あなたは一日にいくつの炭水化物を食べるべきですか？

コンテンツ

• 炭水化物とは何ですか？
• 炭水化物サービングとして何が「カウント」されますか？
• あなたは一日に何個の炭水化物を食べるべきですか？
• 適切な主要栄養素のバランスをとったかどうかをどうやって知るのですか？
• いいえ、しかし実際には、何グラムの炭水化物が必要ですか？
• 朝食のアイデア
• ランチのアイデア
• 夕食のアイデア
• スナックのアイデア
• のレビュー

文化的に、私たちは極端な脂肪恐怖症（私が90年代に育ったとき、アボカドは「肥育」と見なされ、無脂肪クッキーは「無罪」の聖杯でした）から高脂肪への固執へと変化しました。脂肪、低炭水化物ケトダイエット。ケトーダイエットは、1920年代に薬剤耐性てんかんの治療法として最初に導入されましたが、現在でもこの目的で使用されています。しかし今、それは減量ダイエットとしても宣伝されています。

私は栄養クライアントから炭水化物について多くの質問を受けます：それらは悪いですか？あの人達は良いですか？真ん中のどこか？詳細については、以下をお読みください。

炭水化物とは何ですか？

まず、主要栄養素である炭水化物、脂肪、タンパク質に会います。炭水化物の主な目的はあなたにエネルギーを与えることです。 （参考：脂肪はエネルギーにも使用されます。しかし、脂肪は臓器を保護し、体を暖かく保ち、ホルモンの生成と細胞の成長をサポートします。タンパク質は細胞や組織に構造を提供し、多くの身体プロセスの機能と調節に使用されます。 ）あなたが食べる炭水化物のほとんどは消化器系によってグルコースに分解され、それはあなたの細胞、組織、そして器官に燃料を供給するためのエネルギーとして使われます。炭水化物は、いわば、後で使用するための脂肪細胞として保存することもできます。 （それが一部の人々が炭水化物のバックローディングを練習する理由です。）

たくさんの食品には炭水化物が含まれています。パン、オーツ麦、米のようなもっと明白なもの、またはケーキ、クッキー、ペストリー、キャンディー、チップスのようなお菓子があります。しかし、豆とレンズ豆、果物とフルーツジュース、牛乳と乳製品、そしてジャガイモ、エンドウ豆、トウモロコシなどの野菜にも炭水化物が含まれています（すべての野菜には炭水化物が含まれていますが、でんぷん質の野菜は1食あたり約15グラムですが5グラム以下ですでんぷん質のない野菜用。）

炭水化物は、繊維、でんぷん、砂糖で構成されています。炭水化物1グラムあたり4カロリーあります。 「単純な」炭水化物と「複雑な」炭水化物についてよく耳にします。

• 単純な炭水化物 砂糖です-食品に存在する天然の砂糖と食品に添加される砂糖の両方です。単純な炭水化物のいくつかの一般的な例は、砂糖で甘くした飲料、キャンディー、白い小麦粉製品、およびフルーツジュースです。多くの研究は、単純な炭水化物の大量摂取を肥満、糖尿病、心臓病などの健康問題に関連付けています。単純な炭水化物はあなたが削減したいものです。
• 複雑な炭水化物 一般的に繊維が多く、消化が遅くなります。一般的な例としては、全粒穀物、豆類、豆類、野菜、果物などがあります。 （それについての詳細：炭水化物を食べるための健康な女性のガイド-それはそれらを切ることを含みません）

炭水化物を食べると、血糖値（血糖値）が上昇します。タンパク質や脂肪を同時に含む食品を摂取すると、その分解が起こる速度が遅くなり、急激なスパイクを引き起こしてからクラッシュするのではなく、より安定した血糖値を維持するのに役立ちます。繊維はまた、その消化プロセスを遅らせるのに役立ちます。だからこそ、タンパク質、脂肪、繊維のバランスが自然に含まれているホールフーズが理想的です。

炭水化物サービングとして何が「カウント」されますか？

炭水化物のサービングは約15グラムに相当します。これらの量の食品には、それぞれ約15グラムの炭水化物が含まれています（他の成分に加えて）：

• 1 / 3〜1 / 2カップのご飯
• 食パン1枚
• 1 / 3〜1 / 2カップの調理済みパスタ
• 1 / 3〜1 / 2カップの調理済み（または1/4カップの乾燥）豆、エンドウ豆、またはレンズ豆
• 1/2カップの調理済みジャガイモまたはトウモロコシ
• ミディアムベイクドポテトまたはサツマイモの1/2
• 調理したカボチャまたは冬カボチャ1カップ
• ベリーの3/4から1カップ
• 9インチバナナの1/2
• 小さなリンゴまたはナシ1個
• 1/4カップのドライフルーツ
• フルーツジュース1/2カップ
• 乳製品の各サービングは通常約12から15グラムを提供します（ただし、ギリシャヨーグルトとアイスランドヨーグルトは少量で、カップあたり約8グラムです）

あなたは一日に何個の炭水化物を食べるべきですか？

「状況次第」はわくわくする答えではありません。しかし、1日に必要な炭水化物の数は、実際にはあなたのユニークなメイクアップと関係があります。また、活動レベル、基礎疾患があるかどうか、妊娠中または授乳中かどうかなどの要因も関係します。あなたのニーズも変動する可能性があります。 （炭水化物サイクリングについて知っておくべきことはすべてここにあります。）

一つには、あなたはあなたのサイクルの異なる時点で、または一年の特定の時期に異なる量の炭水化物を必要とすることに気付くかもしれません。季節性情動障害（SAD）の人は、気分を調節する神経伝達物質であるセロトニンのレベルが低下し、炭水化物の摂取がセロトニンの生成に関与するため、暗い月には炭水化物が豊富な食品に引き寄せられる可能性があります。セロトニンレベルを安定させるこの必要性はまたあなたが厳しい日または分裂の後に炭水化物を切望するかもしれない理由です。

食事療法の計画が異なれば、炭水化物、脂肪、タンパク質の比率も異なります。アメリカ人のための2015-2020年の食事ガイドラインは、炭水化物として私たちの毎日のカロリーの45から65パーセントを消費することを推奨しています。 2,000カロリーの食事で、225から325グラムのどこかにある球場の数字を与えるために。 （これらのガイドラインによると）1日あたりの推奨される炭水化物の最小量は130グラムです-1日あたり約8または9サービングの15グラムの炭水化物。

参考として、低炭水化物ダイエット（アトキンスダイエットやLCHFダイエットなど）には、通常、1日あたり20〜100グラムの炭水化物が含まれています。ケトジェニックダイエットは とても 適度な量のタンパク質（〜20％）と高脂肪（〜70％）を含む低炭水化物ダイエット（総カロリーの約10％は炭水化物から来る）。 2,000カロリーの食事をしている人にとって、それは1日あたりわずか約20グラムの炭水化物です-パンの大きなスライスのサイズとほぼ同じです。それが本当に低いように聞こえるなら、あなたは正しいです：そうです。

時々私はクライアントがどんな食事療法が流行していても時流にとどまることができないために自分自身に降りかかるのを見ます。しかし、あなたの体はあなたに何かを伝えようとしているので、しばしば極端な計画と戦います。自分に合った食事パターンを楽しんで、実際の生活の中で柔軟に対応できるようにすることは、流行が起こったり消えたりしても、実際に長期にわたって続けることができるものです。 （参照：制限ダイエットをやめることを検討すべき理由）

低炭水化物ダイエットを食べて主要栄養素を追跡したい場合（そしてあなたの医療提供者があなたにとって安全だと感じている場合）、あなたはまだ持続可能で楽しいと感じるものが見つかるまで、炭水化物、タンパク質、脂肪の比率を微調整することができますあなたがあなたの目標を達成することを可能にします。とはいえ、自分で考えすぎたり、摂食障害の病歴がある場合、または食事との健康的なバランスを確立するのに苦労している場合は、管理栄養士と協力して、蹴るのを避けるために必要なサポートを確保しながら、変更を加えることができます。過去の問題からのほこりを上げたり、圧倒されたりします。

適切な主要栄養素のバランスをとったかどうかをどうやって知るのですか？

炭水化物の摂取量が少なすぎると、体がだるくなり、精神的に疲れる可能性があります。また、感情的に「一緒に保つ」ことにイライラしたり、苦労したりすることもあります。一部の人々はまた、十分な炭水化物を食べていないときに本当に空腹を感じるかもしれません。炭水化物が豊富な食品の多くは食物繊維の良い供給源でもあるため、便秘などの消化器系の不快感は、炭水化物の摂取が不十分な場合の一般的な問題です。 （それがケトダイエットの便秘が本当の問題である理由です。）あなたがまだ25から35グラムの繊維のその毎日の目標を達成し、物事を動かし続けるためにたくさんの水を飲むことを確認してください。

たんぱく質や脂肪に比べて炭水化物を過剰に摂取すると、食事や軽食をすばやく燃やし、血糖値が急激に上昇し、その後クラッシュするため、満腹感を保つのに苦労しているように感じることがあります。時間が経つにつれて、この「血糖値ジェットコースター」に絶えず乗ることは、前糖尿病またはインスリン抵抗性につながる可能性があります。

いいえ、しかし実際には、何グラムの炭水化物が必要ですか？

出発点として、私は一般的にあなたの食事のそれぞれに炭水化物の供給源を持つことをお勧めします。穀物、マメ科植物、でんぷん質の野菜、果物、または乳製品からそれを得るかどうかはあなた次第です。考えすぎずにバランスを保つために、ランチまたはディナープレートの半分をでんぷん質のない野菜で、4分の1をタンパク質で、最後の4分の1を炭水化物で満たしてください。炭水化物を1日を通して一貫して広げることも、血糖値を安定に保つのに役立ち、継続的なエネルギーとバランスの取れた気分レベルをサポートします。

以下は、各カテゴリーから1つを選択すると、最低130グラムの炭水化物を提供する食事と軽食の例です。もちろん、もっと必要な場合は、あなたの体が求めているものに耳を傾け、それがあなたにとって意味のある場所に追加の炭水化物を組み込んでください。 （関連：ボブ・ハーパーによると、炭水化物をあきらめずに体重を減らす方法）

朝食のアイデア

• 調理済みロールドオーツ1カップ（30グラム）+ミディアムバナナ1/2（15グラム）+大さじ1ナッツバター
• 1カップのラズベリー（15グラム）+ 3/4カップのプレーンギリシャヨーグルト（〜8グラム）+ 1/4カップの低糖高繊維シリアル（〜8グラム）
• ほうれん草とキノコのオムレツと全粒粉トースト2枚（〜30グラム）

ランチのアイデア

• ほうれん草のサラダ、ひよこ豆1/2カップ（22グラム）、チェリートマト1カップ（5グラム）、にんじんすりおろし1/2カップ（5グラム）、オリーブオイルと酢のドレッシング
• 全粒粉パン（30グラム）の2つのスライスとサルサ付きの1カップのベビーキャロット（7グラム）の側面にナッツバターサンドイッチ
• 1.5カップのミネストローネスープ（〜30グラム）と小さな全粒粉ロール（15グラム）

夕食のアイデア

• 全粒小麦または豆ベースのパスタ（32〜40グラム）1カップ、調理済みチキン3オンスとブロッコリー1カップ（5グラム）
• 1カップのベジタリアンチリ（〜30グラム）と1カップのカリフラワーライス（5グラム）または1/3カップの玄米（15グラム）
• 3オンスの焼き芋と1/2カップの焼き芋（15グラム）と1カップの調理済みグリーン（5グラム）。デザート用ベリー1カップ（〜15グラム）

スナックのアイデア

• 3カップのエアポップポップコーン（〜15グラム）
• 小さなリンゴ1個（〜15グラム）と大さじ1のナッツバター
• フムス大さじ2（5グラム）と1オンス全粒粉クラッカー（15グラム）

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