ちます。

瞑想を試し、効果がなかった場合、またはこれまで瞑想したことがない場合は、このリストから始める方法についてのアイデアが得られます。

7.休憩を取る

仕事や宿題を休んで、集中力を高めるにはどうすればよいですか。この考えは直観に反するように見えるかもしれませんが、専門家はそれが本当にうまくいくと言います。

このシナリオを考えてみましょう。同じプロジェクトに数時間費やしていて、突然注意がさまよっています。仕事に心を留めるのは難しいですが、あなたは自分の机に留まり、自分自身で作業を続けなければなりません。しかし、集中するためのあなたの闘争は、あなたがストレスを感じて、あなたの仕事が時間内に完了しないことに不安を感じるだけです。

あなたはおそらく以前に行ったことがあるでしょう。次回これが発生したとき、最初に集中力の低下を感じたときに、短い精神的な休憩を取ります。冷たいドリンクや栄養のあるスナックでリフレッシュしたり、散歩したり、外に出て日光浴をしてください。

仕事に戻ったときに、集中力、やる気、さらには創造性を感じても驚かないでください。休憩は、これらの機能などを高めるのに役立ちます。

8.音楽を聴く

仕事や勉強中に音楽をオンにすると、集中力が高まります。

研究によれば、仕事中に音楽を聞くのが好きではない場合でも、自然音やホワイトノイズを使用して背景音をマスクすると、集中力やその他の脳機能を改善できる可能性があります。

聴く音楽の種類によって違いが生まれます。専門家は一般にクラシック音楽に同意します。特にバロッククラシック音楽や自然音は、集中力を高めるのに役立つ選択肢です。

クラシック音楽を気にしない場合は、歌詞のないアンビエントまたはエレクトロニックミュージックを試してください。音楽を柔らかく、またはバックグラウンドノイズレベルに保ち、気が散らないようにします。

どちらのタイプも気が散ることがあるので、好きな音楽や嫌いな音楽を選択しないようにすることも重要です。

9.食事を変える

食べる食べ物は、集中力や記憶力などの認知機能に影響を与える可能性があります。加工食品、糖分が多すぎ、脂っこい食品や脂肪の多い食品は避けてください。集中力を高めるには、次のものをもっと食べてみてください。

• 脂肪の多い魚（サーモンとマスを考えてください）
• 卵（白と卵黄の両方）
• ブルーベリー
• ほうれん草

あなたはこのリストでより多くの脳の食べ物を見つけることができます。

水分補給は、集中力にもプラスの影響を与えます。穏やかな脱水症でさえ、情報を集中したり覚えたりすることが難しくなることがあります。

朝食を食べることは、朝一番に集中することで役立ちます。糖分が少なく、たんぱく質と繊維が多い食事を目指しましょう。オートミール、フルーツが入ったプレーンヨーグルト、または卵が入った全粒トーストは、すべて朝食に最適です。

10.カフェインを飲む

カフェインを避けたい場合は、食事にカフェインを含める必要はありませんが、研究では、カフェインが注意と集中に役立つことが示されています。

集中力が低下し始めたと感じた場合は、コーヒーまたは緑茶を検討してください。ダークチョコレートの1サービング（70％以上のカカオ以上）は、カフェイン入りの飲み物を楽しんでいない場合でも、同様の利点があります。

2017年の研究では、緑茶の一種である抹茶に天然に含まれる植物化学物質が、認知機能を改善するだけでなく、リラックスを促進するのに役立つ可能性があることを示す証拠が見つかりました。ですから、コーヒーがあなたを震えさせたり、縁をつけたりする傾向があるなら、抹茶は良い選択肢かもしれません。

11.サプリメントを試す

いくつかのサプリメントは、より良い集中と脳機能の改善を促進するのを助けるかもしれません。

特に健康状態やアレルギーがある場合は、サプリメントを試す前に医療提供者に確認することをお勧めします。医者はあなたと一緒にサプリメントの可能な利益とリスクを検討し、あなたのニーズに最適なものを推薦するかもしれません。

多くの場合、特定の食品を食事に加えることで、必要なすべてのビタミンを摂取できますが、サプリメントは、毎日の摂取量目標を達成するのに役立つ場合があります。

以下のサプリメントは、集中力と全体的な脳の健康を促進するのに役立ちます：

• 葉酸
• コリン
• ビタミンK
• フラボノイド
• オメガ-3脂肪酸
• ガラナ種子エキス

12.集中トレーニングをする

集中トレーニングは、集中力のない子供たちを助けることがよくあります。このメンタルワークアウトは、一定期間の活動に完全に注意を向けることを含みます。

次のアクティビティを試してください：

• 15分間描くか落書きします。
• 数分間、風船や小さなボールを他の人と一緒に投げます。
• タイマーを3〜5分に設定します。できるだけ点滅しないようにしてください。
• ロリポップまたはハードキャンディーがなくなるまで吸います。噛みたくなる衝動に抵抗してください。味、舌の上のキャンディーの感覚、そしてそれを完全に食べるのにかかる時間に注意してください。

活動の1つを完了したら、短い要約を書くか、体験中にどのように感じたかをスケッチするように子供に依頼します。幼児は、自分の気持ちを言葉で簡単に説明できます。

彼らが集中力を失った場所と彼らがどのように再集中できたかについて話すことは、彼らが日常業務で使用するためのこれらのスキルを開発するのに役立ちます。

集中トレーニングも大人にもメリットがあるので、ぜひお試しください。

濃度に影響を与える条件

集中力の問題は、あなたの周りで起こっていることに関連しています。一般的な原因には、同僚からの妨害、ルームメイトや家族からの注意散漫、ソーシャルメディア通知などがあります。

しかし、集中力の問題が潜在的な精神的または身体的健康状態に関連していることも考えられます。一般的なものは次のとおりです。

• ADHD（注意欠陥/多動性障害） 子供と大人の両方のための学習と記憶の課題を作成することができます。通常、不注意、多動性、衝動性の持続的なパターンが特徴です。治療はADHD症状の改善に役立ちます。
• 認知機能障害または障害 集中力、記憶力、学習に影響を与える可能性があります。これらの問題には、発達の遅延や障害、脳の損傷、または脳機能に問題を引き起こす神経学的状態が含まれます。
• 未治療のメンタルヘルスの懸念 うつ病や不安症などは、主に気分や他の感情的症状の変化を伴いますが、新しい情報に集中したり、集中したり、学習したり、覚えたりすることを困難にすることもあります。ストレスがたまっていると、仕事や学校に集中するのが難しくなるかもしれません。
• 脳震とうその他の頭部外傷 集中力や記憶力に影響を与える可能性があります。これは通常一時的なものですが、脳震とうが治る間、集中力の問題が残ることがあります。
• 遠視と他の視力の問題 注意と集中力に問題を引き起こす可能性があります。あなた（またはあなたの子供）が集中することがいつもより難しくて、頭痛を持っている、またはあなた自身が目を細めることに気づいたら、あなたはあなたの目をチェックしてもらいたいかもしれません。

その他の治療オプション

集中力を向上させるこれらのヒントがあまり役に立たない場合は、専門家の意見を得ることを検討してください。通常の気晴らしよりも重要な何かが、気づいていない場合でも、集中力に影響を与える可能性があります。

特にストレスを感じている場合や気分が変わった場合は、セラピストに相談することから始めるとよいでしょう。これらの症状に気づくには、訓練を受けた専門家が必要な場合があります。

未治療のADHDと一緒に暮らしている多くの成人は、長期間にわたって集中力や集中力に問題を抱えています。メンタルヘルスの専門家は、これやその他の状態の診断を助け、治療を始めるのに役立ちます。

診断を受けたら、治療法、薬物療法、その他の治療法が症状の改善に役立ちます。

肝心なこと

集中力を改善するいくつかの方法はうまくいくかもしれませんが、他の方法はあなたのために多くをしていないようです。さまざまなアプローチを試して、何が役立つかを確認してください。

専門家は、脳のトレーニングなどの特定の方法の利点についてはまだ議論しています。しかし、既存の証拠は、これらのヒントのほとんどが、多くの人々の集中力を少なくとも適度に改善できることを示唆しています。

さらに、これらのヒントは、集中力を低下させたり、他の害を及ぼす可能性が低いため、試してみても悪影響はありません。

本当に苦労している場合は、必ず医師に相談してください。何か他のことが起こっている可能性があり、脳の損傷やその他の深刻な問題を除外することが重要です。