どのくらいの運動が多すぎますか？

コンテンツ

• 「少なすぎる」運動をしていますか？
• あなたの「ちょうどいい」運動量を把握する
• はい、「多すぎる」運動は可能です
• 運動しすぎている一般的な兆候と症状
• オーバートレーニング症候群からの治癒
• 結論
• のレビュー

オートミール、性別、週あたりの糞、角質除去の頻度など、多くのことにゴールディロック風のルールを適用できます（「大きすぎず、小さすぎず、ちょうどいい」）。そして、このアプローチは運動にも当てはまります。

あなたはおそらくそれも得ることが可能であることを知っていました 少し エクササイズ。しかし、あなたはあまりにも多くを得ることが可能であることを知っていましたか？うん。 「毎日の動きと運動は良いことですが、それをやり過ぎて実際にフィットネスの目標を妨げる可能性があり、体に良いよりも害を及ぼします」と、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであるMS、CSCSのAlenaLucianiは言います。そしてTraining2xlの創設者。

しかし、どれだけの運動が多すぎ、どれだけ少なすぎ、そしてあなたが自分のスイートスポットを見つけたのかをどうやって知るのでしょうか？そのすべて、以下。

「少なすぎる」運動をしていますか？

米国保健社会福祉省（HHS）の推奨事項を参照して、一般的な健康に必要な運動量（1週間に取得する必要のある最小運動量）を測定できます。 18〜64歳の成人の場合、HHSは週に少なくとも150分の適度な有酸素運動を推奨しています。 また 週に少なくとも75分の激しい有酸素運動。 （復習として：トークテストを使用して強度を測定できます。中程度の有酸素運動中は、話すことはできますが、呼吸が激しくなります。激しい有酸素運動中は、ほとんど話すことができなくなります。）また、週に2回以上、バランスを改善し、筋力を高めるトレーニングを行うことをお勧めします。

毎週のアクティビティを集計して、推奨量より少なくなっていることに気づきましたか？あなたは良い仲間です：成人の80％は、HSSの毎週の最小有酸素運動と筋力トレーニングのベンチマークを満たしていないのです。しかし、それはあなたに座りがちなままでいるためのフリーパスを与えません！毎日10分の動きをスケジュールに追加してみてください（この体重トレーニングやこのインターバルトレーニングなど）。

あなたの「ちょうどいい」運動量を把握する

あなたがすでに定期的にジムに通っているなら、HSSの推奨はあなたには低く聞こえるかもしれません。繰り返しますが、それらは 最小 推奨される活動量。 「HSSは、さらに多くの運動がさらに多くの健康上の利点をもたらすことを認めています」と、All About FitnessPodcastのホストである運動生理学者PeteMcCall、M.S.、C.S.C.S.、C.P.T。は述べています。また、特定の目標（たとえば、体重を減らす、強くなる、特定のスポーツで上手になる）がある場合は、それ以上の運動が必要になる可能性が高いと彼は言います。 （参照：必要な運動の量は、目標によって異なります）

たとえば、American College of Sports Medicine 2019のガイドラインによると、週に150〜250分の運動で適度な減量結果が得られますが、週に250分以上運動し、食事を適度に制限する必要があります（例： ：この研究では、より劇的な結果を得るために、1,200〜2,000カロリーを消費した人々を調べました。実際には、それは週に5日、1時間運動するように見えます。

同様に、週に2日の一般的な筋力トレーニングを行うと、筋肉の成長がサポートされますが、最大の筋力増強の可能性に到達するには、ジャーナルのレビューによると、週に2回各筋肉グループのトレーニングに集中する必要があります スポーツ医学。 これは、週に4〜5回の筋力トレーニングを行い、それを筋グループごとに分割するか（ボディービルトレーニングプランのように）、全身の筋力セッション中にすべての筋グループを確実に打つことを意味します。

HSSの推奨事項を超えて、あなたにとって「ちょうどいい」量の運動を理解することは、あなたのフィットネス目標、トレーニング年齢、栄養習慣、ストレスレベル、睡眠スケジュール、そしてあなたが行っているトレーニングの強度を考慮に入れることを意味します。ルシアーニに。 「良いトレーニングスケジュールは[それらすべて]を考慮に入れています」と彼女は言います。 （例：筋肉を構築したり、減量したりするための完璧なトレーニングプランを作成する方法は次のとおりです。）

はい、「多すぎる」運動は可能です

運動に関しては、もっと多くのことがあると思うかもしれません いつも より良いですが、ルシアーニとマッコールは両方ともそれがまったく真実ではないことに同意します。 「一度に数週間または数ヶ月間運動しすぎると、体がオーバートレーニング症候群のリスクにさらされます」とルシアーニは言います。 （関連：私は運動を減らし始めました、そして今私はこれまでよりもフィッターです）

オーバートレーニングシン-は??あなたが運動するとき、あなたは実際にあなたの筋線維を破壊しています。通常、これは良いことです。なぜなら、体がそれらを修復して再構築するとき、あなたは以前よりも強くなるからです（#gains）。しかし、修復プロセスを実行するには、十分な睡眠、栄養、休息、回復が必要です、とルシアーニは言います。あなたの体にそれらのものを与えることに失敗してください、そしてあなたはあなたの体が強くなる能力を妨害します。 「以前のトレーニングのダメージから体が再建するのを継続的に邪魔すると、オーバートレーニング症候群と呼ばれる慢性的なストレスの場所に体を運びます」と彼女は説明します。

それについて考える1つの方法： 運動が多すぎる+燃料が足りない+休息が足りない->ストレスが多すぎる=オーバートレーニング症候群。

オーバートレーニング症候群は、一般の人々が心配する必要があるものですか？一般的に言って、いいえ。 「しかし、それはすべてのエクササイザーが知っておくべきことです。特に、フィットネスの傾向が続いているためです」とマッコールは言います。あなたがCrossFit中毒者、マラソンまたは持久力ランナー、フィットネスブティック愛好家、最近新しい運動ルーチンに取り組んでいる場合、または休息日が退屈だと思っている場合は、特に影響を受けやすいと彼は言います。

運動しすぎている一般的な兆候と症状

「「どれだけの運動が多すぎるか」という質問に定性的な答えを提供する方法は本当にありません」とLucianiは言います。方程式にはあまりにも多くの要因があります（ここでも、栄養、ストレス、強度、年齢など）、と彼女は言います。しかし、オーバートレーニング症候群が発生した場合の万能のルールはありませんが、 それは 目を離さない状態に関連する一般的な症状。

プラトーに達しました： 事実、ジムを叩きすぎると、フィットネスの目標に向かって進歩が止まる可能性があります。 「あなたが体重を減らすことを目指しているか、より強くなるか、より強力になるか、またはより速くなることを目指しているかどうかにかかわらず、オーバートレーニング症候群は邪魔になります」とルシアーニは言います。それはあなたの体がセッション間で十分に回復していないためです。 （関連：ジムで高原を見ている理由）。

体調が悪くなっています： ある時点で、オーバートレーニングはあなたを停止状態に保つだけでなく、実際にはあなたをあなたの目標からますます遠ざけるでしょう。 「あなたの筋肉が絶えず壊れていて、修復する機会がない場合、あなたは弱くなるでしょう」とルシアーニは言います。覚えておいてください：あなたがジムにいるときではなく、あなたがジムを出るとき、あなたの筋肉はますます大きくなります。 （関連：ワークアウトを減らしてより良い結果を見る方法）

あなたは体重が増えています： あなたがオーバートレーニング症候群を持っているとき、あなたの体は慢性的なストレスの状態にあります。これはあなたの新陳代謝を妨害し、体重増加につながる可能性があるあなたのストレスホルモン（コルチゾール）で効果を発揮します。 （参照：私のトレーニングが体重増加を引き起こすのはなぜですか？）

あなたの筋肉は非常に痛いです： 間違いなく、ハードワークアウトの1日か2日後の筋肉痛は正常です。しかし、3、4、5、または6日後？いいえ。 「長時間の筋肉痛は、体が損傷を適切に回復または修復していないことを示しています」とルシアーニは説明します。ですから、次に階段を上るときは、最後の足の日のタイミングを考えてください。

あなたは不機嫌そうなAFです： 「オーバートレーニング症候群はあなたのメンタルヘルスに深刻な影響を与える可能性があります。それはあなたのモチベーションを低下させ、あなたを短気で、敵対的で、不機嫌で、悲しく、不安で、落ち込んで、そして他のあまり楽しくない気分の変化をたくさんします」とルシアーニは言います。もちろん、性格、感情、精神の変化には多くの原因があります。気分が悪い場合は、結論にジャンプする前にメンタルヘルスケアプロバイダーに相談してください。

あなたの睡眠の質は最悪です： 運動すればするほど、眠りやすくなると思います。通常、それは本当です！しかし、運動しすぎると、睡眠の質が低下します。 「これは、副交感神経系が正常に機能しなくなり、通常は寝る直前に最も低いコルチゾールレベルがまだ空高くなっているためです」とマッコールは言います。 （よりよく眠る方法に関するこれらの科学に裏打ちされた戦略の1つを試してください。）

あなたはしつこい怪我をしています： 頻繁に怪我をする（考えてみてください：筋肉を引っ張る、古い怪我を悪化させる、または筋肉を微調整する）？ 「オーバートレーニング症候群があると、筋肉が壊れて弱くなった状態で運動しているため、怪我をしやすくなります」とマッコールは言います。さらに、あなたは頻繁に運動しているので、不完全な形で運動していると、使いすぎや代償性の怪我のリスクが高まります、と彼は言います。

あなたの心拍数は強打の外です： 「槌で打つ」よりも「槌で打つ」または「ドキドキする」という動詞を使用して安静時の心拍数を表す可能性が高い場合は、オーバートレーニングを行っている可能性があります。それは、トレーニングのニーズを満たすために体が残業している場合、安静時の心拍数が変化する可能性があるためです、とマッコールは説明します。通常、違いは十分に大きいため、心拍数モニターを気にする必要はありませんが、ハイテク心拍数追跡ガジェット（WhoopやApple Watchなど）の利点は、心拍数の変動も測定することです（各心拍の間にどのくらいの時間が経過するか）、これはオーバートレーニングの結果として低下する可能性があります。たとえば、かなり落ち着いた状態（Netflixを見ている、ベッドに横になっているなど）で、心臓の鼓動を感じている場合、それは過度の運動をしていることを示している可能性があります。

あなたはあなたが運動に夢中になっているかもしれないと思います： これは *常に *そうではありませんが、過度の運動と運動中毒はしばしば密接に関連しています。精神障害の診断および統計マニュアルでは公式に認められていませんが、オーバートレーニング症候群の症状を伴うかどうかにかかわらず、ワークアウトの習慣やワークアウトへのアプローチが強迫観念に向かっていることを心配している場合は、メンタルに助けを求めることが重要です医療専門家。 （もっと見る：運動中毒について知っておくべきことすべて）。

オーバートレーニング症候群からの治癒

症状のいくつかはおなじみのように聞こえます。それで？それは、医療提供者とチャットすることから始まります。これは、前述の症状の多くが、心臓病、高血圧、うつ病、PCOSなどの他の深刻な健康状態の症状でもあるためです。これらの状態が除外され、あなたが本当にオーバートレーニング症候群を持っていることが確認されたら、あなたの次のステップはあなたのトレーニングを縮小することです（例えば、ずっと戻ってください！）、とルシアーニは言います。いつものM.O.あなたが巻き込まれるまで運動することです—そしてそれを毎日します—それは難しい移行かもしれません。 （これは役立つかもしれません：私が休息日を愛することをどのように学んだか）

通常、専門家はあなたの体がリセットするのを助けるために運動なしで少なくとも1週間行くことを提案します。その後、Lucianiは、「フィットネスの目標と現在のライフスタイルに基づいて意図的にプログラムを作成できるトレーナーと協力する」ことをお勧めします。そしてもちろん、休憩日が予定されているときは、実際にプログラムに従うことが重要です！

また、不十分な栄養摂取はオーバートレーニングの原因となることが多いため、「アスリートは栄養士と協力して、トレーニングの目標をサポートするために何を食べるべきかを正確に把握する必要があります」とLuciani氏は言います。 （関連：過食があなたに対して働く理由）。

ルシアーニはまた、人々がフィットネス感情の日記をつけることを勧めています。 「オーバートレーニングの段階に達した場合は、自分の体をよりよく聞く必要があります」と彼女は言います。これはあなたがあなたのトレーニングが何であるかを書く場所ではありません—それはあなたの体がどのように感じているか、何が痛いのか、そしてあなたのトレーニングプログラムがあなたをどのように感じさせているかについて考える場所です。

結論

推奨される運動量を取得することが重要です。それ以上のことは大丈夫です...あなたが特定の目標を念頭に置いており、トレーニングの合間に休息して回復するのに十分な時間を体に与え続けている限り。しかし、オーバートレーニング症候群に関連する症状のいずれかが発生し始めた場合は、ドキュメントを呼び出して縮小し、フィットネスの専門家と提携して、私たちのお気に入りのブロンドの髪の侵入者が言ったように、「ああ、これ[運動ルーチン]はちょうどいいです。」

のレビュー