強化とストレッチ：股関節屈筋運動

コンテンツ

• 股関節屈筋が伸びる
• 着席バタフライストレッチ
• 鳩のポーズ
• 橋
• ヒップ強化エクササイズ
• ランジ
• 床を滑る登山家
• スケータースクワット
• ストレートレッグレイズ
• 壁腰筋ホールド
• 股関節屈曲
• 持ち帰り
• タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ

股関節屈筋運動

誰もがシャキーラのように敏捷な腰を持つことができるわけではありませんが、この球関節を支える筋肉を強化することで私たち全員が恩恵を受けることができます。私たちの腰は、ときどきバストアウトするロッキングダンスの動きに責任があるだけでなく、ランナー、バイカー、非アスリートにとっても重要な領域です。

一日のほとんどを座っていると（ほとんどすべての人が罪を犯している）、股関節屈筋がきつくなります。股関節屈筋がきつくなると、腰痛、股関節痛、けがを引き起こす可能性があります。

そして、股関節の問題はそれだけではありません。 American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、米国では人工股関節置換術が増加しています。それらは中年初期の成人の間でピークに達します。

動きをバストしている間、または単に通りを歩いているときに体をバストしていることに気付かないようにするために、ヒップエリアを強く柔軟に保つための9つの優れたヒップフレクサーエクササイズを紹介します。

股関節屈筋が伸びる

これらのストレッチを試して、股関節の屈筋と関節を緩めます。

着席バタフライストレッチ

この簡単な動きで、太もも、腰、腰を伸ばします。そして、あなたは座ってそれを行うことができます！

1. 背中をまっすぐにして腹筋を動かした状態で床に座ります。
2. 足の裏を一緒に前に押します。膝を横に曲げます。
3. かかとを手前に引いて、膝をリラックスさせ、床に近づけます。
4. 深呼吸をして、このポーズを10〜30秒間保持します。

鳩のポーズ

この人気のあるヨガのポーズは、高度な動きです。快適に実行できる場合にのみ実行してください。ポーズを自由に変更してください。

1. 板の位置から始めます。
2. 左足を床から持ち上げて前方にスライドさせ、膝が左手の隣の地面になり、足が右手の近くになるようにします。膝とつま先がどこに落ちるかは、柔軟性によって異なります。
3. 腰を直角に保ちながら右足をできるだけ後ろにスライドさせ、床とひじに下ろし、上半身をできるだけ下に下げます。
4. 胸を落とさずにストレッチをします。ストレッチがうまくできたと感じたら、サイドを切り替えます。

橋

横になっているときにできることは驚くべきことです。この橋のポーズのように！

1. 腕を横に、足を床に置き、膝を曲げて仰向けになります。指がかかとに触れることができるように足を配置してみてください。
2. かかとを押し込み、臀筋を圧迫しながら腰を床から天井に向かって持ち上げます。肩をできるだけ体の下に近づけてください。
3. 元の位置に戻る前に数秒間その位置を保持してから、数回繰り返します。呼吸することを忘れないでください！

ヒップ強化エクササイズ

これらのエクササイズを試して、股関節屈筋を強化してください。

ランジ

1. 立った状態からまっすぐ前を見て、右足で寛大な一歩を踏み出します。
2. 伸ばした膝を曲げて、体重を右前脚に移します。左膝が地面の真上に浮かぶか、地面にそっとキスするまで、ゆっくりと腰を下ろし続けます。右膝は右足首の真上にある必要があります。
3. 立ち位置に戻ります。左足でポーズを繰り返します。

床を滑る登山家

スライドディスク、紙皿、さらにはハンドタオルを手に取ってください。基本的には、スライドするものなら何でもかまいません。登る準備をしなさい！

1. 木の床または別の滑らかな表面に身を置きます。
2. 腕立て伏せの位置で、スライダーを足の指球の下に置きます。
3. 標準的な登山家の場合と同じように、左足と交互に右足を胸に向かって引きます。
4. 最初はゆっくりと進み、次にペースを上げます。

スケータースクワット

この動きは通常のスクワットに似ていますが、特に腰をターゲットにする微調整があります。

1. 膝と腰から曲げ、背中をまっすぐにし、胸を持ち上げたまま、お尻を地面に向かって下げます。
2. 各スクワットの後、つま先を前に向けて反対側の脚を横に持ち上げながら、体重を右脚または左脚のいずれかに移動します。
3. 毎回交互の足。
4. 手のひらを横にして仰向けになります。交代で各脚を上に伸ばし、地面から約2秒間離します。
5. 足を約45度の角度で持ちます。反対側の足は、足を床に置いた状態で膝を曲げ、足を上げた状態でつま先を空に向ける必要があります。
6. 脚を切り替えてから、各脚で10回繰り返します。

ストレートレッグレイズ

壁腰筋ホールド

この動きは、大腰筋として知られる股関節深部屈筋を強化し、歩幅を伸ばして怪我を減らすことができます。お互いに有利な状況！

1. 立った状態から、右膝を曲げて上肢を空まで持ち上げます。
2. 右膝と太ももをヒップレベルに約30秒間保ちながら、左足のバランスを取ります。
3. ゆっくりと下げてから、左足で繰り返します。

股関節屈曲

1. 足をまっすぐに伸ばして仰向けになり、地面を平らにした状態で、ゆっくりと膝を（一度に1つずつ）胸に向けます。
2. 不快に感じることなく、できるだけ胸に近づけてください。
3. 開始位置に戻り、反対側の足で繰り返します。

持ち帰り

これらのストレッチと強化の動きで武装したので、定期的に練習してください。股関節屈筋が強いほど、怪我のない状態を保ち、手術台から離れる可能性が高くなることを忘れないでください。

タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ