あなたは本当に何時間の睡眠が必要ですか？

コンテンツ

• それは健康の基本です
• 優先順位を付けないことは健康に悪影響を及ぼします
• あなたが必要とする睡眠の量はいくつかの事柄に依存します
• 遺伝子メイク
• 睡眠の質
• より良い睡眠のためのヒント
• 結論
• 食品の修正：より良い睡眠のための食品

睡眠はあなたの健康にとって絶対に不可欠です。

しかし、人生が忙しくなると、それはしばしば無視されたり犠牲になったりする最初のことです。

健康的な食事をしたり、十分な運動をしたりするのと同じくらい、健康には良い睡眠が不可欠であるため、これは残念なことです。

睡眠があなたの健康にとって非常に重要である理由とあなたが毎晩どれだけ得るべきかを学ぶために読んでください。

それは健康の基本です

睡眠はあなたの体と心が休むための単なる時間ではありません。実際、あなたが眠っている間、あなたの体は一生懸命働いています。

この時間の間に、あなたの体はあなたが日中にすり減った筋肉を再構築し、脳で生成された有害なプラークと老廃物を一掃します。これらはあなたの心と体の両方を適切に動かし続ける重要なプロセスです（）。

あなたの心はまた、その日からの重要な感情や経験を処理して反応し、それらを記憶に託します（）。

睡眠はあなたの感情を調整するためにも不可欠です。実際、一晩だけ睡眠を奪われると、否定的な感情に対する感情的な反応が60％増加する可能性があります（）。

言うまでもなく、それがないと、食欲制御、免疫系、優れた代謝機能、正常な体重を維持する能力などの重要なことを体が調節することが困難になります（、）。

最後に、睡眠は概日リズム、つまり体内時計を調節する上で重要な役割を果たします。

この内部時計は約24時間のスケジュールで動作し、目が覚めて眠くなったときに調整します。また、代謝、免疫機能、炎症などの調節にも役立つ可能性があります（5、）。

十分な長さの睡眠がなく、1日の奇数時間に睡眠をとり、夜に明るい光にさらされると、この内部時計とそれが規制する多くのプロセスが失われる可能性があります（）。

十分な休息を取っていると思うかもしれませんが、すべての睡眠が平等に作られるわけではありません。毎晩十分な睡眠をとることが重要であるだけでなく、質の高い睡眠をとることも重要です。

それにもかかわらず、睡眠の質についての普遍的な定義はありません。

ただし、それは、眠りにつくまでの時間、夜中に目覚める頻度、翌日の休息の程度、または睡眠のさまざまな段階で過ごす時間として定義される場合があります（）。

健康の多くの側面には十分な睡眠が必要であるため、毎晩十分な睡眠をとることを最優先事項にする必要があります。

免疫システムと代謝機能の維持、その日の記憶の処理、正常な体重の維持など、さまざまな理由で十分な質の高い睡眠をとることが必要です。

優先順位を付けないことは健康に悪影響を及ぼします

成人の3分の1近くと高校生の3分の2が、毎晩十分な睡眠をとっていないと推定されています（）。

残念ながら、十分な質の良い睡眠が取れないと、単に疲れを感じるよりもはるかに多くの害を引き起こす可能性があります。

睡眠不足の場合、適切な意思決定ができ​​なくなり、創造性が低下し、自動車事故に巻き込まれたり、幼い頃に死亡したりする可能性が高くなります（、）。

これは、十分な睡眠をとらないと認知能力に悪影響を与える可能性があるという事実が部分的に原因である可能性があります。

ある研究によると、1泊5時間、数晩続けて摂取すると、血中アルコール濃度が0.06になるのに十分な量のアルコールを飲むのと同じ程度に精神的パフォーマンスが低下することがわかりました（）。

それだけでは不十分であるかのように、睡眠不足はあなたをより否定的に感じさせ、生産性を低下させ、職場での倫理的行動を低下させる可能性があります（、）。

さらに悪いことに、質が悪い、または睡眠が不十分になると、肥満、心臓病、糖尿病などの慢性疾患を発症する可能性も高くなります（、、、）。

そして、それはあなたの体が脳から老廃物や有害なプラークを取り除く時なので、睡眠不足がアルツハイマー病のリスクの増加と関連しているように見える理由かもしれません（）。

十分な睡眠が取れないことは、集中力や意思決定の障害、心臓病、肥満、糖尿病、アルツハイマー病のリスクの増加など、多くの悪影響と関連しています。

あなたが必要とする睡眠の量はいくつかの事柄に依存します

個人ごとに独自のニーズと好みがあり、必要な睡眠の量に対する答えも同じです。

それにもかかわらず、あなたが一晩に必要とする睡眠の量は主にあなたの年齢によって決定されます。

睡眠時間に関する公式の推奨事項は、年齢層ごとに分類されています（14）。

• 高齢者（65歳以上）： 7〜8時間
• 大人（18〜64歳）： 7〜9時間
• 10代の若者（14〜17歳）： 8〜10時間
• 学童（6〜13歳）： 9〜11時間
• 未就学児（3〜5歳）： 10〜13時間
• 幼児（1〜2歳）： 11〜14時間
• 乳児（4〜11か月）： 12〜15時間
• 新生児（0〜3か月）： 14〜17時間

ただし、次の要因によっては、一般的に推奨されているよりも多かれ少なかれ睡眠が必要な場合があります。

遺伝子メイク

遺伝学は、1泊に必要な睡眠時間のもう1つの決定要因です。

特定の遺伝子変異は、睡眠に必要な時間、睡眠を好む時間帯、睡眠不足への対応に影響を与える可能性があります（）。

たとえば、特定の遺伝子変異が1つある人は、約6時間で元気になりますが、それがない人は、平均して約8時間かかります（）。

そして、他の特定の遺伝子変異を持っている人は、睡眠不足によってより悪影響を受けたり、より深い睡眠を経験したりします（）。

残念ながら、あなたの遺伝子構成はあなたが変えることができるものではなく、あなたがこれらの突然変異の1つを持っているかどうかを知る実際的な方法はありません。

したがって、適切な睡眠量が得られているかどうかを判断するために、自分の気持ちに注意を払うことが重要です。

睡眠の質

睡眠の質も、必要な量に影響を与える可能性があります。

睡眠の質が悪い場合は、十分に考慮すべきことを取得した後でも、まだ疲れを感じることがあります。

逆に、質の良い睡眠をとっている場合は、少し少ない睡眠でうまく管理できる可能性があります。

多くの研究では、睡眠時間が短いことや睡眠の質が悪いことが、睡眠に関連する多くの悪影響の原因であることがわかっています（、、、）。

したがって、十分な長さの睡眠だけでなく、十分な睡眠にも焦点を当てることが重要です。

さらに、多くの一般的な睡眠障害は、などの睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。よく眠れない、または非常に疲れていると定期的に感じ、その理由がわからない場合は、医師に相談することをお勧めします。

必要な睡眠の量は、年齢、遺伝学、夜の睡眠の程度など、さまざまな要因によって異なります。それでも、ほとんどの成人にとって、1泊あたり7〜9時間が理想的です。

より良い睡眠のためのヒント

品質が重要なので、一晩中よく眠れるようにしてください。

睡眠を改善するためのヒントをいくつか紹介します。

• 定期的なスケジュールに従ってください： 毎晩同時に就寝することは、あなたの内時計を調整するのに役立ちます。不規則な睡眠スケジュールに従うことは、睡眠の質と持続時間の低下に関連しています（、）。
• 心を落ち着かせる就寝時のルーチンを作成します。 就寝前にリラックスできるルーチンを採用すると、眠りにつく気分になります。たとえば、心を落ち着かせる音楽を聴くことは、特定のグループの睡眠の質を改善するのに役立つことが示されています（）。
• 快適な環境を作りましょう： 静かで暗い部屋で快適な温度で眠ると、よく眠れるようになります。就寝前に活動的すぎたり、暖かすぎたり、騒がしい環境にいると、睡眠不足につながります（、）。
• カフェイン、アルコール、ニコチンを最小限に抑えます。 研究によると、カフェイン、アルコール、ニコチンの使用は睡眠の質の低下に関連しています。午後と夕方にはカフェインを避けるようにしてください（、、、）。
• 電子機器の使用を減らす： 携帯電話や電子機器の過度の使用は、睡眠の質の低下に関連しています。就寝前に明るい部屋の明かりにさらされても、睡眠に悪影響を与える可能性があります（、）。
• より積極的になる： 研究によると、活動していないことは睡眠不足と関連しており、逆に、日中に運動をすると、夜はよく眠れるようになる可能性があります（、、、）。
• 瞑想の練習： 瞑想とリラクゼーションのトレーニングは、睡眠の質と脳機能の改善に役立つ可能性がありますが、研究は明確ではありません（、、、）。

よく眠ることは健康で休むために重要です。カフェインを最小限に抑え、通常の時間に寝るなどの習慣が役立ちます。

結論

必要な睡眠の量は人によって異なり、いくつかの要因の影響を受けます。ただし、ほとんどの成人にとって、1泊あたり7〜9時間が理想的な時間です。

日中の気分に注意を払い、適切な量を摂取しているかどうかを判断します。

あなたが十分に眠っているなら、あなたは日中起きていて元気になっていると感じるはずです。体がだるい、または疲れていることが多い場合は、もっと眠る必要があるかもしれません。

就寝時間を最大限に活用するには、カフェインとアルコールの摂取量を最小限に抑え、定期的な睡眠スケジュールに従い、快適な睡眠環境を作るなど、良い習慣を身に付けてください。

食品の修正：より良い睡眠のための食品