筋肉中の乳酸を取り除く6つの方法

コンテンツ

• 乳酸とは？
• 1.水分補給
• 2.ワークアウトの合間に休憩
• 3.よく呼吸する
• 4.ウォームアップとストレッチ
• 5.マグネシウムをたっぷりと
• 6.オレンジジュースを飲む
• 乳酸が蓄積しているかどうかを知る方法
• 乳酸を防ぐ方法
• 1.ゆっくりと構築する
• 2.バランスをとる
• 3.運動する前に食べる
• お持ち帰り

乳酸とは？

エクササイズをするときは、無理をしないようにすることが重要です。これは、怪我や乳酸の増加につながる可能性があります。乳酸は筋肉で生産され、激しい運動中に蓄積します。痛みを伴う筋肉痛につながる可能性があります。

運動による乳酸の蓄積は通常一時的なものであり、それほど心配することはありませんが、不快感を引き起こすことでワークアウトに影響を与える可能性があります。筋肉に蓄積した乳酸を取り除く方法と、今後蓄積しないようにするために何ができるかを読んでください。

1.水分補給

激しい運動の前、最中、後に理想的に水分を補給していることを確認してください。適切な水分補給は、ワークアウトの際に重要です。

• ワークアウト中に失われた水分を補充します
• 体から乳酸を取り除く
• 栄養素がエネルギーを生み出すことを可能にする
• 筋肉痛を和らげる
• 筋肉のけいれんを防ぐ
• 体が最適なレベルで機能し続ける

1日に少なくとも8杯の水を飲み、運動するときにこの量を増やします。

2.ワークアウトの合間に休憩

定期的に運動することは一貫性を維持するのに役立ちますが、トレーニングの間に十分な休息をとることは筋肉の回復にとって重要です。それはまたあなたの体に余分な乳酸を分解する機会を与えます。

週に少なくとも1日の休憩をとります。休息日に軽い運動や運動をするのは問題ありませんが、最小限にとどめてください。

3.よく呼吸する

呼吸法を改善する習慣を身につけましょう。 1994年の調査では、呼吸法を練習したアスリートは乳酸レベルを上げることなく、アスレチックパフォーマンスを向上させることがわかりました。

簡単な呼吸法として、鼻からゆっくりと吸い込み、口から吐き出します。吸入後数秒間は息を止めたいと思うかもしれませんが、これは快適に感じる場合にのみ行ってください。

また、これらの簡単な呼吸法の1つを試して、肺の容量を増やしながら呼吸を意識​​する習慣をつけることもできます。

運動中や終日、これらの呼吸法を練習してください。これは、より多くの酸素を筋肉に届けるのに役立ち、乳酸の生成を遅くし、蓄積を解放するのに役立ちます。

4.ウォームアップとストレッチ

ワークアウトの前後にウォームアップと筋肉のストレッチに時間をかけてください。朝と夕方にいくつかの軽いストレッチを行うことも役立ちます。一度に数分しかなくても、あなたの筋肉はあなたに感謝します。

ストレッチは循環を刺激し、柔軟性を高め、緊張を和らげるのに役立ちます。これにより、より多くの酸素が筋肉にもたらされ、乳酸の生成が減少し、筋肉から乳酸の蓄積を取り除くことができます。

5.マグネシウムをたっぷりと

マグネシウムの摂取量を増やすと、乳酸の蓄積に伴う筋肉の痛みやけいれんを防ぎ、緩和するのに役立ちます。また、運動中に筋肉が十分な酸素を得るように、エネルギー生成を最適化するのにも役立ちます。

男性アスリート30人を対象とした2006年の小規模な研究では、マグネシウムの補給が4週間にわたってアスレチックパフォーマンスにプラスの影響を与えることがわかりました。これは、乳酸のレベルが低いほど消耗が少ないためと考えられます。これらの結果を確認するには、より大きな研究が必要です。

マグネシウムが豊富な食品には、ナッツ、豆類、葉物野菜などがあります。マグネシウムフレークまたはエプソムソルトバスを使用することは、マグネシウムを吸収する別の方法です。特に定期的に行うと、リラクゼーションを促進し、エネルギーレベルを高め、痛みを和らげるのにも役立ちます。

6.オレンジジュースを飲む

プレワークアウトルーチンにオレンジジュースを1杯加えると、乳酸値が下がり、運動能力が向上します。

2010年の小規模な研究では、太りすぎの26人の中年女性に週3回、3か月間運動するよう依頼しました。女性の半分は、運動前にオレンジジュースを飲むように頼まれました。残りの半分はオレンジジュースがありませんでした。

オレンジジュースを摂取したグループでは乳酸のレベルが低く、筋肉疲労が少なかったことを示唆しています。彼らはまた、身体能力の改善を示し、心血管リスクを低下させました。

研究者たちは、これらの改善は参加者のビタミンCと葉酸の摂取量の増加によるものだと信じています。これらの結果を確認するには、さらに調査が必要です。

乳酸が蓄積しているかどうかを知る方法

乳酸が筋肉に蓄積すると、筋肉が疲労したり、少し痛むことがあります。その他の症状には次のものがあります。

• 吐き気
• 嘔吐
• 弱点
• 筋肉痛またはけいれん
• 筋肉の灼熱感
• 急速または浅い呼吸
• 呼吸困難
• 痙攣
• しびれ
• チクチクする
• 皮膚や目の黄変

症状が重度または持続する場合は、乳酸アシドーシスの兆候である可能性があります。この状態は深刻になる可能性があります。乳酸アシドーシスが疑われる場合は医師に相談してください。

乳酸を防ぐ方法

1.ゆっくりと構築する

新しいエクササイズルーチンを開始したり、既存のエクササイズルーチンに変更を加えたりするときに、無理をしないでください。一定期間、運動プログラムの強度と持続時間を徐々に増やします。これは、あなたが強さと持久力を得るので、あなたの体の時間がトレーニングに慣れるのを許します。

高強度で動作するように体をトレーニングすると、適切なレベルの乳酸を維持するのに役立ちますが、それは発達するのに時間がかかるものです。

結果を待つ間、アプローチと忍耐に一貫性を持たせてください。結局、あなたの体はあなたの乳酸閾値を上げることにより、より多くのエネルギーとより少ない不快感でより激しい運動を扱うことができるでしょう。

2.バランスをとる

有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことで、できるだけ運動量を変えてください。

ウォーキング、ランニング、スイミングの長いトレーニングを、より軽いウェイトリフティング、ジャンプ、またはスプリントでバランスをとります。これはあなたの体にさまざまな種類の運動に適応する機会を与え、酷使による怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

3.運動する前に食べる

特に運動中は、生鮮食品、赤身の肉、全粒穀物などのバランスの取れた食事を心がけてください。 Bビタミン、カリウム、および脂肪酸が多い食品を含めます。

運動する前に健康的な食事をとることは、エネルギーレベルを高めることで筋肉痛を防ぐのに役立ちます。運動する数時間前に、豆、野菜、穀物などの複雑な炭水化物を食べてみてください。または、ワークアウトの30分から1時間前に、新鮮な果物などの簡単な炭水化物を用意してください。

運動後も健康的なスナックを忘れないでください。鶏肉、ゆで卵、アボカドなどの健康的なタンパク質と脂肪を含むスナックを選びます。

お持ち帰り

乳酸はあなたの体を保護する方法として疲労や痛みを引き起こす可能性があります。これは、速度を落とし、リラックスすることを思い出させるものです。

乳酸の蓄積を管理するための対策を講じることで、日常生活と運動プログラムの両方で健康的な習慣を身につけることができます。

新しいワークアウトプランを開始する前に、必ず医師に相談してください。運動後に痛みや不快感が数日経っても治まらない場合や、異常または重篤な症状が発生した場合は、医師に相談してください。