毎回適切に登山を行う方法
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オンラインまたはIRLのフィットネスインストラクターから、地面に降りて登山者のラウンドをパワーアップするように言われた場合、それは困難です。 いいえ 恐怖に満ちたため息を吐き出すために。板の位置は腹筋を絞り器に通し、有酸素運動は息を切らし、ラウンドの終わりまでに、肩が燃えているように感じます。
しかし、登山者を非常に困難で軽蔑しているのは、登山者をルーチンに追加する必要がある正確な理由です、と認定パーソナルトレーナーでIsopureAthleteのAshleyJoiは言います。 「それはあなたの肺、心臓、そしてあなたの体の非常に多くのより大きな筋肉群に良いです。それは人々が家庭でのトレーニング、体重のトレーニング、そしてウォームアップにもっと取り入れるべきである非常に有益な運動です。」
キーマウンテンクライマーのメリット
登山者のエクササイズはキラーコアムーブだと推測できますが、それだけではありません。 「これは、大きな筋肉群を強化するのに本当に役立つ影響の少ない運動です...ハムストリングス、大腿四頭筋、腰、肩、そして臀筋」とジョイは言います。 「それは間違いなく全身運動です。」より具体的には、International Sports Sciencesによると、斜筋、腹斜筋、背中、肩、腕は全身を安定させ、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋を使用して膝を胸から出し入れします。協会。さらに、全力を尽くして膝をできるだけ速く動かすことは、理想的な有酸素運動になるとジョイは言います。 （だからこそ、HIITワークアウトに組み込む価値のある動きでもあります。）
おそらく、レーダーの下で最も多くの登山者が恩恵を受けるのは、股関節の可動性と筋力に挑戦し、改善する動きの能力です、とジョイは言います。 「動きは非常にダイナミックなので、板の位置にいて膝を前後に動かすことは、何よりも機動性に関係しています」と彼女は付け加えます。 ICYDKの可動性とは、関節ソケット内のさまざまな動きを制御しながら、筋肉または筋肉群（この場合は、脚と膝を体に向かって上に動かすのに役立つ股関節屈筋）を動かす能力です。
ヒップの可動性が不足している場合は、登山者のラウンドを実行しているときに、背中を平らに保つのに問題がある可能性があります。これは、動きの適切な形の重要な要素です。その場合、登山者を変更すると（これについては後ほど詳しく説明します）、最終的に標準バージョンを実行するのに十分な腰の可動性を改善し、可動性をさらに高めることができると彼女は言います。 「多くの場合、登山者は有酸素運動として優れていると見なされていますが、それは可能性がありますが、機動性と全体的な機能にも優れています」とJoi氏は説明します。 「全体として、それは素晴らしい機能的なエクササイズです。」
登山者のやり方
全身の特典を取得するには、登山者を適切に行う方法を知っている必要があります。ここで、ジョイはそれを3つの簡単なステップに分解します。
NS。 手首に肩をかけ、指を広げ、足を腰幅に広げ、体重を母指球に乗せて、高い板の位置から始めます。体は肩から足首まで直線を形成する必要があります。
NS。 平らな背中を維持し、両手の間を凝視し、コアを支え、片方の足を床から持ち上げ、膝を胸まですばやく動かします。
NS。 足を戻して開始し、もう一方の足で繰り返します。走っているように、すばやく交互に膝を胸に向けて運転します。
動きを台無しにするのはかなり難しいように思えるかもしれませんが、注意しなければならない一般的な間違いが1つあります。膝を胸に向けて運転しているときに、無意識のうちに尻を空中に持ち上げ始め、手首にさらにストレスをかける可能性のあるフラットバックは、ジョイが言います。さらに、「お尻をさらに突き上げると、[背中が平らなときと同じ]膝のドライブではないため、プッシュオフ中の股関節屈筋、コア、および臀筋への関与が少なくなります」と彼女は説明します。 （室内サイクリングのクラスでも、これらの間違いに注意してください。）
マウンテンクライマーのエクササイズの変更
ケトルベルや豪華な機器は含まれていませんが、登山者は非常に難しい運動です。フィットネスレベルやニーズに合わせて変更したい場合は問題ありません。実際、修正は手首への痛みを伴う圧力を和らげる素晴らしい方法です、とジョイは言います。 「教科書の正しい形は、両手を肩の真下に置いたものですが、日常の行動、強み、怪我によって、体は少しずつ異なります」と彼女は説明します。 「[もしあれば]手首の痛み、時には手を少し前に押し出すことでストレスを和らげることができます。」
登山者に手をボックス、ステップ、またはベンチに置くなどしてわずかな高さを追加することもトリックを行います—そしてそれはあなたがその平らな背中を維持するのを助けるでしょう、とジョイは言います。 「それは手首と肩のストレスをより取り除くことができます、そしてそれは高い位置にあるのであなたの膝の可動域をより簡単にすることができます」と彼女は言います。
また、注目に値するのは、標準的な登山者が強すぎる場合、または下向きの犬の位置でそれらを実行することになった場合は、膝をゆっくりと胸まで上げ、つま先を地面に軽くたたくようにします。できる限り、彼女は付け加えます。
どの調整を行うことにしたとしても、「変更があるからといって、[ラウンド全体で]それに固執する必要があるわけではありません」とJoi氏は言います。 「高強度と低強度を交互に繰り返すのは素晴らしいことです。」
登山者の運動の進歩
あなたの登山者のラウンドがあなたの心拍数をかろうじて上げる（あなたに小道具）なら、それは物事をワンランク上に上げる時です。 1つのオプション：ジムの硬い床からワークアウトを取り出し、柔らかい砂浜に持っていくと、安定した筋肉にさらに挑戦し、下半身のプッシュオフがさらに難しくなります、とJoiは言います。または、斜めと下半身をテストする登山者のラウンドを試してみてください。手を所定の位置に保ち、片方の膝を胸に向かって上に動かし、まっすぐに戻すのではなく、右に落とします。可能な限りその方向に移動するまで（または円を描くように）右に移動し続けてから、左に戻ってラウンドが終了するまで繰り返します。
コアに火をつけるために、ジョイは膝を持っているところに切り替えることをお勧めします。 「膝をひじの外側に動かすことで、斜筋にもっとかみ合うことができます」とジョイは言います。 「または、反対側の膝を反対側の肘に向けて動かします。これにより、よりひねりが加わり、斜筋や腰の筋肉も噛み合います。」 （絶対にワイルドになりたい場合は、つま先でプライオボックスやベンチに登山することもできます。）
登山者とこれらすべての切り替えを行う方法を視覚的に表現する必要がありますか？認定パーソナルトレーナーであり、IsopureAthleteであるBriannaBernardをフィーチャーした上記のビデオを見て、動きを釘付けにする方法を学びましょう。
マウンテンクライマーはどのくらいの期間行う必要がありますか？
あなたが登山者の初心者なら、ジョイは最初に30秒刻みで登山者を演じることをお勧めします。 多くの 見た目よりも長い。移動するたびに同じ期間を守ることで、体力と機動性の面でどのように進歩しているかを追跡できるようになると彼女は説明します。たとえば、最初は、つま先のタップを遅くして、登山者のラウンド全体を実行する場合があります。強くなるにつれて、移動の半分を標準形式で実行し、残りの半分をタップで実行する場合があります。いくつかの練習の後、調整なしでフルラウンドを行うことができるかもしれません—そしておそらく1つか2つの進歩さえもするでしょう、と彼女は説明します。 「30秒以内に何ができるか見てみましょう。」
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