2型糖尿病の食事に追加する健康に良い食品
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概観
あまりにも多くのカロリーや脂肪を食べると、血糖値が異常なレベルに上昇する可能性があります。時間が経つにつれて、これは心臓病を含む長期的な合併症を引き起こす可能性があります。
心臓病は米国の主要な死因です。 Centers for Disease Control and Preventionによると、65歳以上の糖尿病を持つ10人に7人近くが心臓病で死亡する。
このため、血糖値を望ましい範囲に保つことが非常に重要です。これを行うには、健康に良い食べ物を選択する必要があります。また、余分な体重を減らす必要があるかもしれません。
登録栄養士はあなたの健康目標に基づいて新しい食事を作るのを手伝うことができますが、ここにあなたがあなたの旅を始めるためのいくつかのヒントがあります。
「健康に良い」食品とは何ですか?
心臓にやさしい食品は、将来心臓病になるリスクを下げるのに役立ちます。彼らはあなたの血圧、全体的なコレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、トリグリセリド、空腹時血糖を下げることによってこれを行います。
また、高レベルの抗酸化物質を含んでいる場合もあります。これらは、心臓病の発症に寄与する酸化ストレスと炎症から保護します。
一般に、「心臓の健康」とは次のことを意味します。
- ナトリウムが少ない
- コレステロールが少ない
- 繊維が多い
- 飽和脂肪が少ない
- トランス脂肪を含まない
- 抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富
葉物野菜
ほうれん草、ケール、レタス、コラードなどの緑豊かな野菜はカロリーが低いです。また、ビタミンA、C、E、K、マグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれています。
これらのグリーンをどのサラダにも組み込むことができます。心臓にやさしい菜食主義の方は、糖尿病の強いほうれん草ロールをお試しください。
冷水魚
特定の種類の冷水魚はオメガ3脂肪酸が豊富です。これらには、サケ、マグロ、イワシ、サバ、マスが含まれます。オメガ3は、血中のトリグリセリドと呼ばれる脂肪を減らすことで心臓の健康を促進します。
OnTrack Diabetesのバルサミコハニーマスタードサーモン用のこのレシピのように、心臓に健康的な魚のレシピをオンラインで多数見つけることができます。ここで重要なステップの1つは、魚を揚げる代わりに焼くことです。
ナッツ
ナッツは、心臓の健康に良い脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富です。クルミ、ペカン、ピーナッツ、アーモンド、マカダミアナッツ、ブラジルナッツを食事に加えるとよいでしょう。
1週間あたり約5サービングのナッツを目指します。 1サービングは約1オンスです。研究によると、少なくとも1週間に5サービングのナッツを摂取することは、心血管疾患のリスク低下に大きく関連していることがわかっています。
ナッツはカロリーが高いので、あらかじめ量を測っておいてください。 1サービングは約24アーモンド、12マカダミアナッツ、または35ピーナッツです。
オリーブオイル
飽和脂肪とトランス脂肪を、オリーブオイルなどのより健康的な不飽和脂肪に置き換えることを検討してください。オリーブオイルは抗酸化物質が豊富で、心臓の健康や糖尿病患者の生活に役立つ抗炎症作用があるかもしれません。
オリーブオイルは高熱に強く、料理に最適ですので、いろいろな使い方ができます。
低脂肪乳製品
間食には、全脂肪オプションよりも低脂肪ヨーグルトとカッテージチーズを選択します。ヨーグルトのフレーバーや甘味料は、砂糖を多く含むため、避けてください。代わりにプレーンヨーグルトを選ぶ。
スナックのオプションの1つは、ベリーをトッピングした低脂肪プレーンギリシャヨーグルトです。ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーは、抗酸化物質が多く、砂糖が少ない。
オート麦と全粒穀物
2型糖尿病の場合は、白パンを捨てる番です。代わりに全粒パン、パスタ、玄米の購入を検討してください。
精製された穀物と比較して、全穀物は繊維が多くなっています。それらはコレステロールを減らし、あなたの血圧を下げ、そして心臓病のあなたの全体的なリスクを減らすのを助けるかもしれません。
オートミールは素晴らしい朝食になります。新しいものを試したい場合は、全粒粉のファロ、キノア、または大麦を含むレシピを検討してください。
アボカド
アボカドは一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、心臓病のレベルの低下に関連しています。
全粒トーストにアボカドをのせ、オリーブオイル、塩、コショウをのせます。または、アボカドを使った風味豊かな七面鳥のパテなど、アボカドをさまざまな料理に取り入れることもできます。
でんぷん質のない野菜
野菜はあなたの新しい心臓の健康的な食事の大きな部分であるべきです。食物繊維とビタミンが多く、カロリー、コレステロール、炭水化物が少ない。
ニンジン、サツマイモ、ピーマン、スカッシュなどの赤、黄、オレンジの野菜には、抗酸化物質とビタミンが含まれています。
フムスに浸したブロッコリーとニンジンのスティックは、ビタミンやミネラルを多く含む素晴らしいスナックです。
豆
豆、レンズ豆、ひよこ豆は食物繊維が多く、血糖指数が低い。
2012年の研究では、研究者らは、3か月間毎日1カップの豆類を食べた糖尿病患者を追跡しました。彼らは、それらの人々が、マメ科植物を食事に加えなかった糖尿病を持つ人々よりも、ヘモグロビンA1c値と収縮期血圧の大幅な低下を示したことを発見しました。
豆はスープ、キャセロール、チリ、サラダ、ディップに簡単に追加できます。缶詰の豆を購入する場合は、低ナトリウムオプションを選択してください。
ハーブやスパイス
ハーブとスパイスは、不健康なレベルのナトリウムを追加することなく、食品の味を与えます。低ナトリウム食は、血圧を抑えるために重要です。
たとえば、このペルシャのシチューに新鮮なハーブを加えると、余分な塩なしで味覚が刺激されます。
食品のラベルを読み始めて、1日あたりの塩分摂取量が2,300ミリグラム(mg)未満であることを確認してください。理想的には、1日あたり1,500 mg以下のナトリウムを目標にしてください。
別の人気のスパイスであるシナモンは、インスリン感受性を高め、血糖値を下げることが示されています。オートミールやヨーグルトにシナモンをふりかけて、少しキックするだけで心臓の健康を促進できます。
取り除く
2型糖尿病がある場合は、心臓病の進行を防ぐために、これらの食品を食事に含めることをお勧めします。あなたの糖尿病ケアチームまたは登録栄養士は、心臓の健康的なライフスタイルのためにあなたをセットアップするために、ポーションサイズと食事計画についてより多くの情報を与えることができます。