最後に腕立て伏せを正しく行う方法を学ぶ

コンテンツ

• 腕立て伏せの利点とバリエーション
• 腕立て伏せをする方法
• のレビュー

腕立て伏せが時の試練に耐える理由があります：腕立て伏せはほとんどの人にとって挑戦であり、最も体に合った人間でさえ、腕立て伏せをハードAFにする方法を見つけることができます。 （あなたは 見た これらの千鳥状のプライオ腕立て伏せ？！）

そして、あなたの人生に運動を加えることは前向きな変化をもたらしますが、1日に数回腕立て伏せを加えることはあなたの上半身とコアの強さにすべての違いをもたらすことができます-あなたの全体的な「私はそれをつぶすつもりです」態度は言うまでもありません生活。 （事例：1人の女性が1年間に1日に100回腕立て伏せをしたときに何が起こったのかを見てください。）

腕立て伏せの利点とバリエーション

「この単純な上半身のエクササイズは、肩、上腕三頭筋、胸筋（胸筋）、およびコアの筋肉群を動かすための確かなオプションです」と、ニューヨークを拠点とするトレーナーであるレイチェル・マリオッティは、上記の動きをデモします。

これらはスキップしたくなるかもしれません。 難しい そして、あなたはむしろもっと楽しい何かに移りたいです。ただし、「これは上半身の標準的なフィットネスエクササイズの1つであり、他の上半身の筋力エクササイズのベースラインになるはずです」とマリオッティ氏は言います。あなたが他のエクササイズを試みる前にこれを習得するために時間をかけてください、そしてあなたの体はあなたに感謝します。 （ところで、腕立て伏せは、本質的に動く板なので、十分なコア強度があるかどうかの優れた指標でもあります。）

この時点で完全な腕立て伏せができない場合や手首の痛みを引き起こす場合でも、膝まで下がる必要がある場合でも恥ずかしがらないでください。いいえ、それらは「女の子」の腕立て伏せではありません。標準の腕立て伏せのバリエーションを試す前に、フォームが正しい位置にあることを確認するための適切な進行です。おもしろい事実：標準的な腕立て伏せをしているときは体重の約66％を持ち上げていますが、膝の上にいるときは体重の53％を持ち上げています。 強度とコンディショニング研究のジャーナル。また、高い場所（箱やベンチなど）で手で腕立て伏せをして、上半身にかかる体重を減らすこともできます。どの進行をしていても、重要なのは、板や通常の腕立て伏せのように、肩から腰まで体をまっすぐに保つことです。 （腰をヒンジで固定し、お尻を突き出したいという衝動に抵抗してください。）

標準の腕立て伏せをマスターしたら、いくつかのトリッキーなバリエーションにアップグレードできます。これは、あらゆる形態の動きをマスターすることに専念する30日間の腕立て伏せチャレンジ全体です。

コアにさらに挑戦したい場合は、腕立て伏せをしてください オフ 地面：サスペンショントレーナー（TRXなど）で腕立て伏せを行うと、他のどの「バランス」デバイスよりも腰の腹筋と脊椎のスタビライザーがアクティブになります。 Journal of Exercise Science＆Fitness.

腕立て伏せをする方法

NS。 手のひらを肩幅より少し広くし、手のひらを床と足に押し付けて、高い板の位置から始めます。板を持っているかのように大腿四頭筋とコアをかみ合わせます。

NS。 肘を45度の角度で後ろに曲げて、全身を床に向かって下げ、胸が肘の高さのすぐ下にあるときに一時停止します。

NS。 息を吐き、手のひらに押し込み、体を床から押しのけて開始位置に戻し、同時に腰と肩を動かします。

8〜15回繰り返します。 3セットお試しください。

腕立て伏せフォームのヒント

• 腰や腰が床に向かってたるまないようにしてください。
• 下降中に肘を横や前に広げないでください。
• 首を中立に保ち、地面を少し前方に見つめます。あごを押し込んだり、頭を持ち上げたりしないでください。

のレビュー