Jen Widerstromによると、今すぐ自宅で効果的に運動する方法

コンテンツ

• 1.この時間を実験の言い訳として使用します。
• 2.真剣に考えてください。
• 3.一人で一緒にいる。
• 4.派手な装備は必要ありません、約束してください。
• 5.家庭用フィットネス機器に賢く投資します。
• 6.あなたが持っている空間（そして生活状況）の中で働きます。
• 7.屋外で賢く時間を過ごしましょう。
• のレビュー

ジムやスタジオが当面の間ドアを閉め始めたときにパニックが高まっていると感じた場合は、あなただけではありません。

コロナウイルスのパンデミックは、あなたのスケジュールについて、そして迅速に大きく変化した可能性があります—それはあなたのトレーニングルーチン（そしておそらくあなたの交際生活さえも）を含みます。ボックスのバーベルやホットなヨガスタジオの流れがなく、自宅でのトレーニングレジメンを開始する方法さえ疑問に思っている場合は、助けがあります。フィットネスの専門家であるジェニファー・ワイダーストロムは 形 最近のInstagramLiveで、自宅でのフィットネスに関するすべてのことについて話し合っています。購入するウェイト（必要な場合もあります）から、屋外での時間をどのように活用すべきかなどです。トレーナーのヒントとコツをチェックして、自宅のワークアウトスペース（大、小、混雑）を効果的で充実したエクササイズの場所にします。

1.この時間を実験の言い訳として使用します。

機器やリソースが不足しているなどの理由で、習得したとおりにルーチンに追いつくことができないことを心配する代わりに、代わりに試すことができるすべての楽しい新しいモダリティ、トレーニング、またはツールを検討してください。ダンベルを洗濯洗剤に交換してスクワットをラックに入れたり、CrossFit WODを体操用に捨てたりする場合でも、体とその適応性から学ぶことがたくさんあります。

「私のアドバイスは好奇心をそそることです」とWiderstromは言います。 「今回はどうやって前向きに使うことができますか？」彼女はまた、特に今のところ、運動はフィットネス以上のツールとして使用できることを強調しています。それは不安を減らし、あなたの日々に構造を提供することができます。 「私はそれを使ってスケジュールを固定しています」と彼女は説明します。

2.真剣に考えてください。

子供をホームスクーリングしながらリモートで作業している場合でも、4番目の1,000ピースのパズルを解いている場合でも、時間をかけて自分で作業する必要があります、とWiderstrom氏は言います。 （関連：シェイプエディターが検疫中に正気を保つために自宅で使用しているセルフケアアイテム）

運動が通常あなたにとって幸せな活動であり、あなたが「あなた」の時間として楽しみにしているものである場合、この新しい、しばしば混沌とした通常の状態でそれを見失わないでください。犬の散歩、夕食の調理、子供との遊びの時間をスケジュールする場合は、自分でトレーニングをスケジュールし、その時間を真剣に考えることも同様に重要です、と彼女は言います。

「必要なのは、1日後の気分の証拠だけです。あなたは、「ああ、またできるよ！」と言っています」と彼女は言います。また、通常と同じように1週間全体を計画する必要があるとは思わないでください。これは未知の領域であり、進行中に把握することはまったく問題ありません。ある朝ヨガを試してみてください。それがうまくいかない場合は、オプトアウトするか、翌日何か新しいことを試してください、とWiderstromは言います。自分に優しくして、自分自身にスペースが失敗するのを許して、翌日もう一度やり直してください。

3.一人で一緒にいる。

あなたがコロナウイルスに感染する前にグループフィットネス中毒者だった場合、あなたはトレーニング仲間やあなたに責任を負わせる遅いキャンセル料なしで自分で運動することに全く意欲がないように感じるかもしれません。まず、それは完全に正常であることを知ってください、とWiderstromは言います。

自宅で効果的に運動する方法を理解することは最初は難しいでしょうが、明るい面を見てください。「あなたにはスキルを身に付ける機会があります。ある意味で、私たちは脳を精神的に伸ばすことを余儀なくされていません。これは前に]」と彼女は言います。

それでも、そのグループ環境に頼ってあなたを元気づけるなら、他の方法でそれを見つけることができます。お気に入りのトレーナーの仮想クラスやライブストリーミングワークアウトを通じて、これまで以上に利用できるようになりました。 「誰かを見つけて電話をかけ、FaceTimeに載せて、お互いに汗を流してください」と彼女は言います。 「仮想のハッピーアワーのようにやってください。バーチャルスウェットアワー。」

4.派手な装備は必要ありません、約束してください。

Widerstromが彼女の3つのT（タイミング、テンポ、テンション）と呼ぶものを変更するだけで、機器を追加することなく、ワークアウトルーチンに多様性を生み出すことができます。

たとえば、体重スクワットをしている場合、「減速してテンポを変更したり、タイミングを一時停止して動きを止めたりすると、非常に重くなり始めます」とWiderstrom氏は言います。 「それはそれを精神的に面白く保ち、それはあなたの筋肉に異なる種類の動員を強制し、それ故に発達を強制します。」

筋力トレーニングのトレーニングに織り込むことができる、簡単な体重の有酸素運動を探している場合は、Widerstromからこれらのピックを試してみてください。これにより、心拍数が上がり、エンドルフィンが流れるようになります。ボーナス：それらは影響が少ない（そしてノイズが少ない！）。

購入せずに新しい機器を利用したい場合は、Widerstromのお気に入りの家庭用トレーニングアクセサリーの1つであるハンドタオルを手に入れることができます。どちらかの端をつかんで引き離すか、上腕二頭筋のカールや列を作ることで、緊張を生み出すために使用できます。

Widerstrom氏によると、ソファや頑丈な椅子などの家具も、ジムで通常使用するベンチやボックスの代わりにうまく機能します。特に椅子は、体重のルーチンをレベルアップまたはレベルダウンするための多くのオプションを提供する非常に用途の広い機器です。シートに手を置いて腕立て伏せを傾けたり、椅子に足を置いて腕立て伏せを逆さにしたりします。 （ボックスジャンプを含まないこれらのプライオボックスの動きを試してください。）

5.家庭用フィットネス機器に賢く投資します。

それでもウェイトリフティングの触覚を渇望している場合、Widerstromは、25〜35ポンドのウェイト1つに投資することをお勧めします。そうです、セットを購入する必要すらありません。 「片手で脚、両手で上半身を握ることができます」と彼女は言います。「床でショルダープレスやベンチプレスを行うことができます。片腕の列を作ることができます。」

それでも自分に適した体重がわからない場合は、さらに細かく分類します。初級の筋力トレーナーは20ポンド、中級者は25〜30ポンド、上級のリフターは35〜40ポンドを購入できます。

6.あなたが持っている空間（そして生活状況）の中で働きます。

確かに、地下室にオリンピックレベルのトレーニング施設があり、女の子が夢見ることができるすべてのハイテク機器を備えているのは素晴らしいことですが、それは多くの人にとって現実ではありません。ルームメイトと共有するアパートの小さな寝室の範囲内で作業している場合でも、がっかりしないでください、とWiderstromは言います。この小さなスペース、設備のない有酸素運動の証拠として、しっかりとしたトレーニングを行うために多くのスペースはまったく必要ありません。また、雑音指数が心配な場合（階下の隣人とスクワットジャンプが正確に混ざらない場合）、彼女は、実際には関節にも優しい、影響の少ない体重のエクササイズ用にプライオメトリックスのエクササイズを変更することを提案しています。

ルームメイトが居間で仕事をしようとしている筋力トレーニングルーチンでうめき声を上げることに神経質になっている場合、Widerstromは彼女がそれを理解し、お互いのスケジュールに対応するためにできることがあると確信していますが、結局のところ「自分と話し合うのは素晴らしい会話だと思っているからといって、あまり心配する必要はありません」と彼女は言います。 「あなたはあなたの人生のために他の誰かの周りで働き続けることができます、あるいはあなたはただあなたの人生を生きることができて、彼らについて本当に心配する必要はありません。」

7.屋外で賢く時間を過ごしましょう。

外での活動に関する現在の規制は、都市ごと、州ごとに異なる場合がありますが、一日中くつろいでいるときは、新鮮な空気を求めて外に出たいと思うのは自然なことです。しかし、ランニングに出かけたり、ケトルベルとマットを前庭に引っ張ったりする代わりに、もう少しリラックスした方法でそのビタミンDを吸収することを検討してください。

「今のところ、新鮮な空気を本当に呼吸し、より少ない圧力ではっきりと考えるための安全な場所として、屋外を使用する必要があると思います」とWiderstrom氏は言います。 「私はあなたに「私は12マイルを打つ必要がある」と思わせたくありません。これらのスプリントインターバルを行う必要があります。」

アウトドアでワークアウトをしたい場合、Widerstomは、2〜3分のジョギングとそれに続く1分間のリピートで、短いインターバルランニングを行うことができると言います。もう1つのオプションは、ランダウンです。ジョギング7分、徒歩1分、ジョギング6分、徒歩1分など。 （関連：コロナウイルスのパンデミック中の屋外での実行にはフェイスマスクを着用する必要がありますか？）

また、屋外で運動することを選択した場合、Widerstromは、静かで混雑が少ない朝に運動することをお勧めします。この時点で言うまでもありませんが、もう一度言います。安全な社会距離拡大を実践していることを確認してください。

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