1日にどのくらいのカリウムが必要ですか？

コンテンツ

• カリウムとは何ですか？
• 欠乏症は一般的ですか？
• カリウムの最高の食事源
• カリウムの健康上の利点
• 1日にどれくらい消費する必要がありますか？
• あなたはサプリメントを取るべきですか？
• どれくらいですか？
• 結論

カリウムはあなたの体の中で3番目に豊富なミネラルであり、いくつかの体のプロセスで重要な役割を果たしています（1）。

しかし、それを十分に消費する人はほとんどいません。実際、米国の成人の98％近くが1日の摂取量の推奨事項を満たしていません（）。

この記事では、1日に必要なカリウムの量と、それが健康にとって重要である理由について説明します。

カリウムとは何ですか？

カリウムは非常に重要なミネラルと電解質です。葉物野菜、マメ科植物、サーモンなどの魚など、さまざまな自然食品に含まれています。

体内のカリウムの約98％は細胞内にあります。このうち、80％は筋肉細胞内にあり、20％は骨、肝臓、赤血球にあります（）。

このミネラルは、体内のさまざまなプロセスで必要な役割を果たします。筋肉の収縮、心臓機能、水分バランスの管理に関与しています（4、）。

その重要性にもかかわらず、世界中でこのミネラルを十分に摂取している人はほとんどいません（、）。

カリウムが豊富な食事は、他の利点の中でもとりわけ、高血圧、腎臓結石、骨粗鬆症のリスクが低いことに関連しています（、、 10）。

概要： カリウムは重要なミネラルと電解質です。筋肉の収縮、心臓機能、水分バランスの調節に関与しています。

欠乏症は一般的ですか？

残念ながら、ほとんどの成人は十分なカリウムを消費していません（）。

多くの国では、西洋型食生活が原因であることがよくあります。これはおそらく、このミネラルの供給源が少ない加工食品を好むためです（11）。

しかし、人々が十分に得られていないからといって、彼らが不足していることを意味するわけではありません。

低カリウム血症としても知られるカリウム欠乏症は、カリウムの血中濃度が1リットルあたり3.5ミリモル未満であることを特徴としています（）。

驚くべきことに、欠乏症が食事中のカリウムの不足によって引き起こされることはめったにありません（13）。

これらは通常、慢性の下痢や嘔吐など、体がカリウムを失いすぎると発生します。利尿薬を服用している場合もカリウムを失う可能性があります。利尿薬は、体の水分を失う原因となる薬です（、）。

欠乏症の症状はあなたの血中濃度によって異なります。 3つの異なるレベルの欠乏症の症状は次のとおりです（）：

• 軽度の欠乏症： 人の血中濃度が3〜3.5ミリモル/リットルの場合。通常、症状はありません。
• 中程度の欠乏： 2.5〜3ミリモル/リットルで起こります。症状には、けいれん、筋肉痛、脱力感、不快感などがあります。
• 重度の欠乏症： 2.5ミリモル/リットル未満で起こります。症状には、不整脈や麻痺などがあります。

概要： カリウム欠乏症はまれです。しかし、ほとんどの成人はこの重要なミネラルを十分に消費していません。

カリウムの最高の食事源

カリウム摂取量を増やす最良の方法は、食事療法です。

カリウムは、さまざまな自然食品、特に果物や野菜に含まれています。

ミネラルの背後にある証拠が不十分なため、栄養学の専門家は1日の摂取量（RDI）を決定していません。

RDIは、健康な人の97〜98％のニーズを満たす可能性が高い栄養素の1日量です（16）。

以下は、カリウムの優れた供給源であるいくつかの食品と、3.5オンス（100グラム）のサービングに含まれる量です（17）。

• ビートグリーン、調理済み： 909mg
• 山芋、焼き： 670 mg
• ベイクドポテト： 544 mg
• 大豆、調理済み： 539 mg
• アボカド： 485mg
• サツマイモ、焼き： 475mg
• ほうれん草、調理済み： 466 mg
• 枝豆： 436 mg
• サーモン、調理済み： 414mg
• バナナ： 358mg

概要： ビートグリーン、ヤムイモ、ジャガイモ、ほうれん草など、さまざまな自然食品がカリウムの優れた供給源です。

カリウムの健康上の利点

カリウムが豊富な食事は、いくつかの印象的な健康上の利点と関連しています。次のようなさまざまな健康上の問題を予防または軽減する可能性があります。

• 高血圧： 多くの研究は、カリウムが豊富な食事は、特に高血圧の人々にとって、血圧を下げることができることを示しています（、、）。
• 塩分感受性： この状態の人は、塩を食べた後に血圧が10％上昇する可能性があります。カリウムが豊富な食事は塩分感受性を排除する可能性があります（20、）。
• 脳卒中： いくつかの研究は、カリウムが豊富な食事が脳卒中のリスクを最大27％減らす可能性があることを示しています（、23 、、）。
• 骨粗鬆症： カリウムが豊富な食事は、骨折のリスク増加に関連する状態である骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があることが研究によって示されています（、、、）。
• 腎臓結石： 研究によると、カリウムが豊富な食事は、このミネラルが少ない食事よりも腎臓結石のリスクが大幅に低いことがわかっています（10、）。

概要： カリウムが豊富な食事は、高血圧と塩分過敏症を緩和し、脳卒中のリスクを減らす可能性があります。さらに、それは骨粗鬆症と腎臓結石を防ぐのを助けるかもしれません。

1日にどれくらい消費する必要がありますか？

毎日のカリウムの必要量は、健康状態、活動レベル、民族性など、さまざまな要因によって異なります。

カリウムのRDIはありませんが、世界中の組織が1日あたり少なくとも3,500 mgを食物から摂取することを推奨しています（、30）。

これらの組織には、世界保健機関（WHO）、および英国、スペイン、メキシコ、ベルギーなどの国が含まれます。

米国、カナダ、韓国、ブルガリアを含む他の国々は、食物を通して1日あたり少なくとも4,700mgを摂取することを推奨しています（）。

興味深いことに、人々が1日あたり4,700 mgを超える量を摂取すると、追加の健康上の利点はほとんどまたはまったくないように見えます（、23）。

ただし、より高い推奨事項を満たすことで他のグループよりも多くの利益を得る可能性のある人々のグループがいくつかあります。これらの人々は次のとおりです。

• アスリート： 長く激しい運動をしている人は、汗によってかなりの量のカリウムを失う可能性があります（）。
• アフリカ系アメリカ人： 研究によると、毎日4,700 mgのカリウムを摂取すると、アフリカ系アメリカ人の子孫の間でより一般的な状態である塩分感受性を排除できることがわかっています（20）。
• 高リスクグループ： 高血圧、腎臓結石、骨粗鬆症、または脳卒中のリスクがある人は、1日あたり少なくとも4,700 mgのカリウムを摂取することで恩恵を受ける可能性があります（10 、、、）。

要するに、食品からこのミネラルを1日あたり3,500〜4,700mg消費することを目指してください。より多くのカリウムを必要とする人々は、より高いエンドを目指すべきです。

概要： 健康な成人は、食品から毎日3,500〜4,700mgのカリウムを摂取することを目指す必要があります。特定のグループの人々は、1日あたり少なくとも4,700mgを摂取することを目指す必要があります。

あなたはサプリメントを取るべきですか？

驚くべきことに、カリウムサプリメントは通常、このミネラルの優れた供給源ではありません。

米国食品医薬品局（FDA）は、市販の塩化カリウムサプリメントを1食あたり100 mg未満に制限しています。これは、米国の1日の推奨値のわずか2％です（31）。

ただし、これは他の形態のカリウムサプリメントには適用されません。

このミネラルを過剰に摂取すると、血中に過剰な量が蓄積する可能性があります。これは高カリウム血症として知られています。場合によっては、これは心不整脈と呼ばれる不規則な心拍を引き起こす可能性があり、致命的となる可能性があります（、）。

さらに、研究によると、高用量を提供するカリウムサプリメントは腸の内壁を損傷する可能性があります（34、35）。

ただし、欠乏している、または欠乏のリスクがある人は、高用量のカリウムサプリメントを必要とする場合があります。このような場合、医師は高用量のサプリメントを処方し、反応がないか監視することがあります。

概要： 健康な成人にはカリウムサプリメントは必要ありません。ただし、一部の人々はより高用量のサプリメントを処方されています。

どれくらいですか？

血中のカリウムの過剰は高カリウム血症として知られています。この状態は、1リットルあたり5.0ミリモルを超える血中濃度を特徴とし、危険な場合があります。

健康な成人の場合、食品からのカリウムが高カリウム血症を引き起こす可能性があるという重要な証拠はありません（16）。

このため、食品からのカリウムには、許容できる上限摂取量がありません。これは、健康な成人が悪影響なしに1日に消費できる最も多い量です（）。

高カリウム血症は一般に、腎機能が低下している人、または腎機能に影響を与える可能性のある薬を服用している人に影響を及ぼします。

これは、過剰なカリウムが主に腎臓によって除去されるためです。したがって、腎機能が低下すると、血中にこのミネラルが蓄積する可能性があります（）。

ただし、高カリウム血症の原因は腎機能の低下だけではありません。カリウムサプリメントの摂取量が多すぎると、それを引き起こす可能性もあります（、、）。

食品と比較して、カリウムサプリメントは小さくて服用しやすいです。一度に多く摂取しすぎると、腎臓が過剰なカリウムを除去する能力を圧倒する可能性があります（）。

さらに、このミネラルを他の人よりも少なくする必要があるかもしれない人々のいくつかのグループがあります：

• 慢性腎臓病の人： この病気は高カリウム血症のリスクを高めます。慢性腎臓病の人は、自分に適したカリウムの量を医師に尋ねる必要があります（、）。
• 血圧の薬を服用している人： ACE阻害薬などの一部の血圧薬は、高カリウム血症のリスクを高める可能性があります。これらの薬を服用している人は、カリウムの摂取量を監視する必要があるかもしれません（、）。
• 高齢者： 人々が年をとるにつれて、彼らの腎臓機能は低下します。高齢者はまた、高カリウム血症のリスクに影響を与える薬を服用する可能性が高くなります（、）。

概要： 健康な成人が食品からカリウムを過剰摂取することは困難です。ただし、腎臓に問題のある人、高齢者、血圧の薬を服用している人は、必要なカリウムが少なくなる可能性があります。

結論

カリウムは、心臓機能、筋肉の収縮、水分バランスに関与する必須のミネラルと電解質です。

摂取量が多いと、高血圧、塩分過敏症、脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、それは骨粗鬆症と腎臓結石から保護するかもしれません。

その重要性にもかかわらず、世界中で十分なカリウムを摂取している人はほとんどいません。健康な成人は、食品から1日3,500〜4,700mgを摂取することを目指す必要があります。

摂取量を増やすには、ほうれん草、ビート葉、ジャガイモ、サケなどの魚など、カリウムが豊富な食品をいくつか食事に取り入れます。