バーピーの利点とその方法

コンテンツ

• バーピーの利点は何ですか？
• バーンズのカロリー
• 全身トレーニングを提供します
• 有酸素運動能力を高め、脂肪を燃焼させる
• 便利で用途が広い
• バーピーをする方法
• 正しい形でバーピーをする方法
• 簡単にする方法
• より挑戦的にする方法
• 1.バーピーボックスジャンプ
• 2.ボスボールのバーピー
• 3.ダンベル付きバーピー
• 安全のためのヒント
• 肝心なこと

おかしな名前にもかかわらず、腕立て伏せやスクワットほど有名ではないかもしれませんが、バーピーは身体の主要な筋肉グループの多くに作用する挑戦的な運動です。

バーピーは本質的に2つの部分からなるエクササイズです：腕立て伏せの後に空中で飛躍します。

複数のバーピーを続けて行うのは骨が折れる可能性がありますが、特にカロリーを燃焼し、カーディオフィットネスを高めながら、強度と持久力を構築する方法を探している場合、この多目的な運動は見返りに値するかもしれません。

ここでは、バーピーを正しく安全に行う方法と、より簡単またはより難しいバーピーオプションが必要な場合に試すことができるバリエーションについて説明します。

バーピーの利点は何ですか？

バーピーバンドワゴンにジャンプするかどうかわからない場合は、次の利点を検討してください。

バーンズのカロリー

ほとんどの人は1分間に約20バーピーを実行できます。これに基づいて、下の表は、バーピーをノンストップで1分間実行することで燃焼できるカロリー数を示しています。

このチャートに基づいて、155ポンドの人は20分間バーピーをすることで約250カロリーを燃焼できます。

バーピーをより高い強度で実行すると、より多くのカロリーを燃焼します。

全身トレーニングを提供します

バーピーは体操の練習です。これは、彼らが抵抗のためにあなたの体重を使うことを意味します。バーピーでは、下半身と上半身の両方に筋力と持久力を構築することを目的とした全身体操のトレーニングに焦点が当てられます。

標準のバーピーエクササイズは、脚、腰、臀部、腹部、腕、胸、肩の筋肉を強化する働きをします。

有酸素運動能力を高め、脂肪を燃焼させる

バーピーは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）レジメンの一部として実行できます。 HIITは一種の有酸素運動であり、激しい運動の短いバーストと、それに続く短い休息期間を必要とします。

研究によると、HIITは特に腹部と胃の周りの体脂肪を燃焼させる効果的な方法である可能性があります。また、2015年に行われた大規模な研究によると、研究者たちは、より激しい運動を行うことは、より長い人生を送ることに関連しているように見えることを発見しました。

脂肪を燃焼することに加えて、ワークアウトルーチンにバーピーを含めると、次のような他の多くの有酸素運動の利点を得ることができます。

• 強い心臓と肺
• 血流の改善
• 心臓病や糖尿病のリスクが低い
• 血圧を下げる
• コレステロール値の改善
• 脳機能の改善

便利で用途が広い

あなたはバーピーをするためにどんな機器も必要としません。必要なのはあなた自身の体重と運動をするのに十分なスペースです。したがって、小さなアパート、ホテルの部屋、または小さなオフィスにいても、バーピーをすることで血液を汲み上げることができます。

バラエティが必要な場合は、ウェイトを含めたり、腕立て伏せやジャンプを追加したりすることで、標準バーピーに簡単に変更を加えることができます。

バーピーをする方法

バーピーを説明する最も簡単な方法は、それを腕立て伏せに続いてジャンプスクワットと考えることです。

正しい形でバーピーをする方法

1. 膝を曲げて真っ直ぐ戻し、足を肩幅ほど離してスクワット姿勢から始めます。
2. 手を目の前の床に下ろし、足の中に入れます。
3. 手に体重を置き、足を後ろに蹴って手とつま先、そして腕立て伏せの位置にいます。
4. 体を頭からかかとまでまっすぐに保ち、腕立て伏せを1回行います。背中をたるませたり、お尻を空中に突き刺さないようにしてください。
5. 足をジャンプして元の位置に戻し、カエルのキックを行います。
6. 立って腕を頭の上に伸ばします。
7. すばやく空中にジャンプして、開始した場所に着陸します。
8. 膝を曲げて着陸したらすぐに、スクワットの位置に戻り、もう一度繰り返します。

あなたの心臓と肺が機能するように、いくつかの担当者をすばやく完了するようにしてください。

簡単にする方法

標準のバーピーが最初は難しすぎる場合は、強度を下げるように調整できます。バーピーが初めての場合は、次のバリエーションを試してください。

• 腕立て伏せをスキップしてジャンプします。 スクワットスラストから始めます。最初はバーピーのように始まりますが、腕立て伏せをしてジャンプする代わりに、しゃがむ姿勢で始め、足を後ろに蹴って腕立て伏せの姿勢にしてから、最初のスタンスに戻ります。
• ジャンプをスキップします。 腕立て伏せ後に空中に飛び込む代わりに、ただスクワットの位置に戻ります。
• 腕立て伏せをスキップします。 胸の筋肉や肩が腕立て伏せの準備ができていない場合は、腕立て伏せをする代わりに、板の位置を数秒間保持します。より多くの強さを構築するまで、部分的な腕立て伏せを行うこともできます。

より挑戦的にする方法

標準的なバーピーの難易度を上げるにはいくつかの方法があります。以下に3つの例を示します。

1.バーピーボックスジャンプ

このバリエーションの場合、プライオボックス、ベンチ、または体重を支える他の固形物が必要です。

1. 通常のスクワット位置でボックスの前に立ちますが、腕立て伏せのために床に下がるのではなく、ボックスまたはベンチに手を置いて、修正された腕立て伏せを行います。
2. 次に、空中に飛び込むのではなく、代わりに箱の上にジャンプします。
3. 膝を曲げて床にやさしく着陸し、次の繰り返しにまっすぐ進みます。

2.ボスボールのバーピー

このバリエーションでは、平らな面を上にしてボスボールを使用します。

1. ボスボールの外側の端を持ち、膝を曲げてスクワットの位置から始めます。
2. ボスのボールを持って、手を床に下げます。
3. ボスボールを真下に置き、腕立て伏せをしている間、平らな面に手を置きます。
4. 次に、ボスボールの反対側の端をつかみ、まっすぐに立ちながら頭の上に持ち上げます。
5. 床まで下げて、繰り返します。

3.ダンベル付きバーピー

1. 両手に5ポンドのダンベルを持ってスクワットの位置から始めます。
2. ダンベルを肩の下にして、地面に身を下げます。腕立て伏せをしている間、ダンベルを持ってください。
3. ジャンプする代わりに、立ち上がって両方のダンベルを頭の上に上げます。
4. ウェイトを脇に下げて、開始位置に戻ります。
5. さらに大きな挑戦として、ダンベルを持ってジャンプすることもできますが、ウェイトを簡単に制御できる場合に限られます。

安全のためのヒント

他のエクササイズと同様に、バーピーは安全に行い、怪我をしない限り効果的です。

ゆっくりと始めて、最初は数回担当者になってください。移動に慣れ、痛みなく簡単にできるようになったら、担当者を追加してみてください。

一時停止する前に、8回または10回繰り返して作業を続けてから、別のセットを実行してください。

腕立て伏せにドロップする必要があるため、バーピーは手首や肩に余分なストレスをかける可能性があります。着陸時に手首をひねるほど速く行かないように注意してください。

ウェイトや追加の腕立て伏せやジャンプを追加する前に、エクササイズの基本コンポーネントがダウンしていることを確認してください。

肝心なこと

バーピーは疲れる可能性があります。彼らを疲れさせ、挑戦的にさせているのは、彼らをまた、強さ、持久力、そして心臓のフィットネスを構築するのを助けることができる非常に効果的なエクササイズにしているのです。

バーピーの方法がわからない場合は、認定パーソナルトレーナーにご相談ください。また、エクササイズや高強度のインターバルトレーニングに慣れていない場合、または健康状態がある場合は、まず医療提供者に相談して、バーピーが安全であることを確認してください。