あなたはカフェインを洗い流すことができますか？ヒントなど

コンテンツ

• カフェインの影響を減らす方法
• 悪影響に気づいたらすぐにカフェインをやめる
• 待って
• 水分補給
• その他のヒント
• いくらですか？
• 過剰なカフェイン摂取のリスク
• 肝心なこと

コーヒーを1杯飲みすぎて不安になっている場合は、システムから過剰なカフェインを洗い流す方法があるかどうか疑問に思うかもしれません。

カフェインは何百万人もの人々が毎日依存している自然な刺激物です。それでも、それを過剰に摂取すると、睡眠困難、心拍数の増加、ジッター、および震えなどの副作用が発生する可能性があります（1、2）。

この記事では、カフェインを洗い流すことができるかどうかを説明し、ジッターやその他の不快な影響を減らすためのヒントを提供します。

カフェインの影響を減らす方法

カフェインの効果は数時間続くことが知られており、コーヒー、ソーダ、栄養ドリンク、または他のカフェイン入り飲料（3）を大量に飲むと、より強いジッターを感じる可能性があります。

実際、いったん体内に入ると、カフェインを洗い流すためにできることはほとんどありません。それを取り除く唯一の方法は、自然にフラッシュするのを待つことです。

それでも、いくつかの手順を実行してその副作用を最小限に抑えることができます。

悪影響に気づいたらすぐにカフェインをやめる

震えなどの不快な症状に気づいた場合は、すぐにカフェインの摂取を中止してください。カフェインを含む食べ物と飲み物には、コーヒー、お茶、栄養ドリンク、ソーダ、ダークチョコレート、そしていくつかのアイスクリームとデザートが含まれます。

カフェインコーヒーは、コーヒーの風味と健康上のメリットを楽しみたい場合に適しています。それでも、1カップ（240 mL）あたり2〜7 mgの非常に少量のカフェインが含まれています（4、5）。

さらに、カフェインを含む可能性のある医薬品、サプリメント、パーソナルケア製品にも注意を払ってください。たとえば、アスピリン（アセチルサリチル酸）のような市販の鎮痛剤は、1つの錠剤で40〜60 mg以上をパックできます（6）。

最後に、ワークアウト前のサプリメントなどの特定のパフォーマンス向上フォーミュラには、わずか2杯（10グラム）で最大250 mgのカフェインが大量に含まれる場合があります。

待って

カフェインの刺激効果は通常、摂取後45分以内に顕著になり、3〜5時間持続します（3）。

さらに、カフェインがシステムを完全にクリアするまでに最大10時間かかることがあります（3）。

睡眠が心配な場合は、就寝時刻の6〜8時間前にカフェインの摂取をやめることをお勧めします。

水分補給

飲料水は、一日中水分を補給するために重要です。

限られた研究しか利用できませんが、多くの事例報告では、飲料水はカフェインによって引き起こされるジッターの緩和に役立つと主張しています。これは、脱水症状が悪化する可能性があるためです。

したがって、カフェインがシステムを離れるのを待つ間、水分摂取量を増やすのに役立ちます。

さらに、カフェインに慣れていない場合は、軽度の利尿剤として作用し、排尿が増加し、便が頻繁になることがあります。これはコーヒーや紅茶からカフェインを定期的に摂取する人にはまれですが、水分補給はこれらの影響の一部を減らすのに役立ちます（7、8）。

その他のヒント

カフェインの副作用を軽減するために役立つその他のヒントをいくつか紹介します（1、9、10、11）。

• 動いてください。 不安や不安を和らげるために、軽い散歩に出かけましょう。
• 深呼吸を練習します。 不安を感じている場合は、ゆっくりと深呼吸を5分間行ってください。あるいは、心と神経系を落ち着かせる瞑想を実践しましょう。
• 繊維が豊富な食品を食べる。 食べると、血流へのカフェインの放出が遅くなることがあります。全粒穀物、豆、レンズ豆、でんぷん質の野菜、ナッツ、種子など、消化の遅い、繊維が豊富な食品を選びます。
• L-テアニンを取る。 カフェインの刺激効果を打ち消すことはありませんが、このアミノ酸サプリメントは不安を和らげ、血圧を下げるのに役立ちます。服用前に必ず医療専門家にご相談ください。

カフェインがシステムに入ると、取り除くのが難しくなります。カフェインを避け、水分を補給し、それを待つことは、その影響を減らすための最良の選択肢です。

いくらですか？

ほとんどの人は、1日あたり400 mgのカフェインを安全に消費できます。これは、コーヒー4杯（945 mL）に相当します（12）。

ただし、カフェイン耐性は、年齢、遺伝学、体重、およびカフェインを処理する肝臓の能力によって異なります。さらに、経口避妊薬や心臓薬などの特定の薬物は、体内のカフェインの循環時間を長くする可能性があります（13）。

カフェインの過剰摂取は早産、流産、低出生体重のリスクを高める可能性があるため、妊娠中の女性は1日あたり200 mgに制限する必要があります（14）。

発達上のリスクがあるため、子供はカフェインを避け、ティーンエイジャーは摂取量を制限する必要があります（15、16）。

ほとんどの人は1日あたり最大400 mgのカフェイン、または約4カップ（945 mL）のコーヒーに耐えることができますが、妊娠中の女性、子供、および10代は摂取量を制限する必要があります。

過剰なカフェイン摂取のリスク

カフェインは安全であると認識されていますが、誰もがそれを別様に許容します。

頭痛、ジッター、睡眠困難、心拍数の増加など、望ましくない副作用に注意を払うことが重要です。これらの症状のいずれかが発生した場合は、摂取量を減らしてください。

まれですが、カフェインの過剰摂取が発生する可能性があり、ほとんどの場合、エネルギードリンクとエネルギーショットの過剰消費が原因です。症状は次のとおりです（17）：

• 胸痛
• 熱
• 不整脈
• 重度の脱水症
• 呼吸困難
• 制御不能な筋肉の動き
• 嘔吐

大量のカフェインを摂取した後にこれらの症状のいずれかが発生した場合は、直ちに医師の診察を受けてください。

カフェインの一般的な副作用には、頭痛、ジッター、および急速な心拍数が含まれます。望ましくない症状が発生した場合は、摂取量を減らしてください。症状が悪化または継続する場合は、医師の診察を受けてください。

肝心なこと

カフェインはあなたのエネルギーレベルを高める効果的で自然な方法ですが、多くの人々は彼らが過度に消費していると感じ、自分の体からそれを洗い流したいと思っています。

カフェインの過剰摂取による副作用には、睡眠困難、ジッター、震え、心拍数の増加などがあります。

それを待ってカフェインを避ける以外に、システムからカフェインを取り除く効果的な家庭療法はありません。とにかく、水分補給をしたり、散歩をしたり、繊維が豊富な食品を食べたりすることで、副作用を減らすことができます。

ほとんどの人は、1日あたり400 mgのカフェイン（約4カップ（945 mL）のコーヒー）を安全に許容できますが、個人的な制限はさまざまです。必ず体に耳を傾け、快適なものだけを消費してください。