これらの5つの簡単な栄養ガイドラインは専門家と研究者によって議論の余地がありません

コンテンツ

• 1.果物や野菜をたくさん食べる
• 2.十分な繊維を得る
• 3.水分補給を続ける
• 4.さまざまな食べ物を食べる
• 5.過度に加工された食品を最小限に抑える
• のレビュー

インターネット、ジムの更衣室、夕食の席で絶えず渦巻いている膨大な量の栄養情報がそこにあります。ある日、食べ物はあなたにとって「悪い」と聞き、次の日はあなたにとって「良い」と聞きます。新しい流行の食事療法は数ヶ月ごとに現れ、それぞれが完全に異なる哲学に基づいています。脂肪は悪ですか、それとも炭水化物は最悪ですか？マクロまたは食事間の時間を数える必要がありますか？毎日コーヒーを飲むか、カフェインを完全にスキップしますか？

栄養の世界は常に変化しているようで、すべてをまっすぐに保つのはかなり難しいです。真実は、制限的なダイエットは長期的に持続可能ではないということです。そのため、あなたが求めている結果が得られない可能性がありますが、健康的な生活習慣を身に付けることはあなたに役立ちます。そして、健康的な食事の基本は本当に、まあ、基本です。

健康的な食事の仕方を学び、栄養学士号を取得する準備ができている場合は、栄養学の専門家が議論の余地がなく、科学的研究によって裏付けられている5つの栄養ガイドラインを読んでください。これらはあなたが常に真実であると信頼できる栄養の原則です—そして健康的な食事を始めてそのライフスタイルを永久に維持する方法を学ぶ際に頼ることができます—他の栄養の話題があなたの道に好意を持ったり投げられたりしても。

1.果物や野菜をたくさん食べる

米国農務省のアメリカ人の食事ガイドラインに基づいて、成人は健康的な食事パターンの一部として、1日あたり少なくとも1 1 / 2〜2カップの果物と2〜3カップの野菜を摂取する必要があります。しかし、米国疾病対策センター（CDC）によると、アメリカ人の10人に1人だけが、この1日の推奨量の果物と野菜の消費量を満たしています。

果物や野菜をたくさん食べることは「議論の余地がなく、誰もがそれをするべきです」とリサ・ヤング博士、R.D.N。は言います。個人開業の栄養士およびNYUの非常勤教授。研究を重ねるごとにそれが裏付けられ、果物や野菜を食べることには無数の利点があることが示されています。 「十分な量の果物や野菜を食べることは、多くの肯定的な結果につながり、錠剤を服用するだけではメリットに匹敵するものはありません」と、著者のローレンマネイカーM.S.、R.D.N.、L.D。は付け加えています。 男性の出産を促進します。 「これらの食品には、ビタミンやミネラルが含まれているだけでなく、抗酸化物質、繊維、その他の有益な成分も含まれています。」それらの他の有益な成分のいくつかには、植物栄養素、病気との戦いと予防を助ける天然の植物化合物が含まれ、それらの多くは抗酸化剤として作用します。果物や野菜には繊維も含まれており、満腹感を高め、心臓病、2型​​糖尿病、ある種の癌などのいくつかの病気のリスクを減らすなど、多くの健康上の利点があります。研究によると、砂糖や飽和脂肪（バターなど）を加えずに調理された果物や野菜を食べると、測定された食事の質が向上する可能性があります。つまり、体に必要な栄養素が多くなり、栄養素が少なくなります。あなたはすでにたくさん得ます。それに加えて、他の研究では、果物や野菜をもっと食べるとあなたも幸せになることが示されています。

さらに、「果物や野菜を多く食べると、不健康な食べ物を減らす可能性が高くなります」とヤング氏は言います。彼女はクライアントと仕事をするときにこのガイドラインを使用します。「栄養士として、私はあなたができる食品に焦点を合わせるのが好きだからです。 追加 あなたがすべき食品とは対照的にあなたの食事療法に 取り除く。そして、ポーションサイズの支持者として、それは必ずしも食べる量を減らすことではなく、よりよく食べることについてです。」（参照：なぜもっと食べることが体重を減らすための答えになるのか）

2.十分な繊維を得る

に発表された2017年の研究によると American Journal of Lifestyle Medicine、 米国の人口の約5％だけが食物繊維の推奨量を満たしているため、USDAによって公衆衛生上の懸念の栄養素として分類されています。アメリカ心臓協会は、1日あたり合計25〜30グラム、または食物繊維（サプリメントではない）を食べることを推奨していますが、栄養と栄養学アカデミーは、性別に応じて1日あたり25〜38グラムを推奨しています。平均して、アメリカ人は約15グラムしか食べません。

健康的な食事の仕方を学ぶのが初めての場合、推奨される繊維の量は圧倒的な量のように思えるかもしれません、とペンシルベニア州フィラデルフィアのトーマスジェファーソン大学消化器肝臓学部の臨床栄養学部長であるエミリールービンR.D.、L.D.N。は言います。そのため、「錠剤や粉末などの繊維サプリメントは、医師や栄養士によって推奨される可能性があります」と彼女は言います。ただし、「これらの繊維源は、毎日の推奨事項を満たすのに十分ではありません。野菜、果物、豆、全粒粉パン、シリアル、パスタ、果物などの全食品も含める必要があります。」 （参照：より多くの繊維を食べる方法）

食物繊維の健康上の利点は、多くの研究で実証されています。つまり、食物繊維を多く含む食事をとることは、アメリカ人を悩ませている心臓病やその他の慢性疾患の死亡リスクの低下に関連しているということです。 「多くの研究は、食物繊維の摂取量の増加を、心血管疾患、2型糖尿病、一部の癌、胃腸の疾患/状態を含むいくつかの慢性疾患を発症するリスクの低下に関連付けています」とルービンは付け加えます。さらに、「食物繊維は、消化器系の健康を維持し、コレステロールを下げ、血糖値を安定させ、体重を抑えるのに役立ちます。食物繊維は、食べ過ぎないように満腹感を与えるのにも役立ちます。」ヤングは、減量のクライアントが食物繊維の摂取量を増やすと、満足感が増し、ジャンクフードの摂取を制限できるようになると言います。

3.水分補給を続ける

米国地質調査所によると、人体の最大60パーセントが水です。そのため、心臓、脳、筋肉によって実行される日常業務を含む、体のすべての機能を維持するための水分が必要です。体内の水分は、細胞に栄養素を運ぶのにも役立ち、便秘を防ぐこともできます。 CDCによると、脱水症は、不明確な思考、気分の変化、腎臓結石を引き起こし、体を過熱させる可能性があることは言うまでもありません。

どれくらい飲むべきですか？それは混乱する可能性があります。 CDCによると、1日の水分摂取量（または総水分量）は、「食品、普通の飲料水、およびその他の飲料から消費される水の量」として定義されています。推奨される量は、年齢、性別、および妊娠中か授乳中かによって異なります。 Academy of Nutrition＆Dieteticsの推定によると、女性は1日あたり約9カップの水が必要であり、男性は12.5カップの水が必要です。 プラス あなたがあなたの食事療法の食物から得る水。ハーバード大学医学部によると、普通の水に加えて、自然に水を含む果物や野菜、その他の食品（サラダやアップルソースなど）をたくさん食べることで水分を得ることができます。 100％のフルーツジュース、コーヒー、お茶でさえ、毎日の推奨水分摂取量にカウントされます。多くの専門家とCDCは、飲料水はカロリーがないため、水分を摂取するのに良い方法であることに同意しています（水分補給について知っておく必要がある他のすべてがあります）。

4.さまざまな食べ物を食べる

体が健康を維持するためにはさまざまな栄養素が必要であることは広く受け入れられています。 「食品には提供できるものがたくさんありますが、必要な栄養素がすべて含まれている食品は1つもありません」と著者のエリザベスワード医学博士は述べています。 ベターはニューパーフェクトです、 バランスの取れた食事の一部として食品の配列を選択することをお勧めします。 AHAはまた、さまざまなビタミン、ミネラル、植物栄養素を摂取するために、果物や野菜の「虹を食べる」ことを推奨しています。

この概念は、穀物、ナッツ、種子、脂肪など、さまざまな食品にも当てはまります。さまざまな食品グループのそれぞれで食べる食品の種類が多ければ多いほど、摂取する栄養素の種類も多くなります。体内のさまざまなシステムがうまく機能するためには、これらの栄養素がそれぞれ必要です。たとえば、バナナやジャガイモに含まれるカリウムは、心臓の収縮を含む筋肉の収縮を助けます。ほうれん草のような緑の葉野菜に含まれるマグネシウムは、血圧や血糖コントロールなど、さまざまな身体機能の調節に役立ちます。

研究はまた、多様な食事を食べることの健康上の利点を裏付けています。に掲載された2015年の研究 Journal of Nutrition 7,470人の成人がより健康的な種類の食品を食べると、メタボリックシンドローム（一緒に発生し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを高める一連の状態）のリスクが低下することがわかりました。さらに、2002年の研究は 疫学の国際ジャーナル あなたが消費する健康食品の種類を増やすことはあなたの寿命を延ばすことができることを発見しました。健康的な食品の種類を増やすと自動的に寿命が延びるという声明に誰もが同意しないかもしれませんが、研究者は、食事中の健康的な食品の数を定期的に増やすと、健康的でない食品の数も減らす傾向があると結論付けました定期的に。

ステファニーアンブローズ、M.S.、R.D.N.、L.D.N.、C.P.T。ロサンゼルスのティボドーにあるニコールズ州立大学の栄養学のインストラクターであり、栄養に精通した栄養士の所有者は、健康的な食事の仕方を学んでいるクライアントにこの推奨事項をどのように実行するかを説明します。と野菜とあなたが食べる果物と野菜を切り替えます。あなたが通常毎朝朝食のためにバナナをつかむならば、あなたがまた楽しむさまざまな抗酸化剤とビタミンの利益を得るためにそれを別の果物に切り替えてみてください。」通常、同じ野菜のサラダを毎日食べる場合も同様です。野菜の選択肢を毎日または毎週交換してみてください。常に鶏肉を選ぶ代わりに、少なくとも週に2回はシーフードを交換してください。これにより、有益なオメガ3脂肪が得られます。

5.過度に加工された食品を最小限に抑える

健康的な食生活を学ぼうとしているなら、加工食品は良くないと聞いたことがあるでしょうが、一般的に加工食品は良くありません。 いいえ ここの問題。事前に洗ったサラダグリーンの袋、チーズのスライス、豆の缶はすべて、ある程度処理されたと見なすことができます。それは 過度に あなたに良い栄養素をほとんど提供せず、すでに過剰摂取している可能性が高い多くの栄養素を提供する加工食品。

たとえば、ほとんどのクッキー、ドーナツ、ケーキはカロリーが高く、飽和脂肪が多く、砂糖が加えられており、ビタミンやミネラルはほとんどまたはまったく含まれていません。飽和脂肪の摂取量が多いほど、心臓病のリスクが高くなります。そのため、AHAは、「飽和脂肪の多い食品をより健康的な選択肢に置き換えることで、血中コレステロール値を下げ、脂質プロファイルを改善できる」と推奨しています。また、CDCによると、砂糖の過剰摂取は、体重増加や肥満、2型糖尿病、心臓病などの健康問題にも関連しています。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、砂糖を加えて総カロリーの10％（または約200カロリー）を超えないようにすることを推奨しています。これは、ほとんどすべてのアメリカ人が推奨しています。

健康的な食事の目安：「新鮮な肉、鶏肉、魚、果物や野菜など、元の形に最も近い食品を選択して、栄養素を最も多く、脂肪、ナトリウム、砂糖を最小限に抑えます。 」とワードは言います。とても簡単です。

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