健康的な聖パトリックの日のレシピ

コンテンツ

• アイルランドのソーダパン
• サツマイモのシェパーズパイ
• ビーフとギネスのアイリッシュシチュー
• コーンフレークをまぶしたフィッシュアンドチップス
• 樽と（緑の）卵
• キャベツのスープ
• 聖パトリックの日ほうれん草のケーキ
• のレビュー

ソーダブレッドやビーフシチューなどのアイルランドの定番料理や、毎年恒例の聖パトリックの日の樽や卵を、伝統的な聖パトリックの日のレシピにこれらの健康的なひねりを加えて渡す必要はありません。

アイルランドのソーダパン

聖パトリックの日のカクテルを楽しむのに最適なアイルランドのソーダブレッドは、カロリーと炭水化物の悪夢になる可能性がありますが、この全粒小麦の全粒穀物バージョンは、朝のパレードから聖パトリックの日のパーティーまであなたを確実に支えます。

サーブ：16

準備時間：35分

調理時間：10-30分

材料：

1½カップBirchermueslix（レシピに従う）

中力粉2カップ

全粒粉1カップ

大さじ1。重曹

小さじ1マルドン塩

大さじ1。キャラウェイシード

2オンスバター

¾カップグラニースミスリンゴ、すりおろした

3/4カップのドライアプリコット、千切り

3/4カップの乾燥スグリ

3/4カップのクルミ、トーストしてみじん切り

2オンス蜂蜜

8オンス。低脂肪バターミルク

Bircher mueslixの場合：

グランドハイアットニューヨークのニューヨークセントラルレストランから改作

1コンテナクエーカーロールドオーツ

1クォートのアップルサイダー

1½クォートのスキムミルク

小さじ1セイロンシナモン、地面

小さじ1/2ナツメグ、地面

小さじ1½。タヒチアンバニラエッセンス

6オンス蜂蜜

方向：

mueslixの場合は、上記の材料を組み合わせて、一晩放置します。最長1週間使用できます。

1.オーブンを華氏380度に予熱します。

2.重曹で小麦粉をふるいにかけ、パドルアタッチメントを取り付けたミキサーに入れます。塩とキャラウェイシードを追加します。

1.さいの目に切ったバターを加え、バターがエンドウ豆のサイズになるまでパドルします。非常に毛羽立つまでmueslixとパドルを追加します。

2.リンゴ、アプリコット、スグリを加え、10秒間パドルして分配します。

3.蜂蜜とバターミルクを一緒に泡だて器で混ぜます。生地に加え、混ぜ合わせるまで混ぜます。

4.スクープまたは大きなスプーンと粉をまぶした手で16個のロールを形成するか、2個のパンを形成して、羊皮紙で裏打ちされたシートトレイに置きます。

5.卵を洗ってブラシをかけ、砂糖と塩を振りかけます。

6.各ロールまたはパンの上にXを切ります

7.黄金色になるまで、10分間焼き、30分間焼きます。

一食当たりの栄養スコア（1ロールまたは1/16のパン）：

カロリー：189

脂肪：6g

炭水化物：39g

たんぱく質：6g

グランドハイアットカツィーガイハミルトンのニューヨークセントラルレストランのエグゼクティブパティシエの好意によるレシピ。

サツマイモのシェパーズパイ

ホワイトポテトの代わりにビタミンが豊富なサツマイモを使用することで、コンフォートフードのクラシックなシェパーズパイが健康的に変身します。七面鳥の胸肉を赤身の牛ひき肉と交換して、脂肪とカロリーをさらに削減します。

サーブ：6

準備時間：30分

調理時間：60分

材料：

充填用：

大さじ3。エクストラバージンオリーブオイル

1-½ポンドの赤身の牛ひき肉

中玉ねぎ1個、細かく刻んだ

にんじん2本、細かく刻んだ

細かく刻んだセロリの茎2本

にんにく3片、みじん切り

小さじ1/2。カイエンペッパー

大さじ2杯。中力粉または全粒小麦粉

小さじ2しょうゆ

大さじ1。トマトペースト

減塩鶏の茎1カップ

刻んだトマト缶1カップ

冷凍エンドウ豆1カップ

塩とコショウの味

サツマイモのピューレの場合：

4つの大きなサツマイモを皮をむいて同じサイズの大きな塊に切ります

大さじ2杯。蜂蜜

大さじ1½。しょうゆ

小さじ¼シナモン

大さじ2杯。無塩バター

大さじ1。オリーブオイル

塩とコショウの味

方向：

充填用：

鍋にオリーブオイル大さじ3を熱し、刻んだ玉ねぎ、セロリ、にんじんを5分間炒める。細かく刻んだにんにくを加え、さらに2分炒める。塩こしょうで味を調える。牛ひき肉を野菜に加えます。混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調える。肉にジュースを放出させます。

肉の底が焦げ始めたら、小麦粉、カイエンペッパー、醤油、刻んだトマト、鶏の茎、トマトペーストを加えます。混ぜ合わせ、中火で10分間煮ます。ふたを外してさらに10分煮ます。肉が底にくっつくことがありますので、かき混ぜ続けてください。調味料を確認し、冷凍エンドウ豆を入れてかき混ぜます。火を止め、組み立てる準備ができるまで横に置いておきます。

サツマイモのピューレの場合：

大きな鍋に水を入れ、さつまいもを加えます。水を沸騰させ、火を弱火にします。じゃがいもがフォークで柔らかくなったら、水から濾します。

じゃがいもをバター、オリーブオイル、シナモン、醤油、はちみつ、塩、こしょうでつぶします。

オーブンを華氏350度に加熱します。

9インチ×11インチのベーキング皿の底に肉の混合物を入れます。サツマイモのピューレをのせて、端まで均等に広げます。ベーキングトレイの上に置き（こぼれた場合に備えて）、オーブンで30分間焼きます。オーブンから取り出してすぐに召し上がれ。

4インチ四方のサービングまたはレシピの1/6あたりの栄養スコア：

カロリー：400

脂肪：18.2g

飽和脂肪：3.6g

炭水化物：34.4g

たんぱく質：27.9g

鉄：3.2g

ファイバー：6g

カルシウム：94g

ナトリウム：526 g

レシピ提供：Eden Grinshpan、ホスト エデンは食べる クッキングチャンネルで。

ビーフとギネスのアイリッシュシチュー

ギネスで調理したビーフシチューよりも聖パトリックの日に適しているものは何ですか？全粒大麦は脂肪とカロリーを減らしますが、このレシピを心のこもった健康に保ちます。さらに、このレシピはあなたの毎日のビタミンAの必要量の110％を提供します。

サーブ：8

準備時間：30分

調理時間：55分

材料：

3 tbpsキャノーラ油

1ポンドの赤身のビーフシチュー肉、できればトップサーロイン

小さじ1細粒海の塩

小さじ1/2。細かく挽いた新鮮なコショウ

パール大麦½カップ

28フロリダオズ。水

12階オズ。ギネス

3/4ポンドのニンジン

½ポンドの黄色いタマネギ

小さじ1乾燥タイム

2 tbpsイングルホッファーエクストラホットホースラディッシュ

方向：

すべての外側の脂肪を切り取り、牛肉を½インチの立方体に切ります。牛肉を塩こしょうで味付けする

大麦を冷水ですすぎ、濾します。にんじんを冷水でよく洗い、1インチの長さに切ります。タマネギの皮の外層を取り除き、細かく刻みます。中火で、鋳鉄またはエナメルを塗ったダッチオーブンで、カノーラオイルで牛肉を炒めます。玉ねぎを加え、カラメルになるまで炒める。水、6オンスのギネス、大麦を加えます。鍋をベーキング羊皮紙で覆い、羊皮紙の上に蓋をして密封します。沸騰させ、中火から弱火にします。

30分調理を続けます。羊皮紙と蓋を取り外します。残りの6オンスのギネスにニンジンを追加し、蓋を元に戻します。弱火でさらに15分間調理します。シチューを急速に沸騰させ、タイムと西洋わさびを加えます。材料を完全に組み込むためにかき混ぜます。

1杯のサービングあたりの栄養スコア：

カロリー：200

脂肪：8g

Satruarted脂肪：2g

ナトリウム：270mg

砂糖：4g

たんぱく質：11g

ビーバートンフーズのレシピ提供。

コーンフレークをまぶしたフィッシュアンドチップス

コーンフレークは、これらのフィッシュアンドチップスを揚げ物なしでサクサクにします。

サーブ：6

準備時間：50分

調理時間：30分

材料：

魚の場合

中力粉1/2カップ

小さじ1/2の塩

1⁄4カップのホットソース

1/4カップのバターミルク

コーンフレーク4カップ、粉砕して約12/3カップ

アラスカの野生のタラの切り身6枚（各4〜6オンス）

大さじ2杯。キャノーラ油

チップ用

48個の小さなジャガイモ、赤い至福、ユーコンゴールド、またはペルーブルー

大さじ3。オリーブオイル

小さじ3/4コーシャソルト、分割

挽いたコショウで味わう

チャイブ、パセリ、ローズマリー、タイムを含む1/4カップの新鮮なハーブ。みじん切り

方向：

魚の場合

1.浅い皿に小麦粉と塩を混ぜます。別の浅い皿で、フォークでバターミルクとホットソースを叩きます。砕いたシリアルを3番目の浅い皿に入れます。

2.魚を小麦粉に浸し、よくコーティングします。余分なものを振り落とします。

3.粉にした魚をバターミルクの混合物に浸し、次にシリアルに浸し、すべての面を完全にコーティングします。油を塗っていないプレートにコーティングされた魚を置きます。

4. 12インチのフライパンで、中火で油を熱くなるまで加熱します。魚の切り身の間に少なくとも1インチを保ち、必要に応じてバッチで調理します。魚を油で両側を3〜4分間調理し、1回回転させて、よく焦げ目がつき、フォークで簡単にフレーク状になるまで焼きます。

5.必要に応じて、調理した魚をクッキーシートのペーパータオルの上に置き、残りの魚を調理する間、華氏225度のオーブンで保温します。

チップ用

オーブンを華氏425度に予熱します。じゃがいもを洗ってこすります。じゃがいもを半分に切る。じゃがいもをペーパータオルで軽くたたいて乾かします。じゃがいもをシートパンに置き、大さじ1 1/2の油、小さじ1/2のコーシャソルトとコショウを振りかけます。じゃがいもをトスして油と塩をまんべんなく塗ります。

ジャガイモを切り取った面を下にして置き、予熱したオーブンに入れます。底が焦げ目がつき、ジャガイモが柔らかくなるまで30分間ローストします。

じゃがいもをローストしながら、ハーブを細かく刻んでハーブオイルを作り、残りのオイルに塩とコショウ小さじ1/2を入れてかき混ぜます。よくかき混ぜ。

じゃがいもをローストしたら、シートパンから取り出してボウルに入れます。ハーブオイルを上から垂らしてトスします。

一食当たりの栄養スコア（タラの切り身1枚とジャガイモ8枚）：

カロリー：281

脂肪：6.5グラム

炭水化物：25.9グラム

タンパク質：28.1グラム

シェフMaxcelHardyの作者の好意によるレシピ 人生のレシピ。

樽と（緑の）卵

樽と卵でお祭りを始める場合は、緑色のベーグルを渡し、お祭りの色を追加します-代わりに、卵に栄養を高めます。全粒粉パンのスライスを卵に添えれば、良いスタートを切ることができます！ビールを選ぶ前に、必ず聖パトリックの日のビールカロリーカウンターに相談してください。

サーブ：2

準備時間：5分

調理時間：25分

材料：

オリーブオイル小さじ1

薄くスライスした小さなスイートオニオン1個

卵白4個

卵2個

しっかりと詰め込まれた11/2カップの赤ちゃんルッコラまたはほうれん草の葉、またはそれらの組み合わせ

大さじ2杯。粉パルメザンチーズ

塩

唐辛子

方向：

中程度の焦げ付き防止フライパンにオリーブオイルの薄層をコーティングし、中火で玉ねぎを炒めます。それらが柔らかくなり、両側が褐色になり始めたら、炎を低く戻し、ゆっくりとカラメル化させます。この間、玉ねぎが鍋全体にできるだけ均等に広がるようにすることが重要です。

玉ねぎを20分ほどゆっくりとカリカリに。数分ごとに、底をこすり、玉ねぎを再分配して、それぞれが最大の表面積を得るようにします。タマネギは、自分のジュースに凝縮することで甘くなります。よくかき混ぜると玉ねぎがどろどろになります。

小さじ1/4の塩とピンチの赤唐辛子と一緒に卵と卵白を叩きます。玉ねぎを鍋の横に押し、真ん中に卵を注ぎます。弱火でゆっくりとスクランブルをかけ、部分的に調理された部分を下からすくい上げ、生卵を再分配します。卵がほぼ完全に調理されたら、ルッコラとチーズを追加します。混ぜ合わせて、卵が調理されるまでさらに1分ほど調理しますが、やりすぎないようにします。塩を味わい、すぐに召し上がれ。

一食当たりの栄養スコア（約½カップ）：

カロリー：152

脂肪：8g

飽和脂肪：2g

炭水化物：5g

たんぱく質：15g

鉄：3mg

繊維：1g

カルシウム：90mg

ナトリウム：325mg

レシピはBigGirls、SmallKitchenの厚意により提供されました。

キャベツのスープ

このスープには、キャベツやパースニップなどの聖パトリックの日の定番が含まれています。さらにアイルランド風にアレンジするには、ハムをコンビーフに切り替えます。

サーブ：4

準備時間：15分

調理時間：25分

材料：

小さじ1オリーブオイル

タマネギ1/2カップ、さいの目に切った

キャベツ1カップ、みじん切り

6カップのチキンスープ

ハム1カップ、1/2インチのダイスにカット

1カップのパースニップ、1/2インチのダイスにカット

1/2カップのサンシャインルタバガ、1/2インチの立方体にカット

115オンス野菜を混ぜることができます、排水

方向：

中型の厚底鍋で、中火で油を熱し、玉ねぎを透明になるまで炒める。キャベツを加えて軽くかき混ぜ、次にスープを加えて沸騰させます。ハム、パースニップ、ルタバガを加えます。液体を沸騰させます。火を弱火にして15分煮ます。混ぜ合わせた野菜を加え、さらに5分煮ます。無愛想なパンと一緒に非常に熱いうちに出してください。

一食当たりの栄養スコア（レシピの1/4）：

カロリー：119

脂肪：1g

炭水化物：19g

たんぱく質：6g

www.allens.comのレシピ提供。

聖パトリックの日ほうれん草のケーキ

食用色素を忘れて！この超しっとりしたケーキは、自然に緑色のほうれん草から、そのお祭りの色と鉄のブーストを取得します。

サーブ：15

準備時間：15分

調理時間：30分

材料：

ほうれん草500g、洗浄、水切り（ヒント：ほうれん草の大きな容器1個）

卵3個

1/4カップの溶かしたココナッツオイルに加えて、給油パン用に追加

11/4カップの蜂蜜

レモン汁と皮1個

バニラエッセンス小さじ1

2 1/2カップのスペルト小麦、ふるいにかけた

ベーキングパウダー小さじ1

重曹小さじ1（注：これは蜂蜜の酸味を相殺するためです）

付け合わせ用のプレーンな無脂肪ギリシャヨーグルト、オプション

方向：

1.オーブンを375Fに予熱します。

2.フードプロセッサーのほうれん草のピューレ。取っておきます。卵と蜂蜜を泡だて器で。油、レモンジュース、皮、バニラ、ほうれん草のピューレを加えます。次に、小麦粉、ベーキングパウダー、重曹を追加します。数分間混ぜます。油を塗った長方形のケーキパンに注ぎます。

3.オーブンで約30分間焼きます。 （ヒント：つまようじで完成度をテストします。つまようじがきれいになるまで焼きます。）オーブンから取り出し、冷やすために取っておきます。

4.冷めたら、パンからケーキを取り出します。オプションの付け合わせとして、ケーキの側面（幅約1インチ）を切り取り、フードプロセッサーで処理して粉末を作成します。取っておきます。提供する準備ができたらケーキをスライスし、ギリシャヨーグルトで広げます。次に、ケーキパウダーを上からふるいにかけます。

一食当たりの栄養素：

カロリー：124

脂肪：5g

飽和脂肪：3.5g

コレステロール：33mg

ナトリウム：150mg

炭水化物：17g

ファイバー：3g

砂糖：2g

タンパク質：4.5

Booty CampFitnessのCEO兼クリエーターであるSammieKennedyの好意によるレシピ。

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