ケーゲル体操 - セルフケア

ケーゲル体操は、子宮、膀胱、腸 (大腸) の下の筋肉を強化するのに役立ちます。尿漏れや排便コントロールに問題がある男性と女性の両方を助けることができます。次の問題が発生する可能性があります。

• 年を取ると
• 太ったら
• 妊娠・出産後
• 婦人科手術後（女性）
• 前立腺手術後（男性）

脳や神経に障害がある人は、尿漏れや排便の制御にも問題が生じることがあります。

ケーゲル体操は、座っていても横になっていても、いつでも行うことができます。食事中、机に座っている時、運転中、休憩中やテレビを見ている時などにできます。

ケーゲル体操は、排尿しなければならないふりをして、それを我慢するようなものです。尿の流れを制御する筋肉をリラックスさせ、引き締めます。引き締めるのに適した筋肉を見つけることが重要です。

次に排尿しなければならないときは、行き始めてから止めます。膣 (女性の場合)、膀胱、または肛門の筋肉が締まり、上に移動するのを感じてください。これらは骨盤底筋です。それらがきつくなったと感じたら、エクササイズは正しく行われています。太もも、 but but but部の筋肉、腹部はリラックスしたままにしてください。

正しい筋肉を引き締めているかどうかまだ確信が持てない場合:

• あなたがガスを排出しないようにしようとしていると想像してください。
• 女性: 膣に指を挿入します。尿を溜め込むように筋肉を緊張させてから離します。筋肉が緊張して上下に動くのを感じるはずです。
• 男性: 直腸に指を挿入します。尿を溜め込むように筋肉を緊張させてから離します。筋肉が緊張して上下に動くのを感じるはずです。

動きの感覚を理解したら、1 日 3 回ケーゲル体操を行います。

• 膀胱が空であることを確認してから、座ったり横になったりしてください。
• 骨盤底筋を引き締めます。しっかりとホールドして、3 ～ 5 秒を数えます。
• 筋肉をリラックスさせ、3 ～ 5 秒を数えます。
• 1日3回（朝、昼、夜）、10回繰り返します。

これらのエクササイズを行うときは、深呼吸をして体をリラックスさせてください。お腹、太もも、 but but but部、胸の筋肉を締め付けないようにしてください。

4 ～ 6 週間後、気分が良くなり、症状が軽減されます。エクササイズは続けてください。ただし、エクササイズの数を増やさないでください。やりすぎると、排尿時や腸を動かすときに緊張する可能性があります。

注意事項:

• やり方を学んだ後は、月に 2 回以上排尿するときにケーゲル体操を同時に行わないでください。排尿中にエクササイズを行うと、時間の経過とともに骨盤底筋が弱まり、膀胱や腎臓に損傷を与える可能性があります。
• 女性の場合、ケーゲル体操を不適切に行ったり、力を入れすぎたりすると、膣の筋肉が過度に緊張することがあります。これにより、性交時に痛みが生じることがあります。
• これらのエクササイズをやめると、失禁が再発します。一度やり始めたら、一生やらなければならないことがあります。
• これらのエクササイズを開始すると、失禁が軽減するまでに数か月かかる場合があります。

ケーゲル体操を正しく行っているかどうかわからない場合は、医療提供者に連絡してください。医療提供者は、あなたがそれらを正しく行っているかどうかを確認できます。骨盤底筋体操を専門とする理学療法士に紹介される場合があります。

骨盤筋強化エクササイズ;骨盤底エクササイズ

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