あなたは体重を減らすために1日に何カロリーを摂取すべきですか？

コンテンツ

• カロリー計算機
• あなたは平均していくつのカロリーを食べるべきですか？
• カロリーとは？
• 飢えずにカロリー摂取量を減らす方法
• 1.より多くのタンパク質を食べる
• 2.甘いソフトドリンクやフルーツジュースを避けてください
• 3.もっと水を飲む
• 4.ウェイトを動かして持ち上げる
• 5.炭水化物の摂取を減らす
• 最高のオンラインカロリーカウンター
• 肝心なこと

以下は、シンプルだが非常に正確な科学的カロリー計算機と、カロリー摂取量を持続的に削減する方法に関する5つの証拠に基づくヒントです。

以下の計算機に詳細を入力して、体重を維持または減量するために1日あたりに摂取する必要があるカロリー数を把握してください。

電卓はMifflin-Stに基づいています。多くの研究がカロリーの必要量を推定する正確な方法であることが示された式であるJeor方程式（1、2）。

カロリー計算機

あなたは平均していくつのカロリーを食べるべきですか？

平均的な女性は、体重を維持するために1日あたり約2,000カロリー、1週間あたり1ポンドの体重を減らすために1日あたり1,500カロリーを食べる必要があります。一方、平均的な男性は、維持するために2,500カロリー、週に1ポンド減量するために2,000カロリーを必要とします。

ただし、これは多くの要因に依存します。これらには、年齢、身長、現在の体重、活動レベル、代謝の健康、その他いくつかが含まれます。

カロリーとは？

カロリーはエネルギーを測定する単位です。カロリーは通常、食品や飲料のエネルギー含有量を測定するために使用されます。体重を減らすためには、毎日体が燃やすよりも少ないカロリーを食べる必要があります。

飢えずにカロリー摂取量を減らす方法

カロリーは単にエネルギーの尺度です。

体重を増やすには、体を離れるよりも多くのカロリーを体内に入れる必要があることは既知の事実です。

逆に、体に入るよりも多くのカロリーが体から離れると、体重が減ります。

そうは言っても、あなたが食べる食品を考慮せずにカロリーをカットすることは通常、減量するための持続可能な方法ではありません。

一部の人には効果がありますが、ほとんどの人は空腹になり、最終的には食事をあきらめます。

このため、飢えずにカロリー不足を長期的に維持できるように、他のいくつかの恒久的な変更を行うことを強くお勧めします。

人々が体重を減らすのを助けることが示されている5つの証拠に基づく食事とライフスタイルの変化はここにあります。

1.より多くのタンパク質を食べる

減量に関しては、タンパク質は栄養素の王様です。

タンパク質を食事に加えることは、最小限の努力で体重を減らすための最も簡単で最も効果的で最もおいしい方法です。

研究によると、タンパク質は代謝率を高め、食欲を抑えるのに役立ちます（3）。

タンパク質は代謝にエネルギーを必要とするため、高タンパク質食は1日あたりの燃焼カロリーを80〜100カロリー増加させる可能性があります（4、5、6）。

タンパク質はまた、最も豊富な栄養素です。ある研究では、タンパク質からカロリーの30％を摂取した人は、1日あたりのカロリー摂取量が自動的に441少ないことが示されています（7）。

つまり、食事にタンパク質を加えるだけで、簡単にカロリーを増やしたり減らしたりできます。

タンパク質は、ダイエットの最悪の敵である渇望との戦いにも役立ちます。

ある研究では、タンパク質から1日のカロリーの25％を摂取すると、食品に対する強迫観念が60％減少し、深夜のスナックに対する欲求が50％減少しました（8）。

持続的かつ最小限の努力で体重を減らしたい場合は、タンパク質の摂取量を恒久的に増やすことを検討してください。

それはあなたが体重を減らすのを助けるだけでなく、＆NoBreak; —を防ぐか、少なくとも＆NoBreak; —体重の回復を大幅に減らします（9、10）。

概要 タンパク質の摂取量を増やすと、代謝が促進され、渇望と戦い、食欲が大幅に減少します。これは、自動減量につながる可能性があります。

2.甘いソフトドリンクやフルーツジュースを避けてください

あなたが行うことができるもう一つの比較的簡単な変更は、あなたの食事から液体糖のカロリーを排除することです。

これには、ソーダ、フルーツジュース、チョコレートミルク、その他の砂糖を加えた飲料が含まれます。

これらの製品は、脳が液体カロリーを記録するのと同じ方法で液体カロリーを記録しないため、現代の食事療法の最も肥沃な側面の1つです。

このため、砂糖の入ったソーダを飲んでも、代わりに他の物を少量食べても脳は自動的に補償されません（11、12）。

研究は、砂糖入りの飲み物が肥満のリスクの増加と強く関連していることを示しており、子供を対象としたある研究では、砂糖入りの飲み物の毎日のサービングのリスクが60％増加していることが示されています（13）。

もちろん、砂糖の悪影響は体重増加を超えています。代謝の健康に壊滅的な影響を与え、多くの疾患のリスクを高める可能性があります（14）。

果物などの食品からの少量の天然糖は問題ありませんが、砂糖や砂糖入り飲料からの大量の糖はさまざまな方法であなたの健康に害を及ぼす可能性があります。

これらの飲料に生理学的な必要性はなく、それらを避けることの長期的なメリットは計り知れません。

概要 液体糖は西洋食の中で最も肥育している側面であるため、砂糖の入ったソフトドリンクやフルーツジュースを避けることが重要です。

3.もっと水を飲む

減量を増やすための非常に簡単なトリックは、より多くの水を飲むことです。

そうすることで、最大90分間消費するカロリー数を増やすことができます（15、16）。

1日に約8杯（68オンスまたは2リットル）の水を飲むと、約96カロリー消費する可能性があります。

ただし、食事の前に飲むと空腹感が減り、自動的に食べるカロリーが減るため、水を飲むタイミングがさらに重要になることがあります（17）。

12週間にわたる1つの研究では、食事の30分前に17オンス（0.5リットル）の水を飲むと、体重が44％減少しました（18）。

健康的な食事と組み合わせると、減量する必要がある場合は、より多くの水を飲むこと（特に食事の前に）が役立つようです。

コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料も優れています。それらのカフェイン含有量は、少なくとも短期的には、代謝をいくらか高めます（19、20）。

概要 研究は、飲料水が代謝を後押しすることができることを示しました。食事の30分前にそれを飲むと、あなたはより少ないカロリーを食べるのを助けることができます。

4.ウェイトを動かして持ち上げる

食べるカロリーが少ないと、体はエネルギーを節約することで代償し、燃焼を抑えます。

これが、長期的なカロリー制限が新陳代謝を著しく低下させることができる理由です。

さらに、それは筋肉量の損失につながる可能性があります。筋肉は代謝的に活発なので、これはさらに代謝を減らすことができます。

この影響を防ぐ唯一の実績のある戦略は、ウェイトを持ち上げて筋肉を鍛えることです。

これは、長期的なカロリー制限中に筋肉の損失を防ぎ、代謝が遅くなるのを防ぐことが繰り返し示されています（21、22）。

もちろん、減量しようとしているのなら、脂肪を落とすだけではなく、筋肉に注意を払う必要があります。

ジムに行けない場合は、自宅で腕立て伏せ、スクワット、腹筋などの体重エクササイズを検討してください。

ウォーキング、水泳、ジョギングなどの有酸素運動を行うことも重要です。必ずしも減量のためではなく、最適な健康状態と一般的な健康のためにです。

さらに、運動には、長寿、病気のリスクの低下、エネルギーの増加、毎日の気分の改善など、減量以外にもさまざまな利点があります（23、24、25）。

概要 ウエイトを持ち上げることは重要です、それは筋肉の損失を減らし、あなたの代謝率が遅くなるのを防ぎます。

5.炭水化物の摂取を減らす

炭水化物を切ることは、食欲を減らし、自動的にカロリーを少なくするので、体重を減らすための非常に効果的な方法です（26、27、28）。

研究は、満腹になるまで低炭水化物ダイエットを食べると、カロリー制限のある低脂肪ダイエットの約2倍から3倍の体重を減らすことができることを示しています（29、30、31）。

それだけでなく、低炭水化物ダイエットには、特に2型糖尿病やメタボリックシンドロームの人々の健康にとって、他にも多くの利点があります。

しかし、低炭水化物にする必要はありません。高品質で繊維質の豊富な炭水化物源を食べるようにしてください。全体の単一成分食品に焦点を当てています。

あなたが全食品にこだわるなら、あなたの食事の正確な構成はそれほど重要ではなくなります。

概要 炭水化物を切ることは食欲を減らし、あなたがより少ないカロリーを食べるようにすることによって減量を助けるかもしれません。

最高のオンラインカロリーカウンター

多くのウェブサイトやアプリがカロリー摂取量の追跡に役立ちます。

カロリーカウンターを少なくとも数日間使用して、本当に食べているカロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルの数を確認することを強くお勧めします。

このような数字を見ると、多くの場合、目を見張ることがあります。

肝心なこと

1日に必要なカロリー数は、体重を維持するか、失うか、増やすか、および性別、年齢、身長、現在の体重、活動レベル、代謝の健康など、その他のさまざまな要因によって異なります。

カロリーを減らすことはあなた自身を飢えさせることを意味する必要はありません。運動、適切な水分補給、たんぱく質の増加、炭水化物の摂取量の削減など、いくつかの簡単な食事とライフスタイルの変更は、体重を減らし、満足感を与えるのに役立ちます。