ダンベルベンチプレスはあなたができる最高の上半身のエクササイズの1つです

コンテンツ

• ダンベルベンチプレスの利点とバリエーション
• ダンベルベンチプレスを行う方法
• のレビュー

ベンチプレスは、ブロフィットネスの定番であり、古典的な上半身のエクササイズとして知られているかもしれませんが、それだけではありません。「ベンチプレスは、特定の筋肉群に重点を置きながら、全身の動きです」とリサは言います。アプリスタジオを実行するためのヘッドインストラクター、ニレン。

ダンベルベンチプレス（ここではニューヨークを拠点とするトレーナーのレイチェルマリオッティによって示されています）は、他のエクササイズ（こんにちは、腕立て伏せ）の準備のために全体に力を構築し、それを行うかどうかにかかわらず、超強力なワルのように感じるのに役立ちますバーベル、ダンベル、または...あなたのトレーニング仲間。

ダンベルベンチプレスの利点とバリエーション

「ベンチプレスは、肩、上腕三頭筋、前腕、広背筋、大胸筋、罠、菱形筋、そして上半身のほぼすべての筋肉を使用します」とNiren氏は言います。 「しかし、ベンチプレスはしません それだけ 胸または上半身を使用してください。適切にベンチに立つと、腰、腰、脚を使って全身を安定させ、しっかりとしたベースを作り、地面からドライブを生み出します。」

そうです：麺の脚は許可されていません。大腿四頭筋と臀筋を使って足を地面に押し込み、さらにコアを使って背中を安全に保ち、正しい位置に形成する必要があります。

SquadWodの創設者であるHeidiJonesは、ダンベルを使ってベンチプレスを行うと、さらに特典が追加されます。とフォルテトレーナー。

ベンチプレスは腕立て伏せの強さを構築するのに役立ちますが、体重の腕立て伏せを行って、ベンチプレスのために筋肉を準備することもできます。両方が難しすぎる場合は、偏心腕立て伏せに戻ります。高い板の位置から始めて、できるだけゆっくりと床まで体を下げます。肩の問題？ 「45度またはニュートラルなグリップ（手相を内側に向ける）は、胸の筋肉をわずかに異なる方法でターゲットにし、肩の問題がある人がより良いベンチ位置を可能にします」とジョーンズは言います。

ダンベルベンチプレスを教育している場合は、代わりにバーベルを使用して、クローズグリップベンチ、スピードベンチ、またはバンドベンチプレスを実行して、アンティを上げてください、とNirenは言います。 （本当に体重が増え始めた場合は、スポッターまたはベンチングを安全に使用していることを確認してください。）

ダンベルベンチプレスを行う方法

NS。 中程度の重量のダンベルを両手に持ってベンチに座り、太ももに乗せます。

NS。 肘を肋骨にしっかりと押し込み、胴体をゆっくりとベンチに降ろして、肩の前にダンベルを持って、顔を上に向けます。上腕三頭筋が胴体に垂直になるように肘を横に開き、手のひらを足に向けて肩幅よりわずかに広いダンベルを保持します。足を床に平らに押し込み、コアをかみ合わせて開始します。

NS。 ダンベルを吐き出して胸から離し、腕をまっすぐにして、ダンベルが肩の真上にくるようにします。

NS。 ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻し、ダンベルが肩の高さのすぐ上にあるときに一時停止します。

10〜12回繰り返します。 3セットお試しください。

ダンベルベンチプレスフォームのヒント

• 下の位置から、まるで鉛筆を挟んでいるかのように肩甲骨を一緒に握ります。これはあなたの広背筋をベンチに押し込みます。
• 臀筋と大腿四頭筋を動かして、常に足を床に積極的に押し込みます。すねは床に対して垂直でなければなりません。
• ダンベルは胸の中心に合わせて真っ直ぐ上下に動かしてください。

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