あなたは一日にどれくらいの果物を食べるべきですか？

コンテンツ

• 果物は多くの重要な栄養素が豊富です
• 果物を食べることはあなたが体重を減らすのを助けることができます
• 果物を食べることはあなたの病気のリスクを下げるかもしれません
• 果物は糖尿病患者にとって安全ですか？
• 低炭水化物ダイエットをしている人はどうですか？
• 果物を食べ過ぎてもいいですか？
• どのくらいの果物が最適ですか？
• 結論

果物は健康的な食事の重要な部分です。

実際、果物を多く含む食事は、多くの病気のリスクの低下など、あらゆる種類の健康上の利点と関連しています。

しかし、果物の糖度に不安を感じ、食べすぎると害を及ぼすのではないかと心配する人もいます。

それで、あなたは健康であるために毎日何サービングの果物を食べるべきですか？そして、食べ過ぎは可能ですか？この記事では、このトピックに関する現在の調査について説明します。

果物は多くの重要な栄養素が豊富です

果物の栄養素組成は種類によって大きく異なりますが、すべての品種に重要な栄養素が含まれています。

手始めに、果物はビタミンとミネラルが多い傾向があります。これらには、ビタミンC、カリウム、葉酸が含まれますが、多くの人はこれらを十分に摂取できません（、2）。

果物は食物繊維も多く、多くの健康上の利点があります。

食物繊維を食べることは、コレステロールを下げ、満腹感を高め、時間の経過とともに体重減少に寄与する可能性があります（、、、、、、 8）。

さらに、果物には抗酸化物質が含まれており、細胞に損傷を与える可能性のあるフリーラジカルと戦うのに役立ちます。抗酸化物質を多く含む食事をとることで、老化を遅らせ、病気のリスクを減らすことができます（、、）。

果物が異なれば栄養素の量も異なるため、健康上のメリットを最大化するには、さまざまな果物を食べることが重要です。

果物は、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質などの重要な栄養素が豊富です。最大限の利益を得るには、さまざまな種類を食べてください。

果物を食べることはあなたが体重を減らすのを助けることができます

果物は栄養素が多く、カロリーが比較的低いため、体重を減らしたい人に最適です。

さらに、水分と食物繊維が豊富で、満腹感を味わうことができます。

このため、通常、多くのカロリーを消費することなく、満足するまで果物を食べることができます。

実際、複数の研究は、果物を食べることはカロリー摂取量の低下と関連しており、時間の経過とともに体重減少に寄与する可能性があることを示しています（、、、）。

リンゴやオレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物は、最も充実しているものの1つです（）。

また、固形の果物全体は、通常、満腹感を感じることなく大量に摂取できるピューレの果物やジュースよりもはるかに満ちていることに注意することも重要です（）。

研究によると、フルーツジュースをたくさん飲むと、カロリー摂取量が増え、肥満やその他の深刻な病気のリスクが高まる可能性があります（、、、、、）。

言い換えれば、フルーツジュースをたくさん飲むのを避け、代わりに果物全体を楽しんでください。

果物を丸ごと食べると、消費カロリーが減り、時間の経過とともに体重が減る可能性があります。ただし、フルーツジュースを飲むと逆の効果が生じる場合があります。

果物を食べることはあなたの病気のリスクを下げるかもしれません

研究によると、果物や野菜を多く含む食事は、ガン、糖尿病、心臓病などの多くの深刻な病気のリスクが低いことが一貫して示されています（23 、、、 26 、、）。

多くの研究が果物と野菜の消費全体に注目していますが、果物の利点を具体的に調査している研究もいくつかあります。

9つの研究の1つのレビューでは、毎日食べられる果物の追加のサービングごとに心臓病のリスクが7％減少することがわかりました（29）。

別の研究では、ブドウ、リンゴ、ブルーベリーなどの果物を食べると、2型糖尿病のリスクが低くなることが示されました（）。

特に柑橘系の果物は、尿中のクエン酸塩のレベルを上げる可能性があり、腎臓結石のリスクを低下させます（）。

果物の摂取量を増やすと、血圧を下げ、酸化ストレスを減らすことができ、心臓病のリスクを減らすことができます（31）。

より多くの果物や野菜を食べることは、糖尿病患者の血糖コントロールの改善にも関連しています（）。

果物の摂取は、心臓病、脳卒中、2型糖尿病などの多くの深刻な病気のリスクの低下に関連していることを示す多くの研究があります。

果物は糖尿病患者にとって安全ですか？

糖尿病患者に対する食事療法の推奨事項のほとんどは、果物や野菜をたくさん食べることを示唆しています（33）。

現在の栄養ガイドラインでは、糖尿病患者は1日あたり2〜4サービングの果物を摂取することを推奨しています。これは、一般の人々と同じです（）。

それでも、糖度が気になるため、食べる量を制限する人もいます。

しかし、研究によると、砂糖が 全体 果物、それは血糖値にほとんど影響を与えません（）。

さらに、果物は食物繊維が豊富で、実際には糖の消化と吸収を遅らせ、全体的な血糖コントロールを改善します（）。

果物の繊維はインスリン抵抗性を低下させる可能性があり、2型糖尿病からの保護に役立つ可能性があります（37、38）。

果物にはポリフェノールも含まれており、血糖コントロールを改善することが示されています（、）。

さらに、果物や野菜をより多く食べることは、糖尿病患者の酸化ストレスや炎症のレベルの低下と関連しています（）。

そうは言っても、すべての果物が同じように作られるわけではありません。それらのいくつかは他よりも血糖値を上げます、そして糖尿病患者は彼らがどの食物を制限すべきかを理解するために食べた後に彼らの血糖値を監視することが奨励されます。

果物には砂糖が含まれていますが、その繊維とポリフェノールは実際に長期的な血糖コントロールを改善し、2型糖尿病から保護する可能性があります。

低炭水化物ダイエットをしている人はどうですか？

1日あたり100〜150グラムの炭水化物を食べることを「低炭水化物」と考える人もいます。他の人は、栄養ケトーシスに入り、炭水化物摂取量を1日あたり50グラム未満に減らすよう努めています。このタイプの食事はケトジェニックダイエットと呼ばれ、標準的な低炭水化物ダイエットを超えています。

平均的な果物には15〜30グラムの炭水化物が含まれているため、食べる量は、毎日何グラムの炭水化物を摂取するかによって異なります。

言うまでもなく、ケトン食療法に果物を含める余地はあまりありません。

それは、ケトン食療法が不健康であると言っているわけではありません。実際、ケトン食療法に従うことは、体重を減らすのに役立ち、いくつかの病気と戦うのにも役立ちます（、、、）。

すべての果物の中で、ベリーは炭水化物が最も少ない傾向があります。したがって、炭水化物を数える場合は、ブラックベリー、ラズベリー、ブルーベリー、イチゴがすべて優れた選択肢です。

結局のところ、果物は非常に栄養価が高いですが、野菜などの他の食品からは得られない必須栄養素は含まれていません。

ケトジェニックダイエットに従い、炭水化物の摂取を大幅に制限することを選択した場合、他の食品からそれらの栄養素を摂取している限り、果物を避けることは問題ありません。

他のすべての人にとって、果物は健康的な低炭水化物ダイエットの一部である可能性があり、またそうあるべきです。

果物は低炭水化物ダイエットの健康的な部分になる可能性があります。しかし、非常に低炭水化物のケトン食療法に従う人々は、果物を避けたいと思うかもしれません。

果物を食べ過ぎてもいいですか？

果物はあなたにとって良いものであることが確立されていますが、「多すぎる」ことは有害である可能性がありますか？まず第一に、食べるとき 全体 果物、食べ過ぎはかなり難しいです。これは、果物は水分と繊維が非常に多いため、信じられないほどいっぱいになります。たった1個で満腹感を感じるほどです。

このため、毎日大量の果物を食べることは非常に困難です。実際、アメリカ人の10人に1人未満が 最小 毎日の果物の推奨（）。

毎日大量の果物を食べることはほとんどありませんが、いくつかの研究では、毎日20サービングを食べることの効果を調べています。

ある研究では、10人が1日あたり20サービングの果物を2週間食べましたが、悪影響はありませんでした（）。

少し大規模な研究では、17人が1日あたり20サービングの果物を数か月間食べましたが、悪影響はありませんでした（）。

実際、研究者たちは健康上の利点の可能性さえ発見しました。これらの研究は小規模ですが、果物はどんな量でも安全に食べられると信じる理由を提供します。

一日の終わりに、満腹になるまで果物を食べると、「食べ過ぎ」はほとんど不可能です。それでも、果物は理想的には他のさまざまな自然食品を含むバランスの取れた食事の一部として消費されるべきであることに注意することが重要です。

平均的な人にとって、果物はほとんどどんな量でも安全です。あなたが不寛容を持っているか、非常に低炭水化物またはケトン食療法に従っているのでない限り、あなたの摂取量を制限する理由は本当にありません。

どのくらいの果物が最適ですか？

果物をほとんどまたは多く食べずに健康的な食事をすることは可能ですが、理想的な量は中間のどこかにあります。

果物と野菜の摂取量の一般的な推奨事項は、1日あたり少なくとも400グラム、または80グラムの5人前です（）。

1食分80グラムはテニスボールくらいの小片に相当します。カップで測れる青果物の場合、1食分は約1カップです。

この推奨事項は、毎日5サービングの果物と野菜を食べると、心臓病、脳卒中、癌などの病気による死亡リスクが低くなるという事実に基づいています（）。

16の科学的研究の1つの大規模な分析では、1日あたり5サービング以上を食べることは追加の利益をもたらさないことがわかりました（）。

しかし、95の科学的研究の別の系統的レビューでは、800グラムまたは1日10食分で最も低い病気のリスクが見つかりました（51）。

これらの研究は両方の果物を調べたことを覚えておいてください そして 野菜。これらのサービングの半分が果物から来ていると仮定すると、あなたは毎日2から5サービングの間の果物をどこかで消費するべきです。

さまざまな保健当局からの推奨事項はわずかに異なりますが、一般的に現在の研究と一致しているようです。

たとえば、米国農務省（USDA）のガイドラインでは、平均的な成人が1日あたり2サービングの果物を摂取することを推奨していますが、米国心臓協会（AHA）は、成人が1日あたり4〜5サービングの果物を摂取することを推奨しています。

ほとんどの研究は、1日あたり2〜5サービングの果物で健康上の利点を示しています。しかし、それ以上食べても害はないようです。

結論

果物を丸ごと食べることは健康を促進し、多くの深刻な病気のリスクを下げることができます。

あなたがケトン食療法に従っているか、ある種の不寛容を持っていない限り、あなたが食べる果物の量を制限する理由は本当にありません。

ほとんどの研究では、最適な量は1日あたり2〜5サービングの果物であると示唆されていますが、それ以上食べても害はないようです。