夕食のための高タンパク、グルテンフリーのホタテのたたきレシピ

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• 赤レンズ豆とルッコラを添えたホタテのパン焼き
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グリルドチキンブレストは、リーンプロテインに関してはすべての注目を集めていますが、欠点がないわけではありません。チキンは実際には非常に簡単に台無しになり、本当に、本当に、退屈になる可能性があります。足を踏み入れたいときの私の個人的な頼みの綱は、ホタテのパン焼きです。ホタテの1食分（約3〜4カロリー）はわずか約100カロリーで、たんぱく質が多く、脂肪が少ないです。ホタテは、ビタミンB12、鉄、亜鉛の優れた供給源でもあります。 （関連：チキンとライスを悲しませない12の食事準備のアイデア）

ホタテは生鮮または冷凍で購入できます。冷凍ホタテを冷蔵庫の密封されたジップロックバッグに入れて4〜6時間解凍します。または、冷蔵庫の冷水を入れたボウルにバッグを入れて、プロセスをスピードアップします。冷水で洗い流し、ペーパータオルで完全に乾かしてから調理します。 （関連：健康的なデートのための柑橘類のホタテ-夜の夕食）

ホタテは本当に速く調理できます。赤レンズ豆を砕き、野菜とトマトを添えたこのレストランにふさわしい料理は、準備に数分しかかかりません。 30分足らずで、高タンパク、高繊維、グルテンフリーのディナーをテーブルで楽しむことができます。夕食を早くしたいが、冷凍チキンブリトーよりも大人っぽい気分になっているワークアウト後の夜に最適です。

赤レンズ豆とルッコラを添えたホタテのパン焼き

サーブ2

材料

• 赤レンズ豆1/2カップ、すすいだ
• 水1カップ
• 海塩とコショウで味わう
• ルッコラ2カップ
• チェリートマト8個、半分
• オリーブオイル大さじ1
• レモン汁1個（大さじ約2杯）
• 1/2ポンドの野生のホタテ
• クッキングスプレーまたは小さじ2杯のバターまたはオリーブオイル
• 白ワイン1/4カップ

方向

1. レンズ豆と水を鍋に注ぎます。沸騰させてから弱火にします。鍋に蓋をして、レンズ豆を柔らかくなるまで約10〜15分煮ます。付着を防ぐために数分ごとにかき混ぜます。塩こしょうで味を調える。取っておきます。
2. その間、ルッコラとチェリートマトをオリーブオイルとレモンジュースと一緒に混ぜます。塩こしょうで味を調える。取っておきます。
3. フライパンまたはソテーパンで油/バターを中火にかけます。
4. ホタテを鍋に入れます。焦げ目がつくまで調理します（通常は2〜3分）。
5. 裏返して、反対側が焦げ目がつくまで（さらに約2〜3分）、ホタテの中央がかろうじて不透明になるまで調理します。鍋に釉薬をかけるためにワインをはねかけます。
6. 赤レンズ豆の上にホタテを置いてすぐに召し上がれ。

一食当たりの栄養情報（USDAスーパートラッカー経由）：368カロリー; 25gタンパク質; 34gの炭水化物; 12gファイバー;総脂肪15g（飽和脂肪2g）

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