マクロをカウントする方法：ステップバイステップガイド

コンテンツ

• 主要栄養素とは何ですか？
• 炭水化物
• 脂肪
• タンパク質
• それらを数える方法
• 1.カロリーの必要量を把握する
• 2.理想的な主要栄養素の内訳を決定する
• 3.マクロとカロリー摂取量を追跡する
• 4.カウントの例
• 利点
• 食事の質を改善するかもしれない
• 減量を促進するかもしれません
• 特定の目標を支援できる
• あなたのニーズを満たす方法
• 炭水化物
• タンパク質
• 脂肪
• みんなのためではない
• 結論

ジムに所属している、または健康コミュニティに参加している場合、「マクロのカウント」という用語を耳にした可能性があります。

体重を減らしたり、筋肉量を増やしたい人がよく使用している栄養素（マクロ）を数えると、さまざまな健康目標を達成するのに役立ちます。

特定の多量栄養素とカロリーの目標を達成するために、カロリーと食事の種類を追跡する必要があります。

マクロのカウントは比較的簡単ですが、始めたばかりの場合は混乱する可能性があります。

この記事では、マクロをカウントすることの利点を説明し、開始方法のステップバイステップガイドを提供します。

主要栄養素とは何ですか？

主要栄養素を正しく数えるためには、それらが何であるか、そしてなぜ一部の人々は他のものとは異なる主要栄養素比を必要とするのかを知ることが重要です。

炭水化物

炭水化物には、糖、デンプン、繊維が含まれます（1）。

ほとんどの種類の炭水化物は、ブドウ糖または血糖に分解されます。ブドウ糖は、体が即時エネルギーとして使用するか、グリコーゲン（ブドウ糖の貯蔵形態）として肝臓と筋肉に保存します。

炭水化物はグラムあたり4カロリーを提供し、通常、人々のカロリー摂取量の最大部分を占めます。

炭水化物の摂取は、すべての主要栄養素の推奨事項の中で最も熱く議論されていますが、主要な保健機関は、毎日のカロリーの45〜65％を炭水化物から摂取することを推奨しています（2）。

炭水化物は、穀物、でんぷん質の野菜、豆、乳製品、果物などの食品に含まれています。

脂肪

脂肪はすべての主要栄養素の中で最もカロリーが高く、グラムあたり9カロリーを提供します。

あなたの体は、ホルモン産生、栄養素吸収、体温維持などのエネルギーと重要な機能のために脂肪を必要とします（3）。

脂肪に関する一般的な栄養素の推奨は総カロリーの20〜35％ですが、多くの人々はより脂肪の多い食事を摂取すると成功します。

脂肪は、油、バター、アボカド、ナッツ、肉、脂肪の多い魚などの食品に含まれています。

タンパク質

炭水化物と同様に、タンパク質はグラムあたり4カロリーを提供します。

タンパク質は、細胞シグナル伝達、免疫機能、組織、ホルモン、酵素の構築などのプロセスに不可欠です。

タンパク質が総カロリー摂取量の10〜35％を占めることが推奨されます（4）。

ただし、推奨されるタンパク質は、体組成の目標、年齢、健康などによって異なります。

タンパク質を多く含む食品の例には、卵、家禽、魚、豆腐、レンズ豆が含まれます。

概要 追跡する3つの主要栄養素は、炭水化物、脂肪、タンパク質です。多量栄養素の推奨は、多くの要因によって異なります。

それらを数える方法

主要栄養素の数え方を学ぶには多少の努力が必要ですが、それは誰でも使用できる方法です。

次の手順で開始できます。

1.カロリーの必要量を把握する

全体的なカロリーニーズを計算するには、安静時のエネルギー消費量（REE）と非安静時のエネルギー消費量（NREE）を決定する必要があります。

REEは、人が安静時に消費するカロリー数を示し、NREEは、活動および消化中に消費されるカロリーを示します（5）。

REEとNREEを追加すると、1日に消費されたカロリーの合計数が得られます。これは、1日の総エネルギー消費量（TDEE）とも呼ばれます（6）。

全体的なカロリーのニーズを判断するには、簡単なオンライン計算機またはMifflin-Stを使用できます。ジョー方程式：

• 男性： カロリー/日= 10 x体重（kg）+ 6.25 x高さ（cm）– 5 x年齢（y）+ 5
• 女性： カロリー/日= 10 x体重（kg）+ 6.25 x高さ（cm）– 5 x年齢（y）– 161

次に、結果にアクティビティ係数（アクティビティのさまざまなレベルを表す数値）を掛けます（7）。

• 座りがちな： x 1.2（制限された運動）
• 軽くアクティブ： x 1.375（週に3日未満の軽い運動）
• 適度にアクティブ： x 1.55（ほとんどの曜日に適度な運動）
• 非常に活発な： x 1.725（毎日のハードエクササイズ）
• 追加のアクティブ： x 1.9（1日に2回以上の激しい運動）

最終結果はあなたのTDEEを与えます。

さまざまな目標を達成するために、総消費量にカロリーを加算または減算できます。

言い換えれば、減量しようとする人は消費するよりも少ないカロリーを消費するべきである一方、筋肉量を得ようとする人はカロリーを増やすべきです。

2.理想的な主要栄養素の内訳を決定する

毎日消費するカロリー数を決定したら、次のステップは、どの栄養素比があなたに最適かを決定することです。

典型的な主要栄養素の推奨事項は次のとおりです（8）。

• 炭水化物： 総カロリーの45–65％
• 脂肪： 総カロリーの20–35％
• タンパク質： 総カロリーの10〜35％

これらの推奨事項は、特定のニーズに適合しない可能性があることに注意してください。

特定の目的を達成するために、比率を微調整できます。

たとえば、より良い血糖コントロールを得て、過剰な体脂肪を減らしたい人は、炭水化物35％、脂肪30％、タンパク質35％からなる食事プランに優れています。

ケトン食療法を追求する人はより多くの脂肪とより少ない炭水化物を必要としますが、持久力のある運動選手はより高い炭水化物摂取を必要とするかもしれません。

ご覧のように、主要栄養素の比率は、食事の好み、減量目標などの要因によって異なります。

3.マクロとカロリー摂取量を追跡する

次に、マクロの追跡を開始します。

「トラッキングマクロ」という用語は、ウェブサイト、アプリ、またはフードジャーナルで食べる食品を記録することを意味します。

マクロを追跡する最も便利な方法は、MyFitnessPal、Lose It！などのアプリを使用することです。またはマイマクロ+。

これらのアプリはユーザーフレンドリーで、特にマクロの追跡を簡素化するように設計されています。

さらに、デジタルフードスケールは、マクロを追跡するのに役立ちます—必須ではありませんが。 1つに投資する場合は、選択したアプリにログインする前に、食べる各食品の重さを量ります。

いくつかのアプリには、スキャンされた料理のサービングをマクロログに自動的に入力するバーコードスキャナーが備わっています。

マクロを物理ジャーナルに手書きすることもできます。方法は個人の好みによって異なります。

マクロターゲットに正確に到達する必要はないことに注意してください。毎日数グラム上または下に移動しても、目標を達成できます。

4.カウントの例

これは、40％の炭水化物、30％のタンパク質、30％の脂肪からなる2,000カロリーの食事の主要栄養素を計算する方法の例です。

炭水化物：

• 1グラムあたり4カロリー
• 2,000カロリーの40％= 1日あたり800カロリーの炭水化物
• 1日に許可される炭水化物の総グラム数= 800/4 = 200グラム

タンパク質：

• 1グラムあたり4カロリー
• 2,000カロリーの30％= 1日あたり600カロリーのタンパク質
• 1日に許可されるタンパク質の総グラム数= 600/4 = 150グラム

脂肪：

• 1グラムあたり9カロリー
• 2,000カロリーの30％= 1日あたり600カロリーのタンパク質
• 1日に許可される脂肪の総グラム= 600/9 = 67グラム

このシナリオでは、理想的な1日の摂取量は、炭水化物200グラム、タンパク質150グラム、脂肪67グラムです。

概要 マクロを数えるには、カロリーと栄養素の必要量を判断し、マクロをアプリまたは食品ジャーナルに記録します。

利点

多量栄養素のカウントには、いくつかの利点があります。

食事の質を改善するかもしれない

マクロをカウントすると、カロリー量ではなく食品の品質に注意を向けることができます。

たとえば、砂糖の入ったシリアルのボウルは、ベリーとカボチャの種をのせたオートムギのボウルと同じ数のカロリーを持っているかもしれませんが、これらの食事の栄養素含有量は大きく異なります。

マクロをカウントすると、設定された主要栄養素の範囲を満たすために、より健康的で栄養価の高い食品を選択するようになる場合があります。

ただし、不健康な食品でもマクロやカロリーに収まる可能性があるため、健康的な食品を優先することが重要です。

減量を促進するかもしれません

マクロのカウントは、特定の食事に関する推奨事項を提示するため、減量に特に効果的です。

たとえば、マクロの追跡は、減量に関連する高タンパク、低炭水化物ダイエットに続く人々を助けることができます（9）。

さらに、研究は、食物摂取の追跡が長期的な体重維持に役立つ可能性があることを示しています（10）。

特定の目標を支援できる

多量栄養素のカウントは、アスリートや、減量以外の特定の健康目標を持つアスリートの間で人気があります。

筋肉量を増やしたい人は、単に過剰な体脂肪を落とそうとしている人よりも、タンパク質の必要量が多いかもしれません。

マクロをカウントすることは、パフォーマンスを向上させ、除脂肪体重を増やすために特定の量の多量栄養素を消費する必要がある人々にとって不可欠です。

たとえば、研究によれば、筋力トレーニングを行うアスリートは、筋肉量を維持するために、1日あたり体重1ポンドあたり1.4グラム（3.1グラム/ kg）ものタンパク質が必要になる場合があります（11）。

マクロを数えることは、あなたの主要栄養素のニーズが満たされていることを保証するかもしれません。

概要 多量栄養素のカウントは、体重を減らしたり筋肉を増強したりするための優れたツールです。健康的な食事を促進し、食事の質を向上させることができます。

あなたのニーズを満たす方法

主要栄養素の範囲に応じて、これらのカウントマクロは、炭水化物、脂肪、またはタンパク質が豊富な食品を追加または削減する必要がある場合があります。

たとえば、40％の炭水化物、35％の脂肪、25％のタンパク質の主要栄養素に移行する人は、一部の炭水化物を健康な脂肪とタンパク質の供給源に置き換える必要があるかもしれません。

以下は、各主要栄養素の健康食品の例です。

一部の食品は複数の栄養素が豊富で、さまざまなマクロのニーズを満たすことができます。

炭水化物

• オート麦、玄米、キノアなどの穀物
• 全粒粉パスタ
• 全粒パン
• ジャガイモ、サツマイモ、冬カボチャなどのでんぷん質の野菜
• ベリー、バナナ、パイナップル、リンゴのような果物
• 豆、レンズ豆、エンドウ豆
• 牛乳とヨーグルト

タンパク質

• 白身
• 肉
• 家禽
• 魚
• 貝
• 豆腐
• 牛乳とヨーグルト
• タンパク質粉末

脂肪

• 卵黄
• オリーブオイルとアボカドオイル
• バター
• ナッツとナッツバター
• ココナッツオイルとココナッツフレーク
• アボカド
• 全脂牛乳とヨーグルト
• 全脂チーズ
• 亜麻仁とチアシード
• サーモンやイワシのような脂肪の多い魚

概要 特定の主要栄養素の目標を達成しようとするときは、最も摂取する必要がある主要栄養素が豊富な食品に焦点を当てます。

みんなのためではない

構造で繁栄している人々は、マクロを数えることが健康目標にとって理想的であることに気付くかもしれません。

マクロを数えると、消費している食品の品質と量に対する意識が高まります。

さらに、ケトン食療法や高タンパク食を摂る人にとっても良いツールかもしれません。

とはいえ、マクロのカウントは万人向けではありません。

マクロカウントはカロリーの追跡と摂取量の記録に非常に重点を置いているため、摂食障害の病歴のある人はマクロカウントを回避する必要があります（12）。

これを熱心に食物摂取に焦点を合わせると、これらの行動の歴史のない人々の摂食パターンが乱れる可能性さえあります（13）。

アイテムが設定された主要栄養素の範囲に収まる限り、すべての食品を許可するため、マクロカウントに従事している間は貧しく食べることも可能であることを覚えておいてください。

マクロカウントを使用している人は、目的に応じて、生鮮食品、健康的な脂肪、複雑な炭水化物、タンパク質源が豊富な全食品ダイエットに従うことを目的とする必要があります。

概要 マクロを数えることは、人々が体重を減らし、健康目標を達成するのに役立ちます。ただし、摂食障害の既往がある人には適していません。

結論

マクロを最初に数えるとき、圧倒されるのは簡単です。

ただし、上記の手順に従うと、プロセスが合理化され、成功するように設定できます。

マクロをカウントする際の最も重要なステップは、あなたに最適な炭水化物、タンパク質、脂肪のカロリー目標と主要栄養素の範囲を設定することです。

次に、食物摂取量を記録し、新鮮な農産物、健康的な脂肪、複雑な炭水化物、タンパク質源を豊富に含む食事を摂ることで、マクロ内にとどまることを目指します。

あなたがそれを知る前に、マクロを数えることは自然に感じるでしょう。