あなたの体を殺さずに連続したレースを実行する方法
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1月のウォルトディズニーワールドマラソンで一線を画すと、11月のフィラデルフィアマラソンに出場してからわずか8週間になります。私は一人じゃない。多くのランナーが、トレーニングサイクルに別のレースを忍び込ませて、ハーフマラソンまたはマラソンフィットネスを利用しようとしています。ニューヨーク市の特別外科病院の整形外科およびスポーツ委員会認定の理学療法士であるミシェル・シレンティは、特に秋と冬のランニングシーズン中に、ランナーが二重の義務を果たしているのを日常的に見ていると言います。
しかし、私のようにPTへの旅行を避けたい場合、わずか数週間離れた複数の厳しいレースに備えて、どのように体を準備しますか？トレーニングサイクル全体を慎重に計画し、各レースの目標に優先順位を付け、時間をかけて体を強化し、そして最も重要なことに、回復に特別な注意を払います。方法は次のとおりです。 （また、すべての理学療法士がランナーにできるだけ早く始めてほしいこれらのことをチェックしてください。）
目標に優先順位を付けます。
各レースにどのように取り組むかが重要です。 「レース1とレース2の目標は何ですか？」 USATF認定のランニングコーチでもあるCilentiに尋ねます。
経験豊富なランナーは両方のイベントをゴールの努力として扱うことができますが、それは新しいランナーにとって理想的でも推奨でもありません、とCilentiは言います。 「マラソンを1、2回しか走らないランナーの場合は、最優先事項として1つを選ぶほうがよいでしょう」と彼女は言います。フィラデルフィアは私の10回目のマラソンになりますが、それでも彼女のアドバイスに耳を傾け、ウォルトディズニーワールドを楽しい勝利ラップとして使用します。 （これらのバケットリストの1つを検討してください-価値のあるハーフマラソン。）
ハーフマラソンは、この偉業をもう少し実行可能にします-少なくとも6〜8週間離れていることを確認してください、とランコーチングおよびコンサルティングサービスであるRunKampの創設者兼CEOであるJohnHonerkampは警告します。それでも、シャレーン・フラナガンやデジレ・リンデン（2018ボストンマラソンの超刺激的な勝者）のようなプロが事前に連続レースを計画しているのを見ることはありません。
より良い選択肢は、後半のマラソンをあなたの「A」ゴールにすることです。 「トレーニングにはレース1を、ピークパフォーマンスにはレース2を使用できます」と、ニューバランスやニューヨークロードランナーなどの企業と協力して数千人のランナーを指導してきたHonerkamp氏は言います。 「前半のマラソンはそれほど多くのことを奪うことはないので、2回目のレースまで4週間から8週間あれば大丈夫です。」
しかし、マラソンに関しては、その逆が当てはまります。 「私は通常、ランナーにマラソン1をレースし、都市または田園地帯の楽しいツアーとしてマラソン2を行うように指示します」と、その戦略を使用して2回の挑戦に取り組み、最初のマラソンを自分で実行し、有名人のペースを調整したHonerkampは言います。オリンピックのショートトラックスピードスケート選手のアポロ大野やテニス選手のキャロラインウォズニアッキなどのアスリート。
距離を混ぜる場合、理想的な1対2のコンボは、ハーフマラソンのチューンアップレースと、それに続く3〜6週間後のマラソンです。ハーフマラソンの翌週は、トレーニングに戻る前に回復として扱います。
適切なタイミングで。
8週間の余裕があるランナーは、実際にはイベント間のトレーニングに戻ることができますが、レース間のギャップが短い場合は、回復/メンテナンスモードと見なす必要があります。 （参照：レース後のランニングをどのくらい離す必要がありますか？）これは、進歩を遂げるために必要な最短の時間です、とCilentiは言います-回復とテーパーのためにそれぞれ少なくとも2週間、そしてその間にトレーニングのブロックがあります。 「最後のロングランから利益を得るには2週間かかるので、マラソンの1週間前にロングランを行っても意味がありません」とCilenti氏は言います。レースの合間に8週間が経過しない限り、HonerkampもCilentiも、その間に挑戦的なトレーニングを行うことをお勧めしません。代わりに、簡単から中程度の取り組みに焦点を合わせます。
君は たぶん......だろう そのようにあなたの週を辺獄で構成してください：最初の1週間か2週間の休息を過ごし、2週目または3週目に穏やかな走りに戻ってください、とHonerkampは示唆しています。 4週目までに、簡単なトレーニングのみで定期的なトレーニング負荷を目指します。 5週目には、ある程度の品質とより長い実行に取り組みますが、中程度の努力までしか取り組みません、とCilentiは言います。 6週目までに、8週目の終わりに次のレースまで、テーパーにサイクリングを開始します。
イベントの間隔が8週間未満の場合は、すべての回復日とテーパー日を維持しますが、必要に応じて実行中のトレーニングを減らします。動きたいが回復を危うくしたくない場合は、スピンや水泳を試してみてください。「ランナーにクロストレーニングをもっと行わせて、足を叩かずに有酸素運動を利用できるようにします」とHonerkamp氏は言います。
事前に計画してください。
理想的には、1つの大きなトレーニングサイクルの一部として両方のレースを計画します。 「あなたはすべてを一緒に考えなければなりません」とCilentiは言います。
再びレースをすることが当初の計画の一部ではなかった場合は、なぜ再放送が必要なのかを考えてください。悪天候、風邪、またはゲームの早い段階で脱落した場合は、 たぶん......だろう もう一度やり直してください、CilentiとHonerkampは同意します。好例：Galen Ruppは、低体温症の症状で北東部に悩まされている2018ボストンマラソンから脱落し、3週間後に再編成されてプラハマラソンに勝ちました（個人的に最高の時間で！）。
しかし、あなたの健康が原因であるならば、再考してください。 「私はランナーに彼らがひどいレースをした理由を理解することを勧めます」とCilentiは言います。 「トレーニングに問題がある場合、2週間はあまり変わらないので、別のトレーニングをそれほど早く実行するのは最善の方法ではないかもしれません。」 （怪我をしてレースをする前に、これらのことも考慮する必要があります。）
Honerkampは、悪いレースの後、即興のやり直しからランナーに話しかけようとしていると言います。 「これがうまく機能したり、うまく終了したりすることはめったにありません」と彼は言います。 「ほんの数週間後、精神的にも肉体的にも別のマラソンに参加するのはとても難しいです。」
そして初心者の方は、耳を傾けてください。前半またはフルマラソンを終えたばかりで、 とても興奮しています あなたはただ別のことをするのを待つことができません、読み続けてください。
あなたの体を構築します。
連続したハーフマラソンやマラソンに取り組む前に、筋力トレーニングで体が距離を置く準備ができていることを確認してください。 「強化は、ほとんどのランナーがやらない一番のことです」とCilentiは言います。 「より真の筋力トレーニングを望んでいます。実際にはジムでウェイトを使用し、腰、コア、大腿四頭筋をターゲットにしています。通常、ランナーが理学療法に参加する場合、これらは非常に弱い主要な筋肉グループです。」ウォームアップやジムのルーチンに1つか2つの簡単なエクササイズを追加すると、大きな違いが生まれる可能性があると彼女は言います。疑問がある場合は、あなたのために筋力プログラムを調整するのを手伝ってくれるコーチに相談してください。
何よりも、「twofer」レースの数か月前、そして数年前に作業を行うようにしてください。 「連続した長距離レースをするつもりなら、あなたは素晴らしいトレーニングベースとあなたが最初にレースしている距離についてのいくらかの経験を持っているべきです」とCilentiは言います。 1サイクルで複数を検討する前に、いくつかのソロハーフマラソンまたはマラソンにノッチを付けます。 「長距離走を始める前に、本当に良いランニングのバックグラウンドを持っている必要があります。連続したレースの場合は、さらに多くの経験が必要です。」
正しく回復します。
何をするにしても、回復を最優先にします。 「回復はあなたができる最も重要なことです」とCilentiは言います。 「そのトレーニング（16週間、20週間のプログラム）を理論的に行うと、数週間後に2回目のレースを実行するように体がトレーニングされます。」 （マラソンの回復とハーフマラソンの回復については、必ずこれらのやることに従ってください。）
フィットネスを強調しないでください。とにかく、これらの数週間は速度のメリットは得られません、とCilentiは言います。代わりに、体を準備して休息したレースの準備ができた状態に戻すことに集中してください。栄養、水分補給、フォームローリング、スポーツマッサージを優先して、最初のレースと同じくらいのエネルギーと燃料で2番目のレースを実行できるようにします。 「そうしなければ、そのトレーニングはすべて窓の外に出てしまいます。」
イベント間の4週間より短い期間は、回復のみに焦点を当てるべきである、とHonerkampは言います。 「多くはあなたがどのように感じているかに依存します」と彼は付け加えます。 「私は通常、ランナーが回復をどのように処理しているかを確認するまで、ランナーに実際の計画を毎週提供しません。」
進捗状況を確認するには、ボディチェックを行います。階段を下りたり、丘を歩いたり、通勤したりするときにきらめくと、Cilentiは先に進む準備ができていないと言います。 「マラソンやハーフマラソンを走った後は、体が動かなくなったように感じます。痛みや痛みを感じるのは普通のことです」とCilentiは言います。 「1、2週間経ってもまだ不快感が残っている場合は、もっと時間が必要です。」次のレースの前に、医師または理学療法士に診てもらうことを検討してください。
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