活力と生産性を維持するための33の健康的なオフィススナック

コンテンツ

• 1.ナッツとドライフルーツ
• 2.ピーマンとワカモレ
• 3.玄米ケーキとアボカド
• 4.ひよこ豆のロースト
• 5.マグロのポーチ
• 6.リンゴとピーナッツバター
• 7.ジャーキー
• 8.自家製グラノーラ
• 9.ギリシャヨーグルト
• 10.枝豆
• 11.ポップコーン
• 12.カッテージチーズとフルーツ
• 13.焼き野菜チップ
• 14.丸太のアリ
• 15.自家製エネルギーボール
• 16.オートミールパケット
• 17.にんじんとフムス
• 18.ダークチョコレートで覆われたナッツ
• 19.再加熱可能な卵のマフィン
• 20.クレメンタインとアーモンド
• 21.ストリングチーズ
• 22.スパイスの効いたカシューナッツ
• 23.七面鳥とチーズのロールアップ
• 24.全粒粉クラッカーのスモークサーモン
• 25.海藻スナック
• 26.サワードウトーストのアボカド
• 27.固ゆで卵
• 28.ブリーチーズとブドウ
• 29.ローストしたカボチャの種
• 30.フローズンヨーグルトの樹皮
• 31.グリーンスムージー
• 32.チアプリン
• 33.自家製プロテインバー
• 結論

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仕事中に栄養価の高いスナックを食べると、元気と生産性を維持するのに役立ちます。

それでも、準備が簡単で、健康的で、持ち運びが簡単なスナックのアイデアを思いつくのは難しい場合があります。

こちらが33種類のシンプルでヘルシーな仕事用スナックです。

1.ナッツとドライフルーツ

ナッツとドライフルーツは、健康的で腐りにくいスナックミックスになります。

このフィリングコンボは、3つの主要栄養素すべてのバランスがよく、ナッツからの健康的な脂肪とタンパク質、ドライフルーツからの炭水化物が含まれています。さらに、どちらの食品にも食物繊維が含まれているため、食事の合間に満腹感を保つことができます（、）。

2.ピーマンとワカモレ

ワカモレは、通常、アボカド、ライム、タマネギ、コリアンダーから作られたおいしいディップです。ピーマンスライスや他の生野菜とよく合います。

さらに、アボカドは一価不飽和脂肪が多く、健康的な血中コレステロール値と心臓の健康をサポートすることが示されています（、）。

3.玄米ケーキとアボカド

玄米ケーキは、オフィスにとって優れた常温保存食品です。 1つの玄米ケーキ（19グラム）は、わずか60カロリーで14グラムの炭水化物と繊維の1日摂取量（DV）の4％を提供します（）。

アボカドは健康的な脂肪と繊維が豊富です。マッシュポテトをスライスしたり、お餅に広げたりすると、とても満足のいくおやつになります（、）。

ご飯と塩だけで作った、不要な具材の入っていないお餅を探しましょう。

4.ひよこ豆のロースト

ひよこ豆のローストは、たんぱく質、繊維、いくつかのビタミンやミネラルが豊富な、腐りにくいスナックです。

ひよこ豆の1/2カップ（125グラム）には、5グラムの繊維と10グラムのタンパク質が含まれています。さらに、それらはあなたの体が必要とするアミノ酸のほとんどを含んでいるので、それらのタンパク質は他のマメ科植物よりも高品質であると考えられています（、）。

研究によると、高品質のタンパク質を含むマメ科植物を食べると、満腹感が改善され、体重減少に役立つ可能性があります（）。

ひよこ豆のローストを作るには、ひよこ豆の缶を水気を切り、軽くたたいて乾かします。お好みのオリーブオイル、海塩、調味料を入れて、裏地付きの天板で350℉（180℃）で40分焼きます。

5.マグロのポーチ

真空シールされたマグロのポーチは、水気を切る必要がなく、職場で保管して食べることができる便利なスナックです。

マグロには、炎症と戦うことが知られており、心臓病のリスクを減らす可能性のある充填タンパク質とオメガ-3脂肪酸が含まれています（、）。

マグロのポーチは、店舗やオンラインで広く入手できます。他の種類より水銀が少ない軽いカツオを含む品種を探してください。

6.リンゴとピーナッツバター

天然のピーナッツバターを使ったリンゴのスライスは、おいしくて満足のいくスナックになります。

ピーナッツバターはタンパク質と健康的な脂肪に貢献しますが、リンゴは繊維と水分が豊富で、特に詰まっています。実際、1つの中型リンゴ（182グラム）は85％以上の水分で、4グラム以上の繊維が含まれています（）。

7.ジャーキー

ジャーキーは、平日中の空腹を満たすことができる常温保存食品の高タンパクスナックです。

1オンス（28グラム）のビーフジャーキーには、わずか70カロリーで8グラムのタンパク質が含まれています。さらに、血液の健康とエネルギーレベルを維持するための重要なミネラルである鉄分が豊富です（、）。

未硬化でナトリウムが少なく、材料が少ないジャーキーを探してください。赤身の肉を食べないと、七面鳥、鶏肉、サーモンのジャーキーも見つかります。

8.自家製グラノーラ

グラノーラは、簡単な軽食のためにあなたの机の引き出しによく保管します。

ほとんどの店で購入した品種は糖分が多く、体の炎症を増加させる可能性のある不健康な植物油が含まれているため、自分で作るのが最善です（）。

ロールドオーツ、ヒマワリの種、ドライクランベリー、カシューナッツを溶かしたココナッツオイルとハチミツの混合物に混ぜ、裏地付きの天板に広げ、弱火で約40分間焼きます。

この組み合わせは健康的でバランスが取れており、複雑な炭水化物、繊維、健康的な脂肪が豊富です。さらに、オート麦の水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善するのに役立つ可能性があります（）。

9.ギリシャヨーグルト

無糖の無糖ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもタンパク質が多い便利なワークスナックです。

プレーンで低脂肪のギリシャヨーグルトの6オンス（170グラム）の容器には、わずか140カロリーで17グラムのタンパク質が含まれています。さらに、強い骨や歯にとって重要なミネラルであるカルシウムが含まれています（、）。

このおやつをさらに美味しくて満腹にするために、健康的な果物とナッツを加えてください。

10.枝豆

枝豆は、蒸したり、調理したり、乾燥させたりして楽しむことができる未熟な大豆です。

高品質の植物ベースのタンパク質が含まれています。実際、研究によると、大豆のタンパク質は牛肉のタンパク質と同じくらい満足のいくものであり、食欲の制御と体重減少に役立つ可能性があります（、）。

11.ポップコーン

ポップコーンは、食物繊維が多くカロリーが低い、栄養価が高く満足のいく仕事用スナックです。 2カップ（16グラム）のエアポップポップコーンは、62カロリー、12グラムの炭水化物、2グラムの繊維、およびいくつかのビタミンとミネラルを提供します（）。

さらに、心臓病などの慢性疾患からの保護に役立つ可能性のあるポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれています（、）。

12.カッテージチーズとフルーツ

たんぱく質が豊富なカッテージチーズとフルーツは、仕事に最適な健康的なスナックです。カロリーは低いですが、栄養素が豊富です。低脂肪カッテージチーズの1/2カップ（113グラム）には、わずか80カロリーで12グラムのタンパク質とカルシウムのDVの10％が含まれています（）。

カッテージチーズの事前に分割されたサービングを機能させ、スライスしたベリーなどのフルーツとカボチャの種のような健康的な脂肪源を上に乗せることができます。

13.焼き野菜チップ

焼きたてまたは脱水した野菜チップは、健康的で保存安定性のあるスナックです。ただし、店頭で購入した品種の中には、菜種油や大豆油などの植物油を使用しており、不要な添加物が含まれているものがあります。

独自の野菜チップを作ることで、使用する材料を管理できます。

サツマイモ、ビート、ニンジン、ズッキーニ、または大根を薄くスライスし、少量のオリーブオイルで磨きます。裏地付きの天板で225℉（110℃）で約2時間焼きます。

14.丸太のアリ

丸太のアリは、セロリスティック、ピーナッツバター、レーズンで作ったヘルシーなおやつです。それらはあなたの仕事のエネルギーのブーストを提供することができる健康的な脂肪、タンパク質、そしてゆっくり燃焼する炭水化物と繊維を含んでいます（、、）。

さらに、セロリは主に水であるため、特に低カロリーの食品に適しています（）。

15.自家製エネルギーボール

エネルギーボールは通常、オート麦、ナッツバター、甘味料、およびドライフルーツやココナッツなどの他のアドインから作られています。

成分にもよりますが、食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質、そしていくつかのビタミンやミネラルが豊富です（、、）。

自分で作るには、ロールドオーツ1カップ（80グラム）とピーナッツバター1/2カップ（128グラム）、大さじ2（14グラム）のすりつぶした亜麻仁、1/4カップ（85グラム）の蜂蜜を組み合わせます。ダークチョコレートチップ1/4カップ（45グラム）。

スプーン一杯のミックスを一口サイズのボールに丸めて、一日中おやつとしてお楽しみください。

あなたは他の多くのエネルギーボールレシピをオンラインまたは専門書で見つけることができます。

16.オートミールパケット

無糖の無糖のオートミールパケットを職場に置いておくことは、健康的なスナックを準備するのに最適な方法です。

プレーンオートミールは、エネルギーを与える炭水化物と水溶性繊維が豊富で、コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善するのに役立つことが示されています（、）。

17.にんじんとフムス

フムスは、ひよこ豆、タヒニ、ニンニク、オリーブオイル、レモンジュースから作られたおいしいディップで、ニンジンとよく合います。

フムスには繊維、タンパク質、健康的な脂肪が含まれていますが、ニンジンには体内のビタミンAの前駆体であるベータカロチンが含まれています（、）。

ベータカロチンを含む食品を食べることは、免疫力を高め、最適な視力と目の健康を促進するのに役立ちます（33）。

18.ダークチョコレートで覆われたナッツ

ダークチョコレートで覆われたナッツは、オフィスで楽しむことができる栄養価の高い、甘いおやつです。

特に、ダークチョコレートには抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞に損傷を与え、さまざまな慢性疾患に関連するフリーラジカルと呼ばれる分子と戦うことができます（）。

さらに、ナッツはあなたを満たしてくれるタンパク質と健康的な脂肪を提供します（）。

他の品種よりも抗酸化物質が多いため、砂糖を加えていないブランドを探し、総カカオ含有量が少なくとも50％のダークチョコレートを使用します（）。

19.再加熱可能な卵のマフィン

溶き卵、野菜、チーズから作られた卵マフィンは、健康的な外出先での食事です。

卵には高品質のタンパク質と多くのビタミンやミネラルが含まれています。実際、1個の卵は脳の重要な栄養素であるコリンのDVの20％以上を提供します（、）。

自分だけの卵マフィンを作るには、溶き卵とみじん切りの野菜と細切りチーズを組み合わせます。油を塗ったマフィン焼き器に混合物を注ぎ、375℉（190℃）で15〜20分間焼きます。

職場で卵のマフィンを再加熱するには、電子レンジに60〜90秒間、または温まるまで入れます。

20.クレメンタインとアーモンド

クレメンタインとアーモンドは、午後の軽食として職場で簡単に食べることができる2つの健康食品です。

これらを組み合わせることで、繊維、タンパク質、健康的な脂肪のバランスが良くなり、クレメンタインだけの場合よりも長く満腹感を保つことができます（、）。

さらに、1つのクレメンタイン（74グラム）には、結合組織、創傷治癒、および免疫にとって重要なビタミンであるビタミンCのDVの60％近くが含まれています（、40）。

21.ストリングチーズ

ストリングチーズは、有益な栄養素が豊富な便利なスナックです。

1つのストリングチーズ（28グラム）には、80カロリー、6グラムのタンパク質、およびカルシウムのDVの15％が含まれています。タンパク質を多く含む低カロリーの食品を食べると、満腹になり、全体的なカロリー摂取量を減らし、体重減少を助けることができます（、）。

22.スパイスの効いたカシューナッツ

スパイスの効いたカシューナッツは、栄養価の高いスナックになります。心臓に健康的な脂肪だけでなく、ビタミンやミネラルも含まれています。さらに、これらのナッツには、適切な目の機能に不可欠な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています（、）。

実際、ルテインとゼアキサンチンの大量摂取は、加齢性黄斑変性症（AMD）のリスクの低下に関連しています（）。

このおいしいおやつを作るには、生のカシューナッツをオリーブオイル、クミン、チリパウダー、生姜に入れます。裏地付きの天板に広げ、325℉（165℃）のオーブンで12〜15分焼きます。

スパイスの効いたカシューナッツは、店頭やオンラインで購入することもできます。最小限の天然成分を使用した品種を選択してください。

23.七面鳥とチーズのロールアップ

七面鳥とチーズのロールアップは、便利な高タンパクスナックです。

トルコは多くのビタミンやミネラル、特にエネルギー生産に不可欠な栄養素であるビタミンB6の豊富な供給源です。さらに、チーズにはカルシウムやビタミンDなどの重要な栄養素が含まれています（、46）。

24.全粒粉クラッカーのスモークサーモン

スモークサーモンは栄養価の高いスナックで、タンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富で、強力な抗炎症剤として作用し、心臓病やうつ病などの状態のリスクを軽減するのに役立ちます（、、）。

スモークサーモンと100％全粒粉または玄米クラッカーを組み合わせて、健康的で満足のいく仕事用スナックを作りましょう。

25.海藻スナック

海藻スナックは、乾燥させて塩で味付けした海藻のシートからスライスしたサクサクした正方形です。

それらはカロリーが低く、甲状腺の健康に重要なミネラルであるヨウ素が非常に多いです（）。

海藻スナックは地元またはオンラインで購入できます。海藻、オリーブオイル、塩など、成分の少ない品種を探しましょう。

26.サワードウトーストのアボカド

サワードウトーストのアボカドは、職場で作れるヘルシーなおやつです。サワードウは発酵プロセスによって作られ、プレバイオティクスやプロバイオティクスと同様の特性を持っている可能性があります（）。

プレバイオティクスは腸内細菌に栄養を与える非消化性繊維ですが、プロバイオティクスは健康を促進する腸内細菌です。それらは協力して最適な腸の健康と消化を促進します（）。

サワードウトーストにアボカドを加えると、食物繊維と健康的な脂肪が増え、より充実したスナックになります。

27.固ゆで卵

固ゆで卵は、最も便利で栄養価の高いスナックの1つです。

実際、卵にはあなたが必要とするほとんどすべての栄養素が少量含まれています。 1つの大きな卵（50グラム）には、鉄、カルシウム、コリン、ビタミンA、B6、B12、D、その他の栄養素に加えて、6グラムを超えるタンパク質が含まれています（）。

28.ブリーチーズとブドウ

ブリーチーズとブドウは、準備が簡単なおいしいスナックコンボです。

ブドウは食物繊維、カリウム、ビタミンB6が豊富で、ブリーチーズはタンパク質、脂肪、ビタミンAとB12が豊富です。それらを一緒に食べると、炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスが良くなり、元気が出て満腹になります（、）。

29.ローストしたカボチャの種

ローストしたカボチャの種は、持ち運び可能で保存安定性のあるスナックで、机に置いておくことができます。

たった1/4カップ（30グラム）のカボチャの種には、180カロリー、3グラムの繊維、鉄のDVの15％、14グラムの充填脂肪が含まれています。これらのほとんどは心臓に健康的な不飽和脂肪です。また、免疫力を高めるミネラル亜鉛も特に多く含まれています（、、）。

ローストしたカボチャの種を作るには、生の種をオリーブオイルと海塩に入れます。裏地付きの天板に並べ、300℉（150℃）で45分焼きます。

30.フローズンヨーグルトの樹皮

フローズンヨーグルトの樹皮は、プレーンなギリシャヨーグルトとブルーベリーなどの新鮮な果物から作られたさわやかな御馳走で、職場の冷凍庫に保管できます。

たんぱく質、繊維、カルシウム、その他いくつかの栄養素が豊富です。さらに、店で購入したフローズンヨーグルトやアイスクリームとは異なり、自家製のフローズンヨーグルトの樹皮には糖分が含まれていません（、）。

このおいしいおやつを作るには、プレーンギリシャヨーグルトをブルーベリーまたはイチゴと混ぜて、ワックスまたはパーチメント紙で裏打ちされたベーキングシートに広げます。 30分間、または粉々になるほど冷えるまで冷凍庫に移します。

31.グリーンスムージー

緑のスムージーを仕事に持ち込むことは、外出先で栄養価の高いスナックを楽しむ簡単な方法です。

ほうれん草、冷凍バナナ、ナッツバターのスクープ、プロテインパウダー、植物性または牛乳のいずれかで作ることができます。これにより、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪のバランスが良くなり、スムージーがおやつになります（、、、）。

32.チアプリン

チアプリンは通常、チアシード、牛乳、バニラ、フルーツ、甘味料で作られています。

チアシードは非常に栄養価が高く、オメガ3脂肪酸、繊維、鉄分、カルシウムが豊富です。実際、チアシード大さじ2杯（35グラム）は、カルシウムのDVの16％以上、繊維のDVの32％を提供します（）。

人間を対象としたいくつかの研究では、朝食にチアシードを加えると、満腹感が増し、カロリー摂取量が減り、減量に役立つ可能性があることが示唆されています（）。

チアプリンを作るには、チアシード大さじ3（40グラム）と牛乳1カップ（240 ml）をガラスの瓶に入れます。スライスしたフルーツ、カボチャの種、メープルシロップ、バニラエッセンスを加えます。冷蔵庫に一晩置いておき、朝の仕事に行く途中でつかみます。

チアシードはほとんどのスーパーマーケットまたはオンラインで購入できます。

33.自家製プロテインバー

店で購入したプロテインバーには、砂糖が追加されていることがよくありますが、限られた成分の健康的な品種も利用できます。

プロテイントリートの内容を完全に管理したい場合は、種子、ナッツ、ナッツバター、ココナッツ、ドライフルーツなどの健康的な成分を使って自分で作ってください。

メープルシロップやハチミツで自然な甘さを加えましょう。

あなたは無数のレシピをオンラインでそして専門の料理本で見つけることができます。

結論

健康的なスナックを手元に置いておくことは、活力と生産性を維持するための優れた方法です。

このリストにある健康的なスナックは、簡単に作ることができ、持ち運びができ、栄養価が高く、デスクや作業用キッチンに保管できます。

このようなおいしいオプションを使用すると、自宅、職場、外出先で簡単に健康的な食事に固執することができます。