ケーブルクロスオーバーマシンの完全ガイド

コンテンツ

• ケーブルクロスオーバーマシンを使用する利点
• ケーブルクロスオーバーマシンを使用することのデメリット
• ケーブルマシンで行うのに最適な（そして最悪の）演習
• ケーブルクロスオーバーマシンワークアウト
• のレビュー

ジムやフィットネススタジオでケーブルクロスオーバーマシンを見つけた可能性があります。背の高い装置で、シンプルなT字型のものもあれば、アタッチメントが多いためかさばり、見逃せない機械もあります。

フィットネス施設のタイプに関係なく、ケーブルマシンには、もちろんケーブルが常に含まれます。または、プルダウン、アップ、横、または対角線上にあるハンドル付きの少なくとも2つのプーリーが含まれます（非常に多くのオプションがあります）。言い換えれば、この機器は複数の運動面で全身を動かすことができ、筋力トレーニングのトレーニングに非常に役立ちます。 （専門家によると、これは実際にあなたの時間の価値がある数少ないエクササイズマシンの1つです。）

とはいえ、それは完全に自明ではありません。ケーブルクロスオーバーマシンを安全かつ効果的に使用する方法について知っておく必要があるすべてがここにあります。

ケーブルクロスオーバーマシンを使用する利点

少し安全です。 「ケーブルクロスオーバーマシンには安全コンポーネントがあります。体重が減るような位置にいることは決してないからです」と、Drive495フィットネスクラブのトレーナー兼オーナーであるドンサラディノは言います。 「あなたはいつもあなたに向かって引っ張ったり、押しのけたりしているので、何かがうまくいかない場合は、それを手放すだけで、すぐにラックに戻ります。」つまり、重いウェイトを落とすのを恐れて離れていたことがあれば、ケーブルマシンは、衝撃による怪我を心配することなく、強くなるための新しい頼りになるツールになる可能性があります。

それは常にあなたのコアを機能させています。 このマシンを使用するもう1つの大きな利点は、移動するたびに安定性の問題が発生することです。 「ケーブルは、非常に多くの特定の小さな筋肉と噛み合って安定することを強制します」とサラディーノは言います。 「これらの小さなスタビライザーが強くなく、大きな筋肉だけを強化している場合、それは人々が筋肉を吹き飛ばして怪我をするときです。」

たとえば、チェストプレスのエクササイズを考えてみましょう、とサラディーノは言います。ダンベルやバーベルを使用すると、横になっておもりを天井に向かって押し上げる可能性があります。ケーブルマシンでそれをしているとき、あなたは立っています（両足で、ずらした位置で、あるいはひざまずいてさえいます）、それは今あなたの全身があなたを直立に保つために働いていることを意味します。したがって、上半身が体重を押すと、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、およびコアが発火して、安定した状態を保ちます。その後、全身を1つのユニットとしてまとめます。これは、運動能力にとって非常に重要です。 （参照：美学を超えてコア強度が重要である理由）

それは抵抗の異なる要素を追加します。 これらのエクササイズにケーブルマシンを使用することの素晴らしい点は、動き全体に緊張があることです。 「ダンベルを使って動きをするとき、筋肉に緊張がない動きのポイントがあります」とサラディーノは説明します。チェストフライの上部がその一例です。 「しかし、ケーブルマシンを使用すると、エクササイズ全体を通して緊張を生み出すことができます。」

それは超カスタマイズ可能です。 最後に、ケーブルマシンのもう1つの利点は、カスタマイズできることです、とSaladino氏は言います。たとえば、人の身長に合わせて調整したり、強くなるにつれて体重を簡単に増やしたり、さまざまなエクササイズを行うのに非常に用途が広いです（ただし、以下で詳しく説明します）。

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ケーブルクロスオーバーマシンを使用することのデメリット

マシンが巨大で重いことに加えて（それは正確に自宅に優しいトレーニングツールではありません）、トレーニングにはいくつかの欠点があります。

とても重くなるだけです。 手始めに、エクササイズが楽に感じられるように体重を増やすことでケーブルマシンを使用して強くすることができますが、最終的には停止点に到達します。つまり、ケーブルマシンが最も重いものになります。サラディーノは、これは他の誰よりも、本当に筋肉をつけようとしている人、つまりボディービルダーにとって不利だと言います。しかし、あなたも非常に強いなら、それはあなたを妨げる可能性があります。

スピードやパワーワークには理想的ではありません。 また、あなたが取得したいアスリートなら もっと早く、 ケーブルマシンは、必ずしもその特定のモダリティでトレーニングするのに役立つとは限りません。たとえば、ソフトボールをプレーしていて、より強力な投球が必要な場合、その投球動作で強くて速いチェストプレスに取り組んでいるとします。ケーブルマシンの重りが飛び上がって元に戻るため、押したり引いたりするときに力を発生させるのは困難です。必ずしも他のジムに通う人が喜ぶとは限りません。スピーディーで強力なニードライブのようなスプリントの仕組みに取り組んでいる可能性のあるランナーにも同じことが言えます。

初心者には多すぎるかもしれません。 エクササイズを始めたばかりで、正しい形で動きを処理し、適切な体のアライメントを維持する方法をまだ学んでいる場合は、専門家と一緒に最初のケーブルマシンのトレーニングに取り組むのがおそらく最善です。 「初心者のエクササイズをしている場合は、認定されたフィットネスプロフェッショナルの指導を受けて、意図したとおりに機器を安全に使用できるようにすることが重要です」と、ACE-CPTでアメリカの運動生理学コンテンツマネージャーであるJacqueCrockfordは述べています。運動評議会。トレーナーはその後、安定化とあなたがどの筋肉を働かせるべきかについてあなたに合図を送ることができます。 （初心者向けのこの筋力トレーニングトレーニングもチェックしてください。）

ケーブルマシンで行うのに最適な（そして最悪の）演習

ケーブルマシンであらゆるタイプのプッシュまたはプルエクササイズを行うことができ、それはあなたの全身を活性化します。これには、スタンディングチェストプレス、チェストフライ、ラットプルダウン、およびあらゆるタイプの列（立っている、ひざまずいている、または曲がっている）などの動きが含まれます。

ケーブルマシンは、斜筋や他のコアスタビライザーの火傷を改善するパロフプレスのような回転防止運動にも適しています。また、さまざまな運動面で体をトレーニングするための優れたツールでもあります。たとえば、列の場合、まっすぐ立って、ケーブルを胸郭に向かってまっすぐ引き戻す移動を行うことができます。または、ケーブルを上に動かして下向きに引っ張り、筋肉を別の角度から動かします。 「ジョイントにさまざまな角度で荷重をかけるのが好きです」とSaladino氏は言います。 「ケーブルを常に同じ角度で引っ張っている場合は、その1つの運動面でのみ非常に強くなります。」 （参照：ワークアウトで横方向の動きが必要な理由）

また、さまざまなエクササイズのスタンスを簡単に切り替えて、スタッガードスタンスの片面チェストプレスから、上腕二頭筋のカールのあるランジ、ひざまずくウッドチョップまで、さまざまなバリエーションを追加できます。 「ケーブル抵抗の設定により、このタイプの機器は、一貫した抵抗を維持しながら、動きのパターンに柔軟性を持たせることができます」とCrockford氏は言います。 「立ったり、座ったり、ひざまずいたり、横臥したりする姿勢はすべて、ほとんどのケーブルマシンで実現できます。これにより、全身の抵抗プログラミングが可能になります。」

ケーブルマシンは、複数の筋肉を同時に操作する複合運動にも適しています。腹筋と広背筋をターゲットにしたこのサイドプランクの列、またはコアと脚を機能させるこの回転防止逆ランジを使用します。どちらもクロックフォードのお気に入りです。

ケーブルマシンではほとんどすべての種類のエクササイズを行うことができますが、スキップしたいものが1つあります。それは、クランチです。多くの人がケーブルを首の後ろに持って下向きにそして機械に向かってクランチすることによってケーブルマシンでクランチをします、しかしそれはおそらくあなたの腹筋を動かすための最良の方法ではありません。 「あなたは首を引っ張って脊椎の屈曲に入ります」とサラディーノは言います。これは、典型的な腰を下ろした姿勢に追加され、潜在的な見返りよりも怪我のリスクが高くなります。代わりに、これらの反回転運動（これらのケーブルマシンの腹筋運動など）に固執して、中央部を強化します。

ケーブルクロスオーバーマシンワークアウト

ケーブルクロスオーバーマシンで全身トレーニングを作成するには、以下の各カテゴリ（筋肉グループ）から1つのエクササイズを選択してください。 3〜4セットでそれぞれ6〜12回繰り返します。

クワッド：

• ケーブルスクワット
• ケーブルスプリットスクワット

臀筋：

• スタンディングキックバック
• ケーブルプルスルー（ヒップヒンジ）

胸：

• シングルアームチェストプレス（スタンスをずらすこともできます）
• チェストフライ

戻る：

• 立ち列
• ひざまずくラットプルダウン

芯：

• パロフプレス
• ウッドチョップ

のレビュー