よりアサーティブになる11の方法

コンテンツ

• コミュニケーションスタイルを評価する
• あなたのスタイルを見つける
• 事前に対応を計画する
• 罪悪感を邪魔させないで
• ポジティブなセルフトークを使用する
• 時間をかけて呼吸する
• 深呼吸運動
• 断定的なスタンスを体現する
• 知り合いや信頼できる人とリハーサル
• あなたの価値を信じて
• 実行可能な境界を設定する
• 小さく始める
• 練習シナリオ
• 外部からの支援を受ける

招待を辞退する場合も、同僚に立ち向かう場合も、自信を持って立場に立ち、周囲の人々に私たちの気持ちを率直に伝えたいと思います。しかし、それは簡単ではありません。

LMFTのJoree Rose氏は、「多くの人は、強すぎたり強引に見られたり、弱くて不安に感じられたりする境界がどこにあるのかを理解することが難しいため、断定的になることに苦労しています」と述べています。

これらのヒントは、自分の意見を述べ、自分自身を支持することに慣れるのに役立ちます。

コミュニケーションスタイルを評価する

より断定的になるための最初のステップは、自分の考えや感情をどのように表明するかを調べることです。パッシブまたはアグレッシブなコミュニケーションスタイルを使用していますか？

あなたが受動的なスタイルを持っているなら、あなたは他の人のニーズがあなた自身の前に来るのを許すかもしれません、と認可された心理療法士のアンネマリー・フェランは言います。彼女は説明するかもしれませんが、このコミュニケーションのスタイルは、時間の経過とともに有害な恨みにつながる可能性があります。

一方、アグレッシブなスタイルは他者の権利を踏みにじる。これは、主張することとは大きく異なります。 Phelan氏はさらに、断定的なコミュニケーションにより、「いじめや脅迫はなく、自分の欲望やニーズを明確に述べているだけだ」と付け加えています。

パッシブなコミュニケーションとアグレッシブなコミュニケーションのどちらに当てはまるかを理解することは、改善を使用できる領域を絞り込むのに役立ちます。

あなたのスタイルを見つける

スケールのどこに落ちるかわからない？この例を考えてみましょう。

知人からのお願いです。あなたはこの人を何度も助けてきて、うんざりしています。代わりに実際に取り組みたい個人的なプロジェクトがあります。

コミュニケーションスタイルに基づいた対応方法は次のとおりです。

• 受動的。 "承知しました！お手伝いしたいです！」
• 積極的。 「私はあなたの愚痴と困窮にうんざりしています。自分のために何もすることはありません。」
• 断定的。 「今回はお役に立てません。」

事前に対応を計画する

それについて何も考えずに、自動的に「はい」と言う自分を見つけますか？これを行う傾向がある場合、Phelanは、自分がそうではない要求や招待に直面したときに、いくつかの頼りになるフレーズを用意することをお勧めします。

ここにいくつかのスターターがあります：

• 「そのことについて折り返しご連絡しましょう。」
• 「カレンダーを確認する必要があります。」
• 「私はスケジュールの矛盾があります。」
• 「私にはできません。計画があります。」

最初に確認する必要があると言った場合は、必ずその人に連絡してください。

何よりも、リクエストや招待を拒否する理由を説明する義務はないことを忘れないでください。

罪悪感を邪魔させないで

自分を主張しようとしたときに罪悪感を感じた場合は、リクエストにノーと言っても拒否されているわけではないことに注意してください。 人.

ポジティブなセルフトークを使用する

あなたが今いるとき、断定的になることを練習するのは難しいです。だからこそ、ローズはポジティブなセルフトークで精神的に自分をポンプアップすることを推奨しています。

耳障りに聞こえるかもしれませんが、足を下に置く必要があることがわかっている会話をしようとしている場合は、「私はこれを持っている」または「私の時間は重要です」という前向きな考えで誇張します。

時間をかけて呼吸する

境界を置くという単なる考えで心臓がレースを始める場合、特に攻撃が引き継がれ始めていると感じた場合は、少し呼吸して深く呼吸してください。

「呼吸は脳と体を落ち着かせ、あなた自身の接地を助け、あなたの意図に戻るのを容易にします」とローズは付け加えます。

深呼吸運動

次回、自分が圧倒されたり、フォーカスを失ったと感じたときは、次の演習を試してください。

1. 座ったり立ったりできる静かな場所を見つけましょう。
2. 鼻から深く吸い込みます。
3. 息を止めて5まで数えます。
4. 鼻から息を吐き出し、ゆっくりと呼吸を解放します。

断定的なスタンスを体現する

コミュニケーションは言葉だけではありません。ストレスの多い状況や難しい会話に入る前に、Roseは、より自信があり、パワフルに感じるような断定的なボディスタンスを採用することをお勧めします。

それはどのように見えますか？まっすぐに立ち、肩を後ろに回します。定期的なアイコンタクトとニュートラルな表情を維持します。

知り合いや信頼できる人とリハーサル

対処しようとしている大きな問題がある場合は、さまざまな会話スタイルを練習して、信頼できる友人とロールプレイングすることを検討してください。それを書き留めてから、声に出して言いたいことを言ってください。

あなたが出会っていることがどれほど明確であるか、そして他の人がどのように状況を見ているかについてのフィードバックを求めることを忘れないでください。

彼らがあなたの声のトーンやボディランゲージにどのように反応するかに注意してください。恥ずかしがりや敵意を持たずにコミュニケーションを取っていますか？その後、自分を評価してください。それらの入力に従って、アプローチを微調整します。

あなたの価値を信じて

健康的でバランスの取れた自己価値観がなければ、他人からの受け入れを減らし続けるか、受け取るよりも多くを与えることになるでしょう。

「自分を信じないと、誰かがあなたを信じたり、欲しいものを与えたりするのは難しくなります」とローズは言います。

実行可能な境界を設定する

断定性と攻撃性は別物です。アサーティブネスとは、ニーズやリクエストを敬意をもって個人の枠内で述べることです。LMFTのAshleigh Edelstein氏は説明します。

境界線を置くことが攻撃的または不快に感じる場合は、次のシナリオを検討してください。上司は、さらにプロジェクトを取り込めるかどうかを確認せずに、常に机の上に仕事を積み重ねています。

積極的な対応は、会議で上司に爆破されたり、他の誰かに作業を依頼したりすることです。

一方、断定的な対応は、上司との会議をスケジュールして、仕事を割り当てるための新しいシステムについて話し合うか、責任をより適切に委任する方法を考え出すことです。

小さく始める

これらすべてが少し困難に聞こえる場合は、リスクの少ない状況でより積極的に練習できるように、いくつかの小さな練習から始めることを検討してください。

練習シナリオ

ここにあなたを始めるためのいくつかのアイデアがあります：

• 外出するのではなく、家で映画を見たいときは声を上げてください。
• 特定の用事ができないことをパートナーに知らせます。これは、完全な裏話を提供することなく、ノーと言う練習をする良い機会にもなります。
• 新しいレストランに行って、静かなエリアまたは窓の近くにあるテーブルを頼む。何もない場合でも、欲しいものを尋ねる練習をする良い方法です。

外部からの支援を受ける

より積極的に実践するのが難しいと感じた場合は、資格のあるセラピストと話し合って、追加のサポートを受けてください。ストレスや不安などの根本的な要因により、必要なものを尋ねることが特に難しくなる場合があります。

セラピストは、障害物を特定し、その周りを移動するための新しいツールを考え出すのに役立ちます。

Cindy Lamotheは、グアテマラを拠点とするフリーランスのジャーナリストです。彼女は、健康、ウェルネス、および人間の行動の科学の間の交差についてしばしば書いています。彼女は、The Atlantic、New York Magazine、Teen Vogue、Quartz、Washington Postなどに寄稿しています。 cindylamothe.comで彼女を見つけてください。