私たちは両方とも1型糖尿病を抱えています—そして、私たちは好きなだけ果物を食べています

コンテンツ

• 果物の事実を知る
• 砂糖としての果物
• 炭水化物としての果物
• 果物と脂肪
• より多くの果物を食べるときの炭水化物、脂肪、タンパク質のバランスをとる
• 「空の」炭水化物を排除する
• 植物タンパク質を探索する
• 3種類の脂肪を理解する
• 糖尿病で果物の摂取量を増やす
• ステップ1
• ステップ2
• ステップ3
• ステップ4
• 手順5
• お持ち帰り

健康とウェルネスは私たち一人一人に異なって触れます。ここに一つの話があります。

糖尿病を患っている多くの人は、血糖値が急上昇する可能性があると感じているため、果物の摂取を避けたり制限したりする傾向があります。

タイプ1の退役軍人として、私たちは調査、実験、さらに調査を行ってきました。時間が経つにつれ、私たちにとって有効で、安全で健康的な方法で、好きなだけ果物を食べることができる単純な戦略を発見しました。

糖尿病を患っているすべての人は、彼らにとって何が有効かを発見しなければなりません。しかし、果物のすべての良さと驚くべき健康効果を奪う前に、詳細を知っておいてください。

果物の事実を知る

砂糖としての果物

果物に「砂糖」というラベルを付けるのは魅力的ですが、具体的に知っておくことが重要です。

果物を食べることが人々が血糖値の問題を抱えている理由ではありませんが、果物は 意志 血糖値に影響します。

果物には、フルクトースと呼ばれる自然発生の単純な砂糖が含まれています。ただし、単純な砂糖を含む多くの加工および精製食品とは異なり、果物には次のような非常に高密度の微量栄養素が含まれています。

• ビタミン
• ミネラル
• ファイバ
• 水
• 抗酸化物質
• 植物化学物質

微量栄養素は、自然食品の最も強力な成分の一部です。果物の摂取量を最小限に抑えると、体内のすべての組織が、最適な組織機能と寿命に必要な貴重な抗炎症微量栄養素を吸収する機会が制限されます。

また、果物には天然の糖が含まれていますが、早死のリスクを最小限に抑え、心血管疾患のリスクを軽減します。

数年前、私たちは次のことを見つけようとしました：糖尿病を患っている人が果物の恩恵を享受する方法はありますか？

私たちにとって、答えは間違いなくイエスです。重要なのは どれだけ食べるか と方法 果物を健康的な脂肪やタンパク質と組み合わせる。

炭水化物としての果物

糖尿病の人は、炭水化物の種類に関係なく、炭水化物の摂取量を管理する必要があります。 1回の食事で消費する炭水化物の数を把握することが重要です。

果物1回分には、種類に応じて15〜30グラムの炭水化物が含まれます。

したがって、果物を摂取することは、糖尿病患者を含む誰にとっても信じられないほど健康的ですが、摂取している炭水化物の数を知ることは、糖尿病患者にとって不可欠です。

果物と脂肪

タンパク質、健康的な脂肪、またはその両方を含む果物を摂取すると、果物のGlycemic Indexが低下する可能性があり、血糖値により良い影響を与えます。果物と脂肪を組み合わせると、満腹感と過食を避けるのにも役立ちます。

現在推奨されている毎日の脂肪摂取量は、不飽和脂肪に重点を置いて、総カロリーの20〜35％です。その約半分を行います。以下に、これがどのようにそしてなぜうまくいったかを概説します。

繰り返しになりますが、糖尿病の管理は個人的なことですが、私たちはこの計画を実践し、繁栄しています。 （2012年の調査でも調査され、肯定的な結果が得られました。）

より多くの果物を食べるときの炭水化物、脂肪、タンパク質のバランスをとる

果物の摂取量を増やす上で重要なことは、炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取量を全体的に効果的にバランスさせる方法を学ぶことでした。炭水化物が豊富な果物を食べながら、脂肪とタンパク質の要件を確実に満たす方法を次に示します。

「空の」炭水化物を排除する

果物に加えて、抗炎症性の植物化学物質を詰めた栄養分が豊富な食品を、複数のサービングで食べます。これには、でんぷん質およびでんぷん質のない野菜や豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆）が含まれます。

次のような栄養素が少なく炭水化物が豊富な食品を排除しました。

• 洗練されたパン
• クラッカー
• 伝統的なパスタ
• クッキー
• ペストリー
• ブドウ糖と果糖で加糖された飲料

これらの「空の」食品は、微量栄養素と繊維が少ないことが多く、その結果、急激な血糖値の変動が生じ、インスリン抵抗性が増加し、経口薬とインスリンの必要性が高まります。

植物タンパク質を探索する

食品中のタンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。私たちの体のすべての細胞には、酵素、細胞表面受容体、膜タンパク質、およびDNAプロテクターの形のタンパク質が含まれているため、毎日十分な量のタンパク質を取得することが重要です。

摂取するタンパク質の種類は非常に重要です。動物性タンパク質を多く含む食事は減量を促進しますが、次のような多くの慢性状態のリスクを高める可能性があります。

• インスリン抵抗性
• 心臓病
• 癌
• 高血圧
• 肥満

これらの理由により、私たちは両方とも、慢性疾患のリスクを増加させることなく、推奨されるタンパク質摂取量に見合うかそれを超える植物ベースの全食品食を採用しました。

3種類の脂肪を理解する

脂肪の種類を区別し、それらがインスリン抵抗性と糖尿病のリスクにどのように影響するかを区別することが重要です。

脂肪には、トランス脂肪、飽和脂肪、不飽和脂肪の3つのクラスがあります。

トランス脂肪

トランス脂肪は自然に発生します。それらは牛肉、豚肉、羊肉、バター、牛乳に非常に少量含まれています（全脂肪の1〜10％）、トランス脂肪の圧倒的大部分は部分的に水素化された植物油を含む製品に含まれています。ケーキ、パイ、クッキー、ドーナツ、クラッカー、電子レンジのポップコーンを考えてください。

これらは、LDLコレステロールを上昇させ、HDLコレステロールを低下させ、心血管疾患のリスクを増大させます。

飽和脂肪

飽和脂肪は、糖尿病のリスクを改善するか悪化させるかについて多くの議論を引き起こします。パレオやケトのような低炭水化物ダイエットの支持者は、飽和脂肪を多く含むダイエットが最適な代謝の健康を促進し、糖尿病の健康を改善すると主張しています。

（私たちのような）植物ベースの全食品ダイエットのファンは、飽和脂肪を多く含むダイエットが糖尿病関連の問題のリスクを高めると主張しています。

• 高血糖
• インスリン抵抗性
• 体重の増加
• 空腹時血糖値とインスリンの増加
• 高コレステロール
• 冠動脈疾患
• 高血圧
• 慢性腎臓病

不飽和脂肪

不飽和脂肪には、必須脂肪酸（EFA）が含まれます。 EFA要件を満たすことは、以下を含む多くの重要な生理学的機能を制御するため重要です。

• 血液凝固
• 血圧コントロール
• 免疫
• 細胞分裂
• 痛みのコントロール
• 炎症

体で製造できない「親」EFAは2つあるため、食事から摂取する必要があります。

• オメガ-6：リノール酸（LA）
• オメガ-3：アルファリノール酸（ALA）

私たちの低脂肪、植物ベースの全食品ダイエットには、典型的な西洋食よりもALAが大幅に少なく、LAが多く含まれています。

しかし、全体として十分なALAを食べることは私たちにとって簡単です。植物性食品には少量のALAが含まれています。国立衛生研究所のALA消費に関するガイドラインは、男性の場合は1日あたり1.6グラム、女性の場合は1日あたり1.1グラムです。

多種多様な植物全体に加えて、毎日大さじ1杯の挽いた亜麻の種子（2.4グラムのALA）または挽いたチアシード（1.7グラムのALA）を毎日食べています。

糖尿病で果物の摂取量を増やす

果物の摂取量を実験し、プロセスを通じて他の何千人もコーチングしたこれらは、苛立つ高血糖を経験せずに果物の摂取量を増やすための私たちのヒントです。これが1型糖尿病を患うすべての人に有効であるとは言えませんが、私たちには有効です。

ステップ1

総脂肪摂取量を総カロリーの10〜15％に減らしました。ほとんどの人にとって、これは1日あたり最大20〜30グラムの脂肪に相当します。モバイルデバイスでフードトラッカーを使用して、脂肪の摂取量がこの範囲内であることを確認します。現在の推奨事項はこれより高いですが、私たちにとっては効果的です。

次の表を使用して、総カロリー摂取量に基づいて脂肪の目標を決定します。

ステップ2

以前に食べた脂肪分の多い食品の代わりに、豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆）の摂取量を増やしました。これを行うことにより、総脂肪摂取量が大幅に減少しても、私たちは満腹のままです。最良の結果を得るために、1日あたり1〜2カップを食べることを目指しており、飽きることはありません。レシピのオプションは無限大です！

ステップ3

4〜7日後、果物の摂取量を増やし、2時間の食後（食後）の血糖値を監視して、それが適切に制御されていることを確認しました。手順1と2に従って総脂肪摂取量を減らすと、食事ごとに複数の果物を食べながら、安定した血糖値を維持できる可能性が最大になります。

ステップ4

最適なエネルギーレベルと微量栄養素の摂取のために、2〜4週間にわたって、1日あたり約5〜15サービングの果物を食べることを目指しました。

これを試すことを選択した場合は、急いで果物の摂取量を急増させないでください。時間をかけて、脂肪の総摂取量が時間とともに安定するので、果物の摂取量を増やしてください。

手順5

私たちはアプローチと食事パターンに一貫性を保ちました。血糖値はの反映です 一貫性 食事への取り組みにおいては、「チートデー」や高脂肪の食事は、食事後6〜12時間以内に非常に高い血糖値を引き起こす可能性が高いため、抵抗するよう最善を尽くします。

たまに高脂肪の食事をする人は、低脂肪の植物ベースの全食品食に戻り、できるだけ一貫性を保ち、インスリン感受性が再び高まるのを観察することをお勧めします。

お持ち帰り

果物には、血糖値を注意深く観察しなければならない人たちを含め、脳と身体の利益の点で多くのものがあります。私たちは健康を管理しながらより多くを食べる方法を見つけました。段階的な計画が糖尿病を患っている他の人にいくつかの洞察を提供できることを願っています。