リンゴは減量にやさしいですか、それとも肥育していますか？
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リンゴは信じられないほど人気のある果物です。
研究によると、糖尿病のリスクを減らすなど、多くの健康上の利点があります（）。
ただし、肥育しているのか、減量に適しているのか疑問に思われるかもしれません。
この記事では、リンゴが体重を減らすのか増やすのかを説明します。
低カロリー密度
リンゴはたくさんの水を誇っています。
実際、中型のリンゴは約86％の水で構成されています。水分が豊富な食品はかなり満腹であり、それはしばしばカロリー摂取量の減少につながります（、、）。
水は満たされているだけでなく、食品のカロリー密度を大幅に低下させます。
リンゴなどのカロリー密度の低い食品は、水分と繊維が多い傾向があります。中型のリンゴは95カロリーしかありませんが、水分と食物繊維が豊富です。
いくつかの研究は、低カロリー密度の食品が満腹感、カロリー摂取量の減少、および体重減少を促進することを示しています（、、）。
ある研究では、リンゴはカロリー摂取量の減少と体重減少を引き起こしましたが、オート麦クッキーはカロリー密度は高いがカロリーと繊維の含有量は似ていましたが、そうではありませんでした（）。
概要
リンゴは水分が多く、カロリー密度が低く、全体的なカロリーが低く、すべての特性が減量に役立ちます。
減量にやさしい食物繊維が豊富
中型のリンゴには4グラムの繊維が含まれています（）。
これは、女性の推奨食物繊維摂取量の16％、男性の11％であり、カロリーが低いため非常に高くなっています。これにより、リンゴは推奨される食物繊維摂取量に達するのに役立つ優れた食品になります（）。
多くの研究は、食物繊維の摂取量が多いと、体重が減り、肥満のリスクが大幅に低下することを示しています（、）。
食物繊維を食べると、食物の消化が遅くなり、より少ないカロリーでより満腹感を感じることがあります。このため、食物繊維を多く含む食品は、総カロリーを減らすのに役立ち、体重を減らすのに役立ちます（）。
食物繊維はまた、消化器系の健康を改善し、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与える可能性があります。これは、代謝の健康と体重管理にも役立ちます（、）。
概要リンゴは食物繊維が豊富で、満腹感と食欲減退を促進する可能性があります。したがって、体重管理が促進されます。
非常に満ちている
リンゴの水と繊維の組み合わせは、それらを信じられないほど満たすようにします。
ある研究では、食事の前に食べた場合、リンゴ全体がアップルソースやリンゴジュースよりもはるかに多く満たされていることがわかりました（）。
さらに、リンゴは食物繊維を含まない食品と比較して、食べるのにかなり長い時間がかかります。食事時間も同様に満腹感に貢献します。
たとえば、10人を対象とした研究では、ジュースはリンゴ全体の11倍の速さで消費される可能性があることが示されています（）。
リンゴの充填効果は食欲を減退させ、体重減少につながる可能性があります。
概要リンゴには、満腹感を高めるいくつかの特性があり、全体的なカロリー摂取量を減らすことで体重減少を助ける可能性があります。
減量のための利点
研究者たちは、他の点では健康的でバランスの取れた食事にリンゴを含めると、体重減少を促進する可能性があると提案しています。
低カロリーまたは減量の食事療法に従う太りすぎの女性を対象とした研究では、リンゴの摂取は体重減少と関連しています（、）。
ある研究では、女性は定期的にリンゴ、ナシ、またはオート麦のクッキーを食べました。これは、食物繊維とカロリーが同じような食品です。 12週間後、果物グループは2.7ポンド（1.2 kg）を失いましたが、オート麦グループは有意な体重減少を示しませんでした（）。
別の研究では、1日あたり50人にリンゴ3個、梨3個、またはオート麦クッキー3個を与えました。 10週間後、オート麦グループでは体重の変化は見られませんでしたが、リンゴを食べた人は2ポンド（0.9 kg）を失いました（）。
さらに、リンゴのグループは全体のカロリー摂取量を1日あたり25カロリー削減しましたが、オート麦のグループは最終的にわずかに多くのカロリーを摂取することになりました。
成人124,086人を対象とした4年間の研究では、食物繊維とリンゴなどの抗酸化物質が豊富な果物の摂取量の増加が体重減少と関連していた。リンゴを食べた人は平均1.24ポンド（0.56 kg）を失いました（、）。
リンゴは大人にとって減量に適しているように見えるだけでなく、全体的な食事の質を改善し、子供の肥満のリスクを減らす可能性があります（）。
概要研究によると、健康的な食事にリンゴを含めると、減量が促進され、全体的な健康状態が改善される可能性があります。
リンゴの皮をむく方法
その他の健康上の利点
減量を促進することに加えて、リンゴには他のいくつかの利点があります。
栄養素密度
リンゴには少量の多くのビタミンとミネラルが含まれており、ビタミンCとカリウムの含有量でよく知られています。 1つの中型リンゴは、両方の1日の摂取量（DV）の3％以上を提供します（）。
この果物はまた、ビタミンK、ビタミンB6、マンガン、銅を誇っています（）。
さらに、皮はあなたの病気のリスクを下げ、他の多くの健康上の利益を提供するかもしれない植物化合物を特に多く含んでいます（）。
低グリセミック指数
リンゴのグリセミック指数（GI）は低く、これは食事後に血糖値がどれだけ上昇するかを示す指標です。
低GI食品は、血糖値を急上昇させるのではなく、バランスを保つのに役立つため、血糖コントロールと体重管理に役立つ可能性があります（、、）。
さらに、証拠は、低GI食が糖尿病、心臓病、およびいくつかの癌の予防に役立つ可能性があることを示唆しています（）。
心臓の健康
リンゴに含まれる栄養素、抗酸化物質、繊維の組み合わせは、心臓病のリスクを減らす可能性があります（）。
リンゴは、心臓の健康の重要な要素である体のコレステロールと炎症のレベルを下げることが示されています（）。
他の研究では、リンゴなどの抗酸化物質が豊富な食品は、心臓病による死亡のリスクを低下させる可能性があることがわかっています（、、）。
抗がん効果
リンゴの抗酸化作用は、特定の種類の癌の予防に役立つ可能性があります。
いくつかの研究は、成人のリンゴ摂取と肺がん予防を関連付けています（、）。
さらに、1日に少なくとも1つのリンゴを食べると、口、喉、乳がん、卵巣がん、および結腸がんのリスクが大幅に低下することが示されています（）。
脳機能
動物実験によると、リンゴジュースは精神的衰退とアルツハイマー病の予防に役立つ可能性があります。
マウスでのある研究では、リンゴジュースは、脳組織内の有害な活性酸素種（ROS）の量を減らすことにより、精神的衰退を減らしました（）。
アップルジュースは、最適な脳機能とアルツハイマー病の予防に重要な神経伝達物質も保存する可能性があります（）。
概要リンゴには、血糖コントロール、心臓の健康、ガンのリスク、脳機能を高める可能性のあるいくつかの特性があります。
結論
リンゴは、抗酸化物質、繊維、水、およびいくつかの栄養素の優れた供給源です。
リンゴの多くの健康的な成分は、満腹感とカロリー摂取量の減少に寄与する可能性があります。
この果物を健康的でバランスの取れた食事に含めることは、確かに減量に役立つかもしれません。
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