体重を減らして健康を改善する高タンパク質ダイエット計画

コンテンツ

• タンパク質とは何ですか、なぜそれが重要なのですか？
• 減量に対するタンパク質の影響
• 食欲と膨満感
• 代謝率
• 減量と体組成
• タンパク質の他の有益な効果
• あなたは毎日どれくらいのタンパク質を食べるべきですか？
• 高タンパク質ダイエットに従う方法
• 高タンパク質食事プランの例
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• 高タンパク質食の潜在的な悪影響
• 結論

タンパク質は健康に非常に重要です。

それはあなたの体のニーズを満たすために毎日消費されなければならない栄養素です。

タンパク質の食事基準摂取量（DRI）は、体重1ポンドあたり0.36グラム、または1キログラムあたり0.8グラムです。

しかし、多くの証拠が減量やその他の健康上の利点のためにタンパク質摂取量を増やすことを支持しています。

この記事では、タンパク質の有益な効果を詳細に検討し、高タンパク質食で最良の結果を達成するためのガイダンスを提供します。

タンパク質とは何ですか、なぜそれが重要なのですか？

タンパク質は、炭水化物と脂肪とともに、3つの主要栄養素の1つです。

体内では、次の役割を果たします。

• 修理と点検： タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、髪の主成分です。これらの組織は継続的に修復され、新しいタンパク質に置き換えられます。
• ホルモン： 化学メッセンジャータンパク質は、あなたの体の細胞と器官が互いに通信することを可能にします。
• 酵素： ほとんどの酵素はタンパク質であり、体全体で起こる何千もの化学反応はそれらによって引き起こされます。
• 輸送と保管： 一部のタンパク質は、必要な場所に重要な分子を届けるのに役立ちます。たとえば、ヘモグロビンというタンパク質は体の細胞に酸素を運びます。

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな単位で構成されています。

22アミノ酸のうち、9アミノ酸は「必須」と見なされています。つまり、体が作ることができないため、食品で消費する必要があります。

重要なのは、アミノ酸プロファイルに基づいて、他の食品よりも優れたタンパク質を提供する食品があります。

一般的に言えば、動物性製品はすべての必須アミノ酸を身体に必要な最適量で含んでいるため、「完全なタンパク質」と見なされます。これらには、卵、乳製品、肉、魚、家禽が含まれます。

野菜たんぱく質はすべての必須アミノ酸の十分な量を提供しませんが、完全なたんぱく質を作るために他の植物源と組み合わせることができます。豆、豆類、穀物、大豆、ナッツ、種子は、高タンパク質植物性食品の例です。

タンパク質の品質は重要ですが、摂取するタンパク質の量が重要です。

多くの研究者は、現在のタンパク質の推奨値は低すぎて長期的に真の健康を維持することができない可能性があると考えています（1）。

概要： タンパク質はあなたの体の多くの重要な機能を果たします。それはあなたの体が自分で作ることができない多くを含む個々のアミノ酸で構成されています。

減量に対するタンパク質の影響

研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと、食欲、代謝率、体重、体組成に印象的な影響を与える可能性があります。

食欲と膨満感

より多くのタンパク質を食べることは、食後何時間も空腹感と食欲を抑えるのに役立ちます。

タンパク質は、PYYやGLP-1などのホルモンの産生を増加させます。これらはどちらも、満腹感と満足感を味わいます。さらに、「空腹ホルモン」としても知られているグレリンのレベルを下げるのに役立ちます（2、3、4、5、6）。

12人の健康な女性を対象とした対照研究では、高タンパク質食を摂取したグループは、低タンパク質食を摂取したグループよりも、GLP-1レベルが高くなり、満腹感が増し、空腹感が減少しました（6）。

食欲と膨満感に対するこれらの影響のために、より高いタンパク質摂取量は通常、食物摂取量の自然な減少につながります。

別の研究では、19人の健康な若年成人が30％のタンパク質からなる食事を好きなだけ食べさせた場合、10％のタンパク質からなる食事を摂取したときよりも1日あたり平均441少ないカロリーを消費しました（7 ）。

興味深いことに、タンパク質が非常に満足できる別の理由は、消化中に発生する代謝率の大幅な増加に関連しているようです（8）。

代謝率

タンパク質の摂取量が多いと、燃焼するカロリー数が増える可能性があります。

タンパク質の消化は、炭水化物や脂肪の消化で5〜15％増加するのに対し、代謝率は20〜35％向上するようです（9）。

実際、いくつかの研究は、人々がタンパク質の多い食事を食べると、食べた後数時間、より多くのカロリーを消費することを発見しました（8、10、11、12、13）。

10人の健康な若い女性を対象とした研究では、高タンパク食を1日摂取すると、高炭水化物食を1日摂取した場合の2倍近く、食事後の代謝率が上昇することが示されました（13）。

減量と体組成

当然のことながら、食欲を抑制し、満腹を促進し、代謝を高めるタンパク質の能力は、あなたが体重を減らすのに役立ちます。

いくつかの質の高い研究により、タンパク質の摂取量を増やすと体重と脂肪の減少が促進されることがわかっています（14、15、16、17、18）。

65の太りすぎと肥満の女性を含む6か月の食事療法研究では、高タンパク群は高炭水化物群よりも平均43％多い脂肪を失いました。さらに、高タンパク群の女性の35％が少なくとも22ポンド（10 kg）を失っています（16）。

通常、カロリー摂取量を減らすと、代謝が低下します。これは部分的に筋肉の損失が原因です。

しかし、研究は、より高いタンパク質摂取量が筋肉の損失から保護し、あなたの代謝率を維持するのを助けることができることを示唆しています（15、17、19）。

1,000人以上を対象とした24件の研究の1件の大規模なレビューで、高タンパク食は、標準タンパク質食よりも減量、筋肉量の維持、および減量中の代謝低下の防止に効果的であることが判明しました（15）。

重要なのは、標準食または高タンパク質食が誰にとっても効果的である可能性があることです。

しかし興味深いことに、あるヨーロッパの研究では、さまざまな遺伝子型に基づいて、高タンパク質食が人口の67％で体重減少と維持に特に効果的であると結論付けました（14）。

概要： 空腹感を減らし、満腹感を高め、代謝率を高め、筋肉を保護する高タンパク質食の能力は、減量と体組成の改善に効果的です。

タンパク質の他の有益な効果

体重への有利な効果に加えて、タンパク質は他のいくつかの方法で健康を改善するのを助けるかもしれません：

• 筋肉量を増やす： 研究により、タンパク質摂取量が多いと、筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉のサイズと強度が増加することが示されています（20、21）。
• 老化中の筋肉の損失を減らす： 多くの人は年をとると筋肉を失います。ある研究では、毎日のプロテインシェイクを追加することで、健康な高齢男性と加齢に伴う筋肉の喪失がある男性の筋肉の健康を保護するのに役立つことがわかりました（22、23、24）。
• 骨を強化する： タンパク質の摂取量が多いと、骨の健康を促進する可能性があります。ある研究では、動物性タンパク質の摂取量が最も多い年配の女性が、股関節骨折のリスクをなんと69％削減しました（25、26、27、28）。
• 創傷治癒を改善する： 高タンパク食は、床ずれを含む、手術や怪我に関連する創傷の治癒を促進することができるという研究が示されています（29、30、31）。

概要： 研究によると、高タンパク質摂取は、筋肉を構築し、老化中の骨と筋肉の喪失を防ぎ、創傷治癒を改善することができます。

あなたは毎日どれくらいのタンパク質を食べるべきですか？

1日あたりに摂取するタンパク質の最適量は、議論の余地があります。

体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質、または1キログラムあたり0.8グラムのDRIに基づくと、150ポンド（68 kg）の人は1日あたり約54グラムが必要になります。

これは完全なタンパク質欠乏症を防ぐのに十分かもしれませんが、多くの専門家はこれは筋肉量の維持を含む最適な健康のためには低すぎると信じています（1、32）。

実際、特に高齢者はDRIよりも多くのタンパク質を必要とすることが研究で示されています。1ポンドあたり0.6グラム、または1キログラムあたり1.3グラムのタンパク質が加齢に伴う筋肉の損失を防ぐのに役立つ可能性があると結論付けています（33、34）。

さらに、1ポンドあたり0.75グラムのタンパク質、または1キログラムあたり1.6グラムでDRIを最大2倍にする食事療法は、体重と脂肪の減少を促進し、体組成を改善し、体重減少時の筋肉を保護することがわかっています（1、17、18、19 、35）。

ただし、この量を超えてタンパク質の摂取量を増やしても、追加のメリットは得られないようです。

ある研究では、1ポンドあたり1.1グラム、つまり1キログラムあたり2.4グラムのタンパク質を摂取したグループと比較して、1ポンドあたり0.75グラム、または1キログラムあたり1.6グラムのタンパク質を摂取し、わずかに脂肪を減らし、筋肉が同様に増加した男性を示しました（18）

減量と全体的な健康のための高タンパク質食は、体重1ポンドあたり約0.6〜0.75グラム、または1キログラムあたり1.2〜1.6グラム、1日あたりのカロリーの20〜30％を提供する必要があります。

150ポンド（68 kg）の人にとって、これはカロリー摂取量に応じて、毎日約82〜110グラムの幅広いタンパク質を提供します。

さらに、タンパク質の摂取量の大部分を1回の食事で摂取するのではなく、1日を通して均等に摂取することが重要です。これにより、あなたの体はタンパク質を最も効率的に使用することができます（32）。

概要： 体重1ポンドあたり0.6〜0.75グラム、または1キログラムあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質を毎日摂取すると、脂肪の減少が促進され、体重減少や​​老化による筋肉量の減少を防ぐことができます。

高タンパク質ダイエットに従う方法

高タンパク質食は従うのが簡単であり、あなた自身の食品の好みや健康関連の目標に従ってカスタマイズすることができます。

たとえば、低炭水化物、高タンパクの食事を摂って、血糖値を管理し続けることができます。

乳製品を避ける場合は、タンパク質が豊富な乳製品を含まない食事に従うことができます。

卵や乳製品、マメ科植物やその他の植物性タンパク質が豊富に含まれている場合、ベジタリアンの食事でもタンパク質が多くなる可能性があります。

高タンパク食を守るためのいくつかの基本的なガイドラインを次に示します。

• 食事日記をつけましょう： 数千の食品のタンパク質値を提供し、独自のカロリーと栄養素の目標を設定できるアプリまたはWebサイトを使用して、食品日記を開始します。
• タンパク質の必要量を計算する： タンパク質の必要量を計算するには、体重をポンドで0.6〜0.75グラム、体重をキログラムで1.2〜1.6グラム掛けます。
• 食事時に少なくとも25〜30グラムのタンパク質を食べます。 研究では、食事で最低25グラムのタンパク質を摂取すると、減量、筋肉の維持、全体的な健康状態が改善する可能性があることが示されています（35）。
• あなたの食事に動物と植物の両方のタンパク質を含めてください： 両方のタイプの組み合わせを食べることは、あなたの食事を全体的に栄養価の高いものにするのに役立ちます。
• 高品質のタンパク質源を選択してください： ベーコンや弁当などの加工肉ではなく、新鮮な肉、卵、乳製品、その他のタンパク質に焦点を当てます。
• バランスの取れた食事を摂る： 食事のたびに、高タンパク質食品と野菜、果物、その他の植物性食品のバランスをとります。

最後に、この20のおいしい高タンパク質食品のリストは、あなたが始めるのに役立ちます。

概要： タンパク質の必要量を計算し、食事日記での摂取量を追跡し、バランスのとれた食事を計画することで、高タンパク質食で最高の結果を得ることができます。

高タンパク質食事プランの例

以下のサンプルは、1日あたり約100グラムのタンパク質を提供します。ただし、必要に応じて部分を調整できます。

月曜

• 朝ごはん： 3個の卵、1個のスライス全粒トースト、大さじ1杯のアーモンドバターと洋ナシ。
• ランチ： 新鮮なアボカドとカッテージチーズのサラダとオレンジ。
• 晩ごはん： 6オンス（170 g）のステーキ、サツマイモ、焼きズッキーニ。

火曜日

• 朝ごはん： 1スクーププロテインパウダー、1カップのココナッツミルク、イチゴで作ったスムージー。
• ランチ： 4オンス（114 g）のサケ缶詰、ミックスグリーン、オリーブオイルと酢、リンゴ。
• 晩ごはん： 4オンス（114 g）のグリルドチキン、キノアと芽キャベツ。

水曜日

• 朝ごはん： オートミールと1カップのプレーンギリシャヨーグルト、1/4カップの刻んだペカン。
• ランチ： 4オンス（114 g）の鶏肉にアボカド、赤ピーマン、桃を混ぜたもの。
• 晩ごはん： すべての肉ベジチリと玄米。

木曜日

• 朝ごはん： 3つの卵、1オンスのチーズ、唐辛子、ブラックオリーブとサルサ、オレンジで作られたスペイン風オムレツ。
• ランチ： 残りすべての肉野菜チリと玄米。
• 晩ごはん： 4オンス（114 g）オヒョウ、レンズ豆、ブロッコリー。

金曜日

• 朝ごはん： 1/4カップの刻んだクルミ、さいの目に切ったリンゴ、シナモンが入った1カップのカッテージチーズ。
• ランチ： 4オンス（114 g）の缶詰サーモンと発芽した穀物パンとにんじん棒にヘルシーマヨネーズを混ぜたもの。
• 晩ごはん： マリナラソース、スパゲッティスカッシュ、ラズベリーのチキンミートボール。

土曜日

• 朝ごはん： 3個の卵、1オンスのチーズ、1/2カップのさいの目に切ったジャガイモで作ったフリッタータ。
• ランチ： 残りのチキンミートボールとマリナラソース、スパゲッティスカッシュとリンゴ。
• 晩ごはん： 3オンス（85 g）のエビファヒータ、グリルした玉ねぎとピーマン、ワカモレ、コーントルティーヤに黒豆1カップ。

日曜日

• 朝ごはん： 1/4カップの刻んだペカンをトッピングしたプロテインパンプキンパンケーキ。
• ランチ： 1/4カップの刻んだミックスナッツとパイナップルを混ぜたプレーンギリシャヨーグルト1カップ。
• 晩ごはん： 6オンス（170 g）のサーモンのグリル、ジャガイモ、ほうれん草のソテー。

概要： 高タンパク質食の食事には、健康な炭水化物と脂肪の供給源とバランスのとれた中程度から大容量のタンパク質を含める必要があります。

高タンパク質食の潜在的な悪影響

高タンパク質食はほとんどの人にとって安全で健康的です。

一般的な考えに反して、より高いタンパク質摂取は、正常な腎機能を持つ人々に腎臓の問題を引き起こしません（36、37）。

さらに、糖尿病と初期腎疾患のある太りすぎの人が30％のタンパク質で構成される減量食を12か月間摂取しても、腎機能は悪化しなかったことが研究によって判明しました（38）。

一方、すでに中等度から高度の腎疾患を患っている人は、通常、残存する腎機能を維持するためにタンパク質摂取量を減らす必要があります（39、40）。

高タンパク食はまた、影響を受けやすい人々の腎臓結石を促進するかもしれません。ある研究では、これは植物性タンパク質ではなく、主に大量の動物性タンパク質に当てはまることがわかりました（41、42）。

さらに、肝疾患やその他の深刻な健康状態のある人は、高タンパク質食を始める前に医師に相談する必要があります。

概要： 高タンパク食はほとんどの人にとって安全で健康ですが、特定の病気や健康状態のある人に問題を引き起こす可能性があります。

結論

タンパク質は重要な栄養素です。

より高いタンパク質摂取量は、食欲、体重、体組成、老化、全体的な健康への有益な効果に関連しています。

高タンパク質食から最大の利益を得るには、1日を通してタンパク質の摂取量を分散させ、高品質の摂取源を選び、摂取量を健康的な脂肪や炭水化物とバランスさせます。