乾いた1月を実際にやってのける方法

コンテンツ

• ドライ1月の実施を検討すべき理由
• 1.ドライ1月の成功のためのツールボックスを構築します。
• 2.冷静になることについてのあなたの考え方を変えてください。
• 3.内省的に時間を費やします。
• 4.ゲームプランを持って出かけます。
• 5.ソーシャルを維持するための新しい方法を見つけます（ただし、可能であれば、古いアクティビティを維持します）。
• 6.飲みたくなったら、出口戦略を立てましょう。
• 7.スリップアップでドライ1月を台無しにしないでください。
• 8.ドライ1月が正式に終わったら、続けます。
• のレビュー

仕事の後にクランベリーマティーニを飲みすぎたり、ハイドロフラスコのようにラバのマグカップを持ち歩いたり、気温が氷点下に下がるたびにスパイクしたホットココアを飲んだりしているかもしれません。あなたのちょっとしたことは何であれ、ホリデーシーズンの贅沢があなたの最善を尽くした可能性が非常に高いです。

もしそうなら、あなたは一人ではありません。この気持ちは、あなたの健康を軌道に戻すための31日間のアルコールフリーチャレンジであるドライ1月の人気を刺激しました。睡眠の改善から食生活の改善まで、ほとんどの人はわずか2週間で酒を切ることの健康上の利点を理解し始めるでしょう、とケリーガンズ、MS、RDN、登録栄養士栄養士と 形 諮問委員会メンバー。

ドライ1月の実施を検討すべき理由

ドライ1月は、感謝祭以降に飲んだすべての酒から体を「リセット」して「解毒」するだけではありません。長期的な取り組みなしに、アルコールとの関係を探求することです。

「ドライ1月のようなプログラム（または1年中いつでも別のアルコールフリーチャレンジ）が、「地味な好奇心」を持っている人や、岩の底に到達する前に「灰色の領域の飲酒」の範囲のどこかに該当する人を引き付けて引き付ける場合、または単にアルコールとの関係を悪化させます。それは素晴らしいことです」と、認定された職業生活および依存症回復コーチのローラ・ワードは言います。 （灰色の領域の飲酒とは、岩の底の両極端と、今や何度も飲酒することの間のスペースを指します。）

「多くの人が気付いていないのは、飲酒を減らすか完全にやめるかに関わらず、アルコールとの関係を評価し始める前に底を打つ必要がないということです」と彼女は言います。 「社会はアルコールを正常化したので、これはそれを取り除くことがどのように感じられるかを見る機会です。」

あなたがしなくても 考える 飲みすぎた場合、ドライ1月は、飲酒をしている人にとって、アルコールとの関係の一部を再検討して変更する価値があるかどうかを知る機会です。 （酒を飲まないことの潜在的な健康上の利点をチェックしてください。）

「大きな教訓は、人生で問題になるためにアルコールに問題を抱える必要はないということです」と、グレーエリアの飲酒者をサポートする訓練を受けたホリスティックライフコーチのアマンダクダは言います。 「アルコールが何らかの形であなたを妨げていると感じているなら、ドライ1月はさらなる探求への素晴らしい第一歩です。」たぶん、バーでの長い夜の後にあなたが受けるドキドキする頭痛は、仕事でのあなたのパフォーマンスを傷つけているか、彼らがあなたのDDでなければならないときにあなたのパートナーは動揺します-飲酒のこれらの小さな結果でさえ、飲酒を試みるのに十分な理由です。 （注：アルコール使用障害を経験または疑う場合は、ドライ1月が最適ではない可能性があります。「専門家の助けを得ることを避ける方法として使用しないでください」とKuda氏は言います。）

調査によると、ドライ1月は飲酒習慣にも長期的な変化をもたらす可能性があります。乾燥した1月の参加者は、8月に平均して週に1日少なく飲酒し、飲酒の頻度は、大学が実施した2018年の調査によると、月平均3。4日から月2。1日に38％減少しました。サセックス。

あなたがあなたの飲酒習慣にコルクを入れて、あなたの人生におけるアルコールの役割を詳しく見ることに決めたならば、あなたは最初に冷静な成功のためにあなた自身を準備する必要があります。ここでは、Gans、Ward、およびKudaが、DryJanuaryを粉砕するためのステップバイステップガイドを共有しています。

1.ドライ1月の成功のためのツールボックスを構築します。

ドライ1月は個人的なものであり、ルールブックはありませんが、チャレンジを始めるほとんどの人にとって価値のあるツールがいくつかあります。

1. すべてのアルコールを取り除きます あなたの生活空間とワークスペースから。
2. 説明責任のパートナーを探す、挑戦している友人やソーシャルメディアのフォロワーなど。
3. カレンダーを壁に貼り付けます。 飲酒をしないことに成功した毎日、クダはあなたの成功を視覚的に表現するために、ボックスをチェックするかシンボルを描いてから、激しいトレーニングをパワーアップしたり、新しい本を完成させたりするなど、その日の前向きな行動を書くことをお勧めします。 （または、これらの目標トラッカーアプリまたはジャーナルのいずれかを試して、進捗状況を監視してください。）
4. 内省のために少し時間がかかります。 ジャーナルを入手して、現在のアルコールとの関係の評価を開始します。初めてアルコールに気付いたのはいつですか。初めて飲んだのはいつですか？アルコールはどのようにあなたに利益をもたらし、どのようにあなたに害を及ぼしますか？人生でどのようにしてこのアルコールのない場所にたどり着きましたか？ドライ1月のどの時点でも飲み物を欲しがっているときは、書き留めた答えを振り返り、それを振り返ってください、とWardは言います。この練習は、そもそもなぜ冷静になったのか、そしてそうすることで何を達成したいのかを思い出させるのに役立ちます。
5. カムバックを計画します。 クラブを叩いてバーテンダーに最高級のジンジャーエールを一杯頼む前に、ソーシャルサークルのメンバーがあなたに飲み物を注文しようとしたときに繰り返すスクリプトを考案する必要があります。 「ねえ、私は実際には今飲んでいない-私はドライ1月をやっている-しかし申し出に感謝する」のような単純な何かがトリックをするだろう、と久田は言います。それでも、「飲酒文化への参加の欠如に恐れを感じる人もいます」と彼女は付け加えます。あなたが誰かのサポートを求め、彼らがあなたに飲むように圧力をかけ続け、会話を中断して立ち去るなら、彼女は言います。 （パーティーを主催するか、パーティーに参加しますか？これらの健康的なモクテルレシピを身に付けてください。）
6. いくつかの社会的境界を設定する、どのアクティビティと場所がドライ1月に適しているか、そしてどれが落ち着きを保つ能力をテストするかを決定します。 「（バーやクラブなどのように）その厚さに入ると、社会的バッファーとしてアルコールにどれだけ依存してきたかがわかり始めます」と久田氏は言います。 「あなたがそれを白くする意志を持っていると思わないなら、行かないでください。」

2.冷静になることについてのあなたの考え方を変えてください。

活気のある社会生活から落ち着いた社会生活に切り替えるには、考え方を変える必要もあります。ドライ1月に諦めていることに集中するのではなく、チャレンジから何を得ているかを考えてください、とワードは言います。

考え方を変えるには、ジャーナルを始めましょう。毎日の感謝の気持ちのリストを作成し、一日を通して感じたことや頭から離れそうにない考えを書き留めます。

最も重要なことは、存在し続けることです。毎日冷静さを保つことを決定します。圧倒される「１月１日だし、一杯も飲まずに１月３１日になる」と自分に言い聞かせる代わりに、「今日だけは飲まない」と考えることを勧める。

3.内省的に時間を費やします。

飲酒の根本的な理由を理解するには、たとえ適度に飲酒したとしても、社会的シーンから離れて内省する必要があります。あなたは人生で何のためにアルコールを使用していましたか？あなたをサポートするためでしたか？あなたの性格をモーフィングしますか？不安な考え、感情、または単なる退屈を避けますか？これらのプロンプトで、あなたはアルコールがあなたが個人的に発達するのをどのように妨げていたかを理解し始めるでしょう、とKudaは言います。そうすれば、アルコールの代替品を見つけて、ボトルに手を伸ばす以外の問題の解決策を考案することができます。 （関連：パリアのように感じずにアルコールを飲むのをやめる方法）

4.ゲームプランを持って出かけます。

ドライ1月に参加している間は、社交の準備が重要です。常に現金を持参してください。友人と夕食に出かけ、サーバーが1つの小切手を持ってくると、自分の分だけ支払うことができます（他の人のビールではありません）。飲酒する人との認知度を最大限に高めるために、久田さんは早めに集まりに到着し、早めに出発することをお勧めします。人々が乱暴になり始めたり、写真を撮ったり、レストランから隣のバーに移動したりしたら、それを手がかりとして道に出ます。

これらの大騒ぎのイベントを、あなたが身の回りにいる人々やあなたが参加しているイベントについて考える機会として利用してください。それはただのアルコールで他には何もないのですか？」ワードは言います。あなたの社会生活をよく見ることはあなたがあなたの優先順位を再考しそして個人的な成長を促進するのを助けるかもしれません。

5.ソーシャルを維持するための新しい方法を見つけます（ただし、可能であれば、古いアクティビティを維持します）。

はい、あなたはまだこの乾いた1月に酒を飲むことなくあなたの通常の社会的活動を維持することができます。日曜日のブランチに出かけている間にバージンブラッディマリーを注文し、生演奏を聴きながら手作りのモクテルやノンアルコールビールを飲みましょう。これらの飲み物がまったく手に入らない場合は、レモンまたはライムを入れたシンプルなセルツァーまたはクラブソーダを手に入れてください。ウォッカソーダまたはジントニックのように見えるので、飲んでいる人の周りにいるときは違和感が少なくなります、とGans氏は言います。 （それが機能することの証明：彼女が生計を立てるためにマイアミのバーをレビューしているにもかかわらず、この女性はドライ1月をやめました。）

バーがあなたのきっかけであるなら、Netflixrom-comでソファの上で丸くなることはあなたがあなたの夜を過ごすことができる唯一の方法ではありません。あなたの冷静な経験をあなたの食べたり飲んだりする睡眠のルーチンから抜け出すチャンスとして使ってください。 「木曜日の夜のハッピーアワーに行く代わりに、ヨガのクラスに行きましょう」とガンズは言います。ボウリングで子供時代に戻ったり、斧投げで怒りをすべて解消したり、公園で走ったり、近所のすべてのアイスクリーム店まで自転車に乗ったりできます。 （SOまたはBFFとの時間については、これらの他のアクティブな冬の日付のアイデアを検討してください。）

6.飲みたくなったら、出口戦略を立てましょう。

友達に囲まれていると、テールゲートでビールを飲みながら、カラオケバーでビールを飲みながら、参加したくなるかもしれません。飲み物を手に取ってそれをやめるのではなく、「状況が厳しくなったら、一時停止を押してください。 「ワードは言います。 「一時停止して何をするかはあなた次第です。友人やお母さんに電話したり、場所を変えたり、コップ一杯の水を飲んだり、瞑想や読書で自分を挽いたりするかもしれません。 、一時停止の終わりまでに、衝動は過ぎ去ったでしょう。」 （詳細はこちら：感情的にスパイラルしているときに落ち着く方法）

状況から抜け出したら、その環境にいるのがなぜそんなに耐えられなかったのか自問してみてください、とクダは言います。冷静にしようとしているものにアルコールが著しく含まれていない場合は、それが「起こった刺激的な何かに対する感嘆符または麻痺メカニズム」として機能しているかどうかを判断します。祝ったり逃げたりする方法は他にもたくさんあるので、あなたにぴったりの酒を使わない代替品を見つけましょう。

7.スリップアップでドライ1月を台無しにしないでください。

一晩中あなたをからかっていたウォッカソーダにあなたが与えたとしても、その瞬間にあなたがした選択を受け入れて、あなたのドライ1月の挑戦に固執してください。

「あなたは、人生でこのことを必要としている10年以上の社会的痕跡を再配線しようとしています」とKudaは言います。 「これは化学的反応であり、アルコールへの渇望があります。スリップアップが発生した場合は再コミットしてください。すべてを地獄に投げ込まないでください。計画に戻って続行してください。」ガンズが言うように、「成功は成功をもたらす」ので、月の初めにマルガリータを断るのは耐え難いほど難しいかもしれませんが、それは簡単になるだけです。

8.ドライ1月が正式に終わったら、続けます。

31日間の酒のない生活に耐えた後、最初の本能はお祝いのグラスワインを注ぐことかもしれませんが、久田は今のところグラスを上げるのを控えることをお勧めします。 「30日では、システムをリセットしたり、アルコールとの関係を助けたり、体を解毒したりするのに十分ではないと確信しています」と久田氏は言います。 「これは10年以上にわたって強化される可能性が高いパターンであり、30日でその社会的条件付けをすべて元に戻すことはできません。」

ドライ1月が実際に気分が良かった場合は、チャレンジにさらに30日または60日を追加してみて、それがどこに行くのかを確認してください。しかし、もしあなたがその月を通して自分の道を蹴ったり叫んだりしているなら、「アルコールとの関係をもっとよく見て、もう少し深く掘り下げてください。これは非常に不健康な関係であるという合図かもしれません」とワードは言います。

ドライ1月以降にアルコールと不健康な関係にあり、飲酒をやめたいと思った場合、リハビリと12ステッププログラムだけが選択肢ではない、とWardは言います。 This Naked Mind、SMART Recovery、Refuge Recovery、Women for Sobriety、One Year No Beerなどのプログラムから断片を盗み、独自の回復をカスタムビルドしたり、セラピストやコーチと会ったり、リトリートのあるSHERECOVERSに参加したりできます。グループプログラム、および毎月の対面共有サークルを主催する世界中のコーチ。

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