産後うつ病に対処する7つの方法

コンテンツ

• 産後うつ病を理解する
• 1.できるときは運動する
• 2.健康的な食事を維持する
• 3.自分の時間を作る
• 4.休む時間を作る
• 5.魚油を重視
• 6.授乳を調べる
• 7.分離に抵抗する
• いつあなたの医者に会うべきですか
• 伝統的な治療法
• サポートネットワークの開発
• 見通し

産後うつ病を理解する

赤ちゃんが生まれてからの期間は、無数の感情で満たされます。喜びから恐れ、悲しみまで何でも感じるかもしれません。悲しみがひどくなり、日常生活に支障が出始めた場合は、産後うつ病（PPD）が発生している可能性があります。

症状は通常、出産後数週間以内に始まりますが、その後最大6か月で発症することがあります。それらには、気分のむら、赤ちゃんとの絆の問題、思考や決断の困難が含まれる場合があります。

落ち込んでいるように感じる場合は、あなただけではありません。米国の女性の約7人に1人がPPDを発症しています。

PPDを診断して治療する最も効果的な方法は、医師のもとに行くことです。彼らはあなたの症状を評価し、あなたにとって最良の治療計画を考案することができます。心理療法、抗うつ薬、またはその両方の組み合わせの恩恵を受けることができます。

日常生活に対処するために自宅でできることもあります。 PPDへの対処方法の詳細については、このまま読み進めてください。

1.できるときは運動する

オーストラリアの研究者たちは、運動はPPDの女性に抗うつ効果をもたらす可能性があると説明しています。特に、ベビーカーで赤ちゃんと一緒に歩くことは、いくつかのステップに入り、新鮮な空気を吸い込む簡単な方法かもしれません。 Mental Health and Physical Activityで発表された研究では、ウォーキングはうつ病を緩和するための統計的に有意な方法であることがわかりました。

長い運動セッションに適合できないのですか？ 1日のうち数回、10分間ワークアウトしてみてください。 Fitness Blenderは、機器なしで行うことができる、短くシンプルなワークアウトに適したリソースです。

2.健康的な食事を維持する

健康的な食事だけでPPDを治すことはできません。それでも、栄養価の高い食品を食べる習慣をつけると、気分が良くなり、必要な栄養素を体に与えることができます。週末に毎週の食事を計画し、健康的なスナックを前もって準備してみてください。みじん切りにんじんや角切りチーズ、リンゴのスライスやピーナッツバターなど、外出先で簡単に手に入る自然食品を考えてみてください。

3.自分の時間を作る

授乳中のソファーが動かなくなってしまうことがあります。多分あなたは仕事、家庭の責任、またはあなたの年長の子供たちに圧倒されていると感じています。これらのストレスだけに対処する代わりに、助けを求めてください。彼女の無料のベビーシッターの申し出についてあなたの義母を取り上げてください。パートナーまたは別の信頼できる大人に、赤ちゃんを1〜2時間連れて行ってもらいます。

週に1回、専用の「私の時間」をスケジュールすると役立つ場合があります。ナーシングセッションの合間にしか外に出られなくても、この時間を使って減圧することができます。散歩したり、昼寝をしたり、映画を見たり、ヨガや瞑想をしたりします。

4.休む時間を作る

あなたはおそらく「赤ちゃんが眠るときに眠る」ように言われたでしょう。このアドバイスはしばらくすると煩わしいかもしれませんが、科学に根ざしています。 2009年のレポートでは、睡眠不足の女性が最も抑うつ症状をどのように経験したかが詳しく説明されています。特に、これは午前0時から午前6時までの睡眠時間が4時間未満、または1日を通して昼寝が60分未満の女性に適用されました。

初期の頃は、赤ちゃんが夜通し眠っていない可能性があります。昼寝をしたり、早めに就寝したりするとよいでしょう。母乳育児をしている場合は、ボトルをポンプで汲み上げて、パートナーが1泊または2泊分の食事を管理できるようにすることを検討してください。

5.魚油を重視

今は、DHAのようなオメガ3脂肪酸の摂取を強化する良い機会でもあります。 Journal of Affective Disordersの記事によると、DHAのレベルが低い女性は産後うつ病の発生率が高くなります。

シーフードは、DHAの優れた栄養源です。あなたが菜食主義者なら、亜麻仁油はもう一つの素晴らしい情報源です。地元の食料品店でもサプリメントを見つけることができます。

6.授乳を調べる

2012年の調査では、授乳によりPPDの発症リスクが低下する可能性があることが示唆されています。この想定される保護は、配達後4か月目まで及ぶ可能性があります。看護が楽しいものなら、それを続けてください。

とはいえ、授乳中に女性がうつ症状を発症するケースもあります。この状態はDysmorphic Milk Ejection ReflexまたはD-MERと呼ばれます。 D-MERを使用すると、牛乳が落ちてから数分間続く突然の悲しみ、興奮、または怒りの感情を経験する可能性があります。

最後に、自分に合った給餌方法を選びます。

7.分離に抵抗する

日々が混ざり合い、時々孤独を感じるかもしれません。 Canadian Journal of Psychiatryが発表した調査によると、感情について他の人と話すことで気分を変えることができます。研究者たちは、以前にPPDを経験した経験のある母親と定期的に話し合った後、新しい母親はうつ病のレベルが低いことを発見しました。これらの結果は、出産後4週間、その後8週間に延長されました。

この調査の同級生の母親は電話サポートを提供する方法について特別なトレーニングを受けていましたが、社会的相互作用の力は否定できません。最善を尽くして外に出るか、少なくともサポートのために他の大人やママとチャットしてください。

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いつあなたの医者に会うべきですか

多くの女性は出産後の最初の数週間で「ベイビーブルース」を経験しますが、PPDは悲しみと興奮のより深く、より長く続く感情によって特徴付けられます。これらの感情は、医学的助けなしでは悪化し、慢性うつ病になる可能性があります。

生まれてからうつ病に気づいたら、特に数週間で色あせないか、時間の経過とともに悪化しない場合は、医師に相談することをお勧めします。治療の重要性にもかかわらず、症状の治療を求める女性は約15％にすぎません。あなたの医者はあなたが必要なサポートを得るために正しい方向にあなたを向けることができます。

伝統的な治療法

心理療法はPPDに最適な治療法です。これはあなたの考えや感情についてメンタルヘルスの専門家と話すことを含みます。セッションでは、問題に対処して解決する方法に取り組むことができます。また、目標を設定し、さまざまな状況に対処する方法を見つけることで、気分がよくなり、制御しやすくなります。

より重篤なケースでは、医師が抗うつ薬を勧めることもあります。これらの薬は母乳に入る可能性がありますが、授乳中の女性にとっては一般的に安全であると考えられています。これについて懸念がある場合は、医師に相談してください。これらは、潜在的な利点とリスクを比較検討するのに役立ちます。

サポートネットワークの開発

あなたは親しい友人や家族に打ち明けることに安心感を感じるかもしれません。自分の気持ちを他の人と共有したくない場合は、サポートのために連絡できる場所が他にもあります。

あなたはできる：

• あなたの産科医、助産師、または別の医療提供者に連絡してください。
• 牧師や信仰共同体の別の指導者に連絡してください。
• PPDのローカルサポートグループについて質問してください。
• 産後の進歩のようなフォーラムで他のお母さんとオンラインでチャット。
• 匿名のPSI産後うつ病ホットライン800-944-4773に電話してください。

見通し

PPDは治療可能です。多くの女性は、6か月で症状が改善するのを目にしています。

気分が悪くなったり混乱したりしたり、赤ちゃんについて強迫観念を抱いたり、偏執狂を感じたり、幻覚を経験したりした場合は、ただちに医師に連絡してください。これらは、産後精神病と呼ばれるより深刻な状態の兆候です。

自殺願望や赤ちゃんへの危害について考えている場合は、地域の救急サービスに連絡してください。

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